Sushi a hubnutí: Patří do diety, nebo ne?

Patříte mezi milovníky sushi, ale držíte redukční dietu a snažíte se hubnout? Nezoufejte, úplně se ho vzdát nemusíte. Stačí jen vědět, na co si dát při výběru sushi pozor.

Sushi – co to vlastně je?

Sushi (suši) je jeden z nejznámějších pokrmů japonské kuchyně. Většina lidí si pod tímto názvem představí rolku ze studené rýže, mořské řasy a syrové ryby. Ve skutečnosti je ale sushi mnohem více a má mnoho různých druhů. To, co dělá sushi tak oblíbeným a výjimečným, je jeho nekonečná škála v kombinaci chutí.

Sushi se dá naplnit téměř čímkoli. Mezi základní použité suroviny však patří rýže, mořská řasa, na tenké plátky nakrájená syrová ryba (dělá se ale i sushi s tepelně opracovanou rybou) nebo mořské plody, avokádo, zelenina a různá ochucovadla jako rýžový ocet, sojová omáčka, wasabi nebo zázvor.

Mezi hlavní druhy sushi patří:

• Nigiri – Lepkavá rýže vytvarovaná do tvaru prstu, na které se pokládá plátek ryby nebo mořské plody.
• Maki – Rolka z lepkavé rýže, sušené mořské řasy a různých náplní (ryba, zelenina, avokádo, wasabi apod.). Většina maki rolek obsahuje mořskou řasu na vnější straně a rýži uvnitř, ale tzv. california rolls mají na vnější straně rýži a mořskou řasu uvnitř. 
• Sashimi – Jednoduše syrová ryba nakrájená na plátky podávaná bez rýže a dalších příloh.
• Temaki – Rolka ve tvaru kornoutu z mořské řasy, do které se plní rýže, ryba a zelenina.

V čem je sushi prospěšné pro zdraví?

To, že je sushi velmi chutné, asi víte. Může být ale i něčím přínosné pro naše zdraví? Jak už zřejmě tušíte, tak ano. Sushi je nabité hned několika živinami, které mají pozitivní vliv na naše zdraví. Které to jsou?

Ryby

Ryby jsou výborným zdrojem plnohodnotných bílkovin a mnoha vitaminů i minerálních látek, zejména jódu a vitaminu D.¹ A co víc, ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které potřebuje náš mozek a srdce k optimálnímu fungování. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat krevní tlak a riziko srdečně-cévních chorob.^{2, 3} 

Mořské řasy

Při výrobě sushi se nejběžněji používá tmavě zelená řasa Nori. Tato mořská řasa je doslova nabitá prospěšnými živinami, mezi které patří vápník, hořčík, fosfor, železo, jód a vitaminy A, C, E a B₁. 

Nezanedbatelný je také obsah bílkovin, který zaujímá přibližně 40 % suché hmotnosti řasy Nori. To je srovnatelné s jinými rostlinnými potravinami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou například sójové boby.⁴ Množství mořské řasy v porci sushi je ovšem spíše zanedbatelné a pravděpodobně příliš nepřispěje k celkové potřebě bílkovin.

Wasabi

Wasabi pasta se často podává jako doplněk k sushi. Vzhledem k tomu, že chuť wasabi je velmi silná, konzumuje se pouze v malých množstvích. Vyrábí se z nastrouhané natě byliny Eutrema japonicum, která patří do stejné čeledi jako kapusta, křen a hořčice. Wasabi je bohaté na mnoho prospěšných látek, jako jsou různé vitaminy, minerální látky, ale třeba i glukosinoláty a isothiokyanáty.

Výzkumy ukazují, že právě tyto dvě sloučeniny mohou mít antibakteriální, protizánětlivé a imunitu posilující vlastnosti.^{5, 6, 7} Kvůli horší dostupnosti rostliny wasabi však méně kvalitní sushi restaurace používají imitaci pasty vyrobené z kombinace křenu, hořčičného prášku a zeleného barviva. Tato náhražka wasabi samozřejmě postrádá zdravotní benefity pravého wasabi.

Zázvor

Nakládaný růžový zázvor, také známý jako gari, se často používá k pročištění patra mezi různými kousky sushi. Zázvor je dobrým zdrojem draslíku, hořčíku, mědi a manganu.⁸ Kromě toho má antibakteriální a antivirové účinky. ^{9, 10}

Nevýhody sushi

Nutriční nevyváženost některých typů sushi

Ne všechny typy sushi jsou nutričně vyvážené – některé rolky obsahují hodně sacharidů (rýže) a tuků (velký podíl avokáda nebo majonézy), ale málo kvalitních bílkovin v podobě ryby nebo mořských plodů, takže z hlediska výživy nabízejí velmi málo. 

Tím se dá samozřejmě snadno dostat do velkého kalorického nadbytku, což člověk v dietě rozhodně nechce. Z tohoto důvodu je při výběru lepší volit sushi, které obsahuje větší podíl kvalitních bílkovin (ryby, mořské plody, případně tofu).

Převaha rafinovaných sacharidů

Hlavní složkou sushi je rafinovaná bílá rýže. Rozdíl mezi běžně používanou bílou rýží a méně zpracovanou hnědou nebo celozrnnou rýží je v tom, že během zpracování je zrno rýže zbaveno vysoce prospěšných vnějších slupek, otrub a klíčků. V těchto částech zrna se nachází důležitá vláknina, která přispívá ke zdravé střevní mikroflóře, reguluje hladinu krevního cukru, zvyšuje pocit sytosti a oddaluje pocit hladu.

V důsledku takového zpracování má bílá rýže mnohem vyšší glykemický index a ve srovnání s celozrnnou alternativou i méně zasytí. To samozřejmě není dobrý předpoklad pro hubnutí. Konzumace většího množství samotné bílé rýže může vést k prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi, rychlému pocitu hladu a chutím na sladké.

Toho se ale u sushi příliš obávat nemusíte. V sushi totiž většinou jíte rýži spolu se zeleninou a vysoce kvalitními bílkovinami i zdravými tuky (obojí z ryb), a je tak nepravděpodobné, že by se vám hladina cukru v krvi vyšplhala příliš vysoko.

Nesprávný odhad porce

Při hubnutí je nejdůležitější strategií velikost porce. U sushi je opravdu snadné se přejíst, protože lidé mají tendenci jíst sushi rychle a bez důkladného žvýkání. Jenže našemu mozku trvá zhruba 20 minut než zaregistruje, že jsme snědli dostatek jídla. Rychlé jedení proto může způsobit, že zkonzumujeme příliš mnoho kalorií dříve, než si plně uvědomíme, kolik jsme toho skutečně snědli.

Proto jezte pomalu a sushi si vychutnejte. Rozhodně se vyhněte tzv. running sushi, kde svou porci nedokážete kontrolovat. Optimální porce jsou individuální, ale můžete se řídit tímto pravidlem – pokud se snažíte zhubnout, jako žena se držte šesti kousků a jako muž si můžete dopřát devět kousků nutričně vyváženého sushi.

Riziko bakteriální kontaminace

Protože sushi obecně obsahuje syrové ryby, je klíčová čerstvost. Abyste se vyhli riziku alimentárních onemocnění při manipulaci se syrovými a nedostatečně tepelně upravenými rybami, objednávejte si sushi pouze v renomovaných restauracích.

Hodí se sushi do diety? Záleží na typu sushi

Někteří lidé považují sushi za kalorickou bombu, jiní zase za dietní jídlo. Pravda je tak někde mezi. Velice totiž záleží na výběru konkrétního druhu sushi – ne každé sushi je stejné. Jako v každé restauraci, i sushi restaurace nabízejí méně a více kalorické pokrmy. Klíčové je proto vědět, jak si sushi při snaze o hubnutí správně objednat.

Sushi může být na jednu stranu nutričně vyvážené a komplexní jídlo vhodné i do diety, ale při nevhodném výběru může být také naprostou nutriční katastrofou. Sushi v sobě ukrývá mnoho zdravých prvků, ale jeho nevhodná příprava a ochucování mohou ubrat na celkové výživové hodnotě i vhodnosti pro zdravý životní styl. 

Některé druhy sushi se připravují smažením (tempura), jiné zase obsahují omáčky s vysokým obsahem tuku (japonská majonéza). Takové zpracování potom výrazně zvyšuje obsah kalorií v daném kousku sushi a do diety se úplně nehodí. V určitých případech tedy sushi úplně zdravé být nemusí a dříve zmíněné zdravotní benefity může snadno převážit nějaký výživový prohřešek.

Co si objednat? 7 tipů, jak vybrat sushi při dietě

1. Dávejte přednost sushi, které obsahuje méně rýže a větší podíl ryby nebo mořských plodů. Ideální je sashimi (tenké plátky syrové ryby) v kombinaci s nějakým salátem nebo nigiri (tenké plátky syrové ryby položené na prst z octové rýže).
2. Pokud milujete klasické sushi, upřednostněte rolky se syrovými, grilovanými, vařenými, dušenými nebo flambovanými rybami či mořskými plody.
3. V sushi nesmí chybět ani zelenina, ale neměla by být hlavní složkou sushi. Rolka s rýží a avokádem nebo okurkou sice může vypadat zdravě, ale rozhodně není nutričně vyvážená.
4. Vyhněte se rolkám se smetanovým sýrem (california a philadelphia rolls), tučnými omáčkami, majonézou nebo tempurou.
5. Omezte množství sójové omáčky, případně sáhněte po jiných zdravých zvýrazňovačích chuti, jako je wasabi nebo nakládaný zázvor (gari).
6. Na sushi si zajděte do kvalitní restaurace a na sushi si dopřejte čas.
7. Vyhněte se návštěvám running sushi.

Co si z článku odnést 

• Sushi není úplně tím nejdietnějším jídlem, ale pokud budete opatrní s jeho výběrem, může být bez problému občasným zpestřením zdravého hubnoucího jídelníčku. 
• Místo toho, abyste se spoléhali na názvy, podívejte se raději na to, co se skrývá uvnitř.
• Zaměřte se na sushi, které obsahuje pořádnou porci ryby nebo mořských plodů a zeleniny, ale není upraveno metodou smažení (tempura) nebo obohaceno o tučné suroviny (například majonézu nebo smetanový sýr). 
• Samozřejmostí je také přiměřenost – jakékoliv jídlo konzumované v nadměrném množství totiž může zkazit vaše plány na vysněnou postavu.

Zdroje

1. Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., Martinello, S., & Holick, M. F. (2007). An evaluation of the vitamin D₃ content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 103(3-5), 642–644.

2.     Ruxton, C. H., Reed, S. C., Simpson, M. J., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17(5), 449–459.

3.     McCann, J. C., & Ames, B. N. (2005). Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 281–295.

4.     Joël, F. (1999). Seaweed proteins: biochemical, nutritional aspects and potential uses, Trends in Food Science & Technology. Biology, 10(1), 25–28.

5.     Kinae, N., Masuda, H., Shin, I. S., Furugori, M., & Shimoi, K. (2000). Functional properties of wasabi and horseradish. Biofactors, 13(1-4), 265–269.

6.     Morimitsu, Y., Hayashi, K., Nakagawa, Y., Horio, F., Uchida, K., & Osawa, T. (2000). Antiplatelet and anticancer isothiocyanates in Japanese domestic horseradish, wasabi. Biofactors, 13(1-4), 271–276.

7.     Shin, I. S., Masuda, H., & Naohide, K. (2004). Bactericidal activity of wasabi (Wasabia japonica) against Helicobacter pylori. International Journal of Food Microbiology, 94(3), 255–261.

8.     https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169231/nutrients

9.     Chrubasik, S., Pittler, M. H., & Roufogalis, B. D. (2005). Zingiberis rhizoma: a comprehensive review on the ginger effect and efficacy profiles. Phytomedicine, 12(9), 684–701.

10.  Chang, J. S., Wang, K. C., Yeh, C. F., Shieh, D. E., & Chiang, L. C. (2013). Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. Journal of Ethnopharmacology, 145(1), 146–151.