Jak přibrat na váze?

Věřte nevěřte, v dnešní hektické době plné stresu přibývá nejen lidí s nadváhou, ale také těch, kteří nemohou přibrat. Podvýživa hrozí závažnými problémy. Zasáhněte dřív, než bude pozdě.

Podvýživa (odborně malnutrice) nastává, když kalorický příjem dlouhodobě nepokrývá naše potřeby a my ztrácíme na váze. Na vině bývá nevhodná skladba stravy, nízký energetický příjem v poměru k výdeji nebo zdravotní problém.

Jak poznat, že váha klesla příliš nízko?

Žádné 100% objektivní kritérium, které by vám řeklo, kdy už vyhledat pomoc, neexistuje. Záleží na tom, jak se sami cítíte a jak se vyvíjí vaše váha vzhledem k normálu. Varovným signálem je podle lékařů bezdůvodné zhubnutí o 5 a více kilogramů za 1 rok.

TIP: Pokud ztrácíte na váze ještě rychleji a provází vás při tom nechutenství a zažívací problémy, s návštěvou lékaře neváhejte.

Body mass index jako pomocné měřítko

K určení optimální váhy pomáhá statistický údaj zvaný BMI – vypočítaný z poměru hmotnosti a výšky člověka. Vypočítejte si svůj body mass index a hned orientačně zjistíte, jak jste na tom.

Váhová kategorie BMI [kg/m²] Hmotnost osoby vysoké 180 cm
Těžká podvýživa ≤ 16,5 Méně než 53,5 kg
Podváha 16,5–18,5 53,5–60 kg
Ideální váha 18,5–25 60–81 kg

Zrada: I obézní člověk může být podvyživený

I lidé na pohled dobře živení mohou trpět podvýživou a zásadním nedostatkem živin. Příčinou bývá jednotvárný jídelníček nebo nadbytek cukrů a tuků na úkor bílkovin. Až krevní rozbor u odborníka zpravidla ukáže, které živiny chybí.

TIP: Trápí vás dlouhodobá únava nebo otoky končetin? S návštěvou odborníka neotálejte.

Příčiny úbytků na váze

Pokud nechtěně ztrácíte kilogramy, zbystřete a pátrejte po příčině. Mezi nejčastější patří:

Pozor na závažnější problém

Dlouhodobé hubnutí, nebo naopak rychlá ztráta 5 a více % tělesné váhy však může značit i závažnější problém:

  • Intolerance některých potravin (lepku, laktózy…)
  • Záněty v trávicím traktu
  • Deprese a jiná duševní onemocnění
  • Hormonální porucha včetně nemocí štítné žlázy
  • Nezvaná návštěva parazity

Máte-li podezření na kterýkoli z těchto problémů, vyhledejte lékaře co nejdříve.

TIP: Pokud trpíte trávicími neduhy, doplňte stravu o prebiotika a probiotika. Přátelské bakterie obnoví zdravou střevní flóru. Díky tomu využijete ze stravy víc živin i energie.

První příznaky podvýživy

  • Nedostatek energie
  • Snížená imunita
  • Úbytek svalové hmoty
  • Hormonální potíže

Nedostatek potřebných vitamínů, minerálů a dalších živin roztáčí bludný kruh dalších problémů. Zastavte ho co nejdřív.

Přibrat chceme svaly, ne tuky

Cílené přibírání na váze rozhodně není o tom jíst cokoli ve snaze nahnat kalorický příjem. Pokud byste nehlídali složení stravy, pravděpodobně byste přibrali hlavně tuky.

Nabrat svaly však bývá daleko těžší – hlavně pro ženy. Častým mýtem je, že stačí navýšit příjem bílkovin. Tak jednoduché to není. Bílkoviny se ze stravy nepřeměňují rovnou na svaly. Jejich metabolismus je složitější a nadbytečný příjem – cca nad 1 g na kg váhy denně – u nesportovců naopak škodí.

Jak zdravě přibrat na váze?

Klíčem k nalezení optimální váhy je odpověď na 3 základní otázky:

  1. Kolik jíst?
  2. Co jíst?
  3. Kdy jíst?

Kolik jíst?

Chcete-li přibrat, váš energetický příjem musí být vyšší než výdej. Spočítejte si ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj věk, váhu a aktivitu. Abyste přibírali zdravě a postupně, navyšte příjem zhruba o 20–30 % oproti spočítanému optimu.

Počítejte, že:

  • Abyste přibrali 0,5 kg týdně, musíte přidat zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec běžného kalorického příjmu.

Co jíst?

Kromě zvýšeného energetického příjmu ohlídejte i kvalitu a složení potravin. Zachovejte doporučený poměr makroživin. Pro nesportovce při doplňování váhy platí cca:

  • 50–55 % sacharidů (cukrů)
  • 25–30 % lipidů (tuků)
  • 15–20 % proteinů (bílkovin)

Dostatečný příjem minerálů, stopových prvků a vitaminů si zajistíte pestrou stravou bohatou na ovoce, zeleninu, maso i obiloviny.

TIP: Z vitaminů ohlídejte hlavně dostatečný příjem B komplexu, potřebného pro zdravé trávení i funkci nervového systému.

Cukry: Komplexní sacharidy vs. jednoduché cukry

Při nabírání váhy navyšte zhruba o 20–30 % porce sacharidových příloh – rýže, batátů nebo brambor. Získáte tak víc energie a tělo rychleji vybuduje svaly. Nebojte se ani průmyslově nezpracovaných rychlých cukrů – hlavně ze sladkého ovoce nebo medu.

Vhodné zdroje:

vhodné zdroje sacharidů

Komplexní sacharidy (zdroj „pomalé“ energie) Rychlé = jednoduché cukry
Celozrnná rýže Med
Brambory, batáty Mléko
Pečené kaštany Sladké ovoce – meloun, banán, hrozny…
Ovesné vločky Sušené ovoce – křížaly, rozinky, meruňky

Doporučené tuky

Zdravé tuky vám dodají energii potřebnou nejen pro nabírání svalů. Vhodné zdroje najdete v:

  • Rostlinných olejích – lněném, sezamovém…
  • Avokádu
  • Tučných rybách – losos, makrela…
  • Oříškách a semínkách

TIP: Nechte si pořád po ruce misku s oříšky a sušenými plody. Když cítíte pokles energie, zobněte si.

Ideální zdroje bílkovin

Nejvíce energie dodávají červené druhy masa – hovězí nebo vepřové. Nehodí se však ke každodenní konzumaci. K ní zvolte:

  • Drůbeží libové maso
  • Vysokoprocentní šunku
  • Vejce
  • Luštěniny

TIP: Projděte si celý přehled zdravých zdrojů bílkovin.

Vyhněte se potravinám, které urychlují trávení

Máte-li příliš rychlý metabolismus, nepokoušejte ho dalšími potravinami s touto schopností:

  • Silná káva
  • Černý čaj
  • Zázvor, hřebíček
  • Pálivé koření

Kdy jíst

Základem je pravidelnost ve stravě. Dodržujte pravidlo 3 – každé tři hodiny slupněte aspoň něco malého. 3 hodiny před spaním už nejezte.

  • Denní jídlo si rozdělte na 5 až 6 porcí.
  • Mějte pořád po ruce vodu.
  • Klidně si přidejte další svačinu, nebo druhou večeři.

Příklady vhodných nášupů

K druhé večeři nebo svačince na „dojedení“ se výborně hodí:

  • Polévky – vývary i luštěninové
  • Celozrnný chléb s lučinou
  • Celozrnný toast s domácím džemem/medem
  • Wrap s kuřecím masem/ tuňákem a guacamole

TIP: Pokud trpíte nechutenstvím, nejlépe vám udělají kaše a polévky hustší konzistence.

S cvičením nepřestávejte

Bojíte se hýbat, že ztratíte další kila? Při správně nastaveném jídelníčku zohledňujícím vaši fyzickou aktivitu nic takového nehrozí. Chcete-li nabrat svaly, navyšte silový a posilovací trénink na úkor aerobní aktivity.

  • Do posilovny zajděte cca 2–3× týdně.
  • Začněte cvičením s vlastní vahou. Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky – jako je prkno, kliky nebo přítahy. Postupně můžete zátěž zvyšovat.
  • Po tréninku doplňte sacharidy ve formě ovoce nebo mléčného koktejlu.

TIP PRO DÁMY: Využijte akční nabídku – týden cvičení v posilovně pro ženy zdarma. Trenérka vám poradí optimální plán podle vašich cílů.

Shrnutí: Jak zdravě přibrat na váze?

  1. Vypočtěte si svůj denní kalorický příjem a ten navyšte zhruba o 20 až 30 %.
  2. Nejvíc energie získáte zvětšením sacharidových příloh.
  3. Nechtějte vše hned – přírůstek cca 0,5 kg týdně je optimální.
  4. Jezte pravidelně každé 3 hodiny.
  5. Nebojte se druhé svačinky nebo večeře.

A nezapomeňte – musíte hlavně chtít. S úsměvem jde všechno líp. Přejeme hodně sil a brzkou radost z výsledků.

Jak přibrat na váze?
5 (100%) 4 hlasů