BezHladovění.cz

Sporty vhodné v období menopauzy: Získejte zdravé tělo i mysl

Menopauza o sobě dává vědět náladovostí, návaly horka, nespavostí i přibíráním na váze. S pomocí pravidelného cvičení však můžete nepříjemné příznaky zmírnit a zlepšit celkovou kvalitu svého života.

Cvičením k lepšímu pocitu

Pohybová aktivita zlepšuje spánek, pomáhá zhubnout a podporuje růst svalové hmoty. Díky cvičení také snížíte riziko osteoporózy, zabráníte rozvoji srdečních chorob a můžete se vyhnout i dalším onemocněním. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí by měla většina zdravých žen věnovat alespoň 150 minut střední aerobní aktivitě nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivitě týdně.

5 důvodů, proč cvičit v období menopauzy

Udržení hmotnosti

Ke zpomalování metabolismu dochází už od 20. roku života. Hormonální změny v průběhu menopauzy pak přináší ještě výraznější přírůstky na váze. Pravidelným cvičením naštěstí můžete odvrátit nechtěné přibírání a vyrovnat ztrátu svalové hmoty, která s věkem přirozeně ubývá.

Silné kosti

Ženy jsou v průběhu stárnutí vystaveny vyššímu riziku osteoporózy než v mladším věku. Dobrou zprávou je, že cvičení pomáhá budovat a udržovat správnou hustotu kostí.

Studie ukázala, že si aktivní ženy po menopauze mohou udržet zdravé tělo s dobrou hustotou kostí a výborným duševním zdravím. Pohybová aktivita zvyšuje množství svalové hmoty a podporuje sílu, rovnováhu a koordinaci. Už pouhé mírné cvičení může udržet váhu pod kontrolou a snížit riziko stresu, úzkosti a deprese.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Osteoporóza hrozí nejen po 50: Jaké jsou první příznaky a co proti ní dělat?

Zdravé srdce

Nástup menopauzy se často spojuje s menším množstvím estrogenu. Snížení tohoto hormonu může zvyšovat hladinu zlého (LDL) cholesterolu, snižovat hladinu dobrého (HDL) cholesterolu a podle výzkumu také stupňovat riziko srdečních onemocnění. Menopauza je proto jedním z nejdůležitějších období, během kterých by se ženy měly udržovat ve formě.

Úleva od příznaků menopauzy

Řada výzkumů potvrzuje, že pravidelné cvičení dokáže zmírnit příznaky menopauzy. Zahraniční studie ukázala, že ženy se sedavým způsobem života mohou mít závažnější příznaky menopauzy než aktivní ženy. Podle další studie může pravidelné cvičení významně zabránit postmenopauzálním symptomům a oddálit nebo zcela zvrátit hormonální substituční léčbu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Menopauza a hubnutí po padesátce

Vyšší sebevědomí

Každá žena prožívá menopauzu trochu jinak. Pokud kolísání hormonů zhoršuje vaši náladu, je cvičení přesně tím prostředkem, který potřebujete, abyste se cítila dobře. Zahraniční výzkum ukázal, že fyzická aktivita v období menopauzy zlepšuje kvalitu života a podporuje sebevědomí.

Tipy na cvičení v menopauze

Kardio trénink

Během aerobní aktivity využíváte všechny velké svalové skupiny a navíc trénujete své srdce. Při výběru aerobního cvičení se nemusíte nijak omezovat. Vyzkoušejte třeba rychlou chůzi, turistiku, běhání, vybíhání schodů, tenis, cyklistiku, plavání nebo fitness lekce.

Klíčové je, abyste se věnovala sportu, který vás bude bavit. Pokud nejste sportovně založená, věnujte se energické práci na zahradě, jako je sekání trávy, řezání větví nebo okopávání záhonků.

TIP: Patříte mezi úplné začátečníky? Aerobní aktivitě se věnujte zpočátku jen 15 minut v kuse a postupně čas prodlužujte. Nakonec byste se měla dostat na 20 až 60 minut 3–5× týdně.

Hlídejte si tepovou frekvenci

Jestliže chcete cvičením spalovat tuky, je důležité při aerobní aktivitě udržovat optimální tepovou frekvenci. Naše kalkulačka tepové frekvence pro spalování tuků vám ji v mžiku spočítá.

Posilování

Protože v období menopauzy stoupá riziko osteoporózy, je velmi důležité věnovat se také silovému tréninku. Buduje sílu svalů i kostí, zlepšuje metabolismus a podporuje spalování tělesného tuku.

Pokud se rozhodnete navštívit posilovnu, kombinujte stroje a volná závaží. Nevíte, jak správně cvičit? Využijte služeb osobního trenéra, který vám vysvětlí, jaké volit cviky, jak nářadí správně používat i jak dlouho byste se měla cvičení věnovat. Předejdete tak zranění a podpoříte své pokroky.

V domácím prostředí vám bude stačit posilování s vlastní vahou, jednoručními činkami nebo odporovou gumou. Vhodné jsou kliky, dřepy, prkno i další komplexní cviky.

Silovému tréninku se věnujte nejlépe 2–3 dny v týdnu po dobu 20 až 60 minut.

Tai-chi

Ženy v menopauze se mohou věnovat bojovému umění ta-chi, pro které je typická pomalá sekvence pohybů, uvolněné dýchání a přirozený rozsah pohybu. Tento sport je vhodný nejen pro zdravé jedince, ale také pro ty, kteří trpí osteoartrózou nebo jiným onemocněním pohybového aparátu. Tai-chi posiluje namáhané svaly kolem kloubů, zvyšuje rozsah pohybu a podporuje flexibilitu.

Tanec

Nemáte rádi běh, ale chcete si dát pořádně do těla? Tancování je skvělý způsob, jak do běžného života zařadit kardio trénink, který vás bude opravdu bavit. Pomůže vám s budováním svalů a udrží vaše tělo pružné. Důležité je, abyste si našli styl, který vám bude vyhovovat. Největší úspěch dlouhodobě sklízí salsa, balet a street dance.

Pokud vás baví skupinová cvičení, dejte šanci zumbě. Populární taneční program přináší hudbu inspirovanou latinou, zlepšuje spalování kalorií, podporuje rýsování svalů a je vhodný pro všechny věkové skupiny.

Jóga a relaxační cvičení

Negativní příznaky menopauzy mohou zmírnit relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace a jógové cvičení. Jóga je vhodná pro všechny, kteří touží po zklidnění mysli a pružném těle. Některé jógové pozice nabízí určitou úlevu v případě, že vás trápí změny nálad, návaly horka, zhoršené soustředění a únava.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Jóga a hubnutí: Podpořte spalování tuků i dobrou náladu

Posilování pánevního dna

Menopauza může u některých žen nastartovat problémy s inkontinencí. Únikům moči lze předejít včasným posilováním pánevního dna. Pomohou vám Kegelovy cviky, které navíc zlepšují postavení páteře a zpevňují střed těla.

Správné provedení Kegelových cviků by vás měl nejprve naučit vyškolený fyzioterapeut.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Cviky pro štíhlý pas s tipy fitness trenérky

Nezapomínejte na vyvážený jídelníček

Jakmile se pustíte do cvičení, měla byste svůj nový životní styl zkombinovat také se zdravou životosprávu. Pokud se necítíte na sestavování jídelníčku, můžete požádat o pomoc výživového poradce, který vám dá cenné rady a tipy. Zároveň vezme v potaz váš zdravotní stav a poradí vám, jaké pohybové aktivity jsou pro vás vhodné.

Kdy začít? Nejlíp hned

Menopauza může, ale nemusí, být náročným obdobím v životě ženy. Pokud máte pocit, že se vaše tělo obrátilo proti vám, převezměte nad ním opět kontrolu. Nikdy není pozdě začít se sportem. Pravidelný pohyb se počítá. I „obyčejná“ zdravotní procházka podpoří vaše fyzické i duševní zdraví.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend