Jak správně plnit doporučenou denní dávku vlákniny v jídelníčku?

Vláknina je velmi důležitou složkou naší stravy, také o ní určitě často čtete nebo slýcháte. Víte ale, co si vůbec pod „vlákninou“ představit? Kolik bychom jí měli přijmout? Proč? A z čeho ji denně prakticky čerpat tak, abychom jí ve svém stravování měli dostatek a zároveň jsme nemuseli nic složitě počítat?

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma

Jednoduše o tom, co vláknina je

Jedná se o složku ve stravě, která se vyskytuje pouze v potravinách rostlinného původu a jsou to v podstatě složité sacharidy (cukry), odborně polysacharidy. 

Vláknina má vysokou sytící schopnost a v lidském organismu podporuje mnoho tělesných funkcí a pochodů

Například:

  • omezuje pocity hladu, 
  • usnadňuje trávení a následné vylučovaní nestravitelných zbytků, 
  • brání zácpě,
  • pomáhá při hubnutí
  • bývá nápomocná při snižování hladiny cholesterolu v krvi – vláknina totiž částečně brání vstřebávání cholesterolu přijatého spolu s ní stravou.

Další účinky vlákniny

Vláknina také pomáhá zpomalovat vstřebávání cukrů z jídel, což využijeme s radostí při hubnutí (kdy se nám nebude zbytečně vysoká hladina cukru chtít v těle složitými mechanismy měnit na tuk a ukládat do tukových zásob). Nesporně to pomůže i diabetikům v kompenzaci jejich hladin krevního cukru. 

Vláknina se hojně doporučuje při hubnutí i z důvodu, že má dobrou syticí schopnost, čímž jednoduše nedostaneme tak brzy hlad (to je při redukci hmotnosti určitě výhoda).

Dva základní druhy vlákniny aneb jak se v tom vyznat

1. Vláknina nerozpustná

Nerozpustnou vlákninu tělo neumí trávit ani vstřebat, a tak projde trávicím traktem a je vyloučena jako odpadní produkt. Tím, že vláknina takto projde zažívacím ústrojím, pomůže našemu tělu očistit střevní sliznici, což je výborná prevence střevních onemocnění.

Vláknina zahustí obsah tlustého střeva a spolu s navázáním vody usnadní vyprazdňování. Tímto mechanismem tedy může pomáhat při zácpě.

Kde hledat nerozpustnou vlákninu

Tato forma vlákniny se vyskytuje hlavně v obalových vrstvách obilovin a luštěnin, hledejte ji tak v celých zrnech obilovin a výrobcích z nich – celozrnném pečivu, neloupané rýži (natural), celozrnných těstovinách, vločkách, kroupách, bulguru, pohance, luštěninách… 

Dál se s ní setkáme v müsli, v otrubách, slupkách ovoce a zeleniny, slupce brambor, ořechách a semínkách…

nerozpustná vláknina
Vlákninu najdeme ve všech celozrnných obilovinách a výrobcích z nich.

2. Vláknina rozpustná

Tento typ vlákniny má schopnost dobře vázat vodu. V trávicím traktu nabobtná a tím zvětšuje svůj objem. Vyzdvihuje se tak její dobrá sytící funkce. Najdeme ji v luštěninách, ovoci, zelenině, semínkách (chia, lněném…), bramborách, čekankovém sirupu, ovesných vločkách, psylliu

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?

Doporučená denní dávka vlákniny

Denní doporučená průměrná dávka vlákniny se pohybuje okolo 30 g pro dospělého člověka. Ve své nutriční poradně se však neustále setkávám s tím, že velká část klientů tuto dávku ve své stravě zdaleka nedosahuje. 

Když jim pak navrhnu jídelníček na míru, kde mám potraviny obsahující zdroje vlákniny propočtené tak, aby to kolem 30 g denně vycházelo, jsou překvapeni, kolik ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a jiných zdrojů vlákniny potřebují ujíst na to, „aby se vešli“. 

Kde hledat informace

Informaci o množství vlákniny na 100 g potraviny či suroviny najdete vždy na obalech potravin v části s informacemi o nutriční hodnotě nebo v aplikacích s kalorickými tabulkami.

Pozor na nadbytek vlákniny

Na druhou stranu bych byla opatrná i v rámci nadbytečného příjmu vlákniny. Například už i 40, 50, 60 g vlákniny může naopak trávení zatěžovat, způsobovat nadýmání a zamezovat vstřebání některých jiných důležitých prvků ze stravy (vápníku, železa, zinku, mědi…).

nadbytečný příjem vlákniny
Přebytek vlákniny může způsobit nepříjemné nadýmání.

Poslouchejte svého lékaře

V otázce příjmu vlákniny ještě potřebuji přidat upozornění, že pokud vám lékař konzumaci potravin s vlákninou nedoporučil, měl k tomu vzhledem k vašim zdravotním obtížím důvod, a tak ho určitě poslechněte. Jsou totiž onemocnění, u kterých není vláknina či její některá forma žádoucí – například při akutních střevních zánětech, kdy se doporučuje bezezbytková (nebo jiná) dieta.

Jak prakticky „naplnit“ doporučených denních 30 g vlákniny

Jelikož je mi jasné, že někdo by si třeba i příjem vlákniny hlídal rád, ale může se zdát složité nebo nepohodlné něco vyhledávat, studovat, sledovat a počítat, a tak jsem pro vás připravila jednoduchou pomůcku, jak si doporučenou denní dávku vlákniny pohlídat

Pokud budete věnovat pozornost tomu, abyste denně zařadili do jídelníčku následující potraviny v daném množství, pak už nic dalšího počítat nemusíte. Dobrým tipem je, si doporučené potraviny během dne rozložit (jednoduše nesníst to skoro najednou).

± 30 g vlákniny splníte, když denně do jídelníčku zařadíte následující:

  • min. 450 g (neloupané) zeleniny (různé druhy), gramáž zasyrova
  • + kolem 250 g čerstvého ovoce
  • + 40 g vloček/müsli/granoly/celozrnných lupínků
  • + 70 g celozrnné obiloviny zasyrova (například rýže natural, celozrnných těstovin, celozrnného kuskusu…)
    • nebo 1 ks (cca 70 g) celozrnné tortilly
    • nebo 200 g brambor/batátů
    • nebo 40 g pohanky/luštěnin/quinoy zasyrova
  • + 50 g celozrnného chleba nebo 30 g knäckebrotů
  •  + 20 g nesolených a nepražených ořechů/semínek

Tohle vše, když denně sníte, přijmete ze stravy kolem 30 g vlákniny. Krom naplnění doporučovaného množství vlákniny přijmete do organismu i vitaminy, minerální látky, „zdravé tuky“, ochranné látky z rostlinné stravy a také podpoříte pestrost svého jídelníčku. 

Těchto pár řádků si můžete vytisknout a připevnit třeba na ledničku, abyste to měli každý den na očích.

Ještě jeden velmi praktický tip v souvislosti s příjmem vlákniny na závěr

Představte si, že s klienty v poradně řeším i jednu také častou situaci. Tou situací je, že si (především) ženy stěžují, že si hlídají svůj příjem vlákniny, ale i tak trpí nepravidelným vyprazdňováním nebo zácpami. 

V tomto případě mám pro ně velmi jednoduchou, ale účinnou radu. Nikdy nezapomeňte, že vláknina bez dostatečného pitného režimu je kontraproduktivní!

  • Pokud budete přijímat vlákninu, třeba z velké části i tu nerozpustnou (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy…), ale nebudete k tomu dostatečně pít (cca 30 až 35 ml na kilogram vaší tělesné hmotnosti), pak se vláknina ve střevě nashromáždí, ale voda ji nedoředí. 
  • A tak se jednoduše může stát, že se vlákninou a jiným odpadem ze stravy „ucpete“. Takže když už dbáte na vlákninu, čímž vás moc chválím, dbejte ruku v ruce i na pitný režim (ideálně příjem vody), ať to celé dává smysl.
reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Martina Rusňáková Korejčková

Martina Rusňáková Korejčková

Jsem nutriční terapeutka, která miluje svou práci spočívající v pomoci lidem vypadat a cítit se lépe: pomocí konzultací stravování, jídelníčků na míru, online jídelníčků pro lidi vzdálené a celkového poradenství v životním stylu. V samotném srdci Plzně vedu svoji výživovou poradnu již řadu let. Také s radostí píšu články o stravování a přednáším na témata z oblasti životního stylu a zdraví.

Nenechte si ujít