Jak posílit imunitu: 3. díl – pravidelným pohybem k pevnějšímu zdraví

Imunitu neboli přirozený obranný systém organismu dostane do vínku každý. Jak bude silný a odolný, už můžeme ovlivnit každý sám prostřednictvím svého životního stylu. Vlivem jídelníčku už jsme se zabývali, tentokrát se zaměříme na zdravý a pravidelný pohyb. 

Aby imunitní systém fungoval na 100 %, potřebuje intenzivní podporu z vaší strany. Kromě zdravé stravy plné základních živin, vitamínů a minerálů hraje důležitou roli pohybová aktivita přiměřená pohlaví, věku, aktuální fyzické zdatnosti i zdravotnímu stavu.

Udělejte si z pravidelného pohybu zvyk a stane se i vášní

Zdraví máme pouze jedno. Málokdo si uvědomuje nebo si spíše odmítá připustit, jak moc své zdraví ovlivní jenom tím, jak se stravuje, a jak moc nebo naopak málo se hýbe.

Nemusíte být profesionální sportovci

Udržovat se v dobré fyzické kondici neznamená, že denně absolvujete intenzivní posilovací trénink nebo uběhnete deset a více kilometrů. Zdraví prospěje i obyčejná svižná procházka na čerstvém vzduchu každý den.

Cvičte především pro radost z pohybu

Neběhejte, necvičte jógu a nechoďte na náročné intervalové tréninky kvůli tomu, že jsou teď populární a dělají je všichni vaši známí. Nejvíce prospěchu vám přinesou takové aktivity, které děláte s radostí a upřímným zaujetím. 

Hecnout se pomáhá

Bez překonání sebe sama to ale také nepůjde. Spousta běžců by mohla vyprávět o tom, jak se k běhání museli zprvu nutit, aby si jednoho krásného dne uvědomili, že se běh stal jejich vášní. To, že vás běh teď nebaví, neznamená, že si jej nezamilujete stejně jako oni. Dejte šanci i sportům, které vás tak trochu odrazují 😉

5 přesvědčivých důvodů, proč začít pravidelně cvičit

1. Cvičení posiluje imunitní systém

Pravidelný pohyb posiluje imunitu v každém věku. Silná imunita snižuje riziko onemocnění a vzniku zánětu v těle. Stahování svalů při cvičení vyvolává intenzivnější proudění krve a lymfy a zvyšuje tvorbu a rychlost cirkulace imunitních buněk. Pravidelné cvičení 3krát až 5krát týdně sníží riziko infekcí dýchacích cest o 40 % i více.

Představte si cvičení jako úklid. Uklidíte-li jednou za čas, čisto je jen několik dní a pak se opět objeví nepořádek. Cvičení je v podstatě také úklidová činnost, která imunitnímu systému pomáhá likvidovat škůdce a udržovat tělo zdravé. 

2. Pohyb snižuje riziko vzniku zánětu

Nedostatek pohybu a špatná strava mohou vyvolat záněty, které komplikují činnost buněk imunitního systému a ztěžují jejich každodenní boj se škodlivým látkami. Záněty mají na organismus neblahý vliv.

Záněty mohou:

• prodloužit léčbu běžných nemocí, 
• vyvolat potíže se spánkem, úzkosti a deprese,
• zpomalit metabolismus,
• urychlit stárnutí a vznik vrásek,
• vést ke vzniku kožních problémů,
• zvýšit inzulinovou rezistenci,
• ztížit dýchání,
• poškodit dásně, střeva, kosti a klouby, 
• vyvolat srdeční choroby, 
• způsobit vznik rakovin.

Pravidelné cvičení riziko vzniku zánětu v těle snižuje, což znamená, že podporuje a zlepšuje funkce imunitního systému.

3. Zlepšíte si fyzickou kondici

Díky lepší fyzické kondici vás nevyčerpá výstup do vyšších pater bez výtahu, nedojde vám dech pokaždé, když budete dobíhat autobus. Jakákoliv činnost přestane znamenat problém, protože vás neunaví, nebude vás bolet každý sval a naopak ji zvládnete s úsměvem. Díky tomu vás bude i mnohem více bavit.

4. Vypracujete si sexy tělo s pevnými křivkami

O vlivu cvičení na fyzický vzhled není třeba se příliš rozepisovat. Každý dobře ví, že fyzická aktivita urychluje metabolismus, spaluje tuky, buduje svaly a tvaruje hezké křivky. Bát se velkých svalů opravdu nemusíte. Dosáhnout vzhledu kulturistů rozhodně není snadné a jen málokdo má natolik dobrý genetický základ, aby mu svaly rostly samy 🙂

5. Budete mít stále skvělou náladu

Cvičení podporuje tvorbu endorfinu, kterému se přezdívá hormon dobré nálady. Největší emocionální přínos mají spíše lehčí fyzické aktivity. Takže, pokud si chcete jenom zvednout náladu, vyrazte třeba na svižnou procházku nebo méně náročný pěší či cyklistický výlet.

Kdy cvičení imunitu posiluje a kdy ji naopak škodí

Prospěšný je v podstatě jakýkoliv druh fyzické aktivity. Pokud však usilujete o výsledky, měli byste dodržovat i nějaká ta pravidla. Díky nim dosáhnete maximální efektivity a zároveň si neublížíte. 

Nejlepší druhy cvičení pro zdravou imunitu

Zdraví obecně prospívá všestrannost. Střídejte různé druhy sportů a cvičení, kombinujte aerobní a anaerobní činnosti. Klasikou je posilovací trénink proložený aerobními cvičeními, trenažéry, během či jízdou na kole. 

Narůstá obliba jógy a pilates, které protahují a posilují. Při správné technice u jednotlivých pozic pomohou odstranit nejrůznější problémy pohybového aparátu, jako jsou bolesti zad, zkrácené svaly a podobně.

Nabídka moderních indoorových cvičení a outdoorových aktivit je více než pestrá. Stačí dvě tři, nemusíte dělat vše 🙂 

Tipy na indoorová cvičení, která můžete cvičit i doma

• posilovací cvičení: s vlastní vahou i pomůckami (činky, kettlebell, posilovací gumy, expandery, balóny, bosu, TRX a jiné),
• cvičení na trenažérech: běžecký pás, stepper, rotoped či eliptický trenažér,
• skupinová cvičení: jóga, pilates, HIIT, crossfit, taneční cvičení.

Jak cvičit, když jsou fitka zavřená?

Uzavřená fitka jsou nepříjemnou komplikací, ne však nepřekonatelnou překážkou. Sledovat můžete svá oblíbená fitka a trenéry, pokud místo živých lekcí nabízí online lekce. Na internetu najdete různé lekce i komplexní programy a osobní tréninky, ať už zdarma nebo placené. Více se dočtete v našem článku Jak si udržet fyzickou kondici v dobách koronaviru a během karantény.

Tipy na venkovní aktivity a cvičení

• chůze,
• nordic walking,
• turistika,
• jogging,
• běh,
• sněžnice a běžky v zimě,
• jízda na kole,
• in-line brusle,
• venkovní posilovny,
• volejbal,
• tenis,
• plavání,
• skalní lezení.

Správná intenzita cvičení: ani málo, ani moc

Nejlepší výsledky přináší středně vysoká až vyšší intenzita cvičení, při které se zapotíte a zadýcháte, ale nevyčerpáte se. Platí to jak pro aerobní, tak i anaerobní trénink. Pro každého to znamená jiné tempo, zátěž i náročnost. Závisí to na aktuální kondici i zdravotním stavu. 

Sledujte svůj srdeční tep. Měl by se pohybovat okolo 50 až 70 % vaší maximální tepové frekvence. Pomocníkem jsou sportovní hodinky s instalovaným měřičem tepu. Není to sice 100% přesné měření, jako orientační údaj to bohatě stačí. 

Pozor na riziko přetrénování. To se týká nejen začátečníků, ale i zdatných sportovců. Příliš mnoho aktivit nebo vysoká intenzita může imunitní systém oslabit či dokonce poškodit.

Závěrečné shrnutí: Cvičení by mělo být především zábavou

Zapamatujte si, že cvičení a fyzický pohyb všeobecně posílí vaší imunitu a zlepší celkové zdraví, pokud:

• Cvičíte pravidelně nejméně 3krát týdně.
• Střídáte různé pohybové aktivity – aerobní, anaerobní, protahovací i více relaxační.
• Věnujete se aktivitám, které vás baví.
• Dbáte na odpočinek a regeneraci.