Bezhladoveni.cz

Whole30: Princip, výhody i nevýhody, tipy na recepty a ukázkový jídelníček

Hlavním a mnohdy i jediným důvodem, proč se většina lidí rozhodne držet některou z omezujících diet, je touha zhubnout rychle a bez námahy. Autoři Whole30 tvrdí, že jejich stravovací program je jiný. Neslibuje hubnutí, nýbrž nutriční restart. Co přesně to znamená?

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí

Co znamená Whole30 a kdo za touto dietou stojí

V roce 2009 manželé Dallas a Melissa Hartwigovi, certifikování výživoví poradci, představili stravovací program Whole30. Anglického slova whole (celý) a číslovka 30 označuje poměrně radikální dietu, která slibuje odbourání špatných stravovacích návyků za pouhých 30 dní. 

Jejich projekt třicetidenního nutričního restartu sklidil úspěch po celém světě a společně se stali autory řady knih. Po rozchodu o několik let později Whole30 převzala Melissa, která od té doby cestuje po celém světě, píše knihy a pořádá semináře o zdraví a výživě.

Rozhodnete-li se tuto populární dietu vyzkoušet, čeká vás náročný a dlouhý měsíc. Na jeho konci byste se však měli cítit osvobozeni od všech zlozvyků, které vás v oblasti výživy trápili. Proto označení nutriční restart.

Návod, jak se zbavit stravovacích zlozvyků nebo jen další “dieta” 

Melissa, spoluautorka stravovacího programu Whole30, zdůrazňuje, že nezdravá, nevhodná a dlouhodobě nevyvážená strava má za následek zdravotní potíže od civilizačních nemocí až po vážné choroby ohrožující zdraví.

Potíže a nemoci, které může způsobit nezdravý jídelníček:

Na jakém principu funguje program Whole30

Jednoduše řečeno, nezdravý jídelníček negativně ovlivňuje vaše zdraví a celkovou kondici, jak po fyzické, tak i psychické stránce. Podle Whole30 to lze změnit a to razantní úpravou jídelníčku na dobu 30 dní. 

Hlavní princip spočívá ve vyřazení všech špatných, nezdravých a podezřelých potravin a konzumaci zdravých, kvalitních a ideálně průmyslově nezpracovaných surovin. Vyřazení “zakázaných” jídel se přitom provádí před zahájením diety. Whole30 rozhodně nepropaguje pozvolné změny.

V podstatě je to odvykací kůra, která má zbavit nezdravé závislosti na sladkém, tučném nebo přejídání. Současně vám ukáže, jak zdravější jídlo podporuje duševní pohodu a zlepšuje fyzickou kondici, naučí vás vnímat a rozpoznávat přirozené chutě bez umělých dochucovadel a hlavně škodlivého cukru.

dieta Whole30
Dieta Whole30 je měsíční stravovací program, jehož cílem není primárně hubnutí, ale zlepšení vztahu k jídlu a dosažení dlouhodobého zdraví.

Povolené a zakázané potraviny dle Whole30

Whole30 je přísná dieta trvající 30 dní. Po tuto dobu je nutné dodržovat všechna pravidla a není povoleno podvádět. Pouze striktní dodržování pravidel umožní zbavit se závislosti na nevhodných a nezdravých potravinách.

Důležité je seznámit se s tím, co se smí jíst a co ne. Seznam povolených potravin zahrnuje prvosuroviny, které nejsou průmyslově zpracovávány, a tudíž neobsahují žádné chemické látky. Vyřadit je nutné všechny potraviny obsahující cukr a sacharidy všeobecně. 

Složením Whole30 hodně připomíná keto či low carb dietu. Také klade důraz na bílkoviny, zdravé tuky a velké množství zeleniny. Například obiloviny nepovažuje za zdravé a výživné. Platí to i pro jejich celozrnné a bezlepkové varianty. 

Seznam povolených potravin:

  • maso: hovězí, telecí, vepřové, jehněčí, drůbeží, králičí a další,
  • ryby a mořské plody: losos, tuňák, pstruh, makrela, kalamáry, krevety a jiné,
  • vejce i výrobky z nich, jako je domácí majonéza,
  • ořechy a semena a z nich vyrobená másla, mléka či mouky, s výjimkou arašídů, které správně patří mezi luštěniny,
  • zdravé tuky a oleje: sádlo a přepuštěné máslo ghí, může být i kokosový olej,
  • zelenina: více, veškeré druhy, syrová i tepelně upravená,
  • ovoce: méně,
  • káva: bez mléka, smetany a cukru.

Sacharidy a především cukry autoři vnímají jako prázdné kalorie, které nepodněcují zdravé psychologické a hormonální reakce. Nepopírají však, že komplexní sacharidy obsahují pro zdravé funkce trávicího ústrojí důležitou vlákninu

Nutričně chudé jsou dle zásad Whole30 také luštěniny a jíst se nesmí ani mléčné výrobky s výjimkou přepuštěného másla ghí. 

Seznam zakázaných potravin:

  • přírodní i umělý cukr: tedy ani přírodní sirupy, med či sladidla,
  • obiloviny: tedy ani rýži
  • luštěniny,
  • smažené brambory, hlavně hranolky,
  • mléko a mléčné výrobky (výjimkou je pouze přepuštěné máslo ghí),
  • alkohol a kouření.
obiloviny a luštěniny
Obiloviny a luštěniny jsou z jídelníčku Whole30 vyřazeny také.

Whole30: pravidla a výsledky

Při držení této diety je vyžadována důslednost. Nutriční restart Whole30 trvá 30 dní. Nejsou povolené žádné úlevy, ani zdravé alternativy. Po tuto dobu neexistují ani žádné dezerty, i kdybyste je připravili čistě z povolených surovin. 

I sebemenší odbočení od pravidel znamená přerušení ozdravného procesu a tedy i návrat zpět na startovní čáru. Zakázáno je průběžné vážení i počítání kalorií. V tomto programu roli nehraje, zda a kolik za 30 dní zhubnete, ale zda se konečně zbavíte závislosti na cukru či jiného zlozvyku.

Pravidla se týkají i celkového počtu jídel v průběhu dne. Zapomeňte na standardních pět až šest menších jídel. Whole30 doporučuje pouze tři větší jídla a žádné svačiny. Výjimku představuje pouze intenzivní cvičení, po kterém je povoleno dát si menší jídlo kvůli doplnění ztracené energie.

Jaké výhody slibuje program Whole30?

  • kompletní výživový restart,
  • zbavení se stravovacích zlozvyků,
  • odbourání závislosti na cukru,
  • zdravá chuť k jídlu,
  • konec přejídání,
  • více energie, 
  • kvalitnější spánek,
  • lepší fyzické kondice,
  • ztráta tělesného tuku.

Rizika programu Whole30

Whole30 sice neslibuje rychlé a snadné zhubnutí. Je to ale razantní dieta, která z jídelníčku vyřazuje nejen nezdravé, ale i obecně zdravé potraviny obsahující důležité živiny, jako jsou vitaminy a minerály nebo vláknina

Odpůrci diety kritizují také to, že rychlé a radikální změny v jídelníčku mohou vést ke vzniku psychické nepohody i zdravotních potíží. Vyloučení sacharidů v podobě obilovin a luštěnin může vyvolat ztrátu energie a následnou únavu. Nedostatek jednoduchých cukrů může zase vyvolat silné chutě na sladké a s tím souvisí i výkyvy nálad, nedojde-li k uspokojení těchto potřeb.

Bez jednoduchých cukrů se samozřejmě žít dá. Pokud však ze stravy vynecháte potraviny, které je obsahují, tedy i ovoce a mléčné výrobky, své tělo ochudíte o spoustu důležitých vitaminů a minerálů (například vápník, draslík a další).

Vzorový jídelníček Whole30 na celý týden

Neumíte si představit, co byste bez pečiva, těstovin, rýže a brambor jedli? Podívejte se na ukázkový jídelníček, ve kterém najdete spoustu skvělých receptů, ať už se pro stravovací program Whole30 rozhodnete či nikoliv.

Pondělí

  • Snídaně: Snídaňové dýňové vafle.
  • Oběd: Krůtí špízy s cuketou na grilu, baby špenátem a semínky granátového jablka.
  • Večeře: Dýňová krémová polévka s dýňovými a sezamovými semínky.

Úterý

  • Snídaně: Zeleninový sendvič s hermelínovou pomazánkou.
  • Oběd: Kapustová polévka s karbanátky.
  • Večeře: Plněné houby s masovými kuličkami, avokádem a rajčatovou omáčkou.

Středa

dýňová polévka
Skvělé, vydatné a syté jsou husté zeleninové polévky. Zkuste dýňovou, květákovou, pórkovu, řepnou, mrkvovou a mnoho dalších.

Čtvrtek

Pátek

Sobota

  • Snídaně: Plněné masové taštičky z dýně a květáku.
  • Oběd: Hamburger s krůtím masem, slaninou a omáčkou z koriandru a aioli.
  • Večeře: Kuřecí salát z pečeného kuřete.

Neděle

Pokud se vám příprava jídel zdá komplikovaná, můžete si ušetřit práci s krabičkovou dietou sestavenou podle pravidel Whole30.

Závěrečné shrnutí: Whole30 může pomoci, chcete-li změnit své stravovací návyky

Ve prospěch programu Whole30 hovoří zejména fakt, že se drží pouze 30 dní, nikoliv delší dobu. U dlouhodobě držených diet, které vyřazují některé ze základních potravin, totiž hrozí nedostatek některých životně důležitých látek.

Whole30 tak opravdu může pomoci odbourat různé zlozvyky a změnit přístup ke výživě. Po jeho ukončení je však vhodné přejít na zdravý, pestrý a vyvážený jídelníček, v němž nechybí žádné potřebné živiny.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít

reklama
reklama