WHR index: Odhalte svůj typ postavy a správný přístup k hubnutí

Poměr obvodu pasu a boků poukazuje na typ postavy a možná zdravotní rizika, která mohou lidem s daným typem postavy hrozit. Jejich míru vám prozradí čím dál oblíbenější WHR index.

Co je WHR?

Index WHR (v angličtině Waist Hip Ratio) udává poměr obvodu pasu a boků. Cílem je ukázat vám, jak vypadá distribuce tuku ve vašem těle a jaký máte typ postavy. Ne každý člověk s nadváhou je totiž stejně ohrožený možnými zdravotními potížemi.

Podobné rozdíly panují i v obtížnosti shazování nadbytečných kilogramů. Velkou roli hraje typ postavy a partie, na kterých se tuk nejvíce ukládá.

WHR rozlišuje 3 základní postavy: periferní, vyrovnaný a centrální. Pokud jste ve fázi hubnutí, je dobré výsledný index ještě porovnat s BMI indexem a pravidelně sledovat obě čísla.

TIP: Svůj index si můžete orientačně spočítat na WHR kalkulačce.

Změřte se správně v 5 krocích

1. Svlékněte se, postavte se rovně, nohy držte těsně u sebe, paže rozpažte a váhu těla držte rovnoměrně rozloženou.
2. Vydechněte a začněte s měřením.
3. S pomocí krejčovského metru změřte vzdálenost kolem nejužší části pasu těsně nad pupkem a výsledné číslo si zapište. Dávejte pozor, abyste metr příliš neutahovali.
4. Poté změřte vzdálenost nejširšího obvodu kolem svých boků. Jedná se o oblast horní části hýždí, kde nejvíce vystupují. Opět si číslo zapište.
5. Pro jistotu měření ještě jednou zopakujte a výsledné parametry zadejte do kalkulačky.

Periferní/ženská postava neboli typ hruška

• ženy méně než 0,75
• muži méně než 0,85

Pokud si naměříte obvod pasu výrazně menší než obvod boků, řadíte se k perifernímu typu postavy, který tuk ukládá především do oblasti hýždí, boků a stehen. Postava typu hruška je daná geneticky a mnohem častěji se vyskytuje u žen. Obrovskou výhodou je, že není spojená s většími zdravotními komplikacemi. Problémem naopak může být obtížnější hubnutí, které bývá v těchto případech zdlouhavé a je závislé na vhodném jídelníčku a pohybové aktivitě.

Jak na hubnutí?

Stravování

Máte-li typ postavy hruška, bedlivě sledujte příjem sacharidů a vyvarujte se potravin s vysokým glykemickým indexem. Do svého jídelníčku zařaďte zeleninu, libové maso, nedoslazované mléčné výrobky a kvalitní tuky.

Cvičení

Zapomeňte na jednostranné posilování spodní poloviny těla. Typ hruška totiž snadno v dolní části těla nabírá nejen tuk, ale také svaly. Abyste zhubli a lépe zformovali své tělo, posilovací stroje na nohy, dřepy ani spinning tak pro vás nebudou to pravé ořechové. Posílením svalů byste totiž naopak jen zvětšili objem svých hýždí, stehen i lýtek.

Do svého pohybového režimu raději zařaďte posilování horní poloviny těla, které podpoří tělesnou symetrii. Dopřejte si také aerobní aktivitu s vysokou intenzitou, která zrychlí metabolismus a nastartuje odbourávání podkožního tuku.

Vyrovnaná postava

• ženy 0,75–0,80
• muži 0,85–0,90

Do zlatého středu spadají lidé s vyrovnaným typem postavy, který ukládá tuk rovnoměrně do celého těla. Jelikož ale WHR nepracuje s celkovým množstvím tělesného tuku, může mít tento typ postavy štíhlý člověk i osoba s výraznou nadváhou a vyrovnaným poměrem boků a pasu.

Jak zhubnout?

Stravování

Pokud jste majiteli vyrovnané postavy, dbejte především na pravidelné stravování. Ke každému jídlu se snažte přidat odpovídající množství bílkovin a nebojte se ani komplexních sacharidů.

Cvičení

Lidé s tzv. chlapeckým typem postavy mají vyrovnaný poměrem pasu a boků. Ženy tak postrádají typické křivky, po kterých většinou touží. Proto se doporučuje zaměřit se na tvarování postavy pomocí posilování, a to jak s vlastní vahou, tak s činkami. Nezapomínejte ani na ruce, a pokud máte široká ramena, věnujte větší pozornost dolní polovině těla.

Centrální/ženská postava neboli typ jablko

• ženy 0,80–0,85
• muži 0,90–0,95

Lidem s postavou typu jablko se tuk ukládá nejvíce v oblasti břicha a kolem vnitřních orgánů. To však s sebou přináší mnoho zdravotních rizik v čele s nemocemi srdce a cév, artritidou, diabetem a nádorovými onemocněními. Velkou hrozbou jsou také sexuální poruchy, depresivní stavy a demence.

Podle zahraniční studie se ženám s WHR vyšším než 0,80 snižuje schopnost otěhotnět.

Rizikový typ centrální postavy neboli silné jablko

• ženy více než 0,85
• muži více než 0,95

Jakmile se vám do břicha a jeho okolí nahromadí příliš velké množství tuku, ihned se zařadíte do rizikové skupiny. Čím vyšší WHR index vám vyjde, tím blíže zdravotním problémům jste. Může se vás týkat inzulínová rezistence a následná cukrovka, srdečně-cévní choroby a další civilizační onemocnění.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se jako zdravé WHR indikuje číslo nižší než 0,90 u mužů a nižší než 0,85 u žen.

Jak podpořit hubnutí?

Stravování

Nejlepším způsobem hubnutí pro typ postavy jablko je kontrola příjmu a výdeje energie. Sledujte rovněž glykemický index a svůj jídelníček postavte na kvalitních a zdravých potravinách. Vhodná je zelenina, ovoce, bílé maso včetně ryb a za studena lisované oleje.

Studie z roku 2011 ukázala, že strava s vysokým obsahem ovoce a mléčných výrobků a zároveň s nízkým příjmem bílého pečiva, zpracovaných masných výrobků, margarínů a sladkých nápojů, může pomoci s hubnutím břišního tuku.

Cvičení

Pohybová aktivita je u lidí s postavou typu jablko naprosto nezbytná. Při výběru vhodného sportu dbejte na to, že širší obvod pasu posouvá těžiště dopředu a vám tak hrozí přetěžování bederní páteře. Proto je dobré posilovat i zádové svaly, nohy a hýždě. Jablka by měla zařadit do svého režimu posilování středu těla a hlubokých vnitřních svalů. Perfektně funguje i pilates a jógové cviky.

Pro rychlejší hubnutí posilování kombinujte s aerobní aktivitou, jako je běh, intervalový trénink nebo třeba cyklistika.

Kromě správně sestaveného jídelníčku a pravidelného cvičení je důležité také snížení stresu, kterým lidé s postavou typu jablko často trpí. Stresový hormon kortizol může za ukládání tělesného tuku právě do oblasti břicha.

Ukázkové jídelníčky pro další typy postav

• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu obrácený trojúhelník: I. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu obrácený trojúhelník: II. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu sloup: I. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu sloup: II. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu přesýpacích hodin I. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu přesýpacích hodin II. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu obdélník: I. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu obdélník: II. díl
• Jídelníček na hubnutí pro postavu typu H

Shrnutí

Výhody WHR indexu

• Jedná se o levný a přesný způsob, jak zjistit, kolik tělesného tuku máte.
• Ukazuje na spojitost s rizikem určitých onemocnění.
• Metoda je užitečná i u starších dospělých, kterým se věkem změnilo rozložení těla.

Podle odborníků je WHR v předpovídání kardiovaskulárních chorob mnohem přesnější než BMI.

Nevýhody WHR indexu

• Při měření můžete udělat chybu.
• Pokud máte hodně svalů kolem boků či břicha kvůli pravidelnému posilování, kalkulačka může mylně poukázat na rizikový typ postavy.
• Není vhodný pro děti a těhotné ženy.

WHR index dává rychlý, ale spíše orientační přehled v rozložení postavy. Lepší informace získáte například z měření InBody u výživového poradce nebo trenéra.