Whole30: Princip, výhody i nevýhody, tipy na recepty a ukázkový jídelníček

Hlavním a mnohdy i jediným důvodem, proč se většina lidí rozhodne držet některou z omezujících diet, je touha zhubnout rychle a bez námahy. Autoři Whole30 tvrdí, že jejich stravovací program je jiný. Neslibuje hubnutí, nýbrž nutriční restart. Co přesně to znamená?

Co znamená Whole30 a kdo za touto dietou stojí

V roce 2009 manželé Dallas a Melissa Hartwigovi, certifikování výživoví poradci, představili stravovací program Whole30. Anglického slova whole (celý) a číslovka 30 označuje poměrně radikální dietu, která slibuje odbourání špatných stravovacích návyků za pouhých 30 dní. 

Jejich projekt třicetidenního nutričního restartu sklidil úspěch po celém světě a společně se stali autory řady knih. Po rozchodu o několik let později Whole30 převzala Melissa, která od té doby cestuje po celém světě, píše knihy a pořádá semináře o zdraví a výživě.

Rozhodnete-li se tuto populární dietu vyzkoušet, čeká vás náročný a dlouhý měsíc. Na jeho konci byste se však měli cítit osvobozeni od všech zlozvyků, které vás v oblasti výživy trápili. Proto označení nutriční restart.

Návod, jak se zbavit stravovacích zlozvyků nebo jen další “dieta” 

Melissa, spoluautorka stravovacího programu Whole30, zdůrazňuje, že nezdravá, nevhodná a dlouhodobě nevyvážená strava má za následek zdravotní potíže od civilizačních nemocí až po vážné choroby ohrožující zdraví.

Potíže a nemoci, které může způsobit nezdravý jídelníček:

• nedostatek energie a únava,
• psychická nepohoda,
• neschopnost soustředit se,
• špatná fyzická kondice,
• nadváha a obezita, 
• cukrovka, 
• vysoký krevní tlak,
• vysoká hladina cholesterolu,
• potravinové alergie a intolerance,
• neplodnost u mužů i žen,
• a další.

Na jakém principu funguje program Whole30

Jednoduše řečeno, nezdravý jídelníček negativně ovlivňuje vaše zdraví a celkovou kondici, jak po fyzické, tak i psychické stránce. Podle Whole30 to lze změnit a to razantní úpravou jídelníčku na dobu 30 dní. 

Hlavní princip spočívá ve vyřazení všech špatných, nezdravých a podezřelých potravin a konzumaci zdravých, kvalitních a ideálně průmyslově nezpracovaných surovin. Vyřazení “zakázaných” jídel se přitom provádí před zahájením diety. Whole30 rozhodně nepropaguje pozvolné změny.

V podstatě je to odvykací kůra, která má zbavit nezdravé závislosti na sladkém, tučném nebo přejídání. Současně vám ukáže, jak zdravější jídlo podporuje duševní pohodu a zlepšuje fyzickou kondici, naučí vás vnímat a rozpoznávat přirozené chutě bez umělých dochucovadel a hlavně škodlivého cukru.

Povolené a zakázané potraviny dle Whole30

Whole30 je přísná dieta trvající 30 dní. Po tuto dobu je nutné dodržovat všechna pravidla a není povoleno podvádět. Pouze striktní dodržování pravidel umožní zbavit se závislosti na nevhodných a nezdravých potravinách.

Důležité je seznámit se s tím, co se smí jíst a co ne. Seznam povolených potravin zahrnuje prvosuroviny, které nejsou průmyslově zpracovávány, a tudíž neobsahují žádné chemické látky. Vyřadit je nutné všechny potraviny obsahující cukr a sacharidy všeobecně. 

Složením Whole30 hodně připomíná keto či low carb dietu. Také klade důraz na bílkoviny, zdravé tuky a velké množství zeleniny. Například obiloviny nepovažuje za zdravé a výživné. Platí to i pro jejich celozrnné a bezlepkové varianty. 

Seznam povolených potravin:

• maso: hovězí, telecí, vepřové, jehněčí, drůbeží, králičí a další,
• ryby a mořské plody: losos, tuňák, pstruh, makrela, kalamáry, krevety a jiné,
• vejce i výrobky z nich, jako je domácí majonéza,
• ořechy a semena a z nich vyrobená másla, mléka či mouky, s výjimkou arašídů, které správně patří mezi luštěniny,
• zdravé tuky a oleje: sádlo a přepuštěné máslo ghí, může být i kokosový olej,
• zelenina: více, veškeré druhy, syrová i tepelně upravená,
• ovoce: méně,
• káva: bez mléka, smetany a cukru.

Sacharidy a především cukry autoři vnímají jako prázdné kalorie, které nepodněcují zdravé psychologické a hormonální reakce. Nepopírají však, že komplexní sacharidy obsahují pro zdravé funkce trávicího ústrojí důležitou vlákninu. 

Nutričně chudé jsou dle zásad Whole30 také luštěniny a jíst se nesmí ani mléčné výrobky s výjimkou přepuštěného másla ghí. 

Seznam zakázaných potravin:

• přírodní i umělý cukr: tedy ani přírodní sirupy, med či sladidla,
• obiloviny: tedy ani rýži, 
• luštěniny,
• smažené brambory, hlavně hranolky,
• mléko a mléčné výrobky (výjimkou je pouze přepuštěné máslo ghí),
• alkohol a kouření.

Whole30: pravidla a výsledky

Při držení této diety je vyžadována důslednost. Nutriční restart Whole30 trvá 30 dní. Nejsou povolené žádné úlevy, ani zdravé alternativy. Po tuto dobu neexistují ani žádné dezerty, i kdybyste je připravili čistě z povolených surovin. 

I sebemenší odbočení od pravidel znamená přerušení ozdravného procesu a tedy i návrat zpět na startovní čáru. Zakázáno je průběžné vážení i počítání kalorií. V tomto programu roli nehraje, zda a kolik za 30 dní zhubnete, ale zda se konečně zbavíte závislosti na cukru či jiného zlozvyku.

Pravidla se týkají i celkového počtu jídel v průběhu dne. Zapomeňte na standardních pět až šest menších jídel. Whole30 doporučuje pouze tři větší jídla a žádné svačiny. Výjimku představuje pouze intenzivní cvičení, po kterém je povoleno dát si menší jídlo kvůli doplnění ztracené energie.

Jaké výhody slibuje program Whole30?

• kompletní výživový restart,
• zbavení se stravovacích zlozvyků,
• odbourání závislosti na cukru,
• zdravá chuť k jídlu,
• konec přejídání,
• více energie, 
• kvalitnější spánek,
• lepší fyzické kondice,
• ztráta tělesného tuku.

Rizika programu Whole30

Whole30 sice neslibuje rychlé a snadné zhubnutí. Je to ale razantní dieta, která z jídelníčku vyřazuje nejen nezdravé, ale i obecně zdravé potraviny obsahující důležité živiny, jako jsou vitaminy a minerály nebo vláknina. 

Odpůrci diety kritizují také to, že rychlé a radikální změny v jídelníčku mohou vést ke vzniku psychické nepohody i zdravotních potíží. Vyloučení sacharidů v podobě obilovin a luštěnin může vyvolat ztrátu energie a následnou únavu. Nedostatek jednoduchých cukrů může zase vyvolat silné chutě na sladké a s tím souvisí i výkyvy nálad, nedojde-li k uspokojení těchto potřeb.

Bez jednoduchých cukrů se samozřejmě žít dá. Pokud však ze stravy vynecháte potraviny, které je obsahují, tedy i ovoce a mléčné výrobky, své tělo ochudíte o spoustu důležitých vitaminů a minerálů (například vápník, draslík a další).

Vzorový jídelníček Whole30 na celý týden

Neumíte si představit, co byste bez pečiva, těstovin, rýže a brambor jedli? Podívejte se na ukázkový jídelníček, ve kterém najdete spoustu skvělých receptů, ať už se pro stravovací program Whole30 rozhodnete či nikoliv.

Pondělí

• Snídaně: Snídaňové dýňové vafle.
• Oběd: Krůtí špízy s cuketou na grilu, baby špenátem a semínky granátového jablka.
• Večeře: Dýňová krémová polévka s dýňovými a sezamovými semínky.

Úterý

• Snídaně: Zeleninový sendvič s hermelínovou pomazánkou.
• Oběd: Kapustová polévka s karbanátky.
• Večeře: Plněné houby s masovými kuličkami, avokádem a rajčatovou omáčkou.

Středa

• Snídaně: Oříškový, skořicový a datlový koktejl.
• Oběd: Cuketové nudle s tahini omáčkou.
• Večeře: Sladké brambory s chilli, zeleninou a avokádem.

Čtvrtek

• Snídaně: Vanilkový termix.
• Oběd: Mleté vepřové maso zapečené se kysaným zelím.
• Večeře: Treska s pečenou růžičkovou kapustou.

Pátek

• Snídaně: Smoothie s hruškami, švestkami, jablky, banány a avokádem.
• Oběd: Frittata z uzeného lososa s chřestem.
• Večeře: Cuketový nákyp s chilli a ančovičkami.

Sobota

• Snídaně: Plněné masové taštičky z dýně a květáku.
• Oběd: Hamburger s krůtím masem, slaninou a omáčkou z koriandru a aioli.
• Večeře: Kuřecí salát z pečeného kuřete.

Neděle

• Snídaně: Kakaové lívance.
• Oběd: Cukety plněná mletým hovězím masem v rajčatové omáčce.
• Večeře:Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou.

Pokud se vám příprava jídel zdá komplikovaná, můžete si ušetřit práci s krabičkovou dietou sestavenou podle pravidel Whole30.

Závěrečné shrnutí: Whole30 může pomoci, chcete-li změnit své stravovací návyky

Ve prospěch programu Whole30 hovoří zejména fakt, že se drží pouze 30 dní, nikoliv delší dobu. U dlouhodobě držených diet, které vyřazují některé ze základních potravin, totiž hrozí nedostatek některých životně důležitých látek.

Whole30 tak opravdu může pomoci odbourat různé zlozvyky a změnit přístup ke výživě. Po jeho ukončení je však vhodné přejít na zdravý, pestrý a vyvážený jídelníček, v němž nechybí žádné potřebné živiny.