Věřte nevěřte, v dnešní hektické době plné stresu přibývá nejen lidí s nadváhou, ale také těch, kteří nemohou přibrat. Podvýživa hrozí závažnými problémy. Zasáhněte dřív, než bude pozdě.
Podvýživa (odborně malnutrice) nastává, když kalorický příjem dlouhodobě nepokrývá naše potřeby a my ztrácíme na váze. Na vině bývá nevhodná skladba stravy, nízký energetický příjem v poměru k výdeji nebo zdravotní problém.
Obsah článku:
Jak poznat, že váha klesla příliš nízko?
Žádné 100% objektivní kritérium, které by vám řeklo, kdy už vyhledat pomoc, neexistuje. Záleží na tom, jak se sami cítíte a jak se vyvíjí vaše váha vzhledem k normálu. Varovným signálem je podle lékařů bezdůvodné zhubnutí o 5 a více kilogramů za 1 rok.
Pokud ztrácíte na váze ještě rychleji a provází vás při tom nechutenství a zažívací problémy, s návštěvou lékaře neváhejte.
Jak přibrat na váze – rozcestník
Základní informace
Ukázkové jídelníčky
- Jak nabrat svalovou hmotu? Nezapomínejte na jídelníček
- Ukázkový jídelníček při nabírání svalové hmoty
Kalkulačka
- Kalkulačka přibírání na váze – Spočítejte si, o kolik musíte zvýšit kalorický příjem, abyste přibrali.
Kde hledat odbornou pomoc
- Jak správně vybrat výživového poradce
- Odhalte chyby v jídelníčku, které vám brání přibrat, s pomocí výživového poradce
- Krabičková dieta Protein + – Ideální řešení, když si nestíháte připravovat jídlo v dostatečném množství nebo nevíte, co jíst, abyste přibrali. Rozvoz zdravých hotových jídel podle jídelníčku sestaveného nutričními specialisty.
- Podpořte nabírání svalové hmoty kruhovým tréninkem pro ženy
Body mass index jako pomocné měřítko
K určení optimální váhy pomáhá statistický údaj zvaný BMI – vypočítaný z poměru hmotnosti a výšky člověka. Vypočítejte si svůj body mass index a hned orientačně zjistíte, jak jste na tom.
Váhová kategorie | BMI [kg/m²] | Hmotnost osoby vysoké 180 cm |
Těžká podvýživa | ≤ 16,5 | Méně než 53,5 kg |
Podváha | 16,5–18,5 | 53,5–60 kg |
Ideální váha | 18,5–25 | 60–81 kg |
Zrada: I obézní člověk může být podvyživený
I lidé na pohled dobře živení mohou trpět podvýživou a zásadním nedostatkem živin. Příčinou bývá jednotvárný jídelníček nebo nadbytek cukrů a tuků na úkor bílkovin. Až krevní rozbor u odborníka zpravidla ukáže, které živiny chybí.
Příčiny úbytků na váze
Pokud nechtěně ztrácíte kilogramy, zbystřete a pátrejte po příčině. Mezi nejčastější patří:
- Málo hodnotná strava nebo nedostatečný energetický příjem
- Stres
- Zvýšená fyzická zátěž
- Nedostatečný pitný režim
- Nepravidelné stravování
Pozor na závažnější problém
Dlouhodobé hubnutí, nebo naopak rychlá ztráta 5 a více % tělesné váhy však může značit i závažnější problém:
- Intolerance některých potravin (lepku, laktózy…)
- Záněty v trávicím traktu
- Deprese a jiná duševní onemocnění
- Hormonální porucha včetně nemocí štítné žlázy
- Nezvaná návštěva parazity
Máte-li podezření na kterýkoli z těchto problémů, vyhledejte lékaře co nejdříve.
Pokud trpíte trávicími neduhy, doplňte stravu o prebiotika a probiotika. Přátelské bakterie obnoví zdravou střevní flóru. Díky tomu využijete ze stravy víc živin i energie.
První příznaky podvýživy
- Nedostatek energie
- Snížená imunita
- Úbytek svalové hmoty
- Hormonální potíže
Nedostatek potřebných vitamínů, minerálů a dalších živin roztáčí bludný kruh dalších problémů. Zastavte ho co nejdřív.
Přibrat chceme svaly, ne tuky
Cílené přibírání na váze rozhodně není o tom jíst cokoli ve snaze nahnat kalorický příjem. Pokud byste nehlídali složení stravy, pravděpodobně byste přibrali hlavně tuky.
Nabrat svaly však bývá daleko těžší – hlavně pro ženy. Častým mýtem je, že stačí navýšit příjem bílkovin. Tak jednoduché to není. Bílkoviny se ze stravy nepřeměňují rovnou na svaly. Jejich metabolismus je složitější a nadbytečný příjem – cca nad 1 g na kg váhy denně – u nesportovců naopak škodí.
Jak zdravě přibrat na váze?
Klíčem k nalezení optimální váhy je odpověď na 3 základní otázky:
- Kolik jíst?
- Co jíst?
- Kdy jíst?
Kolik jíst?
Chcete-li přibrat, váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Spočítejte si ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj věk, váhu a aktivitu. Abyste přibírali zdravě a postupně, navyšte příjem zhruba o 20–30 % oproti spočítanému optimu.
Počítejte, že:
- Abyste přibrali 0,5 kg týdně, musíte přidat zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec běžného kalorického příjmu.
Co jíst?
Kromě zvýšeného energetického příjmu ohlídejte i kvalitu a složení potravin. Zachovejte doporučený poměr makroživin. Pro nesportovce při doplňování váhy platí cca:
- 50–55 % sacharidů (cukrů)
- 25–30 % lipidů (tuků)
- 15–20 % proteinů (bílkovin)
Dostatečný příjem minerálů, stopových prvků a vitaminů si zajistíte pestrou stravou bohatou na ovoce, zeleninu, maso i obiloviny.
Z vitaminů ohlídejte hlavně dostatečný příjem B komplexu, potřebného pro zdravé trávení i funkci nervového systému.
Cukry: Komplexní sacharidy vs. jednoduché cukry
Při nabírání váhy navyšte zhruba o 20–30 % porce sacharidových příloh – rýže, batátů nebo brambor. Získáte tak víc energie a tělo rychleji vybuduje svaly. Nebojte se ani průmyslově nezpracovaných rychlých cukrů – hlavně ze sladkého ovoce nebo medu.
Vhodné zdroje:

Komplexní sacharidy (zdroj „pomalé“ energie) | Rychlé = jednoduché cukry |
Celozrnná rýže | Med |
Brambory, batáty | Mléko |
Pečené kaštany | Sladké ovoce – meloun, banán, hrozny… |
Ovesné vločky | Sušené ovoce – křížaly, rozinky, meruňky |
Doporučené tuky
Zdravé tuky vám dodají energii potřebnou nejen pro nabírání svalů. Vhodné zdroje najdete v:
- Rostlinných olejích – lněném, sezamovém…
- Avokádu
- Tučných rybách – losos, makrela…
- Oříškách a semínkách
TIP: Nechte si pořád po ruce misku s oříšky a sušenými plody. Když cítíte pokles energie, zobněte si.
Ideální zdroje bílkovin
Nejvíce energie dodávají červené druhy masa – hovězí nebo vepřové. Nehodí se však ke každodenní konzumaci. K ní zvolte:
Vyhněte se potravinám, které urychlují trávení
Máte-li příliš rychlý metabolismus, nepokoušejte ho dalšími potravinami s touto schopností:
- Silná káva
- Černý čaj
- Zázvor, hřebíček
- Pálivé koření
Kdy jíst
Základem je pravidelnost ve stravě. Dodržujte pravidlo 3 – každé tři hodiny slupněte aspoň něco malého. 3 hodiny před spaním už nejezte.
- Denní jídlo si rozdělte na 5 až 6 porcí.
- Mějte pořád po ruce vodu.
- Klidně si přidejte další svačinu, nebo druhou večeři.
Příklady vhodných nášupů
K druhé večeři nebo svačince na „dojedení“ se výborně hodí:
- Polévky – vývary i luštěninové
- Celozrnný chléb s lučinou
- Celozrnný toast s domácím džemem/medem
- Wrap s kuřecím masem/ tuňákem a guacamole
TIP: Pokud trpíte nechutenstvím, nejlépe vám udělají kaše a polévky hustší konzistence.
S cvičením nepřestávejte
Bojíte se hýbat, že ztratíte další kila? Při správně nastaveném jídelníčku zohledňujícím vaši fyzickou aktivitu nic takového nehrozí. Chcete-li nabrat svaly, navyšte silový a posilovací trénink na úkor aerobní aktivity.
- Do posilovny zajděte cca 2–3× týdně.
- Začněte cvičením s vlastní vahou. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky – jako je prkno, kliky nebo přítahy. Postupně můžete zátěž zvyšovat.
- Po tréninku doplňte sacharidy ve formě ovoce nebo mléčného koktejlu.
Shrnutí: Jak zdravě přibrat na váze?
- Vypočtěte si svůj denní kalorický příjem a ten navyšte zhruba o 20 až 30 %.
- Nejvíc energie získáte zvětšením sacharidových příloh.
- Nechtějte vše hned – přírůstek cca 0,5 kg týdně je optimální.
- Jezte pravidelně každé 3 hodiny.
- Nebojte se druhé svačinky nebo večeře.
Máte problém s navýšením kalorického příjmu nebo se vám nechce / nestíháte vařit? Vyzkoušejte krabičkovou dietu. Každý den vám uvaří a přivezou jídlo do práce či domů – v potřebném kalorickém objemu, abyste přirozeně přibrali.
A nezapomeňte – musíte hlavně chtít. S úsměvem jde všechno líp. Přejeme hodně sil a brzkou radost z výsledků.