Jak zvládnout návaly horka při menopauze: Pohyb a jídelníček

Ať už se nám to líbí nebo ne, život nás žen ovlivňují hormony. Hladina toho nejdůležitějšího, estrogenu, se mění jak v průběhu každého měsíce, tak i během života. Zatímco v plodném období se ocitá na vrcholu, v menopauze prudce klesá. Pokles často provázejí nepříjemné projevy. Jedním z nejběžnějších jsou návaly horka spolu s pocením. Lze jim předcházet nebo je alespoň zmírnit?

Obsah článku:

Co je menopauza a kdy ji čekat

Menopauza je přirozený biologických proces v životě žen. Označuje konec plodného období a menstruačních cyklů, kdy vaječníky přestanou uvolňovat vajíčka a tvořit většinu estrogenu. Zjednodušeně řečeno: žena postupně přestane menstruovat a ztratí schopnost mít děti.

Uvádí se, že u většiny žen menopauza nastává mezi 45. až 55. rokem, průměrný věk je 51 let. Není to striktně dané, u některých žen se může menopauza objevit později, u jiných i mnohem dříve.

VÍTE, CO ZNAMENÁ MENOPAUZA? Výraz vznikl spojením dvou řeckých slov men (měsíc) a pausis (konec).

Klimakterium není menopauza

Často se tyto pojmy používají jako synonyma. Ve skutečnosti spolu souvisí, ale nejedná se o totéž. Jako klimakterium, česky přechod, se označuje celé období ukončení reprodukčního období ženy. Menopauza je pouze jednou z událostí tohoto poměrně dlouhého období a znamená pouze konec menstruačního cyklu. Celý proces klimakteria trvá průměrně 4 roky.

Období přechodu (klimakteria) bývá rozděleno do 3 fází:

Perimenopauza: přechodné období před menopauzou, kdy hladiny ženských hormonů kolísají a menstruační cykly začínají být nepravidelné, toto období může trvat několik let.
Menopauza: menstruace se začne opožďovat, až jednoho dne ustane úplně, jelikož poslední menstruaci nelze přesně odhadnout, jako menopauza bývá označována její absence po dobu 12 po sobě jdoucích měsíců.
Postmenopauza: je v podstatě období trvající 2 až 5 let po posledním cyklu, kdy se pozvolna obnovuje hormonální rovnováha.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Nejdůležitější ženský hormon estrogen: Funkce a jak ho doplnit přírodní cestou

Nejčastější projevy doprovázející menopauzu

Klimakterium a menopauza mohou pro mnoho žen představovat velkou zátěž a nepříjemné životní období kvůli celé řadě příznaků, které tyto závažné hormonální změny doprovázejí. U každé ženy se projevují různě. Některé ženy dokonce nepociťují žádné, jiné jen mírné až středně silné příznaky.

O jaké příznaky se jedná:

Změny menstruačního cyklu: cykly se stávají nepravidelnými, zpožďují se, někdy jsou kratší, jindy delší, intenzita krvácení se může také měnit.
Návaly horka: mohou mít různou intenzitu a délku trvání, dochází k nim kdykoliv během dne i noci.
Noční pocení: návaly horka často doprovází nadměrné pocení.
Nespavost: kolísání hormonů může narušovat i spánkový rytmus, vyvolávat potíže s usínáním či buzením během noci, potíže způsobuje i noční pocení.
Změny nálad, pocity úzkosti a další emocionální změny: hormonální změny vyvolávají emoční chaos, ženy zdánlivě bezdůvodně pociťují podrážděnost, záchvaty vzteku, jsou melancholické, zranitelné, zádumčivé a mohou je přepadat pocity úzkosti až deprese.
Slabost močového měchýře: s klesající hladinou estrogenu mohou nastat potíže s močovým měchýřem a močovými cestami, oslabené svaly pánevního dna mohou vést až k inkontinenci.
Osteoporóza: menší množství estrogenu má za následek úbytek kostní hmoty, sníženou hustotu a odolnost kostí (zjednodušeně řídnutí kostí).
Změny hmotnosti: hormonální změny a zejména snížení hladiny estrogenu mohou mít za následek tendenci k ukládání tuků v oblasti břicha, boků a stehen. Vliv může mít také nedostatek spánku, vyšší stres a často i málo pohybu a nezdravá strava.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Menopauza a hubnutí po padesátce

Návaly horka a co na ně pomáhá

Zatímco některé ženy pociťují zřetelné tělesné příznaky probíhajícího přechodu, u jiných probíhá tak nenápadně, že si jej nevšimnou, dokud nepřestanou menstruovat. Zhruba se uvádí, že jedna třetina žen vnímá př přechodu závažné potíže, druhá středně závažné a třetí téměř žádné.

Nejčastějším a nejtypičtějším příznakem klimakteria jsou intenzivní krátce trvající návaly horka spolu s nadměrným pocením. Jedná se o takzvané vazomotorické příznaky, kdy přirozenou regulaci tělesné teploty narušují hormonální změny probíhající v ženském těle.

Obvykle se návaly horka projevují jako:

Náhlý pocit tepla: vlna tepla se rychle šíří po celém těle, zejména do obličeje, krku a hrudníku.
Zarudnutí a pálení kůže: může dojít k zarudnutí kůže nejčastěji v oblasti obličeje.
Intenzivní pocení: ihned po pocitu tepla následuje intenzivní pocení, které může vyvolat pocit vlhkosti v celém těle.
Zrychlený srdeční tep: během návalu může dojít ke zrychlení srdečního tepu.
Nevolnost nebo závratě: některé ženy mohou pociťovat nevolnost nebo závratě.
Nervozita: v důsledku nepohodlí mohou být ženy podrážděné či nervózní.
Pocit chladu až zimnice: po návalech většinou následuje pocit chladu a zimnice.

Projevy jsou individuální, každá žena návaly horka prožívá jinak

Intenzita, četnost a doba trvání návalů je velmi individuální. U některých žen se objevují jen občas a trvají pár sekund, jiné s nimi zápolí několikrát denně po dobu několika minut (výjimečně až 15 minut). Slabé návaly se projevují jako dočasný pocit tepla a závažné se projevují náhlým pocitem horka, zčervenáním kůže a silným pocením. Objevit se mohou kdykoliv, přes den i v noci.

Průběh návalů závisí na řadě faktorů, mezi něž lze zahrnout celkový zdravotní stav, fyzickou kondici, psychický stav, ale i kulturní vlivy, rodinnou a sociální síť.

U většiny žen se četnost i intenzita návalů zmírní během 2 let, maximálně 5 let. Jenom u malého počtu žen tyto potíže přetrvávají delší dobu.

Tipy, jak návaly horka při menopauze zmírnit

Je známo, že snáze celé klimakterium včetně samotné menopauzy prožívají ženy, které žijí převážně zdravě, jsou vyrovnané a zvládají dobře nejrůznější stresové situace, ať už osobní či pracovní. Většině žen pomáhá zvládat období přechodu aktivní život, který vedle pravidelného pohybu zahrnuje zdravou stravu a dostatek spánku a odpočinku. Samozřejmě existují výjimky, které si vyžadují odbornou terapii.

Fyzická aktivita a vyvážená strava

Pravidelný pohyb a pestrý a vyvážený jídelníček (zahrnující také správný pitný režim) bohatý na všechny důležité živiny ženám v přechodu pomáhá:

zmírnit návaly horka a další symptomy menopauzy jako potíže se spánkem a výkyvy nálad,
udržovat stabilní hmotnost, dokonce ji i snížit,
zlepšit celkovou kvalitu života,
zvednou náladu a zajistit celkovou pohodu, podporuje dobré duševní zdraví a snižuje riziko depresí.

Pozor je třeba si dávat na takzvané spouštěcí potraviny, které obsahují látky produkující teplo a mohou tak vést k návalům horka. Jsou to káva, ostré a silně kořeněné pokrmy nebo alkohol. Vyzkoušejte místo nich ochlazující potraviny, jako jsou jablka, hrozny, meloun, celer, chřest nebo fazolové klíčky.

Nezdravé návyky obecně (nezdravá strava, minimální pohyb, časté pití alkoholu, kouření, ponocování apod.) projevy mohou naopak zhoršovat. Například tabák zhoršuje všechny problémy klimakteria, nejen návaly horka, ale taktéž pocení, podrážděnost, úzkost nebo deprese.

NÁŠ TIP: Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na vápník a vitamin D, protože jsou velmi důležité pro dobrý stav kostí.

Doplňky stravy a bylinné přípravky

Se zvládáním menopauzy a hlavně návalů horka mohou pomoci vybrané potraviny a byliny, které u žen obnovují a udržují hormonální rovnováhu. Například sója, cizrna, čočka, lněné semínko a fazole obsahující fytoestrogeny, což jsou látky rostlinného původu mající složení podobné estrogenu.

Dále při návalech horka ženám fungují přírodní doplňky stravy a byliny:

černý cohosh: také ploštičník a kořen žen, některé studie naznačují pozitivní účinky na zdraví žen. Nesmí se však používat při těhotenství a kojení,
červený jetel: obsahuje izoflavony s estrogenními účinky,
maca: také peruánský ženšen, napomáhá vyrovnat hormonální hladiny,
pupalka dvouletá: podporuje hormonální rovnováhu a zmírňuje návaly horka,
drmek obecný: podporuje tvorbu ženského hormonu progesteronu a pomáhá obnovit hormonální nerovnováhu a zmírnit příznaky menopauzy,
kotvičník zemní: tlumí návaly horka, upravuje hladiny hormonů a také může zvyšovat libido.

Relaxační techniky

Pomoc nabízí také nácvik hlubokého dýchání a relaxační druhy cvičení, které podporují duševní pohodu a pomáhají snáze zvládat stres a návaly horka. Patří sem například hormonální jóga, meditace, tai-chi, plavání, chůze a další podobné.

Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek

Jedním z nejdůležitějších aspektů, které podporují dobré zdraví, fyzické i duševní, je spánek. Doporučuje se vytvořit si pravidelnou spánkovou rutinu. Usínání podporuje klidné, tiché, tmavé a vyvětrané prostředí. V odpoledních hodinách je vhodné se vyhýbat kávě a dalším nápojům obsahujícím kofein. Kvalitní spánek rozhodně nepodporuje pití alkoholu v jakémkoliv množství.

Umění pracovat se stresem

Jelikože nadměrný stres může příznaky menopauzy zhoršovat, snížení stresové zátěže může přinést značnou úlevu. Řešením není ani tak odbourat veškerý stres, což v podstatě nelze, ale naučit se s ním lépe pracovat.

Pomáhá již zmíněný pohyb, meditační a dechové techniky, ale také různé koníčky a vzdělávání (četba knih, poslech hudby, malování, hra na hudební nástroj, odborné kurzy a semináře atd.).

Psychologická podpora rodiny a okolí

Každé ženě také pomáhá, má-li podporu ve svém blízkém okolí, zejména u rodiny, přátel i pracovního kolektivu. Klimakterium a menopauza je přirozený proces, nestyďte se o něm mluvit. I vaši blízcí ocení, budou-li vědět, jak přesně se cítíte a jak se k vám mají chovat. I pouhé vědomí, že na tyto změny nejste samy, může se zvládáním menopauzy hodně pomoci. V případě potřeby má smysl využít i možnost profesionální terapie.

Hormonální terapie

Ženám se závažnějšími projevy může hodně ulevit hormonální substituce (HST), která má navíc snižovat i riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Ve správné indikaci ženě uleví od návalů horka a nočního pocení, také může zmírnit vaginální suchost a s tím spojené nepříjemné pocity při pohlavním styku a podporovat zdraví a funkce močových cest.

Dlouhodobě se HST využívá také k léčbě osteoporózy. Nasazení HST je velmi důležité probrat s lékařem kvůli možným rizikům a vedlejším účinkům.

Přečtěte si také:

Další tipy na články na Bezhladoveni.cz pro ženy, kterým už bylo 50:

Závěrečné shrnutí: S příznaky menopauzy si nejlépe poradí zdravý životní styl

Klimakterium s menopauzou představují přirozenou fázi v životě každé ženy.
S dobrou přípravou a znalostmi toto období zvládnete v klidu a pohodě.
Důležité je znát příznaky menopauzy spolu s postupy, které je pomáhají zmírnit.
Jedná se zejména o zdravý a aktivní životní styl zahrnující dostatek pohybu, plnohodnotnou stravu, spánek a odpočinek, ale i dobré vztahy.
Účinnou pomoc nabízí také přírodní byliny a k dispozici mají ženy i odbornou lékařskou pomoc, například v podobě hormonální substituce.

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Návaly horka při menopauze: Proč k nim dochází a jak je zmírnit pohybem i zdravým jídelníčkem