BezHladovění.cz

Sporty vhodné v období menopauzy

Menopauza může být nepříjemným obdobím v životě ženy. Přináší s sebou návaly horka, nespavost a přibírání na váze. Pravidelným cvičením je možné tyto příznaky odbourat nebo alespoň zmírnit.

Cvičení vám pomůže zlepšit spánek, zhubnout nabraná kila, nabrat svalovou hmotu a celkově se budete cítit lépe. Správným cvičením sice nespravíte kolísající hladiny hormonů v těle ale chráníte se tak proti vzniku osteoporózy a onemocnění srdce.

Poradíme vám jaký druh cvičení zvolit a jak dlouho cvičit.

Vyberte si mírné nebo intenzivní AEROBNÍ CVIČENÍ

Všichni dospělí potřebují vytrvalostní trénink. Zkuste svižnou chůzi, běh, plavání, tanec, jízdu na kole nebo vodní aerobik. Intenzity cvičení je možné také kombinovat. Některé dny si můžete určit pro mírné aktivity a jiné pro ty intenzivní.

Mírné aerobní cvičení

Jak často: minimálně 5 dní v týdnu

Jak dlouho: minimálně 30 minut denně, které je možné rozdělit do desetiminutových intervalů

Co znamená „mírné aerobní cvičení“: Mírné aerobní cvičení zvyšuje tepovou frekvenci a rychlost dýchání. Můžete se potit, ale měli byste být schopni pokračovat v konverzaci. Na stupnici od 0 do 10, kde 0 znamená klidový stav, byste se měli pohybovat mezi5 a 6.

Druhy cvičení: rychlá chůze, pomalý běh, cvičení na orbitreku, jízda na kole, plavání, tanec

Nemůžete ale počítat chůzi, při které se ani nezadýcháte. Přesto je možné zařadit mírnou aerobní aktivitu do běžného života. Po cestě domů vystupte o několik zastávek dříve a projděte se alespoň desetiminutovou svižnou chůzí.

Intenzivní aerobní aktivity

Jak často: minimálně 3 dny v týdnu

Jak dlouho: 20 minut

Co znamená „ intenzivní aerobní cvičení“: Intenzivní aerobní cvičení zvyšuje tepovou frekvenci a rychlost dýchání. Určitě byste se měli zapotit. Při cvičení dokážete mluvit v krátkých frázích. Na stupnici od 0 do 10, kde 0 znamená klidový stav, byste se měli pohybovat mezi7 a 8.

Druhy cvičení: velice rychlá chůze, běh, jízda na kole 

Přidejte SILOVÝ TRÉNINK

Silový trénink je v tomto věku velice důležitý, zabraňuje totiž ztrátě svalové hmoty. Budete schopni se pohybovat a lépe fungovat.

Jak často: 2-3krát týdně

Jak intenzivně: Vyberte si 8-10 posilovacích cvičení a každé z nich opakujte 8-12krát.

Co znamená „silový trénink“: posilování různých partií

Druhy cvičení: Silový trénink zahrnuje různé druhy posilování. Můžete použít činky, posilovací gumu na cvičení nebo fitness vybavení. Pokud chcete cvičit doma, ale nemáte žádné pomůcky, naplňte si obyčejné petlahve vodou a použijte je místo činek.

Zařaďte CVIČENÍ NA ROVNOVÁHU

Tento druh cvičení pomáhá hlavně snížit riziko pádu.

Jak často: alespoň 3krát týdně

Druhy cvičení: cvičení na gymnastickém míči, bosu

Nakonec se ještě PROTÁHNĚTE

Na závěr každého cvičení byste měli věnovat asi deset minut na protažení. Vždy si protáhněte všechny hlavní svaly a nejen ty, které jste právě namáhali. Natažení svalu by mělo trvat 10-30 vteřin a mělo by být opakováno 3-4krát.

Vytvořte si PLÁN

Základem úspěchu je vytvořit si přesný plán cvičení a také si stanovit snadno dosažitelné cíle. Plán je možné postupně měnit a cíle zvyšovat. Zpočátku je však nutné postupovat velice pomalu. Těšte se z malých úspěchů a zbytečně si nedávejte cíle, které nejste schopni splnit.

Idealní je konzultovat svůj cvičební plán s odborníkem. Ten vám poradí i konkrétní cviky, které jsou pro vás vhodné.

Pokud se pustíte do cvičení, měli byste také dodržovat zdravou životosprávu. S tím vám pomohou nutriční specialisté. Tito odborníci na nutriční typologii jsou schopni vytvořit seznam pro vás vhodných a nevhodných potravin na základě mnoha faktorů (věk, krevní skupina, zdravotní stav, metabolický typ, genetické dispozice, atd.). Berou v potaz také veškerá zdravotní rizika. Poradí vám, jaké pohybové aktivity jsou pro vás nejvhodnější.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama
reklama
reklama