Váš dietní plán: Od motivace po kompletní strategii

Toužíte zhubnout, ale nevíte, kde začít? Sestavte si kompletní dietní plán a postupujte krok po kroku. Poradíme vám, jak na to.

Je nutné počítat kalorie?

Při kalorickém nadbytku se nevyužitá energie ukládá jako glykogen do svalů, naprostá většina jde však do tukových zásob. Pokud chcete zdravě zhubnout, potřebujete dosáhnout mírného kalorického deficitu. Počítání kalorií však není jedinou možnou cestou, jak svého cíle dosáhnout.

Ne všechny kalorie jsou si totiž rovnocenné. Navíc je nutné rozlišovat mezi množstvím a kvalitou. Výzkumy potvrzují, že potraviny, které mají stejné množství kalorií, mohou mít různou výživovou kvalitu a odlišné účinky na zdraví. Například sušenka vás nezasytí tak dobře jako jablko a nedodá ani potřebné živiny.

Pokud budete dodržovat rozumný jídelníček s optimálním rozložením sacharidů, bílkovin a tuků, nemusíte se obtěžovat s počítáním kalorií. Obzvlášť v případě, že svůj stravovací plán postavíte na skutečných potravinách a do svého životního stylu zařadíte i pravidelné cvičení.

Strategie hubnutí v 11 krocích

1. Ujasněte si, proč chcete zhubnout

Chcete shodit, abyste se vešli do oblíbených šatů? Chcete se líbit svému partnerovi? Nebo toužíte mít vyrýsované tělo v plavkách? Nejlepších výsledků dosáhnete, když chcete zhubnout kvůli sobě, lepšímu vnitřnímu pocitu a pevnějšímu zdraví. Pěknou postavu a obdiv druhého pohlaví berte jako příjemný benefit, který jde se shozenými kily ruku v ruce.

Mnoho lidí začíná hubnout na doporučení lékaře. Podle studie jsou ale lidé v hubnutí daleko úspěšnější, pokud první krok vychází přímo od nich.

Důvody, které vás k hubnutí vedou, si zapište a každý den si je pročítejte. Tento seznam bude fungovat jako perfektní motivace v případě, že budete v pokušení se zdravým životním stylem skoncovat.

2. Nastavte si realistické cíle

Nyní je na čase sestavit si jasné hubnoucí cíle. Je totiž nesmírně důležité, abyste zůstali nohama pevně na zemi. Ačkoliv můžete toužit po rychlém shození kil, většina odborníků doporučuje pomalé hubnutí v rámci 0,5 až 1 kg týdně.

Stanovení nedosažitelných cílů může vést k pocitům frustrace a způsobit, že se nakonec vzdáte dříve, než opravdu začnete. Podle zahraniční studie naopak lidé, kteří dosáhnou svých vlastních cílů v hubnutí, budou s větší pravděpodobností pokračovat v dlouhodobém shazování přebytečného tuku.

Další studie ukázala, že ženy, u nichž se v hubnoucích programech očekávala ztráta nejvyšší váhy, s největší pravděpodobností program předčasně opustily.

Dobrou zprávou je, že pouhé zhubnutí 5 až 10 % vaší tělesné hmotnosti může mít velký vliv na vaše zdraví. Podle výzkumu můžete očekávat nižší hladinu cukru a cholesterolu v krvi, a menší riziko srdečních chorob, bolestivosti kloubů a vzniku některých druhů rakoviny.

3. Zbavte se nevhodných potravin

Nový životní styl se vám bude mnohem lépe startovat s čistým štítem v podobě vyklizené spíže plné zdravých potravin.

Z kuchyně vyhoďte:

• Bonbony
• Sušenky, oplatky a čokoládové tyčinky
• Mléčné a bílé čokolády
• Zmrzlinu
• Ztužené tuky, máslo a margaríny
• Průmyslově zpracovaná masa
• Chipsy, slané krekry, pražené oříšky a další pochutiny
• Marinády, kupované dresinky, majonézy a tatarky
• Polotovary
• Sladké nápoje
• Tvrdý alkohol

Výrazně omezte:

• Konzervované potraviny
• Bílou mouku
• Pečivo z bílé mouky
• Těstoviny z bílé mouky

Studie ukázala, že rafinované sacharidy mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi, což vede k hladu, chutím a zvýšenému příjmu potravy v průběhu celého dne. Konzumace rafinovaných sacharidů je navíc úzce spojená s obezitou.

4. Zásobte se zdravými surovinami

Chcete-li zhubnout, zásobte se nezpracovanými a minimálně zpracovanými potravinami, ze kterých vyčarujete chutná a zdravá jídla. Vyčištěnou kuchyní a spíží navíc zabráníte neplánovaným nájezdům na lednici a rabování šuplíku s cukrovinkami.

Co se hodí mít doma po ruce:

• Čerstvé, sušené i mražené ovoce a zelenina
• Mléčné výrobky bez přidaného cukru
• Luštěniny: čočku, fazole, cizrnu
• Celozrnné obiloviny: rýži, těstoviny, quinou, pohanku, amarant
• Ovesné, pohankové a jáhlové vločky
• Rostlinná mléka: mandlové, kokosové, rýžové, sójové, konopné, ovesné
• Libové maso a ryby
• Vejce
• Ořechy a semínka, ořechová másla
• Za studena lisované oleje: olivový, slunečnicový, dýňový, kokosový
• Fermentované potraviny: tempeh, miso, kvalitní sójová omáčka
• Zdravější typy sladidel: med, čekankový sirup
• Bylinky a koření
• Dochucovadla: jablečný ocet, balsamico ocet, tahini, hořčice, lahůdkové droždí

5. Osvojte si nové návyky

Dopřejte si snídani s vysokým obsahem bílkovin

Od rozložení snídaně se odvíjí celý zbytek dne. Dopřejte si kvalitní a syté jídlo. Nebudete hlady pošilhávat po čokoládových sušenkách nebo balené bagetě z automatu. Chutě k jídlu a nezvladatelné návaly hladu spolehlivě zažene snídaně s vysokým obsahem bílkovin.

Zahraniční studie ukázala, že je strava s vysokým obsahem proteinů spojená s menším přírůstkem tuku a menším hladem ve srovnání se snídani s nižším obsahem bílkovin.

Chcete-li začít svůj den co nejlépe, dopřejte si potraviny nabité bílkovinami, jako jsou vejce, jogurt, tvaroh, ořechy a chia semínka.

Pijte více vody

Jestliže chcete podpořit hubnutí, začněte každé své ráno velkou sklenicí vody, do které můžete přidat pár kapek citronové šťávy. Voda zvýší energetický výdej, takže vaše tělo v následující hodině spálí více kalorií. Pitná voda navíc může snížit i vaši chuť k jídlu a zabránit tak přejídání.

V jedné studii vedlo vypití 0,5 l vody ke zrychlení metabolismu v průměru o 30 %.

Další studie zjistila, že ženy s nadváhou, které zvýšily příjem vody o 1 litr za den, zhubly během jednoho roku o 2 kilogramy více, aniž by provedly jakékoliv další změny ve stravě nebo pohybové aktivitě.

Vychutnejte si zelený čaj

Pro zpestření pitného režimu můžete sáhnout po kvalitním zeleném čaji, který vám dodá energii a nakopne i vaše hubnutí.

Zahraniční studie ukázala, že i když zelený čaj obsahuje jen malé množství kofeinu, je nabitý silnými antioxidanty zvanými katechiny, které synergicky pracují s kofeinem, aby podpořily spalování tuku.

Noste si jídlo s sebou

Příprava oběda a dalších chodů do krabičky vám zajistí zdravé stravování v průběhu celého dne, jak v práci, tak i na cestách. Zkuste si proto vyhradit jeden večer v týdnu na plánování jídelníčku na celý týden dopředu a každé ráno si do krabiček připravte jídlo na celý den.

Velká studie zahrnující 40554 lidí zjistila, že plánování jídla bylo spojené s lepší kvalitou stravy, větší rozmanitostí potravy a nižším rizikem obezity.

Další výzkum zjistil, že častější konzumace domácích jídel vede ke kvalitnější stravě a nižšímu riziku nadbytečného množství tělesného tuku. Ve skutečnosti měli ti, kteří jedli domácí stravu alespoň 5× týdně, o 28 % nižší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří jedli domácí jídlo 3× týdně nebo méně často.

Dopřávejte si více spánku

Pokud si chcete usnadnit hubnutí a získat potřebnou energii do celého dne, dopřejte si delší a kvalitnější spánek.

Studie ukázala, že nedostatek spánku může být spojený se zvýšenou chutí k jídlu.

Další studie zjistila, že omezení spánku podporuje hlad a chuť k jídlu, zejména na vysoce sacharidová a kalorická jídla.

Jestliže se chcete radovat z co nejlepších výsledků, spěte alespoň 8 hodin denně.

Buďte aktivní i při cestě do práce

Přesto, že cesta do práce autem může být pohodlná, vašemu zdraví pasivní cestování nijak neprospívá. Pokud bydlíte v docházkové vzdálenosti, zkuste chodit do práce pěšky. Jestliže je to možné, využijte při cestě do zaměstnání kolo. V případě, že dojíždíte daleko, můžete vystoupit o pár zastávek dříve a užít si po ránu svižnou procházku. Budete se cítit lépe a podpoříte metabolismus.

Výzkum, který sledoval 822 lidí celé 4 roky, zjistil, že lidé, kteří dojížděli do práce autem, měli tendenci přibírat na váze více než dojíždějící jinými dopravními prostředky.

Podobně dopadla i studie zahrnující 15777 lidí. Používání veřejné dopravy a dalších aktivních způsobů dopravování, jako je chůze nebo cyklistika, bylo u lidí spojené s výrazně nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a nižším procentuálním podílem tělesného tuku ve srovnání s používáním soukromé dopravy automobilem.

6. Přidejte pohybovou aktivitu

Pravidelné cvičení je životně důležité pro fyzické i duševní zdraví. Vyšší frekvence pohybové aktivity je pak rozhodujícím faktorem úspěšného hubnutí. Jestliže jste se doposud moc nehýbali, začněte zlehka a hned zpočátku se zbytečně nepřetěžujte. Bude vám stačit hodinka svižné chůze, půlhodinová jízda na kole nebo lekce jógy. Postupně přidávejte zátěž, intenzitu i dobu, kterou cvičením strávíte. Je důležité, abyste si vybrali pohyb, který vás bude dlouhodobě bavit. Jen tak si udržíte zdravý přístup ke svému tělu.

Děsí vás myšlenka pravidelného cvičení? Vyzkoušejte tyto aktivity:

• Procházky se psem
• Práce na zahradě
• Hrabání listí nebo odklízení sněhu
• Velký úklid
• Chůze do schodů
• Tanec
• Hraní outdoorových her

7. Zapojte rodinu či přátele

Podpora blízkých je nedílnou součástí úspěšné hubnoucí cesty. Promluvte si s ostatními členy rodiny o svých cílech a naplánujte společně zdravější přípravu jídel. Někteří se k vám možná přidají i při cvičení a dalších aktivitách, které povedou k postupnému shazování kilogramů.

Dobrého parťáka můžete najít i mezi svými současnými přáteli. Jestliže v okolí žádnou podporu nemáte, nezoufejte. Zajděte na společné cvičební lekce, kde se rychle seznámíte s lidmi, kteří mají stejný či podobný cíl jako vy. Další podporu můžete získat i od výživového poradce nebo osobního trenéra.

8. Pravidelně stoupejte na váhu, ale výsledky berte s rezervou

Ačkoliv je tvrzení o nevhodnosti pravidelného vážení mezi lidmi stále hluboce zakořeněné, vědci přišli na to, že se jedná o mýtus. Každodenní vážení může být podle mnoha studií dobrým krokem k úspěchu při hubnutí. Nezapomeňte, že vaše hmotnost může během dne kolísat, protože ji ovlivňuje mnoho faktorů. Soustřeďte se proto na změny dlouhodobějšího charakteru a z náhlého nárůstu pár set gramů si nedělejte hlavu.

Zahraniční studie u dospělých lidí zjistila, že ti, kteří se vážili každý den, zhubli během 6 měsíců o 6 kilogramů více než ti, kteří se vážili méně často.

Další studie přinesla ještě zajímavější výsledky. Dospělí účastníci, kteří se vážili každý den, ztratili v průběhu 2 let v průměru 4,4 kg, zatímco ti, kteří se vážili 1× měsíčně, přibrali 2,1 kg.

Každodenní stoupání na váhu navíc posiluje zdravé návyky, které mohou podporovat proces hubnutí. Jedna velká studie spojila časté vážení se sebekázní. Účastníci, kteří se přestali vážit, měli větší pravděpodobnost, že začnou konzumovat více kalorií než předtím.

9. Pište si stravovací deníček

Stravovací deníček je účinným způsobem, jak podpořit proces hubnutí a udržet si potřebnou motivaci. Budete mít svůj nový životní styl zcela pod kontrolou a zvýšíte navíc šance, že se vám bude při shazování kilogramů dařit.

Zahraniční studie ukázala, že účastníci, kteří pravidelně sledovali svůj každodenní příjem jídla a pohybovou aktivitu, zhubli více než ti, kteří si žádné informace nezapisovali.

Jak vést stravovací deníček?

Zkuste si od prvního dne zaznamenávat vše, co jíte, pijete a jakému cvičení se věnujete do sešitu, na papír nebo třeba do mobilní aplikace. Do deníčku si můžete zaznamenávat také své emoce, které před jídlem, během něj i po něm cítíte. Umožní vám to s odstupem určit spouštěče, které vás vedou k přejídání nebo chutím na sladké.

10. Odměňujte se za každý úspěch

Rozdělte si svůj cíl do několika etap a při každém splnění menší mety se odměňte něčím, co máte rádi. Zapomeňte ale na sladkosti a smažené brambůrky, které by vaše snažení zbytečně zhatily. Můžete si koupit drobnost, jako jsou nové náušnice nebo naplánovat výlet s přáteli, stejně tak si můžete dopřát i větší dárek ve formě nových běžeckých bot nebo příjemné kosmetické procedury.

Důležité je, abyste si odměnu opravdu užili a uvědomili si, že jste se o ni zasloužili jen vy sami. A myslete na to, že podle výzkumu můžete malou odměnou za své úsilí podpořit svou motivaci k dalšímu hubnutí.

11. Vytrvejte ve zdravém životním stylu i po zhubnutí

I když se vám podaří dosáhnout vytouženého cíle, vaše zdravá životní cesta by tímto skončit neměla. Pokud si chcete konečnou váhu a pevné tělo udržet, je potřeba dále pokračovat s jídelníčkem plným zdravých potravin a pravidelnou pohybovou aktivitou. Odolejte návratu k nevhodnému stravování a lenošení. Hrozil by vám jojo efekt, který dokáže rozhodit veškeré procesy v těle a pěkně vám zavařit.

Nejste si jistí? Nechte si poradit od odborníka

Jestliže si v jakékoliv fázi dietního plánu nevíte rady, neváhejte se obrátit na odbornou pomoc. Výživový poradce nebo nutriční specialista vám může ušetřit spoustu času a starostí.

Držíme vám palce s dietním plánem a brzkou radost z úspěšného hubnutí 🙂