Zuzana Veselá
Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje cca 150 minut kardio cvičení týdně a 2 posilovací tréninky. Nejnovější výzkumy plán zkrátily na 8minutové intenzivní cvičení denně.
Ať už patříte mezi nadšené sportovce, nebo rekreační cvičence v hubnoucím režimu, váš cvičební plán má zahrnovat 2 typy tréninku:
- Aerobní (kardio) – cvičení ve vyšší tepové frekvenci pro zlepšení kondice a výdrže. Například rychlejší chůze nebo jízda na kole.
- Silový (posilovací) – formuje a posiluje svaly. Ty jsou důležité nejen pro vyrýsované tělo a fyzickou sílu, ale i pro hubnutí. Čím víc svalů máme, tím snáz spalujeme tuky.
TIP: Nezapomínejte na silový trénink! Zpočátku plně postačí vlastní váha, časem můžete přidat činky nebo stroje s mírnou zátěží.
Intenzivní 8minutový trénink podle vědců z Orlanda
Nový koncept cvičení podle floridského Institutu lidské výkonnosti kombinuje oba klíčové typy cvičení: s vlastní vahou i kardio trénink. Jedná se o sekvenci 12 cviků, z nichž každý provádíme 30 sekund. Následuje 10vteřinová pauza před dalším cvikem.
Celkově tak i s pauzami trvá cvičení 8 minut.
| Čas | Cvik | Poznámka | |
| 1. | 0:00 – 0:30 | Jumping Jacks | · Rozeskákání na místě s roznožováním. Pomáhejte si pažemi nahoru. |
| 2. | 0:40 – 1:10 | Sed u zdi | · Postavte se ke zdi a sedejte si podél ní.
· Držte maximální plochu těla podél stěny (od hlavy až po zadek). |
| 3. | 1:20 – 1:50 | Dámské kliky | · Nevystrkujte zadek, držte rovná záda.
· Nádech směrem dolů. |
| 4. | 2:00 – 2:30 | Sedy-lehy | · Zvedejte se jen tak, aby bedra zůstala na podložce.
· Výdech směrem nahoru. |
| 5. | 2:40 – 3:10 | Stepy na schod | · Střídejte pravá-levá, držte pevné tělo. |
| 6. | 3:20 – 3:50 | Dřepy | · Klesejte zadkem jen těsně nad pravý úhel.
· Paty stále na podložce. |
| 7. | 4:00 – 4:30 | Posilování tricepsu se židlí | · Zapřete si ruce o sedák židle s dlaněmi dopředu.
· S nádechem snižte těžiště kolmo dolů, pokrčte lokty. S výdechem se vraťte zpět na napnuté lokty. |
| 8. | 4:40 – 5:10 | Prkno | · Přejděte tělem rovnoběžně nad zem. Opřete se o lokty.
· Zadek, bříško i záda držte zpevněné. Dýchejte pravidelně. |
| 9. | 5:20 – 5:50 | Běh na místě s koleny vysoko | · Zvedejte kolena co nejvýš.
· Držte zatnutý střed těla – core. |
| 10. | 6:00 – 6:30 | Výpady | · Střídejte pravou a levou nohu. Držte celé tělo rovně.
· Ve výpadu nesmí jít koleno přední nohy před špičku chodidla. |
| 11. | 6:40 – 7:10 | Rotace do stran z kliku | · Opřete se o napnuté ruce, jako byste chtěli jít do kliku.
· Rotujte pomalu celým tělem střídavě do obou stran. |
| 12. | 7:20 – 7:50 | Boční prkno | · Opřete se ze strany o loket a hrany nohou. Zvedněte zadek.
· V půlce času vyměňte strany. |
Nezapomeňte na závěrečný strečink. Začínáme od hlavy, pak protáhněte ruce, nohy a zlehka trup. A je to! Za 8 minut máte odcvičeno na celý den.
TIP: Časem můžete celou sekvenci opakovat 2–3× denně. Pro začátečníka však bohatě stačí jedna, ale správně provedená, série. V prvních týdnech si nechte 1–2 dny volna.
Zdroj: LiveScience
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT