BezHladovění.cz

Ukázkový jídelníček pro přibírání na váze

Přibírání na váze může být stejně náročné jako hubnutí. Často ale stačí osvojit si několik zásad a snaha o navýšení tělesné hmotnosti je hned efektivnější.

Podváha je stejně nebezpečná jako obezita

Příliš nízká váha není jen estetickým problémem. Vaše zdraví ohrožuje podobně jako obezita. Podle studie může podváha narušit imunitní funkci, zvýšit riziko infekcí, vést ke vzniku osteoporózy a způsobit potíže s plodností.

Možné příčiny podváhy

  • Genetika
  • Nedostatečný kalorický příjem
  • Příliš velká fyzická zátěž
  • Nepravidelné stravování
  • Stres
  • Poruchy příjmu potravy
  • Zvýšená funkce štítné žlázy
  • Celiakie
  • Laktózová intolerance
  • Diabetes 1. typu
  • Infekční nebo onkologické onemocnění (hlavně při náhlém nevysvětlitelném hubnutí)

Pokud jste v nedávné době výrazně zhubli, aniž byste se o to sami snažili, nebo trpíte podváhou delší dobu, vaše první kroky by měly směřovat k lékaři. Ten vyloučí vážné onemocnění a poradí vám, jakým způsobem můžete zdravě přibrat.

Doporučujeme

FotoPopis
Nutriadapt

Zjistěte s pomocí odborníků, proč se vám nedaří přibrat

Pomůžeme vám zesílit a zdravě přibrat. Přijďte na nezávaznou konzultaci ve vašem městě. Konzultace stojí jen 200 Kč.

Rezervujte si konzultaci dnes 12.7.2020 a navíc získáte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Přibírejte zdravým způsobem

Chcete-li přibrat na váze, je důležité nastartovat tento proces správně. Pitím sladkých nápojů a neustálým uzobáváním sladkostí sice můžete svou hmotnost navýšit, ale zároveň si i poškodit zdraví. Jestliže máte podváhu, měli byste se snažit o nabrání svalové hmoty a optimálního množství podkožního tuku. Nezdravým jídelníčkem získáte spíše horu nezdravého útrobního tuku.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Viscerální tuk: Nebezpečí, které není vidět

Podle studie mnoho lidí s normální hmotností trpí cukrovkou 2. typu, srdečními chorobami a dalšími zdravotními potížemi spojenými s obezitou. Proto je naprosto nezbytné jíst zdravé potraviny a vyznávat celkově zdravý životní styl.

Principy správného přibírání

Jezte více kalorií, než vaše tělo spálí

Prvním krokem k navýšení hmotnosti je vytvoření kalorického přebytku tím, že budete přijímat více kalorií, než vaše tělo potřebuje k zachování základních životních funkcí.

Pomocí kalkulačky si vypočítejte hodnotu svého bazálního metabolismu. K výsledku připočítejte cca 300 až 700 kcal v závislosti na své denní aktivitě.

Přijímejte dostatek bílkovin

Jestliže chcete přibrat kvalitní svalovou hmotu, zaměřte se na proteiny, nejlépe 1,5-2 g na 1 kg vaší váhy. Studie ukázala, že strava s kalorickým přebytkem a vysokým obsahem bílkovin přeměňuje nadbytečné kalorie ve svaly.

Dopřávejte si tedy libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a oříšky. Pokud nejste schopní optimální příjem bílkovin zajistit, můžete je částečně nahradit proteinovými doplňky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Budujte sílu

Chcete přibrat především svaly a mít vyrýsované tělo? Pusťte se do posilování se závažím. Pokud se cvičením teprve začínáte, zvažte pomoc kvalifikovaného trenéra, který vám poradí a dohlédne na správné provádění všech cviků.

Pondělí

Snídaně: Granola se sušenými švestkami, brusinkami a mlékem

Svačina: Ricotta s banánem a vlašskými oříšky

Oběd: Vepřová panenka s gratinovanými bramborami

Svačina: Tortilla plněná tuňákem, avokádem a cherry rajčaty

Večeře: Fazolová polévka

Úterý

Snídaně: Omeleta zapečená se sýrem, klíčky, žitný chléb

Svačina: Bílý jogurt s pohankovými vločkami a kiwi

Oběd: Grilovaný losos s bulgurem a omáčkou z pečených paprik

Svačina: Cuketové brownies s kokosovým jogurtem

Večeře: Salát s cizrnou, avokádem a feta sýrem

Středa

Snídaně: Jáhlová kaše se skořicí, mandlemi a jablkem

Svačina: Žitný chléb a hummus z cizrny a batátů

Oběd: Hovězí steak s bramborovou kaší a zelenými fazolkami s kouskem slaniny

Svačina: Mrkvovo-jablečný chlebík s vlašskými ořechy

Večeře: Kuskus s mozzarellou, kukuřicí, cherry rajčaty a olivami

Čtvrtek

Snídaně: Celozrnný toast s čerstvým sýrem a avokádem, pomerančový džus

Svačina: Banánové smoothie s mandlemi

Oběd: Telecí ragú a šafránové rizoto

Svačina: Datlová tyčinka, sójový jogurt a kostička hořké čokolády

Večeře: Červená čočka s vařeným vejcem a kyselou okurkou

Pátek

Snídaně: Vafle s jogurtem, jahodami a strouhanou hořkou čokoládou

Svačina: Zdravé sušenky z ovesných vloček a kefír

Oběd: Celozrnné těstoviny s kuřecím masem, pečeným lilkem, cuketou a sýrovou omáčkou

Svačina: Domácí kváskový chléb ze 3 druhů mouky s vajíčkovou pomazánkou

Večeře: Rýžové nudle s tempehem, žampiony portobello a bambusovými výhonky

Sobota

Snídaně: Pohanka se sušenými meruňkami, pekanovými ořechy a javorovým sirupem

Svačina: Řecký jogurt s lesním ovocem a medem

Oběd: Lasagne s mletým masem a špenátem

Svačina: Celozrnný chléb a zdravá domácí nutella

Večeře: Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty

Neděle

Snídaně: Ovesná kaše s oříškovým máslem, datlovým sirupem a hroznovým vínem

Svačina: Jahodové smoothie s ovesnými vločkami

Oběd: Makrela pečená na cibuli se šťouchaným bramborem a dipem ze zakysané smetany

Svačina: Chia pudink s banánem a arašídovým máslem

Večeře: Těstovinový salát s čerstvým sýrem, rajčaty a bazalkou

Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z vysněné váhy 🙂

TIP: Konkrétní gramáže a kalorický příjem vám nejlépe spočítá kvalifikovaný výživový poradce.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend