BezHladovění.cz

Dietní plán

Jsou tuky opravdu taková hrozba?

Tato otázka již svým vyzněním obsahuje nevyslovenou presupozici. Mnoho lidí se domnívá, že tuky jsou největší a snad jedinou překážkou, která stojí mezi nimi a hubnutím – jsou dokonce tací, kteří je považují za obecně špatné.

Tuky si samozřejmě tuto pověst nezaslouží, neboť jsou jednou ze tří makroživin zodpovědných za to, že vůbec žijeme. Jsou velmi bohatým zdrojem energie (1 g tuku má 9 kcal, gram sacharidů či bílkovin pouze 4 kcal), chrání naše orgány, napomáhají termoregulací, umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, podílejí se na výstavbě buněk, imunitě a u žen jsou dokonce nutné k tvorbě některých hormonů a tak dále.

Chybou tedy nejsou tuky, ale jejich přemíra a fakt, že je čerpáme zejména z nekvalitních zdrojů. U běžného člověka by měl být podíl tuků ve stravě cca 30 % (15 – 20 % bílkovin, zbytek sacharidy). Při dietě je vhodné snížit tento podíl na cca 20 %.  Ještě důležitější než kolik, je jaké tuky konzumujeme.

  • Měli bychom omezit (nebo vynechat) uzeniny, masné výrobky, čokolády apod.
  • Oleje lisované za studena (například panenský olivový olej) jsou mnohem kvalitnější než rafinované oleje.
  • Vhodným zdrojem tuků jsou například ořechy, libová masa (drůbeží, telecí,…), ryby apod.
  • Omezujte zahušťované omáčky, živočišné tuky, tučné mléčné výrobky, jídla z rychlých občerstvení atd.

Velmi důležitou součástí kvalitních tuků jsou nenasycené mastné kyseliny, zejména omega-3 a omega-6. Tyto látky jsou pro naše zdraví nesmírně důležité, ale v našich zeměpisných šířkách trpí drtivá většina lidí jejich nedostatkem – což je dáno typem stravy. Málokdo si uvědomuje, že jejich deficit může mít fatální následky.

Jejich příjem zvýšíme konzumací některých druhů ryb – např. lososa, makrely, sleďů, sardinek apod. Bohatým zdrojem jsou také mandle či vlašské ořechy anebo kupříkladu řepkový olej.

Sacharidy v dietním plánu

Sacharidy představují základní pohonnou látku těla. Ukládají se v podobě glykogenu a představují rychle dostupnou energii. Často je však podceňován jejich vliv na nadváhu a vina je svalována pouze na tuky. Sacharidy se přitom podílejí na těchto problémů rovněž zásadní měrou – a není řeč pouze o jednoduchých sacharidech, tedy cukrech obsažených ve sladkostech či ovoci nebo slazených nápojích, ale také o sacharidech komplexních (vyskytují se v pečivu, těstovinách, rýži, bramborech apod.).

Komplexní sacharidy zejména z obilovin by sice měly tvořit zásadní složku naší stravy, avšak jejich poměr ve stravě by měl být cca 50 – 55 % při běžném jídelníčku. Dietní plán by měl zahrnovat 45 – 50 %. Sacharidy je také vhodné konzumovat zejména v první polovině dne, ve druhé by měly ustupovat bílkovinám. Na večer nejsou sacharidová jídla vhodná vůbec.

Klesne-li příjem sacharidů pod cca 40 – 50 g denně, dostává se tělo po vyčerpání zásob glykogenu do stavu tzv. ketózy, kdy musí být energie zejména pro mozek a červené krvinky vytvářena ze zásob bílkovin a tuků (vytváří se tzv. ketony). Tento stav je využíván v celé řadě diet – například v cyklické ketogenní dietě využívané sportovci.

Naprostou většinu přijímaných sacharidů by měly tvořit škroby obsažené v již zmíněných potravinách, jako jsou obiloviny, brambory, rýže, těstoviny apod. Jednoduché cukry nesmí tvořit více než 10 % z celkového množství sacharidů. Dále je nutné dodržovat tyto zásady:

  • Vyměňte pečivo a výrobky z pšeničné mouky za žitné, celozrnné výrobky (platí např. i u těstovin).
  • Těstoviny vařte al dente – čím déle se těstoviny vaří, tím vyšší mají glykemický index, což je nežádoucí.
  • Brambory připravujte vařené nebo v páře – pečené a smažené co nejméně.
  • Nepoužívejte bílý cukr.
Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

Share via
Send this to a friend