Fermentované neboli kvašené potraviny: Zdraví a vitalita po celý rok

Fermentované potraviny by měly hrát klíčovou roli v našem jídelníčku, a to nejen v období chřipek a nachlazení, ale celoročně, jelikož pozitivně působí na fungování střevního mikrobiomu. Ten významně ovlivňuje výkonnost imunitního systému, rozvoj obezity, zánětlivých, nádorových, metabolických, psychických, alergických, ale také kardiovaskulárních onemocnění. 

Na základě dostupných metaanalýz můžeme bez nadsázky konstatovat, že střevní mikrobiom ovlivňuje naše celkové zdraví. Není tedy pochyb, že má smysl o něj dobře pečovat, a to právě prostřednictvím konzumace vhodných potravin.

Jaké jsou tedy konkrétní benefity fermentovaných výrobků a jak často je zařazovat do stravy, aby se pozitivně promítly na našem zdraví? Existují také nějaké nevýhody spojené s jejich konzumací? To vše vám srozumitelnou formou objasním v tomto článku.

Co je fermentace?

Fermentace neboli kvašení je tradiční proces využívaný už tisíce let. Jedná se o jednu z nejstarších metod konzervace potravin. Tento proces má bohatou historii a byl praktikovaný různými kulturami po celém světě. A to nejen za účelem prodloužení trvanlivosti potravin, ale také pro jejich velmi příznivý vliv na zdraví. 

V minulosti lidé neměli informace o střevním mikrobiomu, ale vážili si těchto potravin pro jejich vysoký obsah vitaminů a vlákniny, a také vnímali, že zlepšují trávení. Řada z nás viděla prarodiče nebo rodiče tzv. „šlapat“ zelí a měla tu čest asistovat při celém procesu od krouhání zelí až po uskladnění do sklenic. 

Dříve se pravidelně v domácích podmínkách vytvářely zásoby těchto cenných potravin, které byly obzvlášť žádané s příchodem podzimu a zimy.

Jak fermentace mění běžnou potravinu na superpotravinu?

Při fermentaci mikroorganismy využívají cukry obsažené v potravinách jako zdroj energie, potřebný pro vznik tohoto procesu. Například u kysaného zelí nebo kimchi dochází k mléčnému kvašení, kdy bakterie mléčného kvašení např. rodu Lactobacillus přeměňují cukry na kyselinu mléčnou, která snižuje pH v našich střevech, čímž zabraňuje růstu některých patogenních mikroorganismů. 

Podle aktuálních studií bakterie mléčného kvašení také přispívají k tvorbě látek, které eliminují zánětlivé procesy ve střevech.

Tedy zjednodušeně řečeno, při fermentaci mikroorganismy zkonzumují některé složky z dané potraviny a vyloučí metabolity, které jsou velmi prospěšné a významně zvyšují obsah cenných látek v dané potravině ve srovnání s původní nefermentovanou verzí. Díky tomuto procesu se z obyčejného zelí stává skutečná superpotravina.

Jaké výhody má pravidelná konzumace kvašených potravin

Klíčovým benefitem fermentovaných potravin je jejich pozitivní vliv na střevní mikrobiom, který si můžete představit jako velmi komplexní ekosystém bilionů mikroorganismů, které osidlují naše střeva. 

A jejich optimální množství a rozmanitost je zásadní pro dobře fungující proces trávení, vstřebávání živin, ale i pro imunitní neboli obranné funkce našeho těla. Probiotika, která vznikají při fermentaci, pomáhají udržovat tuto zdravou rovnováhu. 

Provedenými studiemi bylo zjištěno, že konzumace fermentovaných potravin může zlepšit složení střevního mikrobiomu, ale také snížit riziko vzniku zánětlivých onemocnění a některých chronických chorob.

1. Zdravá střeva a funkční mikrobiom

Fermentované potraviny obsahují živé kultury probiotických bakterií. Tyto mikroorganismy podporují rovnováhu střevního mikrobiomu, což zlepšuje proces trávení a imunitní funkce. Probiotika obsažená ve fermentovaných potravinách zvyšují diverzitu prospěšných bakterií ve střevech, což má pozitivní dopad na funkci střevního mikrobiomu.

2. Zvýšený obsah vlákniny a podpora trávení

Fermentované potraviny, zejména ty na bázi zeleniny jsou bohaté na vlákninu, která podporuje zdravé trávení a peristaltiku střev. Vláknina z těchto potravin nejen přispívá k lepšímu trávení, ale také slouží jako prebiotikum, tedy výživa pro prospěšné bakterie ve střevech. To přispívá k udržení rovnováhy střevního ekosystému.

3. Lepší vstřebatelnost živin

Fermentace zlepšuje vstřebávání některých cenných látek, jako je například vitamin B12, K2 a hořčík. Tělo je poté dokáže lépe využít. A rovněž u některých potravin dochází k navyšování množství vitaminů. 

Věděli jste, že kysané zelí má více vitaminu C a K než čerstvé zelí?

4. Výkonný imunitní systém

Fermentované potraviny díky probiotikům přispívají k posílení imunitního systému. Probiotické bakterie stimulují produkci imunoglobulinů, čímž zvyšují obranyschopnost proti nežádoucím patogenním mikroorganismům.

Má konzumace fermentovaných potravin i skryté nevýhody?

Ačkoliv fermentované potraviny přinášejí mnoho zdravotních výhod, mohou mít také určité nevýhody, které by měly být zohledněny.

1. Pozor na množství soli

Některé fermentované potraviny, zejména kysané produkty, mohou obsahovat vyšší množství soli. Doporučený denní příjem soli je přibližně 5 g, tedy zhruba jedna čajová lžička. 

Dlouhodobý nadměrný příjem soli může vést ke zvýšení krevního tlaku a riziku dalších kardiovaskulárních onemocnění. Při domácí výrobě fermentovaných potravin však můžete množství soli snadno kontrolovat.

2. Možné alergické reakce

Někteří lidé mohou být citliví na určité složky v fermentovaných potravinách, jako jsou histaminy, které vznikají během fermentace. U lidí s intolerancí na histamin může konzumace těchto potravin vyvolat alergické reakce nebo zažívací potíže.

3. Riziko kontaminace

Při nedodržení správných hygienických postupů při výrobě fermentovaných potravin existuje riziko kontaminace patogenními mikroorganismy, což může vést k potravinovým infekcím a otravám.

4. Nadýmání

U některých jedinců může konzumace fermentovaných potravin způsobovat plynatost nebo jiné gastrointestinální potíže, zejména pokud nejsou zvyklí na příjem vlákniny nebo probiotik.

Příklady oblíbených fermentovaných potravin a jejich konkrétní benefity.

Fermentované potraviny nabízejí široké spektrum možností, které mohou obohatit naši stravu a přinést nám řadu zdravotních benefitů. Ať už se jedná o krémový jogurt, osvěžující kefír, pikantní kimchi nebo křupavé kysané zelí, každý z těchto výrobků má co nabídnout.

V této části se zaměříme na některé hlavní zástupce fermentovaných potravin a prozkoumáme jejich jedinečné charakteristiky a konkrétní benefity. Chcete vědět, jak mohou tyto chutné potraviny pozitivně ovlivnit naše zdraví? Pojďme to zjistit.

Kysané zelí

Kvašené neboli kysané zelí obsahuje hned několik probiotických kultur, ale také vysoké množství vitaminu C a K, ale také řadu antioxidantů například lutein. Dále disponuje vysokým množstvím vlákniny.

Kimchi

Kimchi je tradiční korejský fermentovaný pokrm vyrobený nejčastěji z čínského zelí a koření, nechybí česnek, zázvor a chili, právě tyto ingredience mu dodávají typickou pikantní chuť.
Obsahuje flavonoidy, jako je quercetin a kaempferol, které mají silné antioxidační vlastnosti.

Kvašené okurky

Tradiční kvašené okurky obsahují vitaminy skupiny B, ale také vitamin K a C. Nechybí jim, ani cenné minerální látky jako je draslík a hořčík.

Kefírová mléka

Jedná se o fermentovaný nápoj, který je bohatý na probiotika a vitaminy skupiny B, ale také na vápník. Může pomoci při trávení laktózy a podporovat zdravé prostředí střev.

Jogurty

Jogurt je fermentovaný mléčný výrobek, který vzniká kyselým kvašením mléka pomocí bakterií Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Je rovněž bohatý na probiotika a pomáhá zlepšovat trávení.

Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový výrobek, který se vyrábí fermentací celých sojových bobů pomocí houby Rhizopus oligosporus. Má pevnou texturu a oříškovou chuť. Je bohatý na vlákninu a minerální látky, jako je železo a vápník.

Jak často konzumovat fermentované potraviny?

Abychom vybudovali funkční střevní mikrobiom, je podstatné konzumovat fermentované potraviny dlouhodobě a pravidelně. 

Pokud je to v našich možnostech, tak je zařazujme na denní bázi nebo alespoň několikrát týdně. Lepší je jíst denně malou porci fermentovaných potravin než jednou týdně velké množství. Například může jít o tři lžíce fermentované zeleniny denně.

Důležitou roli hraje i rozmanitost

Často se stává, že se stravujeme stereotypně, konzumujeme pouze omezené druhy potravin a donekonečna opakujeme stále stejné kombinace jídel. Náš jídelníček by měl být pestrý, a to platí obzvlášť v případě fermentovaných potravin.

Zařazujte tedy různé druhy fermentovaných potravin a neomezujte se pouze na zmiňované kvašené zelí, protože každá potravina obsahuje jiné druhy probiotik a dalších cenných látek. 

Pro kvašení zeleniny se perfektně hodí také brokolice, řepa, květák, mrkev, ředkvičky, hrášek nebo zázvor.

Pravidelnost a rozmanitost jsou správnou cestou k využití všech cenných benefitů. Pokud ale s fermentovanými potravinami začínáte, doporučuji postupné zařazování, aby si tělo zvyklo a předešli jste nežádoucím zažívacím potížím.

Proč se vyplatí fermentovat ve vlastní kuchyni?

Proč se omezovat na kupované fermentované potraviny, když si je můžete snadno vyrobit doma? Domácí fermentace vám umožní mít kontrolu nad kvalitou surovin a experimentovat s různými druhy nejen zeleniny, ale také ovoce. 

Nemusíte se obávat, fermentace není časově náročná ani složitá. Jakmile získáte zkušenosti, stane se tento proces rychlým a snadným. Ušetříte nejen peníze, ale také získáte jedinečné produkty, které nikde jinde neseženete. Zajistíte si tak pravidelný přísun superpotravin, a to za trochu úsilí rozhodně stojí. A také budete mít radost, že si své vlastní superpotraviny umíte vyrobit sami.

Pět benefitů domácí fermentace:

1. Kvalita pod kontrolou: Když si fermentované potraviny vyrábíte doma, máte plnou kontrolu nad použitými surovinami. Můžete si vybrat čerstvé, organické a sezónní suroviny bez přídatných látek, což je zárukou kvality a maximálního přínosu pro zdraví.
2. Úspora peněz: Kvalitní fermentované výrobky bývají často drahé, zatímco doma můžete fermentovat velké množství potravin za zlomek ceny, ale také šikovným způsobem zužitkovat přebytky ze zahrady. Investice do několika základních surovin a trocha času při fermentaci vám nabídnou zásobu zdravých jídel na dlouhou dobu.
3. Jednoduchost: Na domácí fermentaci nepotřebujete žádné speciální vybavení. Stačí vám základní suroviny jako zelenina nebo ovoce, sůl a sklenice. Celý proces je nenáročný a díky přírodním procesům se o fermentaci postarají mikroorganismy samy.
4. Přizpůsobení chuti: Když si fermentované potraviny vyrábíte sami, můžete si přizpůsobit jejich chuť a složení přesně podle vašich představ například přidat  česnek a experimentovat třeba se zázvorem.
5. Zdraví ve sklenici neustále po ruce: Když si doma vyrábíte fermentované potraviny, máte stálý přístup ke skvělému zdroji probiotik, vitaminů a vlákniny. Tento způsob nejen podporuje pravidelnou konzumaci těchto výživných potravin, ale také vám umožní mít zásoby kvalitních surovin, které oceníte při každodenním vaření. A pokud sklenici s fermentovanou zeleninou či ovocem uložíte do dvířek lednice, určitě nezapomenete na jejich pravidelné užívání.

Závěrečná myšlenka: Dejte šanci kvašeným potravinám

• Fermentované potraviny představují fascinující spojení tradice a vědy, které mohou významným způsobem obohatit náš jídelníček a přinést nám celou řadu zdravotních benefitů. Od téměř okamžitého zlepšení trávení až po posílení imunitního systému, tyto superpotraviny si zaslouží návrat na náš talíř. 
• Při jejich zařazení do každodenní stravy však nezapomínejte na rozmanitost a pravidelnost. Ať už se rozhodnete pro domácí fermentaci nebo prozkoumáte nabídku na trhu, tak vám přeji, abyste pocítili, jak mohou být tyto potraviny chutné a prospěšné. 
• Nechte se inspirovat a udělejte z fermentovaných potravin nedílnou součást vašeho jídelníčku.

Zdroje:

1. Marco, M. L., et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
2. Shenderov, B. A. (2013). Probiotics and functional food. Epidemiology and Infection, 141(6), 1-9.
3. Sanders, M. E., et al. (2019). Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(10), 605-616.
4. Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435.
5. Benton, D., Williams, C., & Brown, A. (2007). Impact of consuming a milk drink containing a probiotic on mood and cognition. European Journal of Clinical Nutrition, 61(3), 355-361.
6. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2010). Reducing salt intake reduces cardiovascular disease and saves lives: a systematic review. Journal of Public Health, 32(3), 349-359.
7. Schink, M., & Kleinhans, K. (2016). Histamine intolerance: A comprehensive review of the literature. Journal of Nutritional Science, 5, e21.
8. Kafatos, A., & Fitchett, E. (2012). The risks of home fermentation: a study on food safety. Food Control, 24(1-2), 170-174.
9. Whelan, K., & Judd, P. A. (2013). Probiotics and prebiotics in the management of gastrointestinal disorders. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 11(2), 106-117.
10. Kwon, Y. I., & Apostolidis, E. (2017). Health benefits of fermented foods: focus on gut health. Foods, 6(8), 63.
11. Lee, S. H., & Hwang, J. (2017). Health benefits of kimchi: a review. Nutrition Research Reviews, 30(1), 22-36.
12. Al-Qadumi, K. K., et al. (2020). Tempeh and its health benefits: A review. Journal of Food Science and Technology, 57(8), 2955-2965.
13. Vinderola, G., et al. (2019). The role of kefir in human health: a review. International Journal of Dairy Technology, 72(4), 619-629.
14. Ryu, J. H., & Kim, H. S. (2013). Antioxidant Activities of Kimchi. Food Science and Biotechnology.
15. O'Mahony, L., et al. (2005). Probiotic lactobacilli in human intestinal microbiota: a review. Current Issues in Intestinal Microbiology, 6(1), 1-12.