BezHladovění.cz

Potravinová pyramida

Potravinová pyramida je pojem, který je pravděpodobně znám drtivé většině lidí. Pojďme se na ni podívat pod drobnohledem.

Potravinová pyramida je jakousi českou variantou grafického znázornění „Na skupinách potravin založeného výživového doporučení“.

V angličtině tento název zní Food-based Dietary Guidelines tedy FBDG.

Nutno podotknout, že samotná forma pyramidy není nikterak závazná, ale pro svou přehlednost a výmluvnost se u nás ujala právě ona. Britové však používají ke znázornění toho samého talíř.

Obsah článku

Tato verze se v poslední době dostává také k nám a nejvíce je známá pod názvem „Zdravý talíř“. V jiných zemích se zase objevuje například trojrozměrná pyramida (Německo). Setkat se však můžete i s potravinovým košíkem, ba dokonce s jakýmsi praporem ve tvaru obrácené pyramidy, který využívají některé asijské země.

Kromě samotné grafické formy, která snad není až tak zásadní a lze se přít leda o dostatečné názornosti, přehlednosti a srozumitelnosti, je velmi důležité, že potravinová pyramida (nazývejme tak pro jednoduchost všechny její podoby) nemá stejné složení po celou dobu své existence, která trvá již cca 5 desetiletí, ale její obsah se mění a vyvíjí s tím, jak se rozšiřují naše poznatky o potravinách, stravování a jeho vlivu na zdraví.

K pyramidám je dále obvykle zapotřebí nějaký výklad či návod, aby byl jejich obsah správně pochopen a mohly být využívány účinně a správně.

Nová česká potravinová pyramida

Pojďme se podrobně podívat na nejnovější českou pyramidu, kterou vydalo Forum zdravé výživy ve spolupráci s předními odborníky v oblasti výživy a stravování. Tato pyramida je postavena na moderních poznatcích a obsahuje informace o vhodných skupinách potravin, konkrétních potravinách i o patřičném množství.

Na rozdíl od v současnosti prosazovaného talíře je tato pyramida obsáhlejší (poskytuje více informací) a jednoznačnější (u talíře může dojít k různým omylům a zmatením – například, když není jisté, zda se jedná o rozložení konkrétní porce či o poměry potravin obecně).

Potravinová pyramida
Zdroj: http://www.fzv.cz/pyramida-fzv/

První patro

Zde se nacházejí potraviny, které bychom měli konzumovat nejvíce. Na prvním místě je to:

  • Zelenina – doporučuje se jí cca 400 g denně, ideální je pak co nejpestřejší výběr druhů (zejména paprika, brokolice, rajčata, salátové okurky, zelí atd.)

Dále pak:

  • Luštěniny – jsou zdrojem vitamínů, minerálních látek, bílkovin i sacharidů, dostatečně dlouhým namáčením pak můžeme omezit některé nechvalně známé dopady jejich konzumace.
  • Celozrnné tmavé pečivo – z pšeničného chleba přejděte na žitný celozrnný.

A nakonec:

  • Ovoce – toho FZV doporučuje cca 200 g denně, pokud však hubnete, toto číslo významně snižte a raději jej nahraďte zeleninou.

Druhé patro

Ve druhém patře najdeme opět zleva doprava například ovesné vločky, ryby, kvalitní tuky, rýži, brambory a těstoviny.

Ovesné vločky jsou skutečně vhodnou variantou a alternativou k výrobkům z pšeničné mouky, která naší kultuře vládne, ale pro naše tělo není právě nejvhodnější.

Bílkoviny, jód a tučné mořské ryby obsahují nesmírně důležité nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 (zejména losos, tuňák, makrela,…) – jedná se tedy o ideální zdroje tuku společně s kvalitními za studena lisovanými oleji (např. panenský olivový olej). Do tohoto patra umístili odborníci z FZV i margarín, nicméně tuk z ryb či panenského olivového oleje je jednoznačně přínosnější – převažovat by však měly tuky rostlinné.

Dále zde máme brambory, rýži a těstoviny. Tedy zásadní zdroje škrobů, které mají u pyramidy ministerstva zdravotnictví místo v prvním patře (ta však má patra jen tři). Jedná se o zásobárny polysacharidů, které představují primární zdroj energie pro lidské tělo i mozek. Přemíra sacharidů však samozřejmě znamená ukládání zásob a tedy vznik podkožního tuku. Krátce se podívejme na přípravu a výběr jednotlivých potravin:

  • Brambory – snažte se preferovat vařené brambory a co nejvíce se vyhýbejte smaženým a pečeným či dokonce bramborám v podobě chipsů.
  • Rýže – vhodná je bílá rýže s vysokým obsahem amylázy (nízký glykemický index), hnědá rýže či rýže basmati.
  • Těstoviny – volte raději celozrnné těstoviny a vařte je vždy al dente, nikdy nerozvářejte (čím déle vařené, tím vyšší GI).

Třetí patro

Pyramida od FZV má výhodu také v tom, že v rámci jednoho patra ukazuje zleva doprava typy potravin od nejvhodnějších po nejméně vhodné. Ve třetím patře tak vlevo najdeme libová bílá masa, vejce, dále tmavá libová masa, bílé pečivo a sýry.

Mléčné výrobky doporučuje FZV ke konzumaci každodenně (podle přesnější pyramidy ministerstva zdravotnictví jsou doporučeny denně 2 – 3 porce mléčných výrobků, přičemž jedna porce představuje 2,5 dl mléka či např. 55 g sýra), a to nejlépe zakysané, které dobře snášejí i lidé, kteří se jinak obtížně potýkají s laktózou.

Mléko a výrobky z něj jsou důležité kvůli kvalitním bílkovinám a vápníků. Zvolit můžete klidně nízkotučnou variantu – není pravdou mýtus, že odtučněním ztrácejí mléčné výrobky ty nejcennější látky. Ztrácí se pouze vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), jichž však mléko není nikterak významným zdrojem – to důležité však zůstává – avšak vliv na chuť je samozřejmě jiná kapitola.

Další záležitostí je maso. To je zásadní především pro obsah velmi kvalitních bílkovin, vitamínů skupiny B a celé řady dalších vitamínů a minerálních látek. Nejvhodnější je bílé, libové maso – tedy drůbeží (kuře, krůta), dále zvěřina, telecí či jehněčí. Výrazně méně zastoupena by měla být červená masa (hovězí, vepřové,…). Vejce pak představují nejkvalitnější zdroj bílkovin a obecně disponují bezpočtem velmi cenných látek, proto by rozhodně měly mít v jídelníčku své místo. Co se týče úprav (ať už masa nebo vajec), ideální je vaření nebo dušení – smažení a pečení se snažte co nejvíce omezit.

Poslední – tedy 4. patro

V posledním a nejmenším patře pyramidy jsou tradičně i logicky zobrazeny potraviny (resp. skupiny potravin), které by se měly ve stravě objevovat co nejméně nebo i vůbec. Vidět zde můžete:

  • Slazené a sycené nápoje, alkohol, uzeniny, sladkosti, sladké pečivo a moučníky, sádlo a máslo, cukr

Patří sem však také masné výrobky, polotovary a instantní výrobky, prázdné kalorie, fast-food, velmi tučná masa a těžké smažené pokrmy. Problém tedy představují obecně:

  • Jednoduché cukry
  • Nekvalitní tuky
  • Nevhodné úpravy (smažení, pečení, fast-food)
  • Sůl a další přidané nežádoucí látky (uzeniny, masné výrobky, polotovary a instantní výrobky,…)
Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.