Proteinová dieta

Bílkoviny neboli proteiny představují klíčovou složku stravy pro hubnutí i celkové zdraví. Tělo je denně potřebuje pro desítky důležitých procesů od budování a udržování svalů přes krvetvorbu, produkci hormonů až po udržování zdravé imunity.

Co je proteinová dieta

Způsob stravování založený na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů – tzv. low carb strava. Vychází z řady studií, které prokazují pozitivní vliv proteinů na metabolismus, chuť k jídlu, celkovou hmotnost a stavbu těla (zvýšení procenta svalů na úkor tuků).

Nadváha a hormony

Proteiny v potravě jsou důležité i z hlediska hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a hubnutí. Z jídla s vyšším podílem bílkovin se cítíme plní a spokojení. Zároveň klesá produkce hormonu hladu ghrelinu, což prodlužuje pocit sytosti a eliminuje záchvaty nekontrolovaného přejídání.

Nejde o žádnou novinku

S myšlenkou proteinové diety přišel už před více než 25 lety francouzský odborník na léčbu obezity Tran Tien. Všiml si toho, že příčinou nárůstu hmotnosti lidí v moderní době je tzv. inzulinová rezistence, pramenící z nadbytečné konzumace cukrů a obecně nekvalitních sacharidů.

Princip proteinové diety

Cílem proteinové diety je dostat tělo do stavu tzv. ketózy, kdy přirozeně spaluje tuky. Ketóza nastává, když snížíte příjem sacharidů na minimum. Současně však navyšujete příjem bílkovin, což zamezí úbytku svalů.

Spolu s navyšováním příjmu bílkovin je třeba hlídat také kvalitu sacharidů a tuků. Komplexní sacharidy ze zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, mléčných výrobků a ovoce rozumné diety dovolují.

Průběh diety

Pokud se rozhodnete pro některý z placených programů proteinové diety, většinou probíhá ve 3 až 4 krocích:

1. V první fázi nahradíte všechna hlavní jídla proteinovými pokrmy z programu pro nastartování hubnutí. Většinou smíte přidat vybranou zeleninu (+ někdy i další tuky navíc).
2. Ve druhé fázi jíte 2 proteinová jídla denně + 2 dle vlastního výběru.
3. Ve třetí fázi jíte 1 proteinové jídlo + 3 své pokrmy.
4. Ve 4. fázi si sami vaříte, na co máte chuť. Ideálně však zachováváte nastolený režim pravidelnosti a zdravých surovin.

Rozdíly proteinová versus keto dieta

Keto je zkratka pro ketogenní metabolismus pramenící z ketózy. V ní tělo spaluje mastné kyseliny, které uvolňují ketony. Princip keto diety stojí na tom, že tělo nemá k dispozici téměř žádné sacharidy, které by využilo jako zdroj energie. Musí ji brát z uložených tuků.

Proteinové diety stojí na zvýšení příjmu bílkovin při současné konzumaci spíše nízkotučných potravin s nízkým obsahem sacharidů. Keto diety naopak mívají vysoký obsah tuku, střední příjem bílkovin a jen nezbytně nutné minimum sacharidů.

Složení jídla v proteinové versus keto dietě

Nejvhodnější proteinová jídla obsahují přibližně 20 gramů bílkovin, přitom mají méně než 200 kalorií na jednu porci. Naopak jídla v keto dietě mívají vysoký obsah kalorií, především díky vysokému podílu tuků.

Výhody a nevýhody proteinové diety

Výhody

Na dietě s vysokým obsahem bílkovin skutečně můžete zhubnout tuky a přitom si užívat dalších výhod.

• Nehladovíte, proteiny zvyšují a prodlužují pocit sytosti.
• Máte na výběr širokou paletu jídel, chuť nijak netrpí. Můžete dokonce pizzu nebo sendviče, pokud obsahují správné potraviny.
• Hodí se i pro ty, kdo nemohou nebo nechtějí navyšovat pohybovou aktivitu.
• Zvýšený příjem bílkovin chrání svalovou hmotu.
• Naučíte se jíst pravidelně zdravá jídla a dostatečně pít – tyto principy využijete po celý život.

Nevýhody

Stanovit ideální denní příjem proteinů a ostatních makroživin při hubnutí není jednoduché – závisí na mnoha faktorech, jako je pohlaví, věk, etnický původ, výdej energie, životní styl nebo současný jídelníček. Proto by dieta měla probíhat pod dohledem odborníka.

Stav ketózy mohou provázet nepříjemné projevy, jako jsou:

• Bolesti hlavy
• Podrážděnost
• Nevolnost
• Nepříjemný zápach potu a z úst
• Nespavost

K dalším nevýhodám patří:

• Relativně vyšší cena – v první fázi kolem 195 až 265 Kč za den. Oproti stravování v restauracích však jde o běžné, spíše výhodnější ceny. Navíc nikam nemusíte chodit.
• Nevhodná pro některé skupiny lidí – velmi obézní děti, těhotné ženy a kojící matky a chronicky nemocné lidi (nutná konzultace s lékařem).
• Zvýšená zátěž pro tělo – zejména v prvních fázích doporučují odborníci klidovější režim.

Rizika

Porušení disciplíny

K udržení ketózy a tím i hubnutí musíte přísně hlídat příjem sacharidů. Už jeden bílý rohlík nebo jedno pivo mohou celý proces zastavit. Opětovné nastartování trvá až 3 dny.

Jojo efekt

Při porušení nebo nedodržení všech kroků diety, především uspěchání poslední, tzv. stabilizační fáze, hrozí jojo efekt.

Zátěž ledvin a dalších orgánů

Během diety odborníci doporučují dodržovat klidovější režim, především v prvních fázích, kdy si tělo zvyká a nemá k dispozici téměř žádné sacharidy.

Důležitý je také zvýšený příjem tekutin (cca 2 až 3 litry vody, neovocných čajů nebo ředěných zeleninových šťáv).

Nehodí se pro osoby trpící jaterní a ledvinovou nedostatečností, poruchami krvetvorby nebo akutním maligním onemocněním. Nasazení diety by měla předcházet konzultace s výživovým poradcem a ideálně i lékařem.

Co jíst při proteinové dietě

Klíčem k úspěchu je výběr kvalitních bílkovin – ideálně z kombinace libového masa, mléčných produktů a rostlinných zdrojů, například luštěnin nebo celozrnných produktů. Vyberte si program, který obsahuje i zeleninu. Dodá vám vlákninu a další důležité živiny.

Mnoho dietních plánů vyřazuje ovoce, což je z dlouhodobého hlediska zbytečné.

Kombinujte proteiny z různých zdrojů

Příklad vhodné skladby bílkovin v jídlech napříč dnem:

• Snídaně – řecký jogurt (cca 20 gramů)
• Oběd – kuřecí prsa bez kůže (cca 25 gramů)
• Večeře – hrnek tmavých fazolí (cca 15 gramů)

K jídlu je třeba přidat i přiměřený podíl zeleniny a příloh podle fáze diety (viz dále).

Povolené potraviny

Zelenina • Přílohy • Základní zdroje bílkovin • Zdravé tuky • Dochucovadla a přísady • Způsoby přípravy jídel • Povolené nápoje • Produkty  

Zakázané potraviny

Sladidla a potraviny obsahující přidaný cukr • Pečivo, slané pochoutky a trvanlivé výrobky • Sladké druhy zeleniny

Povolené potraviny

Pokud se rozhodnete pro některý z hotových dietních programů, dostanete seznam potravin, které smíte v konkrétní fázi jíst. Omezení se týkají především zeleniny.

V prvních fázích smíte pouze zeleninu velmi chudou na sacharidy, například:

• Brokolice
• Celer
• Cuketa
• Květák
• Lilek
• Okurka
• Salát
• Špenát
• Zelí

Postupně přidáváte další druhy zeleniny, například:

• Cibule
• Česnek
• Kedlubna
• Paprika
• Olivy

U nich však platí většinou omezení na 1 kus nebo jednu čajovou lžičku denně.

Postupně se do diety přidávají také přílohy. V omezené míře například:

• Brambory
• Rýže
• Luštěniny
• Tmavý chléb

Obecně proteinová jídla stojí na:

• Rybách a mořských plodech
• Drůbeži
• Libovém hovězím nebo vepřovém mase
• Vejcích
• Sójových a mléčných výrobcích

Doporučené zdroje tuků:

• Kvalitní oleje (dýňový, olivový, řepkový, slunečnicový)
• Živočišná a rostlinná másla (arašídové a jiné ořechové)
• Ořechy a semínka

U tuků je však stejně jako u sacharidů důležité hlídat doporučený denní příjem v konkrétní fázi diety.

Doporučená dochucovadla a přísady:

• Zeleninové, masové a rybí vývary
• Vinný ocet a balsamico
• Sójová omáčka
• Jednodruhová koření a bylinky, sušený česnek, cibule
• Holandské kakao

Doporučené způsoby přípravy jídel:

• Vaření a vaření v páře
• Dušení
• Pečení v troubě na sucho
• Grilování
• Restování na kapce kvalitního oleje (občas)

Povolené nápoje:

• Čistá voda
• Minerální voda
• Bylinné čaje, zelený čaj
• Káva a černý čaj nejsou zakázané. Vzhledem k odvodňujícím účinkům k nim přidejte sklenku vody.

Produkty

Pokud se rozhodnete pro některý z připravených dietních programů, doporučí vám prodejci nákup už hotových produktů. Patří mezi ně omelety, těstoviny, chleba, polévky, dezerty, pudinky nebo svačinové nápoje.

Výhodou je rychlá příprava kdekoli na cestách a kvalitní přírodní suroviny jako zdroje bílkovin (vaječný bílek, sója a další).

Zakázané potraviny

Sladidla a potraviny obsahující přidaný cukr

• Všechny druhy cukru a sirupů, s výjimkou 5% čekankového (smí se občas) a umělých sladidel
• Všechny sladkosti
• Kečup
• Žvýkačky
• Slazené mléčné výrobky

Pečivo, slané pochoutky a trvanlivé výrobky

• Veškeré běžné pečivo (v první fázi, později je povolený sem tam tmavý chléb)
• Chipsy, krekry a sušenky
• Uzeniny a běžné polotovary
• Směsi koření se solí

Sladké druhy zeleniny

• Mrkev
• Kukuřice
• Zelený hrášek
• Sterilovaná zelenina a houby ve sladkém nálevu

V prvních fázích bývá zakázané také čerstvé i sušené ovoce. Jedná se však jen o začátek, prvních pár dnů diety, kdy je cílem razantně snížit příjem sacharidů.

Proteinová dieta pro muže

Mužské tělo má přirozeně více svalů než ženské. Jejich zachování je otázkou sebevědomí, rychlosti hubnutí i celkového zdraví. Produkty v dietě pro muže většinou obsahují více l-argininu a dalších látek podporujících prokrvení organismu a ochranu aktivní svalové hmoty.

Proteinová dieta zajistí dostatečný příjem vitaminů, minerálů i vlákniny. Přitom zaručuje rychlé a pohodlné hubnutí bez složité přípravy jídel a bez hladovění.

Právě aktivní svalová hmota slibuje mužům rychlejší hubnutí než ženám. Mužský metabolismus je díky svalům rychlejší. Proto bývá proteinová dieta pro muže o něco volnější. Mohou si sem tam dovolit například o sladkou tyčinku, kaši nebo pudink navíc.

Proteinová dieta pro ženy

Ženy mají oproti mužům vyšší podíl tukové tkáně. Slouží jako zásobárna energie. Hubnutí u žen navíc více ovlivňují hormonální pochody. Celkově tak redukce váhy představuje náročnější úkol než u mužů.

Proteinové diety pro ženy mívají speciální složení doplněné o přirozené „spalovače“ tuků v problémových partiích vnitřních a vnějších stehen, břicha nebo zadku. Zaměřují se také na redukci celulitidy.

Výrobci speciálních proteinových diet pro ženy myslí také na dostatečný příjem mikroživin pro zdraví pleti, vlasů, kůže a celkovou podporu imunity.