BezHladovění.cz

Zdravý jídelníček v pubertě a dospívání

Období dospívání je náročné v mnoha ohledech. Fyzické změny, psychika jako na houpačce a stresové situace ve škole jsou na denním programu snad každého puberťáka. Proto je důležité sestavit dospívajícímu pestrý, rozmanitý a vyvážený jídelníček plný těch správných živin.

Základem je vyvážený a pestrý jídelníček

„Jídelníček dospívajících se výběrem potravin shoduje se stravováním dospělých. Vzhledem k růstu však dospívající potřebují přijmout dostatek energie, bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů a minerálních látek, v určitém věku potřebují dokonce více energie než dospělí,“ říká nutriční terapeutka Jitka Laštovičková pro Vím, co jím.

Mladí lidé v pubertě by měli jíst pravidelně 5 až 6× denně. Mezi hlavní jídla je třeba dostat svačiny. V případě hladu se hodí přidat i lehce stravitelnou druhou večeři.

5 stravovacích tipů pro dospívající

1. Bez snídaně ani ránu

První jídlo dne dodá tělu dostatek energie, bez které se dospívající nemohou ve škole soustředit ani podávat dobré sportovní výkony. Součástí zdravé snídaně by měly být zdravé tuky, sacharidy z ovoce a obilovin a bílkoviny z mléčných výrobků či vajec.

2. S rychlým občerstvením opatrně

Ačkoliv nemá fast food ve stravě puberťáka co dělat, rychlé občerstvení působí na mnoho teenagerů doslova jako magnet. Vzhledem k vysokému obsahu nasycených tuků, soli a cukrů je však důležité svodům odolat a raději si připravit domácí alternativu oblíbeného hamburgeru či sendviče.

3. Dostatek vápníku

Rychlý tělesný vývoj je spojený s vyšší potřebou vápníku, který je nezbytný pro správný růst kostí. Kostní tkáně dosahují maximální síly a nejvyšší hustoty ve věku mezi 18-25 lety. Minimálně 90 % kostní hmoty člověk získá na konci dospívání.

To dělá z puberty nejlepší čas k investování do zdraví celé kosterní soustavy. Nejvíce vápníku najdete v mléčných výrobcích (mléko, sýr, jogurty), rybách, cereáliích s přidaným vápníkem, tmavě zelené zelenině, oříškách, semínkách a hlavně máku.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Vápník v potravinách: Jak pomáhá hubnutí a kdy se nejlépe vstřebává?

4. Více železa

Železo je důležité pro tvorbu krevního barviva hemoglobinu, který pomáhá přenášet kyslík po celém těle. Nedostatek železa se projevuje únavou, dýchavičností a sklonem k omdlévání. Vyšší příjem železa potřebují hlavně dívky, které železo ztrácí během menstruace.

Snažte se železo dodávat zejména prostřednictvím potravin, které jsou na tento minerál bohaté. Patří sem především červené maso, vnitřnosti, tmavě zelená zelenina, fazole, cizrna, sušené fíky, rozinky, sezamová a dýňová semínka.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Železo v potravinách: Braňte se chudokrevnosti

5. Zavodnění organismu

Dostatečný příjem tekutin umožňuje zdravý tělesný vývoj. Dospívající by měli denně vypít přibližně 6 až 8 sklenic vody. V případě sportování, kdy organismus ztrácí vodu ve formě potu, ještě o pár sklenic více. Do pitného režimu se počítají také neslazené ovocné a zeleninové šťávy, ovocné a bylinkové čaje.

Co by nemělo chybět v jídelníčku puberťáka?

  • Ovoce
  • Zelenina
  • Mléčné výrobky
  • Obiloviny
  • Luštěniny
  • Libové maso a ryby
  • Vejce
  • Nepražené a nesolené ořechy a semena
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nákupní seznam: 60 potravin, které se hodí mít pořád po ruce

Pondělí

Snídaně: Semínkový chléb s vařeným vejcem a červenou paprikou, pomerančová šťáva

Svačina: Tapiokový pudink s ovocnou zavařeninou, mandarinka

Oběd: Kuře na paprice, rýže

Svačina: Špízy z mozzarelly, šunky a rajčat

Večeře: Hráškové rizoto s lososem

Úterý

Snídaně: Domácí granola s oříšky, hořkou čokoládou a čerstvými jahodami s mlékem

Svačina: Celozrnné pečivo s mrkvovou pomazánkou, hroznové víno

Oběd: Vepřová panenka na kari s pikantní omáčkou a nudlemi

Svačina: Kefír s banánem

Večeře: Pohankové čevabčiči z trouby s těstovinami

Středa

Snídaně: Vaječná omeleta se špenátem, špaldová houska

Svačina: Kukuřičná tortilla plněná sýrem, šunkou a salátem, jablko

Oběd: Hovězí plátek na houbách s indiánskou rýží

Svačina: Batátové brownies s vlašskými ořechy, rýžový jogurt

Večeře: Fazolová polévka jako od babičky, žitný chléb

Čtvrtek

Snídaně: Ovesná kaše s hruškou, skořicí a pekanovými ořechy

Svačina: Špaldová houska s čerstvým sýrem, ředkvičkami a okurkou

Oběd: Pečené kuře na zelenině s bramborem

Svačina: Domácí makový loupák s mandlovým máslem a banánem

Večeře: Cizrna na kari s chlebem

Pátek

Snídaně: Pohanková kaše s kakaem, mandarinkou a mandlemi

Svačina: Chléb s tvarohem a pažitkou, ovocný salátek

Oběd: Plněné papriky s rajskou omáčkou a rýží

Svačina: Bramborové placky s vysokým obsahem bílkovin

Večeře: Řepné burgery s quinoou v celozrnné bulce, zeleninový salát

Sobota

Snídaně: Banánové lívance s javorovým sirupem a domácím ovocem

Svačina: Lahodný domácí pudink plný bílkovin

Oběd: Vepřová kotleta s vařeným bramborem a špenátem

Svačina: Cibulový koláč s cuketou

Večeře: Domácí játrová paštika z kuřecích jater, špaldový chléb

Neděle

Snídaně: Vafle s jogurtem, borůvkami a rýžovým sirupem

Svačina: Kokosové cookies s hořkou čokoládou a arašídovým máslem, jahodové smoothie

Oběd: Grilovaný pstruh s pečenou zeleninou a kuskusem

Svačina: Pohankové palačinky se špenátem, tofu krémem a sušenými rajčaty

Večeře: Špaldové špagety s čočkovou omáčkou

Přejeme dobrou chuť!

P. S. Tento vyvážený a zdravý jídelníček se hodí pro celou rodinu. Nemusíte vařit pro sebe a puberťáka zvlášť. Pokud kdokoli z vás hubne nebo naopak potřebuje přibrat, s gramážemi a přesným složením vám poradí zkušený výživový poradce.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.