Jak správně plnit doporučenou denní dávku vlákniny v jídelníčku?

Vláknina je velmi důležitou složkou naší stravy, také o ní určitě často čtete nebo slýcháte. Víte ale, co si vůbec pod „vlákninou“ představit? Kolik bychom jí měli přijmout? Proč? A z čeho ji denně prakticky čerpat tak, abychom jí ve svém stravování měli dostatek a zároveň jsme nemuseli nic složitě počítat?

Jednoduše o tom, co vláknina je

Jedná se o složku ve stravě, která se vyskytuje pouze v potravinách rostlinného původu a jsou to v podstatě složité sacharidy (cukry), odborně polysacharidy. 

Vláknina má vysokou sytící schopnost a v lidském organismu podporuje mnoho tělesných funkcí a pochodů. 

Například:

• omezuje pocity hladu, 
• usnadňuje trávení a následné vylučovaní nestravitelných zbytků, 
• brání zácpě,
• pomáhá při hubnutí, 
• bývá nápomocná při snižování hladiny cholesterolu v krvi – vláknina totiž částečně brání vstřebávání cholesterolu přijatého spolu s ní stravou.

Další účinky vlákniny

Vláknina také pomáhá zpomalovat vstřebávání cukrů z jídel, což využijeme s radostí při hubnutí (kdy se nám nebude zbytečně vysoká hladina cukru chtít v těle složitými mechanismy měnit na tuk a ukládat do tukových zásob). Nesporně to pomůže i diabetikům v kompenzaci jejich hladin krevního cukru. 

Vláknina se hojně doporučuje při hubnutí i z důvodu, že má dobrou syticí schopnost, čímž jednoduše nedostaneme tak brzy hlad (to je při redukci hmotnosti určitě výhoda).

Dva základní druhy vlákniny aneb jak se v tom vyznat

1. Vláknina nerozpustná

Nerozpustnou vlákninu tělo neumí trávit ani vstřebat, a tak projde trávicím traktem a je vyloučena jako odpadní produkt. Tím, že vláknina takto projde zažívacím ústrojím, pomůže našemu tělu očistit střevní sliznici, což je výborná prevence střevních onemocnění.

Vláknina zahustí obsah tlustého střeva a spolu s navázáním vody usnadní vyprazdňování. Tímto mechanismem tedy může pomáhat při zácpě.

Kde hledat nerozpustnou vlákninu

Tato forma vlákniny se vyskytuje hlavně v obalových vrstvách obilovin a luštěnin, hledejte ji tak v celých zrnech obilovin a výrobcích z nich – celozrnném pečivu, neloupané rýži (natural), celozrnných těstovinách, vločkách, kroupách, bulguru, pohance, luštěninách… 

Dál se s ní setkáme v müsli, v otrubách, slupkách ovoce a zeleniny, slupce brambor, ořechách a semínkách…

2. Vláknina rozpustná

Tento typ vlákniny má schopnost dobře vázat vodu. V trávicím traktu nabobtná a tím zvětšuje svůj objem. Vyzdvihuje se tak její dobrá sytící funkce. Najdeme ji v luštěninách, ovoci, zelenině, semínkách (chia, lněném…), bramborách, čekankovém sirupu, ovesných vločkách, psylliu…

Doporučená denní dávka vlákniny

Denní doporučená průměrná dávka vlákniny se pohybuje okolo 30 g pro dospělého člověka. Ve své nutriční poradně se však neustále setkávám s tím, že velká část klientů tuto dávku ve své stravě zdaleka nedosahuje. 

Když jim pak navrhnu jídelníček na míru, kde mám potraviny obsahující zdroje vlákniny propočtené tak, aby to kolem 30 g denně vycházelo, jsou překvapeni, kolik ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a jiných zdrojů vlákniny potřebují ujíst na to, „aby se vešli“. 

Kde hledat informace

Informaci o množství vlákniny na 100 g potraviny či suroviny najdete vždy na obalech potravin v části s informacemi o nutriční hodnotě nebo v aplikacích s kalorickými tabulkami.

Pozor na nadbytek vlákniny

Na druhou stranu bych byla opatrná i v rámci nadbytečného příjmu vlákniny. Například už i 40, 50, 60 g vlákniny může naopak trávení zatěžovat, způsobovat nadýmání a zamezovat vstřebání některých jiných důležitých prvků ze stravy (vápníku, železa, zinku, mědi…).

Poslouchejte svého lékaře

V otázce příjmu vlákniny ještě potřebuji přidat upozornění, že pokud vám lékař konzumaci potravin s vlákninou nedoporučil, měl k tomu vzhledem k vašim zdravotním obtížím důvod, a tak ho určitě poslechněte. Jsou totiž onemocnění, u kterých není vláknina či její některá forma žádoucí – například při akutních střevních zánětech, kdy se doporučuje bezezbytková (nebo jiná) dieta.

Jak prakticky „naplnit“ doporučených denních 30 g vlákniny

Jelikož je mi jasné, že někdo by si třeba i příjem vlákniny hlídal rád, ale může se zdát složité nebo nepohodlné něco vyhledávat, studovat, sledovat a počítat, a tak jsem pro vás připravila jednoduchou pomůcku, jak si doporučenou denní dávku vlákniny pohlídat. 

Pokud budete věnovat pozornost tomu, abyste denně zařadili do jídelníčku následující potraviny v daném množství, pak už nic dalšího počítat nemusíte. Dobrým tipem je, si doporučené potraviny během dne rozložit (jednoduše nesníst to skoro najednou).

Tohle vše, když denně sníte, přijmete ze stravy kolem 30 g vlákniny. Krom naplnění doporučovaného množství vlákniny přijmete do organismu i vitaminy, minerální látky, „zdravé tuky“, ochranné látky z rostlinné stravy a také podpoříte pestrost svého jídelníčku. 

Těchto pár řádků si můžete vytisknout a připevnit třeba na ledničku, abyste to měli každý den na očích.

Ještě jeden velmi praktický tip v souvislosti s příjmem vlákniny na závěr

Představte si, že s klienty v poradně řeším i jednu také častou situaci. Tou situací je, že si (především) ženy stěžují, že si hlídají svůj příjem vlákniny, ale i tak trpí nepravidelným vyprazdňováním nebo zácpami. 

V tomto případě mám pro ně velmi jednoduchou, ale účinnou radu. Nikdy nezapomeňte, že vláknina bez dostatečného pitného režimu je kontraproduktivní!

• Pokud budete přijímat vlákninu, třeba z velké části i tu nerozpustnou (celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zeleninu, ořechy…), ale nebudete k tomu dostatečně pít (cca 30 až 35 ml na kilogram vaší tělesné hmotnosti), pak se vláknina ve střevě nashromáždí, ale voda ji nedoředí. 
• A tak se jednoduše může stát, že se vlákninou a jiným odpadem ze stravy „ucpete“. Takže když už dbáte na vlákninu, čímž vás moc chválím, dbejte ruku v ruce i na pitný režim (ideálně příjem vody), ať to celé dává smysl.