reklama
BezHladovění.cz

Váš 8minutový intenzivní trénink na každý den

Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje cca 150 minut kardio cvičení týdně a 2 posilovací tréninky. Nejnovější výzkumy plán zkrátily na 8minutové intenzivní cvičení denně.

Ať už patříte mezi nadšené sportovce, nebo rekreační cvičence v hubnoucím režimu, váš cvičební plán má zahrnovat 2 typy tréninku:

  • Aerobní (kardio) – cvičení ve vyšší tepové frekvenci pro zlepšení kondice a výdrže. Například rychlejší chůze nebo jízda na kole.
  • Silový (posilovací) – formuje a posiluje svaly. Ty jsou důležité nejen pro vyrýsované tělo a fyzickou sílu, ale i pro hubnutí. Čím víc svalů máme, tím snáz spalujeme tuky.

TIP: Nezapomínejte na silový trénink! Zpočátku plně postačí vlastní váha, časem můžete přidat činky nebo stroje s mírnou zátěží.

posilování tricepsu

Intenzivní 8minutový trénink podle vědců z Orlanda

Nový koncept cvičení podle floridského Institutu lidské výkonnosti kombinuje oba klíčové typy cvičení: s vlastní vahou i kardio trénink. Jedná se o sekvenci 12 cviků, z nichž každý provádíme 30 sekund. Následuje 10vteřinová pauza před dalším cvikem.

Celkově tak i s pauzami trvá cvičení 8 minut.

Čas Cvik Poznámka
1. 0:00 – 0:30 Jumping Jacks ·         Rozeskákání na místě s roznožováním. Pomáhejte si pažemi nahoru.
2. 0:40 – 1:10 Sed u zdi ·         Postavte se ke zdi a sedejte si podél ní.

·         Držte maximální plochu těla podél stěny (od hlavy až po zadek).

3. 1:20 – 1:50 Dámské kliky ·         Nevystrkujte zadek, držte rovná záda.

·         Nádech směrem dolů.

4. 2:00 – 2:30 Sedy-lehy ·         Zvedejte se jen tak, aby bedra zůstala na podložce.

·         Výdech směrem nahoru.

5. 2:40 – 3:10 Stepy na schod ·         Střídejte pravá-levá, držte pevné tělo.
6. 3:20 – 3:50 Dřepy ·         Klesejte zadkem jen těsně nad pravý úhel.

·         Paty stále na podložce.

7. 4:00 – 4:30 Posilování tricepsu se židlí ·         Zapřete si ruce o sedák židle s dlaněmi dopředu.

·         S nádechem snižte těžiště kolmo dolů, pokrčte lokty. S výdechem se vraťte zpět na napnuté lokty.

8. 4:40 – 5:10 Prkno ·         Přejděte tělem rovnoběžně nad zem. Opřete se o lokty.

·         Zadek, bříško i záda držte zpevněné. Dýchejte pravidelně.

9. 5:20 – 5:50 Běh na místě s koleny vysoko ·         Zvedejte kolena co nejvýš.

·         Držte zatnutý střed těla – core.

10. 6:00 – 6:30 Výpady ·         Střídejte  pravou a levou nohu. Držte celé tělo rovně.

·         Ve výpadu nesmí jít koleno přední nohy před špičku chodidla.

11. 6:40 – 7:10 Rotace do stran z kliku ·         Opřete se o napnuté ruce, jako byste chtěli jít do kliku.

·         Rotujte pomalu celým tělem střídavě do obou stran.

12. 7:20 – 7:50 Boční prkno ·         Opřete se ze strany o loket a hrany nohou. Zvedněte zadek.

·         V půlce času vyměňte strany.

Nezapomeňte na závěrečný strečink. Začínáme od hlavy, pak protáhněte ruce, nohy a zlehka trup. A je to! Za 8 minut máte odcvičeno na celý den.

TIP: Časem můžete celou sekvenci opakovat 2–3× denně. Pro začátečníka však bohatě stačí jedna, ale správně provedená, série. V prvních týdnech si nechte 1–2 dny volna.

 

Infographic: How to do the 7-minute WorkoutZdroj: LiveScience

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

reklama