BezHladovění.cz

Ukázkový jídelníček při sedavé práci

Sedavé zaměstnání může způsobit nechtěné přibírání na váze. Zejména pokud je spojené s nevhodně sestaveným jídelníčkem a nedostatkem pohybu.

Práce v kanceláři hrozí nadváhou

Pokud vykonáváte kancelářskou práci a celý pracovní den trávíte za stolem, bude pro vás náročnější shodit přebytečná kila. Snadno naopak přiberete. Posouvání počítačové myši a psaní na klávesnici totiž nevykompenzuje počet kalorií, které denně přijmete prostřednictvím stravy.

Cukrovka i srdeční potíže

Sedavé zaměstnání může způsobovat i výrazné zdravotní potíže. Podle zahraniční studie mají lidé, kteří často a dlouho sedí, zvýšené riziko cukrovky a srdečních chorob.

Negativní vliv sedavého zaměstnání ještě více podporuje nedostatek pohybové aktivity, práce do pozdních nočních hodin, večerní popíjení alkoholu s kolegy a uzobávání sladkostí během dne.

Sezení se dnes označuje za novodobé kouření. Sedíme ráno v dopravním prostředku, sedíme v práci, pak třeba i večer doma u televize,

řekla v rozhovoru pro BezHladovění Nela Ďopanová, zakladatelka projektu Fpohybu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nela (Fpohybu): Dlouhé sezení výrazně ovlivňuje naše zdraví. Přitom stačí dělat málo

Dlouhé sezení může souviset s řadou obtíží:

  • Bolesti zad a krční páteře
  • Nadváha či obezita
  • Stres
  • Syndrom karpálního tunelu

5 tipů při sedavé práci

1. Upřednostňujte plnohodnotné jídlo

Chcete-li si udržet zdravou váhu nebo zhubnout, zapomeňte na počítání kalorií, ale soustřeďte se spíše na nutriční obsah hlavních jídel i svačin.

2. Dávejte si pravidelné pauzy

Každou hodinu se zvedněte od stolu a trochu se protáhněte. Telefonujte za chůze, projděte se do kuchyně, navštivte kolegy z jiného patra nebo zkuste krátký strečink.

Podle zahraničního výzkumu může pravidelné protahování na pracovišti snížit bolesti svalů až o 72 %. Další studie navíc ukázala, že lehké cvičení v práci během dne může zmírnit fyzický i duševní stres.

3. Pijte zeleninové šťávy

Káva i kolové nápoje sice krátkodobě podpoří vaši soustředěnost při práci, ale s pomocí čerstvých zeleninových či ovocných šťáv dodáte svému tělu spoustu živin bez vedlejších účinků kofeinu.

4. Noste si vlastní obědy

Pokud chcete jíst skutečně kvalitní jídla, noste si do práce vlastní obědy v krabičkách. Používejte libové maso, luštěniny, zeleninu a celozrnné obiloviny. Vyvážený zdravý oběd výrazně sníží riziko odpoledního poklesu energie.

5. Naplňte si šuplík zdravými svačinkami

Společně s obědem si do práce berte také různé svačinky. Do lednice si schovejte zeleninu, ovoce, jogurt nebo tvaroh. Šuplík v kanceláři pak můžete naplnit oříšky, semínky, celozrnnými krekry, domácím müsli nebo celozrnnými sušenkami.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
Restart jídelníček

Kuchařka s jídelníčkem na 21 dní, co nastartuje vaše hubnutí

Žádný stres z vymýšlení jídla na druhý den. Vaříte zdravě, jednoduše a přitom hubnete. Naservírovali jsme vám jednoduchý plán na 21 dní, se kterým nastartujete hubnutí, a nebude chtít přestat.

bez počítání kalorií - jídla hotová do 30 minut - neřešíte, co zítra jíst -  snadné recepty z dostupných surovin - nakupujete jen 1x týdně
 

Pondělí

Snídaně: Jáhlová kaše s mandarinkou, datlemi a goji

Svačina: Domácí šťáva na podporu imunity

Oběd: Celozrnné špagety s kuřecím masem a bazalkovým pestem

Svačina: Salát s rukolou, cherry rajčaty a balkánským sýrem

Večeře: Žitný chléb s hummusem a červenou paprikou

Úterý

Snídaně: Sypané müsli s rozinkami, jahodami a sójovým mlékem

Svačina: Jablko s mandlovým máslem

Oběd: Hovězí steak s fazolkami, šťouchaný brambor

Svačina: Knäckebrot s makrelovou pomazánkou

Večeře: Topinka s avokádem, baby špenátem a grilovaným chřestem

Středa

Snídaně: Strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem

Svačina: Banánové smoothie

Oběd: Pečená tilápie s bulgurem a zeleninovým salátem

Svačina: Kokosové cookies s hořkou čokoládou a arašídovým máslem

Večeře: Celozrnná pizza se zeleninou

Čtvrtek

Snídaně: Banánové lívance s kokosem a javorovým sirupem

Svačina: Tvaroh s pohankovými vločkami a malinami

Oběd: Kuřecí prsa zapečená s brokolicí a sýrem

Svačina: Ovocný salát

Večeře: Indické bramborové sabdží

Pátek

Snídaně: Ovesná kaše s meruňkami

Svačina: Kefír s hrstkou oříšků

Oběd: Dušené vepřové maso s mrkví a bramborem

Svačina: Domácí makový loupák s jahodovou zavařeninou

Večeře: Polévka z červené čočky

Sobota

Snídaně: Cuketový perník z pohankové mouky

Svačina: Kokosový jogurt s domácí marmeládou

Oběd: Tempeh na kari s cizrnou

Svačina: Jahodové smoothie s ovesnými vločkami

Večeře: Míchaná vajíčka s jarní cibulkou a celozrnným chlebem

Neděle

Snídaně: Mrkvovo-jablečný chlebík s vlašskými ořechy

Svačina: Meloun cantaloupe

Oběd: Grilovaný losos s rukolovým salátem, chilli a medovo-limetkovou zálivkou

Svačina: Chia pudink s borůvkami

Večeře: Batátové noky s tofu a kysaným zelím

Přejeme dobrou chuť a skvělý pocit z dobře odvedené práce.

TIP: Pochutnejte si i na dalších zdravých dobrotách v jídelníčcích podle BezHladovění.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend