BezHladovění.cz

Posilování doma

Nemůžete nebo nechcete docházet pravidelně do posilovny či na jiná specializovaná místa určená k zušlechťování těla, ale přesto na sobě chcete zodpovědně pracovat doma? Jak nejlépe využít možnosti, které domácí prostředí nabízí, se dozvíte v následujících řádcích.

Obsah článku

Je vůbec možné dosáhnout doma opravdových výsledků?

Jistě to možné je, závisí na vašich možnostech, prostředcích a cílech. Pro kondiční posilování a cvičení je domácí prostředí plně dostačující i s minimálním vybavením. Pro zdravotní cvičení se pravděpodobně obejdete i bez prakticky jakýchkoli pomůcek. Také pro doplňkové cvičení v rámci nějakého vykonávaného sportu může být domov přiměřenou lokací.

Chcete-li však dosahovat významných výsledků a věnovat se například bodybuildingu nebo silovým sportům, vaše situace bude poněkud obtížnější a bez návštěvy posilovny se pravděpodobně neobejdete, pokud se nerozhodnete investovat do posilovny domácí.

Zjistíte totiž, že většina věcí, strojů a nástrojů, které se v posilovně nacházejí, je tam jen tak na pohled a do počtu nebo se bez nich snadno obejdete. Pro obstojnou domácí posilovnu vám bude stačit pár pomůcek.

Jaké pomůcky a vybavení pořídit?

Jak již bylo řečeno, záleží na tom, k jakým cílům by mělo vaše domácí cvičení vést. Pokud máte pocit, že cviky s vlastním tělem a běžně dostupnými pomůckami (židle, lahve s vodou apod.) jsou nedostačující, můžete se začít poohlížet po vhodných doplňcích.

Spousta lidí snažících se zhubnout, se nerozpakuje pořídit v záchvatu svého předsevzetí domů nějakou drahou a neskladnou mašinku. Pomiňme, že v drtivé většině případů se na ní většinu času jenom práší a členové domácnosti si o ní skopávají palce, ale uvědomme si, že při troše invence a snahy je možné naprostou většinu těchto strojů nahradit zcela obyčejnými nebo velmi levnými pomůckami.

Je opravdu nutné kupovat běhací pás, rotoped nebo něco podobného? Je pro nás skutečně o tolik větší problém vyběhnout ven, na kolo, běhat do schodů, koupit si za dvě stovky švihadlo nebo najít podobnou alternativu, která nám ušetří tisíce a nezavazí nám v obyváku?

Nejhorší možnou volbou, co pořídit, jsou drahé a jednoúčelové pomůcky. Ideální vybavení na doma spočívá v univerzálnosti, skladnosti a nízké ceně.

Vynikající variantou jsou elastické expandery. Je jich více druhů, ale pokud možno se vystříhejte různých speciálních, s držadly apod. a pořiďte si latexové posilovací gumy (Thera Band). Jedná se o cca 15 cm široké a různě dlouhé pásy gumy, které se vyrábějí v různém barevném provedení, což neslouží pouze na okrasu, ale k odlišení síly odporu daného expanderu (nejslabší béžová, pak žlutá, červená, zelená, modrá, černá, stříbrná až nakonec zlatá). Jaký tah zvolíte, je na vašich schopnostech (vždy volte raději silnější, protože vám vydrží déle a je univerzálnější), ale na délce rozhodně nešetřete.

Tyto expandery jsou doslova geniální a nahradí neuvěřitelné množství strojů, činek a pomůcek. Jsou malou posilovnou za pár stovek korun (běžně 200 – 300 Kč). Chce to však kus nápaditosti. Na internetu najdete dostatek návodů na cvičení s těmito pomůckami a další možnosti jejich využití vás jistě napadnou podle toho, jakými možnostmi disponuje vaše domácnost a co chcete cvičit.

Pásy umožňují simulovat téměř všechny cviky s malými i velkými činkami a spoustu cviků s kladkami a dalšími pomůckami nebo mohou působit ke zvýšení obtížnosti při provádění klasických cviků s vlastním tělem.

Při simulování cviků s činkami je rozdíl pouze v tom, že činka (např. při bicepsovém zdvihu) klade největší odpor v počáteční fázi pohybu, kdežto Thera Band naopak v konečné fázi.  Zatížení svalu je tedy poněkud odlišné. Expandery lze výborně použít také na opomíjená, ale velmi účinná izometrická (statická) cvičení.

A co pořídit dál?

Nikdy nic nepokazíte dvěma jednoručními nebo jednou obouruční činkou. Tyto však musejí být nakládací, nikoli s pevnou váhou, jelikož takové můžete po chvíli cvičení zahodit. Svaly potřebují neustálou stimulaci a na stres si snadno zvykají, z toho důvodu je nutné neustále zvyšovat zátěž, má-li cvičení přinášet užitek. Činky s dostatečnou zásobou závaží jsou univerzální a vystačí vám na dlouho nebo i napořád, pokud se nerozhodnete zdolávat stále vyšší a vyšší mety a bude vám stačit udržovat se v určité formě.

Další možností, avšak nikoli příliš nezbytnou, je tzv. TRX, což jsou gymnastické kruhy, které lze zavěsit na strop či hrazdu a provádět na nich cvičení s vahou vlastního těla. Jedná se o cvičení, která jsou technicky poměrně náročná a vhodná pro rozvoj svalové koordinace, ale TRX neklade odpor a jeho využití není příliš mnohostranné vzhledem k ceně. Pořízení obyčejné hrazdy je levnější a má prakticky stejné, ne-li širší využití.

Oblíbenou pomůckou je gymnastický míč. Jeho uplatnění však zapadá spíš do rámce zdravotních a rehabilitačních cvičení. Pro běžné posilování je jeho uplatnění minimální.

Domácí posilovna

Pokud se chcete doma posilování věnovat vážněji, můžete si snadno vybudovat soukromou posilovničku. Vyjde to poněkud nákladněji, ale užitek je vysoký. Potřebujete zejména nakládací činku, ideální je olympijská osa, ale není to vůbec nezbytné. Poté nastavitelnou lavici na bench press a samozřejmě stojan na činku a dostatek závaží. S tímto vybavením zvládnete „královskou“ trojici cviků – tedy mrtvý tah, dřep a benchpress a i celou řadu cviků dalších, takže s dostatkem závaží téměř nahradíte vybavení celé posilovny. Ideální je pořídit k tomuto ještě pár nakládacích jednoruček.

Výhody a úskalí domácího cvičení

Konkrétní plán a cviky se samozřejmě budou odvíjet od možností a pomůcek, jimiž disponujete, ale také samozřejmě od cílů, které jste si stanovili. Výhodou cvičení doma je naprostá časová flexibilita – cvičit můžete kdykoli a jakkoli dlouho. Ušetříte peníze i čas za návštěvy posiloven, což je pro spoustu lidí silná motivace.

Zřejmým úskalím jsou však poněkud omezené prostředky, možnosti a vybavení domácího prostředí – pokud se chcete nějakému sportu (zejména kulturistice či silovým sportům) věnovat vážněji, pak jednoho dne prostě přijde čas, kdy s domácími možnostmi jednoduše nevystačíte. Pokud nemáte takto vysoké cíle, může to pro vás být ideální řešení.

Je tu však ještě jedno riziko, které je spíše psychologické.

Mnoho lidí se k pravidelnému cvičení doma jednoduše nepřinutí. Jde ostatně o prostředí, které prostě neevokuje trénink a sportování a snadná dostupnost vede k neustálému oddalování a odkládání. Pokud už se člověk vypraví do posilovny, obvykle tam onen vyměřený čas skutečně stráví posilováním, jelikož se tam nic příliš jiného dělat nedá, kdežto doma vás to bude neustále stahovat zpátky do gauče, k počítači nebo televizi.

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama