Monika Šaríková
Spánek má několik fází. Častěji se píše o kratší, ale intenzivnější fázi REM, která se vyznačuje pohybem očí a především mozkovou aktivitou a živými sny. NON REM fáze je mnohem klidnější, nikoliv však méně významná.
Obsah článku:
Co to je a jak probíhá spánkový cyklus
Během spánku se odehraje spousta důležitých procesů, nezbytných pro regeneraci a normální funkce celého organismu. Každou noc tělo projde čtyřmi až pěti spánkovými cykly, přičemž jedna trvá cca 90 minut. Od toho se odvíjí celková doba spánku, která by se v ideálním případě měla pohybovat okolo 7 až 8 hodin.
Jeden spánkový cyklus zahrnuje 5 fází. Pátou a poslední fází je zmiňovaný REM spánek, který v jednom cyklu zabere zhruba 5 až 20 minut. Zbývajících 70 až 75 minut představují 4 fáze NON REM spánku. Sice nezní tak zajímavě, pro zdraví jsou však stejně důležité.
VÍTE, KDY VĚDCI ZAČALI ZKOUMAT SPÁNEK? Historie vědeckého zkoumání pasivního stavu organismu neboli spánku spadá do 30. let 20. století. Pomocí elektroencefalografie (EEG) byly odhaleny rozdíly elektrické aktivity neuronů při bdělosti a spánku. Dnes se k polysomnografickému vyšetření používá kombinace vyšetření elektroencefalografií (EEG), elektrookulografií (EOG) a elektromyografií (EMG).
Průběh NON REM spánku a jeho stádia
V této fázi spánku člověk sní pouze výjimečně a nedochází k rychlému pohybu očí ze strany na stranu. Odtud pochází označení NON REM, tedy bez pohybu očí. Tato delší část spánku bývá označována také jako synchronní, ortodoxní nebo klasický spánek.
NON REM spánek je charakteristický utlumením vegetativních funkcí organismu, poklesem krevního tlaku o 5 až 15 %, stabilizací tělesné teploty a snížením srdeční frekvence. Pokud se v této fázi objeví sny, nejsou tak živé a prožitky příliš intenzivní.
Jak dlouho NON REM spánek trvá
U dospělého a zdravého člověka tato část trvá 70 až 75 minut z jednoho spánkového cyklu a dělí se na další 4 stádia dle frekvence spánkových vln. Toto rozdělení provedl v roce 1937 kolektiv vědce A. L. Loomise. Z celkové doby spánku zabere zhruba 70 až 75 %.
4 fáze NON REM spánku
Dle frekvence spánkových vln se ortodoxní spánek dělí na 4 stadia, přičemž první 2 představuj lehký spánek a druhé 2 hluboký spánek s pomalými EEG vlnami. Mezi prvními třemi fázemi dochází ke změnám dýchání, které mohou vést až k jeho poruchám. Ve třetím a čtvrtém stadiu se dech postupně stabilizuje a uklidňuje.
- beta vlny (12 až 30 Hz) – normální, bdělý stav,
- alfa vlny (8 až 12 Hz) – uvolnění, pasivní stav,
- theta vlny (4 až 8 Hz) – hluboké uvolnění, meditace, spánek,
- delta vlny (0,5 až 4 Hz) – hluboký spánek.
První fáze: částečné vědomí (usínání)
Jedná se o přechod z bdělosti do stavu malátnosti a nakonec usnutí. Dochází k fyzickému a duševnímu uvolnění. V této fázi lze spícího snadno probudit. Tato fáze trvá 1 až 10 minut a z celkové doby spánku zabírá 6 %.
Zpomaluje se dech a srdeční tep. Usínání doprovází pomalé oční pohyby, těkavé myšlenky, pseudohalucinace, smyslové klamy jako pocity vznášení a plování, objevují se nevědomé a náhlé záškuby (tzv. hypnagogické záškuby), které mohou vést až ke vzniku tzv. syndromu neklidných nohou.
Druhá fáze: usnutí
Dochází ke snížení svalového napětí, ztrátě vědomí a kontaktu s okolím. Zpomaluje se mozková činnost. Jednoduše řečeno, člověk usne. Mizí pohyby očí. Tato fáze je nejdelší a z celého spánkového cyklu zabere asi polovinu.
Třetí fáze: hluboký spánek
Spící se nachází v hlubokém spánku. Dochází k uvolnění kosterního svalstva a může se objevit náměsíčnost, mluvení ze spaní, sny a noční děsy či nadměrné pocení. Sny z této fáze si spící nepamatuje. Tato část trvá cca 4 až 15 % spánkového cyklu.
Čtvrtá fáze: nejhlubší spánek
Dýchání a tep se ještě více zpomaluje a krevní tlak klesne. Spící je mimo sebe a probudit jej je nejobtížnější. Dojde-li k probuzení, člověk se cítí dezorientovaný. Tento jev se nazývá spánková setrvačnost. Čtvrtá fáze z celkové doby spánku zabírá cca 10 % a objevuje se v první polovině celého spánku.
CO SE DĚJE ZVLÁŠTNÍHO, KDYŽ SPÍME? Ačkoliv se jedná o pasivní proces mimo naše vědomí, v těle dochází ke spoustě neobvyklých projevů. K nejzajímavějším patří pohyby očí, spánková paralýza a sny v REM spánku či svalové záškuby při první fázi usínání, které jsou popisovány jako pád ze schodů či do hloubky.
Proč je NON REM fáze důležitá pro celkové zdraví
NON REM fáze spánku je zásadní pro regeneraci organismu a obnovení sil. Co vše se v této části spánku děje?
- Dochází k produkci hormonů, vylučování toxinů a rozvoji řady kognitivních procesů.
- Zejména ve třetí a čtvrté části probíhají všechny důležité opravné mechanismy a dochází k vylučování růstového hormonu.
- Vzpomínky a informace se přesouvají z krátkodobé paměti (hippocampus) do dlouhodobé paměti (neocortex).
- Tělo se zbavuje emočního vypětí a stresu z celého dne.
Zásady zdravého spaní
Spánek je důležitý regenerační proces. Životním stylem jej můžeme podpořit nebo narušit. Kvalitnímu spánku svědčí zdravý životní styl založený na pohybu a vyvážené stravě, ale i minimum stresové zátěže a psychická pohoda.
Kvalitní spánek podpoříte dodržováním 10 pravidel spánkové hygieny:
- Ložnice by měla být klidná a dobře větraná místnost.
- V ložnici udržujte stálou a spíše chladnější teplotu.
- Postel využívejte čistě ke spánku a sexuálním radovánkám.
- Nenechávejte v ložnici elektronická zařízení.
- Před spánkem eliminujte světlo a hluk.
- Před spánkem se nevěnujte náročné fyzické aktivitě. Vyhýbejte se těžkému jídlu, alkoholu a kávě.
- Vhodné jsou uvolňující a uklidňující činnosti (četba, hudba, mírná jóga, meditace).
- Naučte se zbavit nebo alespoň odložit negativní a znepokojivé myšlenky.
- Dodržujte pravidelný režim. Usínejte a vstávejte ve stejnou dobu.
- Po probuzení nezůstávejte dlouho na lůžku.
Závěrečné shrnutí: Hluboký spánek je nezbytný pro regeneraci, růst i vývoj těla
Zapamatujte si, že NON REM spánek a zejména jeho třetí a čtvrtá fáze (hluboký spánek), je nezbytný pro:
- obnovu a regeneraci buněk,
- zlepšení prokrvení svalů,
- podporu růstu a opravu tkání a kostí,
- posílení imunitního systému.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT