Potravinová pyramida: Jak vám pomůže při hubnutí

Jíte zdravá jídla, ale chcete mít jistotu, že je přijímáte v optimálním množství? Potravinová pyramida znázorňuje doporučené poměry všech skupin potravin.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma

Česká potravinová pyramida jako ukázka zdravého stravování

Po celém světě existuje několik grafických výživových modelů, které se od sebe liší nejen svým tvarem, ale také národností, věkem a způsobem stravování. Britové používají pro výživová doporučení tzv. „můj talíř“. V Německu je známá trojrozměrná pyramida. V asijských zemích se pak setkáte s pagodou nebo praporem ve tvaru obrácené pyramidy.

Česká potravinová pyramida vychází z dlouholetých poznatků o vlivu výživy na zdraví. Potraviny jsou doporučované tak, abyste měli každý den dostatek bílkovin, sacharidů, vhodných tuků, vitaminů, minerálů i vlákniny.

Obsah české potravinové pyramidy však není po celou dobu své existence stejný. Během posledních zhruba 5 desetiletí se její složení neustále mění a vyvíjí s tím, jak se rozšiřují naše poznatky o potravinách a zdravém stravování. K pyramidě je obvykle zapotřebí výklad či návod, aby její obsah všichni správně pochopili a mohli ji využívat skutečně účinně.

Pyramida vydaná Ministerstvem zdravotnictví

Potravinová pyramida od Ministerstva zdravotnictví z roku 2005 je členěná do 4 pater a obsahuje 6 skupin potravin. U každé skupiny je přitom definovaná doporučená velikost porce.

Dietoložka PhDr. Karolína Hlavatá vysvětluje, že má potravinová pyramida od Ministerstva zdravotnictví jednu velkou výhodu:

Její součástí jsou i doporučené počty porcí jednotlivých skupin potravin a to v závislosti na věku a pohlaví jedince. Určitou nevýhodou je, že tyto poznatky musíte sladit se slovními doporučeními.

Obilniny, rýže, těstoviny, pečivo

  • 3 až 6 porcí denně
  • 1 porce = 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík či houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené rýže či vařených těstovin (125 g)

Ovoce

  • 2 až 4 porce denně
  • 1 porce = 1 jablko, pomeranč, banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, sklenice neředěné ovocné šťávy

Zelenina

  • 3 až 5 porcí denně
  • 1 porce = velká paprika, mrkev, 2 rajčata, miska čínského zelí či salátu, půl talíře brambor či sklenice neředěné zeleninové šťávy

Ryby, maso, drůbež, vejce, luštěniny

  • 1 až 2 porce denně
  • 1 porce = 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky nebo miska sójových bobů, porce sójového masa

Mléko, mléčné výrobky

  • 2 až 3 porce denně
  • 1 porce = 1 sklenice mléka (250 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml), sýr (55 g)

Sůl, tuky, cukry

  • 0 až 2 porce denně
  • 1 porce = cukr (10 g), tuk (10 g)

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

reklama

Česká potravinová pyramida podle Fóra zdravé výživy

Nejnovější českou pyramidu vydalo roku 2013 Fórum zdravé výživy ve spolupráci s předními odborníky v oblasti výživy a stravování. Pyramida stojí na moderních poznatcích a obsahuje informace o vhodných skupinách potravin, konkrétních potravinách i o patřičném množství.

PhDr. Iva Málková upozorňuje, že potravinová pyramida od FZV jedná s potravinovými kategoriemi jako celky, ale i s jednotlivými potravinami v rámci kategorie.

Pyramida se zabývá nejen jedním chodem, ale i důležitostí brát v úvahu celkový jídelníček, kdy potraviny ze spodních pater mohou být konzumovány několikrát za den, zatímco ty ve vrchních patrech jen výjimečně.

Jak v potravinové pyramidě číst?

Fórum zdravé výživy seřadilo potraviny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny v základně pyramidy jsou doporučené jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství.

Směrem k vrcholu pyramidy už byste měli být při výběru potravin střídmější. Na samotné špici jsou umístěné potraviny, bez kterých se váš jídelníček snadno obejde.

Podle FZV však pyramida nedokáže řešit vegetariánské směry stravování. Zároveň neukazuje ani striktní doporučení dávek. Množství energie, které prostřednictvím stravy přijmete, závisí na bazálním metabolismu a energetickém výdeji. Platí, že příjem by neměl převyšovat výdej energie, jinak hrozí nárůst hmotnosti.

Vysvětlení potravinové pyramidy od výživových odborníků z Vím, co jím

Jednotlivá patra pyramidy podle Fóra zdravé výživy

První patro

V prvním patře se nacházejí potraviny, které byste měli konzumovat nejvíce. Na prvním místě je to:

  • Zelenina – doporučuje se jí cca 400 g denně, ideální je pak co nejpestřejší výběr druhů (zejména paprika, brokolice, rajčata, salátové okurky, zelí, špenát atd.).

Dále pak:

  • Luštěniny – jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek, bílkovin i sacharidů. Dostatečně dlouhým namáčením můžete omezit nechvalně známé dopady jejich konzumace.
  • Celozrnné pečivo – z pšeničného chleba přejděte nejlépe na žitný celozrnný.

A nakonec:

  • Ovoce – potravinová pyramida doporučuje asi 200 g ovoce denně. Pokud však hubnete, množství můžete snížit a nahradit ho zeleninou.

Druhé patro

Ve druhém patře potravinové pyramidy se nachází ovesné vločky, ryby, kvalitní tuky, rýže, brambory a těstoviny.

Tučné mořské ryby obsahují bílkoviny, jód a nesmírně důležité nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Jedná se tedy o ideální zdroje tuku společně s kvalitními za studena lisovanými oleji.

Brambory, rýže a těstoviny představují zásadní zdroje polysacharidů, které jsou primárním zdrojem energie pro lidské tělo i mozek. Přemíra sacharidů však znamená ukládání zásob a vznik podkožního tuku. Proto je třeba s těmito potravinami nakládat opatrně a nepřehánět to s nimi.

  • Brambory – snažte se preferovat vařené brambory a vyhýbejte se hranolkům i smaženým bramborovým lupínkům.
  • Rýže – ideální je rýže celozrnná (hnědá) a basmati.
  • Těstoviny – volte raději celozrnné těstoviny a vařte je vždy al dente. Nikdy těstoviny nerozvářejte. Čím déle je vaříte, tím vyšší mají glykemický index.

Třetí patro

Třetí patro pyramidy patří libovému bílému masu, vejcím, tmavému libovému masu, bílému pečivu a sýrům.

Mléčné výrobky doporučuje FZV ke konzumaci každodenně, a to nejlépe v zakysané podobě, kterou často dobře snášejí i lidé s citlivostí na laktózu. Mléko a výrobky z něj obsahují kvalitní bílkoviny a vápník.

Maso je zásadní především pro obsah velmi kvalitních bílkovin, vitaminů skupiny B a celé řady dalších vitaminů a minerálních látek. Nejvhodnější je bílé libové maso, tedy drůbež, dále zvěřina, telecí či jehněčí. Výrazně méně zastoupená by měla být červená masa (hovězí, vepřové).

Vejce představují nejkvalitnější zdroj bílkovin a obecně disponují bezpočtem velmi cenných látek. Proto by rozhodně měly mít v jídelníčku své místo. Vejce i maso je ideální vařit či dusit.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nákupní seznam: 60 potravin, které se hodí mít pořád po ruce

Čtvrté patro

Poslední čtvrté patro obsahuje skupiny potravin, které by se měly v jídelníčku objevovat co nejméně nebo vůbec. Patří sem:

  • Slazené a sycené nápoje
  • Alkohol
  • Uzeniny
  • Cukr
  • Sladkosti
  • Sladké pečivo a moučníky
  • Sádlo a máslo
  • Velmi tučná masa
  • Polotovary a instantní výrobky
  • Jídla z rychlého občerstvení
Problém představují obecně:
  • Jednoduché cukry
  • Nekvalitní tuky
  • Nevhodné úpravy (smažení, fritování, pečení)
  • Nadbytek soli a další přidané nežádoucí látky

Podle projektu Vím, co jím by se každé denní jídlo mělo skládat ze všech pater pyramidy. Zajistíte tak, že vaše strava bude pestrá a vyvážená. Důležité je také pravidelný pitný režim.

Zdravý talíř jako alternativa potravinové pyramidy

Nejnovější variantou výživové pyramidy je Zdravý talíř vytvořený roku 2009 Margit Slimákovou.

Jeho složení odpovídá moderním vědeckým poznatkům, ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, je vhodným základem zdravotní prevence a podporuje účinnou léčbu různých onemocnění.

Doporučené potraviny podle Zdravého talíře

Zelenina

Čerstvá i tepelně upravené zelenina by měla tvořit minimálně čtvrtinu jídelníčku. Nejlépe uděláte, pokud dáte přednost lokální a sezónní zelenině a budete jíst co možná nejpestřejší odrůdy.

Ovoce

Druhá čtvrtina by měla být zastoupená ovocem. Jezte sezónní ovoce různých druhů a barev. Pokud chcete, můžete část ovoce nahradit zeleninou.

Bílkoviny

Dostatečné množství bílkovin získáte z mořských i sladkovodních ryb, luštěnin, ořechů, semínek, vajec, zakysaných mléčných výrobků a masa.

Výživová poradkyně Margit Slimáková upozorňuje, že většině z nás dělá lépe vyšší podíl rostlinných zdrojů bílkovin.

Polysacharidy

Vyzkoušejte přirozenou podobu obilovin, jako jsou jáhly, ovesné vločky, celozrnná rýže a žitné kváskové pečivo. Naopak omezte výrobky z bílé pšeničné mouky.

Oleje a tuky

Bez zdravých tuků by se žádný jídelníček neobešel. Nejlepšími zdroji jsou ořechy, ryby, za studena lisované oleje a avokádo. Vhodné je však i kvalitní máslo. Vyhýbejte se margarínům a dalším průmyslově upraveným tukům a olejům.

Tekutiny

Pitný režim dodržujte prostřednictvím popíjení čisté vody a neslazených čajů.

Poslouchejte svoje tělo

Nechce se vám řešit žádné pyramidy ani jiné berličky s nejistým výsledkem? Kupujte zdravé, sezónní a lokální suroviny a vařte z nich. Správné poměry rychle vychytáte, nebo vám s nimi poradí zkušený výživový poradce.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

reklama

Zhubněte zdravě a bez jojo efektu

Pomůžeme vám zdravě zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet. Sestavíme vám jídelníček, s kterým se dostanete do formy.

S jídelníčkem na míru zhubnete přirozeně a dlouhodobě.

Že naše metoda funguje, dokazují výsledky našich klientů

Lucie Absolonová -21 kg

„Zkusila jsem různé diety, ale nikdy mi to nevydrželo dlouhou dobu, proto jsem se obrátila na NUTRIADAPT. Nyní jsem o 20 kg lehčí a ještě nekončím.“

Zobrazit celý příběh

Martin Bartys -19 kg

„Musím se přiznat, že i když jsem to stoprocentně nedodržoval, takový výsledek jsem nečekal. Cítím se o deset let mladší, a hlavně jsem o 20 kilo lehčí!”

Zobrazit celý příběh

Jarmila Čížková – 56 kg

„Můj cíl byl shodit alespoň 20 kg. Nakonec mám dole 56 kg. Daleko lépe si mi dýchá, přestaly mě bolet klouby, celkově jsem daleko méně unavená a cítím se mnohem mladší.”

Zobrazit celý příběh

Milan Buška – 21 kg

„Můj moment zlomu nastal, když jsem začal brát léky na zvýšený krevní tlak, řekl jsem si a dost! Díky odborníkům z NUTRIADAPTU jsem nyní o 20 kg lehčí a především zdravější.”

Zobrazit celý příběh

Výsledky klientů prezentované na webu nejsou typické. Výsledky každého klienta jsou individuální. Vždy záleží na přístupu klientů a dodržování navržených doporučení od našich specialistů.

Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na certifikovaném přístroji (% tuku, svalů a vody v těle, metabolický věk, bazální metabolismus, rizikový viscerální tuk, atd.)
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma (ke stažení po odeslání rezervačního formulář)

Co můžete očekávat?

Zjistíme, proč se vám nedaří zhubnout

Na první konzultaci vás změříme na speciálním přístroji, certifikovaném pro užití ve zdravotnictví. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla.

Na základě těchto informací nutriční specialista pozná, jaký je váš největší problém při hubnutí a jaké je jeho nejvhodnější řešení.

Diagnostikou zjistíte:

MNOŽSTVÍ NEBEZPEČNÉHO TUKU MEZI VAŠIMI ORGÁNY

Viscerální (vnitřní) tuk se postupně ukládá mezi orgány a může tak negativně působit na správné fungování organismu.

KOLIK POTŘEBUJETE DENNĚ PŘIJMOUT KALORIÍ

Zjistíte, kolik energie potřebuje váš organismus ke své běžné činnosti. Tedy jaký by měl být váš maximální denní příjem kalorií, abyste hubli.

KOLIK MÁTE V TĚLE VODY

Nedostatečná hydratace organismu může stát za řadou zdravotních problémů a bránit vašemu hubnutí.

SLOŽENÍ VAŠEHO TĚLA

Dozvíte se, kolik % tuku, svalů či kostí obsahuje vaše tělo a jaké by měly být vaše ideální hodnoty.

NA KOLIK LET SE CÍTÍ VAŠE TĚLO

Špatná strava a nadváha zkracují život. Metabolický věk vám ukáže, na kolik let se vaše tělo cítí.

Najdeme pro vás nejvhodnější řešení

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček.

Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Specialista vám na první konzultaci:

PŘEDÁ A VYSVĚTLÍ VÝSLEDKY DIAGNOSTIKY

Specialista vám detailně vysvětlí jednotlivé výsledky a upozorní na případná rizika, která z nich plynou.

ZKONZULTUJE VÁŠ JÍDELNÍČEK

Specialista s vámi probere stravovací návyky, upozorní na vaše chyby.

NAVRHNE POSTUP PRO DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE

Na základě výsledků analýz vám specialista navrhne způsob, kterým vás dovede k vaší ideální váze.

Vybudujeme vám zdravé stravovací návyky

Po první konzultaci se sami rozhodnete, jestli se o hubnutí pokusíte sami, nebo zhubnete s námi, v souladu se svým metabolickým typem.

Připravíme vám výživovou strategii na míru tak, aby se vám dobře a snadno dodržovala – v úvahu vezmeme váš životní styl i zdravotní stav.

Naučíme vás, jak správně a zdravě jíst

K výživové strategii dostanete vzorový jídelníček na míru a seznam potravin rozdělený na ty, po kterých budete štíhlí a ty, po kterých přiberete.

Pravidelně se vás budeme ptát, jak se cítíte, co vám chutná a co vám vadí. Společně najdeme stravovací režim, který vás bude bavit.

Nový štíhlý život i bez naší pomoci

Až se za pár měsíců rozloučíme, budete umět jíst tak, že si optimální váhu udržíte navždy.

Obávaný jojo efekt nepřijde a před vámi bude nový, štíhlý život.

Kde vám rádi pomůžeme?

Zobrazit seznam poraden ->

Jihočeský kraj

Písek – třída Národní svobody 468

České Budějovice – Husova 17

/

Jihomoravský kraj

Břeclav – Lidická 3411

Brno – Koliště 13

Brno – Horova 32

Hodonín – Palackého 1018/2

/

Karlovarský kraj

Karlovy Vary – Náměstí Republiky 1068/3

/

Královehradecký kraj

Hradec Králové – Emy Destinnové 233/36

Jičín – Pod Koželuhy 591

Trutnov – Pražská 168

/

Liberecký kraj

Česká Lípa – Hrnčířská 2985

Jablonec nad Nisou – Dvorská 4950/8

Liberec – Husova 29/1

/

Moravskoslezský kraj

Frýdek-Místek – J. V. Sládka 41

Havířov – Hlavní třída 386 (objekt Lučina)

Karviná – Fryštátská 9/64

Opava – Dolní náměstí 20

Ostrava – Porubská 708/16

Ostrava – nám Msgre Šrámka 5

Ostrava – Sadová 1892/41

Třinec – 1.Máje 123

/

Olomoucký kraj

Olomouc – Horní lán 1328/6, Nová Ulice

Prostějov – Olomoucká 3199/1a

Šumperk – Langrova 3140/25

/

Pardubický kraj

Chrudim – ulice Obce Ležáků 835

Pardubice – Nábřeží Závodu Míru 2737

Svitavy – Svitavská 665

Ústí nad Orlicí – T. G. Masaryka 128

/

Plzeňský kraj

Plzeň – Zbrojnická 1

Rokycany – Srbova 216/1

/

Praha

Praha 1 – Vodičkova 19

Praha 2 – Slezská 28

Praha 4 – Budějovická 11

Praha 4 – Opatovská 1753/12

Praha 5 – Radlická 117

Praha 5 – Drtinova 363/22

Praha 6 – V. P. Čkalova 26

Praha 8 – Sokolovská 59

Praha 9 – Vysočanská 382/20

/

Středočeský kraj

Benešov – Hráského 531

Beroun – V Pražské bráně 74/2

Kladno – Poděbradova 3329

Kolín – Jaselská 875

Mělník – Legionářů 73

Mladá Boleslav – Zalužanská 1463

Poděbrady – Husova 6/17

Příbram – nám. Arnošta z Pardubic 156

/

Ústecký kraj

Děčín – Sládkova 1062

Chomutov – Zborovská 1760/3

Litoměřice – Svatojiřská 596/32

Most – SNP 2526/60

Teplice – Školní 1019/19

Ústí nad Labem – Bratislavská 1369/6

/

Vysočina

Havlíčkův Brod – Humpolecká 217

Jihlava – Mrštíkova 16

/

Zlínský kraj

Valašské Meziříčí – Králova 1283

Zlín – náměstí T.G. Masaryka 2433

Jde o vaše zdraví. Každá minuta se počítá. Konzultaci neodkládejte. Udělejte první krok již dnes!

Je to jednodušší, než si myslíte

    1. Vyplníte rezervační formulář, naše asistentka se s vámi do dvou pracovních dní spojí a domluvíte si společně termín nezávazné konzultace.

    1. Konzultace stojí 200 Kč a platí se až ji absolvujete.

    1. Nezávazná konzultace trvá 45 minut. V rámci ní vám uděláme základní diagnostiku (bioimpedanční analýzu). Výsledky vaší diagnostiky porovnáme s databází více než 30 000 klientů, kteří prošli našimi programy. Díky tomu můžeme v návrhu Plánu redukce hmotnosti / zdravého přibírání eliminovat “slepé” uličky a celý proces urychlit.

    1. Pohovoříte si s naším výživovým specialistou, proberete vaše cíle, vysvětlíme vám jak se s námi dostanete na ideální hmotnost a co je potřeba udělat, abyste si ji udrželi – dlouhodobě.

    1. Pojďte do toho s námi a hubněte tak, abyste nejenom skvěle vypadal/a, ale hlavně se skvěle cítil/a.

Rezervujte si konzultaci dnes, získáte od nás 2 ukázkové jídelníčky, včetně receptů ze sezónních surovin. Můžete si je stáhnout ihned po odeslání formuláře.

Garance až -1,5 kg / týden při dodržení výživových zásad našich specialistů

načítá se objednávkový formulář

Výživové poradenství zajišťuje

Proč Nutriadapt?

Stejně jako je normální se starat o své zdraví a chodit na pravidelné preventivní prohlídky k lékaři.

Je přirozené si udržovat zdravou hmotnost. Je-li vysoká, výrazně nám zhoršuje kvalitu života. Od zadýchávání se do schodů, estetického hlediska, zhoršení civilizačních chorob, jako je mj. cukrovka nebo vysoký cholesterol, až po kratší dobu života. Je správné se o své tělo v různých etapách života starat tak, abyste dokázali naplnit váš cíl a mít tak „RADOST ZE SEBE“. A my vám s tím rádi pomůžeme.

Protože u nás najdete pouze vysoce kvalifikované odborníky na úpravu hmotnosti.

Všichni naši zaměstnanci musí projít velice intenzivním vzdělávacím procesem zakončeným odbornou zkouškou. Zaměstnanci se musí neustále vzdělávat, proto navíc u nás také najdete specialisty na hubnutí dětí, sportovní výživu apod.

Náš výživový systém NUTRIADAPT je výsledkem nespočetného množství ověřených klinických studií.

Opírá se o fakta, nikoliv o domněnky nebo nepodložené studie. Bude vám zpracována gramážová kuchařka v osobním výživovém plánu, kde lze upravovat energetickou hodnotu i četnost porcí, a to v rozmezí 2–6 jídel denně. Osobní výživový plán respektuje i vaše chuťové preference. Potraviny, které vám nechutnají, se automaticky do osobního výživového plánu nezařadí.