Monika Šaríková
Jistě jste toto cize znějící slovo už někde zaslechli. S největší pravděpodobností jste na flavonoidy narazili v článku popisujícím nějakou zdravou potravinu, například ovoce či zeleninu, hned vedle zmínky o vitaminech a minerálech. Jedná se o důležité látky, které se nachází v některých potravinách, a pro lidské zdraví mají celou řadu přínosů. Jak konkrétně vám mohou prospět a kde je najdete, se dozvíte v tomto článku věnovanému právě flavonoidům.
Obsah článku:
Co jsou flavonoidy a proč jsou důležité
Jako flavonoidy se označují látky produkované některými rostlinami, bakteriemi nebo plísněmi. Jedná se o takzvané sekundární metabolity, mezi něž patří také karotenoidy, fytoestrogeny, glukosinoláty, saponiny a také některá antibiotika produkovaná plísněmi. Sekundární proto, že se přímo nepodílí na jejich vývoji, růstu či rozmnožování, ale většinou slouží k jejich ochraně.
Patří mezi fytonutrienty, látky, díky nimž rostliny přežívají v přirozeném prostředí. Například před býložravci flavonoidy rostliny chrání tím, že chutnají hořce, zapáchají či jsou jedovaté, případně jiným způsobem snižují negativní vliv okolního prostředí. Jsou přirozeným barvivem rostlin, které chrání před UV zářením.
Flavonoidy jsou běžnou součástí lidské stravy. Na rozdíl od vitaminů a minerálů nejsou fytonutrienty a ani flavonoidy k životu nezbytně nutné, ale mohou mít na jeho kvalitu pozitivní vliv. Nachází se zejména v barevných druzích ovoce a zeleniny, jimž dodávají žlutou, červenou, fialovou, sytě zelenou či modrou barvu (např. hrušky, hroznové víno, švestky, rajčata, třešně, lilek), ale také v kávě, čaji, čokoládě a dalších potravinách.
Dle některých vědeckých studií mohou mít flavonoidy antioxidační účinek a posilovat imunitní systém a některé klinické studie naznačují, že by mohly snižovat riziko vzniku některých srdečně-cévních a nádorových onemocnění.
Jaké účinky jsou flavonoidům připisovány
Přírodní flavonoidy mohou účinně působit v prevenci chorob, které mají původ v oxidačním poškození biologických struktur (např. ateroskleróza, kardiovaskulární onemocnění). Příjem potravin s vyšším obsahem flavonoidů by mohl podpořit léčbu těchto onemocnění.
- Fungují jako silné antioxidanty, které brání pronikání škodlivých látek zvenčí, posilují lidské tělo v boji proti volným radikálům a snižují oxidační stres.
- Jsou jim přisuzovány protizánětlivé účinky, kdy mohou pomoci tělu odvrátit zánětlivou reakci a zmírnit její příznaky.
- Některé flavonoidy mohou pomoci regulovat vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol v krvi.
- Mají diuretický účinek a prospívají nervovému systému.
- Výzkum ukazuje, že flavonoidy mohou posilovat cévy (odstraňují jejich křehkost a zlepšují jejich pružnost), využívají se při léčbě křečových žil, hemoroidů a některých otoků.
- Podporují funkce srdce a mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění (např. mrtvice či infarkt).
- Strava bohatá na flavonoidy může snižovat riziko vzniku cukrovky II. typu.
- Mohou chránit mozek snížením zánětu a například flavonoidy v kakau mohou zlepšit funkci mozku a paměť.
- Je jim připisován pozitivní vliv na léčbu rakovin, kdy dle některých studií flavonoidy mohou zastavit množení rakovinotvorných buněk.
Hlavní podtypy flavonoidů, kde se nachází a jaké mají účinky
Flavonoidy mají šest hlavních podtypů. Každá skupina může mít na člověka a jeho zdraví unikátní vliv a nachází se v různých potravinách. Také proto je důležité dbát, abyste jedli co nejpestřeji, nejedli neustále stejné potraviny a obměňovali je. Svému tělu doplníte široké spektrum zdraví prospěšných látek včetně flavonoidů a dalších fytonutrientů.
Flavony
Předpokládané účinky: antioxidační účinky, podporují metabolizovat léky, chrání listy rostliny před škodlivým hmyzem (přírodní pesticid)
Zdroj: celer, petržel, heřmánek, máta peprná, červené papričky
Antokyany (červená barviva)
Předpokládané účinky: příznivě působí na funkce kardiovaskulárního systému
Zdroj: borůvky, brusinky, jahody, ostružiny, granátové jablko, hrozny tmavé odrůdy, červené víno
Flavonony (citrusové flavonoidy)
Předpokládané účinky: prospívají srdci a cévám, mají antioxidační a protizánětlivé účinky, podporují relaxaci
Zdroj: citrony, limetky, grapefruity, pomeranče
Isoflavony
Předpokládané účinky: chovají se podobně jako estrogeny, pomáhají udržovat hormonální rovnováhu v těle
Zdroj: sója a výrobky z ní, luštěniny (např. fazole fava)
Flavonoly
Předpokládané účinky: pomáhají snižovat projevy senné rýmy a kopřivky, protizánětlivé účinky
Zdroj: jablka, pórek, cibule, růžičková kapusta, kapusta, brokolice, čaj, fazole
Flavanoly
Předpokládané účinky: antioxidační účinky, mohou pomáhat regulovat cholesterol, podporují srdečně-cévní zdraví, zmírňují únavu, jsou bohaté na živiny
Zdroj: jablka, broskve, borůvky, jahody, červené a fialové hrozny, čokoláda, kakao, čaj
5 nejznámějších flavonoidů
- Rutin (také rutosid) se vyskytuje v jablkách, citrusech a černém čaji. Má antioxidační vlastnosti, podporuje zdraví cév a může zlepšovat krevní oběh.
- Resveratrol se nachází v červeném víně, v tmavých hroznech a ořeších. Má antioxidační a protizánětlivé účinky a taktéž prospívá zdraví srdce a dlouhověkosti.
- Kvercetin obsahují jablka, cibule, rajčata, brokolice a jiné rostliny. Vyznačuje se protizánětlivými a antioxidačními účinky.
- Pycnogenol je extrakt z kůry borovice Pinus pinaster. Je známý antioxidačními a protizánětlivými účinky. Používá se k výrobě doplňků stravy na podporu zdraví srdce, cév a kůže.
- Anti-anthokyanidiny se nacházejí v semenech hroznů, černém čaji a některých druzích ovoce. Mohou pomáhat udržovat zdraví očí a kardiovaskulárního systému.
Přehled běžně dostupných potravin bohatých na flavonoidy
Flavonoidy rozhodně nepatří mezi vzácné látky. Nacházejí se v celé řadě potravin, především v různých druzích ovoce, zeleniny, ořeších, luštěninách, ale také v čaji, kávě, kakaových bobech a hořké čokoládě.
Za nejlepší zdroje flavonoidů vůbec platí bobulovité druhy ovoce, citrusy, červené zelí, cibule, kapusta, petržel, čaj a hořká čokoláda. V omezeném množství může být pro zdraví prospěšné také červené víno.
Flavonoidy v zelenině
- petržel,
- červené papričky,
- pórek,
- cibule,
- hlávkový salát,
- špenát,
- růžičková kapusta,
- kapusta,
- brokolice,
- česnek,
- rajčata,
- pariky,
- chřest,
- zelí.
Flavonoidy v ovoci
- borůvky,
- brusinky a brusinková šťáva,
- jahody,
- maliny,
- černý rybíz,
- ostružiny,
- granátové jablko,
- hrozny (tmavé odrůdy),
- citrony,
- limetky,
- grapefruity,
- mandarinky,
- pomeranče,
- jablka,
- broskve,
- švestky,
- olivy a olivový olej.
Flavonoidy v bylinkách a koření
PIJTE HEŘMÁNKOVÝ ČAJ: Heřmánek obsahuje flavonoid apigenin, který podle nedávných zjištění působí na stejné části mozku jako léky proti úzkosti, a údajně může zlepšovat náladu.
Flavonoidy v ořeších a semínkách
- lískové ořechy,
- slunečnicová a lněná semena.
Flavonoidy v luštěninách a obilovinách
- sójové boby,
- tofu a tempeh,
- fazole fava a edamame.
Ostatní zdroje flavonoidů
Jaký velký příjem flavonoidů je považován za zdravý
Z dánské vědecké studie vyplývá, že je vhodné denně přijmout alespoň 500 miligramů těchto biologicky aktivních látek. Tuto dávku splňuje například: 1 pomeranč, 1 jablko, 100 gramů borůvek či brusinek, 100 gramů brokolice (rajčat, papriky či jiné zeleniny) a jeden šálek kvalitního čaje.
Stačí si tedy dát každý den dobrý čaj či kávu a 2 až 3 kusy či porce ovoce a zeleniny. Společnost pro výživu doporučuje každý den sníst 600 gramů zeleniny a ovoce nejlépe v poměru 2:1 a s flavonoidy (potažmo i vitaminy a minerály) si nemusíte dělat starosti. Špatně neuděláte ani s kvalitní kávou a občas si můžete dopřát kvalitní hořkou čokoládu.
NÁŠ TIP: V jídelníčku střídejte barevné druhy zeleniny a ovoce. Čím barevnější vaše pokrmy budou, tím spíše si zajistíte příjem široké škály flavonoidů, kdy každý typ má na zdraví trochu odlišné účinky.
Mohou mít flavonoidy negativní účinky
V případě nadměrného příjmu flavonoidů mohou být pociťovány nepříjemné stavy jako:
Závěrečné shrnutí: Flavonoidy prospívají srdci i imunitě
- Zapamatujte si, že flavonoidy sice nejsou k životu nezbytné jako vitaminy a minerály, na kvalitu vašeho zdraví však mohou mít zásadní vliv.
- Kromě antioxidačních účinků pomáhají udržovat zdravé cévy a srdce a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
- Posilující vliv mají i na přirozený obranný systém organismu. Zkrátka díky potravinám bohatým na flavonoidy budete zdravější a odolnější.
Jezte pestře!
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT