BezHladovění.cz

Jak přibrat na váze?

Věřte nevěřte, v dnešní hektické době plné stresu přibývá nejen lidí s nadváhou, ale také těch, kteří nemohou přibrat. Podvýživa hrozí závažnými problémy. Zasáhněte dřív, než bude pozdě.

Podvýživa (odborně malnutrice) nastává, když kalorický příjem dlouhodobě nepokrývá naše potřeby a my ztrácíme na váze. Na vině bývá nevhodná skladba stravy, nízký energetický příjem v poměru k výdeji nebo zdravotní problém.

Jak poznat, že váha klesla příliš nízko?

Žádné 100% objektivní kritérium, které by vám řeklo, kdy už vyhledat pomoc, neexistuje. Záleží na tom, jak se sami cítíte a jak se vyvíjí vaše váha vzhledem k normálu. Varovným signálem je podle lékařů bezdůvodné zhubnutí o 5 a více kilogramů za 1 rok.

TIP: Pokud ztrácíte na váze ještě rychleji a provází vás při tom nechutenství a zažívací problémy, s návštěvou lékaře neváhejte.

Body mass index jako pomocné měřítko

K určení optimální váhy pomáhá statistický údaj zvaný BMI – vypočítaný z poměru hmotnosti a výšky člověka. Vypočítejte si svůj body mass index a hned orientačně zjistíte, jak jste na tom.

Váhová kategorie BMI [kg/m²] Hmotnost osoby vysoké 180 cm
Těžká podvýživa ≤ 16,5 Méně než 53,5 kg
Podváha 16,5–18,5 53,5–60 kg
Ideální váha 18,5–25 60–81 kg

Zrada: I obézní člověk může být podvyživený

I lidé na pohled dobře živení mohou trpět podvýživou a zásadním nedostatkem živin. Příčinou bývá jednotvárný jídelníček nebo nadbytek cukrů a tuků na úkor bílkovin. Až krevní rozbor u odborníka zpravidla ukáže, které živiny chybí.

Příčiny úbytků na váze

Pokud nechtěně ztrácíte kilogramy, zbystřete a pátrejte po příčině. Mezi nejčastější patří:

Pozor na závažnější problém

Dlouhodobé hubnutí, nebo naopak rychlá ztráta 5 a více % tělesné váhy však může značit i závažnější problém:

  • Intolerance některých potravin (lepku, laktózy…)
  • Záněty v trávicím traktu
  • Deprese a jiná duševní onemocnění
  • Hormonální porucha včetně nemocí štítné žlázy
  • Nezvaná návštěva parazity

Máte-li podezření na kterýkoli z těchto problémů, vyhledejte lékaře co nejdříve.

TIP: Pokud trpíte trávicími neduhy, doplňte stravu o prebiotika a probiotika. Přátelské bakterie obnoví zdravou střevní flóru. Díky tomu využijete ze stravy víc živin i energie.

Když chcete přibrat a váhu si udržet

Jíte od rána do večera jako protržení a stále se vám nedaří přibrat a optimální váhu si udržet? Může se jednat o skrytý zdravotní problém nebo jen o nedostatečně výživný jídelníček. Netápejte ve tmě, odhalte příčinu s pomocí výživového specialisty.

V rámci jedné nezávazné konzultace:

  • Specialista projde váš jídelníček a zjistí, jestli může být chyba v nedostatečně výživné stravě.
  • Navrhne vám způsob, jak zdravě a přirozeně přiberete (svalovou hmotu).
  • Změří vás na bioimpendačním přístroji, abyste věděli, jestli nemáte nebezpečný tuk mezi orgány, který může zvyšovat riziko zdravotních problémů.

Podívejte se, kdo vám pomůže přibrat ve vašem městě

První příznaky podvýživy

  • Nedostatek energie
  • Snížená imunita
  • Úbytek svalové hmoty
  • Hormonální potíže

Nedostatek potřebných vitamínů, minerálů a dalších živin roztáčí bludný kruh dalších problémů. Zastavte ho co nejdřív.

Přibrat chceme svaly, ne tuky

Cílené přibírání na váze rozhodně není o tom jíst cokoli ve snaze nahnat kalorický příjem. Pokud byste nehlídali složení stravy, pravděpodobně byste přibrali hlavně tuky.

Nabrat svaly však bývá daleko těžší – hlavně pro ženy. Častým mýtem je, že stačí navýšit příjem bílkovin. Tak jednoduché to není. Bílkoviny se ze stravy nepřeměňují rovnou na svaly. Jejich metabolismus je složitější a nadbytečný příjem – cca nad 1 g na kg váhy denně – u nesportovců naopak škodí.

Jak zdravě přibrat na váze?

Klíčem k nalezení optimální váhy je odpověď na 3 základní otázky:

  1. Kolik jíst?
  2. Co jíst?
  3. Kdy jíst?

Kolik jíst?

Chcete-li přibrat, váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Spočítejte si ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj věk, váhu a aktivitu. Abyste přibírali zdravě a postupně, navyšte příjem zhruba o 20–30 % oproti spočítanému optimu.

Počítejte, že:

  • Abyste přibrali 0,5 kg týdně, musíte přidat zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec běžného kalorického příjmu.

Co jíst?

Kromě zvýšeného energetického příjmu ohlídejte i kvalitu a složení potravin. Zachovejte doporučený poměr makroživin. Pro nesportovce při doplňování váhy platí cca:

  • 50–55 % sacharidů (cukrů)
  • 25–30 % lipidů (tuků)
  • 15–20 % proteinů (bílkovin)

Dostatečný příjem minerálů, stopových prvků a vitaminů si zajistíte pestrou stravou bohatou na ovoce, zeleninu, maso i obiloviny.

TIP: Z vitaminů ohlídejte hlavně dostatečný příjem B komplexu, potřebného pro zdravé trávení i funkci nervového systému.

Cukry: Komplexní sacharidy vs. jednoduché cukry

Při nabírání váhy navyšte zhruba o 20–30 % porce sacharidových příloh – rýže, batátů nebo brambor. Získáte tak víc energie a tělo rychleji vybuduje svaly. Nebojte se ani průmyslově nezpracovaných rychlých cukrů – hlavně ze sladkého ovoce nebo medu.

Vhodné zdroje:

vhodné zdroje sacharidů

Komplexní sacharidy (zdroj „pomalé“ energie) Rychlé = jednoduché cukry
Celozrnná rýže Med
Brambory, batáty Mléko
Pečené kaštany Sladké ovoce – meloun, banán, hrozny…
Ovesné vločky Sušené ovoce – křížaly, rozinky, meruňky

Doporučené tuky

Zdravé tuky vám dodají energii potřebnou nejen pro nabírání svalů. Vhodné zdroje najdete v:

  • Rostlinných olejích – lněném, sezamovém…
  • Avokádu
  • Tučných rybách – losos, makrela…
  • Oříškách a semínkách

TIP: Nechte si pořád po ruce misku s oříšky a sušenými plody. Když cítíte pokles energie, zobněte si.

Ideální zdroje bílkovin

Nejvíce energie dodávají červené druhy masa – hovězí nebo vepřové. Nehodí se však ke každodenní konzumaci. K ní zvolte:

  • Drůbeží libové maso
  • Vysokoprocentní šunku
  • Vejce
  • Luštěniny

TIP: Projděte si celý přehled zdravých zdrojů bílkovin.

Vyhněte se potravinám, které urychlují trávení

Máte-li příliš rychlý metabolismus, nepokoušejte ho dalšími potravinami s touto schopností:

  • Silná káva
  • Černý čaj
  • Zázvor, hřebíček
  • Pálivé koření

Kdy jíst

Základem je pravidelnost ve stravě. Dodržujte pravidlo 3 – každé tři hodiny slupněte aspoň něco malého. 3 hodiny před spaním už nejezte.

  • Denní jídlo si rozdělte na 5 až 6 porcí.
  • Mějte pořád po ruce vodu.
  • Klidně si přidejte další svačinu, nebo druhou večeři.

Příklady vhodných nášupů

K druhé večeři nebo svačince na „dojedení“ se výborně hodí:

  • Polévky – vývary i luštěninové
  • Celozrnný chléb s lučinou
  • Celozrnný toast s domácím džemem/medem
  • Wrap s kuřecím masem/ tuňákem a guacamole

TIP: Pokud trpíte nechutenstvím, nejlépe vám udělají kaše a polévky hustší konzistence.

S cvičením nepřestávejte

Bojíte se hýbat, že ztratíte další kila? Při správně nastaveném jídelníčku zohledňujícím vaši fyzickou aktivitu nic takového nehrozí. Chcete-li nabrat svaly, navyšte silový a posilovací trénink na úkor aerobní aktivity.

  • Do posilovny zajděte cca 2–3× týdně.
  • Začněte cvičením s vlastní vahou. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky – jako je prkno, kliky nebo přítahy. Postupně můžete zátěž zvyšovat.
  • Po tréninku doplňte sacharidy ve formě ovoce nebo mléčného koktejlu.

TIP PRO DÁMY: Využijte akční nabídku – týden cvičení v posilovně pro ženy zdarma. Trenérka vám poradí optimální plán podle vašich cílů.

Shrnutí: Jak zdravě přibrat na váze?

  1. Vypočtěte si svůj denní kalorický příjem a ten navyšte zhruba o 20 až 30 %.
  2. Nejvíc energie získáte zvětšením sacharidových příloh.
  3. Nechtějte vše hned – přírůstek cca 0,5 kg týdně je optimální.
  4. Jezte pravidelně každé 3 hodiny.
  5. Nebojte se druhé svačinky nebo večeře.

A nezapomeňte – musíte hlavně chtít. S úsměvem jde všechno líp. Přejeme hodně sil a brzkou radost z výsledků.

Jak přibrat na váze?
4.1 (81.05%) 19 hlasů

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. et Mgr. Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.