Nutriční terapeutka radí: Je bezlepková strava vhodná pro zdraví (a hubnutí) nejen pro celiaky?

Bezlepková dieta neboli bezlepková strava je typ stravování, kdy se z jídelníčku vyřazuje lepek + potraviny a výrobky, jehož je součástí. Lepek je bílkovina nacházející se v pšenici, špaldě, ječmenu, žitu, ovsu a výrobcích a pokrmech z nich vyrobených. 

Důvodem pro zavedení bezlepkové diety by měl být především zdravotní efekt/důvod (celiakie), nicméně bezlepková strava je v dnešní době velmi trendy i pro neceliaky. 

Je bezlepková strava vhodná k plošnějšímu doporučení?

Nejprve o samotné indikaci a charakteristice bezlepkové stravy.

Celiakie

Krevními testy prokázaná citlivost na lepek je známá pod názvem celiakie. Celiakie je onemocnění, kdy se v těle vytváří protilátky, které napadají buňky tenkého střeva. Nemoc je typická zánětlivým procesem probíhajícím na sliznici tenkého střeva. 

Nesnášenlivost lepku se může projevovat příznaky jako:

• bolesti břicha, 
• nadýmání, 
• průjmy, 
• hubnutí, 
• celkové tělesné neprospívání a nespecifické vyrážky, avšak nejsou vůbec výjimkou i bezpříznakové formy intolerance a alergie.

To znamená, že i takto postižený člověk nemusí na sobě téměř nic vypozorovat, a i přesto různými formami nesnášenlivosti lepku může trpět.

Při celiakii je intolerance lepku obvykle trvalá a celoživotní

Jedinou a účinnou léčbou celiakie je právě bezlepková strava. 

Jiná omezení související s konzumací lepku

Pak tu máme skupinu lidí, kteří prokázanou celiakii nemají, avšak eliminací lepku se jim významně zlepší zdravotní stav (trávení, vyprazdňování, nadýmání, plynatost, ale i kožní problémy – akné, ekzémy, vyrážky apod.).

Bezlepková dieta: principy a vhodné potraviny

Základem bezlepkové diety je vyloučení lepku ze stravy. Lepek je součástí pšenice včetně semoliny, kamutu a pšenice špaldy (gliadin). Dále je součástí žita (secalin), ječmene (hordein) a ovsa (avenin). 

Důležité je, vyřadit z jídelníčku i ty potraviny, které jsou z těchto druhů obilovin vyrobeny – mouka, těstoviny, vločky, kroupy, krupička, pečivo, strouhanka, pivo, obilninové pálenky, sušenky, oplatky, buchty, moučníky, knedlíky, špaldová káva, robi maso, klaso, polévky a omáčky zahuštěné moukou, ovesná, krupicová kaše, klasické müsli. 

Nástrahy skrytého lepku

Je třeba dávat pozor na možný skrytý lepek například v kečupech, pudincích, dresincích, směsích koření, zmrzlinách, uzeninách…

Bezlepkové potraviny

Z potravin, které lepek neobsahují, je využívána rýže, proso a jáhly, pohanka, amarant, merlík chilský (= quinoa), tapioka, kukuřice, kukuřičná polenta, brambory, batáty, luštěniny, sója, tofu, tempeh, ořechy a semena, kakaový prášek, ovoce, zelenina, maso, bezlepková šunka, pečivo označené jako bezlepkové, ryby, vejce, šmakoun, tuky, mléko a mléčné výrobky, sýry, med, rajský protlak, na zahušťování omáček a masových šťáv pak například hraška či bramborový škrob, mouka Jizerka a jiné.

Bezlepková strava i jako moderní fenomén na hubnutí pro všechny?

K lidem, kteří musí bezlepkovou dietu dodržovat z nutného zdravotního přínosu, tu jsou pak i lidé a zastánci bezlepkové diety, jež tuto stravu zkouší jako prostředek k hubnutí nebo jen jako moderní trend. Protože v tomhle je svět sociálních sítí mocný – dělá to influencer, budu to dělat taky…

Ve striktním vyřazení lepku ze stravy pro lidi, kteří nesnášenlivost lepku nemají zdravotně danou, vidím tři zásadní neduhy:

1. Se striktním vyřazením lepku bych byla opatrná z důvodu, aby si naše tělo po týdnech či měsících neodvyklo lepek metabolizovat. V případě, že byste se pak k potravinám lepek obsahující vrátili, tak abyste nezjistili, že lepek najednou organismus nezvládá dobře trávit.
2. Pokud je bezlepková strava nevhodně pojatá, pak může nadělat víc škody než užitku: a to když si zastánce bezlepkové stravy postaví bezlepkový jídelníček na nevhodných produktech. Některé bezlepkové produkty jsou totiž vysoce průmyslově zpracované potraviny: různé bezlepkové sušenky, krekry, extrudované pečivo, balené pečivo, bezlepkové pomazánky, uzeniny apod. Tyto bezlepkové potraviny mohou obsahovat vysoce nekvalitní tuky (ztužené tuky, palmový tuk), nekvalitní cukry (glukózo-fruktózový sirup) nebo mnohá pojidla a zahušťovadla (neboť lepek činí potraviny soudržné, takže když je lepek z potravy vyjmut, musí se najít jiné pojidlo, které potraviny bez lepku zajistí soudržné).
3. Mnohé potraviny bezlepkového průmyslu jsou pak vyrobeny z kukuřice, rýže nebo sóji (krekry, těstoviny, sušenky, piškoty,…). Tím negativem zde může být to, že právě bílá rýže a kukuřice (a výrobky z nich) mohou mít vyšší nebo přímo vysoký glykemický index, což je ale v otázce redukce hmotnosti nebo v otázce udržování normální hladiny glykémie neblahým efektem. 

Takže termín „bezlepková dieta“ určitě striktně neznamená „dieta vhodná i pro hubnutí“.

Bezlepková strava a hubnutí

Ano, vhodně sestavená bezlepková strava může napomoci k redukci hmotnosti, ale je potřeba ji postavit na jiných základech, než na průmyslově zpracovaných potravinách a potravinách na bázi kukuřice, rýže nebo pšenici lepku zbavené.

Forma bezlepkové stravy, která by mohla být přínosem plošně

Z výše zmíněného vyplývá, že nejsem zastáncem toho, že je striktní bezlepková dieta vhodná k plošnému doporučování, protože pořád tady bude skupina lidí, kteří to pojmou za špatný konec. Navíc jsou mnohé bezlepkové potraviny dražší, takže i tenhle aspekt by byl pro část lidí překážka.

Na druhou stranu jsem velkým fandou a zastáncem snížení potravin obsahujících lepek a bílou pšeničnou mouku v našem jídelníčku a nahrazení těchto potravin do velké míry jinými ekvivalenty:

• pohankou, 
• čirokem, 
• amarantem, 
• tapiokou, 
• jáhlami, 
• quinoou, 
• luštěninami….

Důvodem je to, že potravin obsahujících lepek, konkrétně pšeničných potravin a potravin průmyslově zpracovaných, jíme vskutku v nadbytku. Jen se zamyslete nad tím, kolik sníte týdně pečiva, sladkostí, dezertů, těstovin, knedlíků, pizzy, piva, moukou zahuštěných omáček, polévek a dalších pokrmů?

Jak můžete lepek ze stravy významně eliminovat a prospět tak svému zdraví? 

Mám pro vás pár praktických tipů:

• klasické těstoviny lze prostřídat s těstovinami pohankovými či luštěninovými,
• palačinky lze připravit tak, že ke špaldové mouce přidáte i díl pohankové,
• masové šťávy a omáčky lze zahustit třeba hraškou nebo je nezahušťovat vůbec a vyvařit je na redukce,
• méně lepku než pšenice obsahuje žito a oves, takže tím, že budete volit například žitné pečivo nebo produkty z žita a ovsa obecně, tak tím lepek ve stravě také částečně eliminujete,
• obilné vločky, směsi na kaše a müsli lze vybírat také z obilovin bez lepku – jáhel, čiroku, pohanky, quinoy, neloupané rýže…,
• přílohy lze také více zaměřit bezlepkově a využívat více brambory, batáty, zeleninu (různá pyré a kaše), dále rýži natural, quinou, pohanku, čirok, luštěniny,
• naučit se péct i s příměsí mouk bez lepku (jen mějte na paměti, že lepek dělá těsto soudržné a nadýchané, proto je potřeba volit nějaký osvědčený recept, abyste nebyli zklamáni výsledkem).

A jak to mám já?

Osobně se se svým jídelníčkem bezlepkové stravě přibližuji, protože i přes to, že nemám celiakii ani jinou formu nesnášenlivosti na lepek diagnostikovanou, očividně prospívá mému trávení: když se snažím mít lepek ve stravě snížený, znatelně nemám nafouklé břicho.

Je pravdou, že stravu mám postavenou vesměs na základních potravinách (tzn. průmyslově zpracované potraviny jím minimálně), ale na druhou stranu striktně bezlepkově se nestravuji právě proto, abych svému tělu zachovala možnost lepek dobře metabolizovat.

Závěrem: Stojí bezlepková strava za vyzkoušení?

• Pokud si hrajete s myšlenkou bezlepkovou stravu vyzkoušet, i když pro ni nemáte zásadní zdravotní důvod, pak bych osobně doporučila si lepek ve stravě alespoň v malé míře zachovat.
• Také velmi apeluji na kvalitu výběru potravin bez lepku a zaměření se na jídelníček plný kvalitních živin a nejen prázdné energie.
• Jako poslední tip přidám i schopnost sebereflexe – pokud zařazujete do jídelníčku nějaké změny, vždy pozorujte, jaký to má dopad na vaši postavu, zdraví i psychiku.