Motivace k hubnutí: 12 tipů proti selhání

Rozhodli jste se změnit svůj životní styl a zhubnout nebo vyrýsovat svaly? Chcete být konečně se svým tělem spokojení? Nezadýchávat se po pár schodech a bez problému doběhnout tramvaj? Držte se následujících 12 tipů.

reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Vnější versus vnitřní motivace

Málokdy se v souvislosti s hubnutím zmiňuje faktor, který často tvoří rozdíl mezi úspěchem a selháním. Tím faktorem je motivace. Působit přitom může z vnějšku i zevnitř.

Vnější motivace k hubnutí

V případě vnější motivace k hubnutí se jedná nejčastěji o nátlak okolí či partnera a hrozby lékařů. Taková motivace má sice svou sílu, ale obvykle se pojí se slovem „muset“. Vnější motivace představuje povinnost, a to více či méně nepříjemnou. Pokud víte, že se této povinnosti nelze nijak vyhnout, můžete ji začít vnímat jako tlak a automaticky na ni reagovat odporem.

Abyste dosáhli té správné motivace pro hubnutí, která má šanci vydržet a udělá z dodržování zdravého životního stylu potěšení namísto utrpení, přejděte z myšlenkového nastavení „musím“ na „chci“ nebo ještě lépe „toužím“.

Vnitřní motivace k hubnutí

Čím více emocí vložíte do své motivace, tím bude silnější a stálejší. Vnímáte-li nějakou činnost jako nutnost, musíte zapojit svou vůli, abyste se přiměli ji vykonat. Pokud něco ale dělat chcete, vůli k tomu nepotřebujete. Když ve vás vnitřní motivace zdomácní, stává se daná činnost sama sobě účelem. Na začátku si však pravděpodobně budete muset svou motivaci nějak zdůvodnit.

Najděte si důvody, které jsou pro vás smysluplné:

  • Když cvičím, cítím se radostně a sebevědomě.
  • Když se mi hubnutí daří, mám ze sebe skvělý pocit a můj životní elán roste.
  • Když zdravě jím, cítím se vitálnější.

O motivaci k hubnutí mluví zakladatelka společnosti STOB PhDr. Iva Málková:

12 tipů pro správnou motivaci k hubnutí

1. Ujasněte si, proč chcete zhubnout

Do hubnutí se nikdy nepouštějte bezhlavě. Nejprve si jasně definujte všechny důvody, které vás k hubnutí vedou. Připište si k nim také výhody, které vám shození kilogramů přinese. Když všechny své myšlenky přenesete na papír a budete si je každý den číst jako připomínku svých snů, udržíte si motivaci po celou dobu hubnutí.

A jaké důvody vás mohou hnát kupředu? Může to být prevence cukrovky, udržení kroku se svými vnoučaty nebo vyšší sebevědomí.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Novoroční předsevzetí: Zjistěte, jak je konečně dodržet

2. Mějte realistická očekávání

Nechtějte během několika málo dnů či týdnů shodit veškerá kila navíc. Rychlé zhubnutí může vést k jojo efektu, kvůli kterému budete mít nakonec více tukových polštářků než na počátku hubnutí. Nedosažitelné cíle mohou navíc vést k pocitům frustrace a zvyšovat tak pravděpodobnost, že všechno vzdáte.

3. Zapomeňte na diety

Abyste si po celou dobu hubnutí udrželi motivaci, je důležité ignorovat veškeré drastické diety. Vyhýbejte se zejména přísným dietám, které zcela vylučují konzumaci některých jídel. Zahraniční výzkum zjistil, že u lidí s mentálním nastavením „vše nebo nic“ je méně pravděpodobné, že se jim podaří zhubnout.

Raději si rozvrhněte vlastní stravovací a cvičební plán, kterého se budete schopní držet po dlouhou dobu, aniž byste se cítili jakýmkoliv způsobem omezovaní. Omezte příjem rafinovaných cukrů a smažených pokrmů, jezte častěji menší porce, přidejte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny, a zařaďte pravidelnou pohybovou aktivitu, která vás baví.

4. Pište si deníček

Vlastní sebekontrola je pro úspěch přímo zásadní. Studie zjistila, že u lidí, kteří sledují svůj příjem potravy, je větší pravděpodobnost, že zhubnou a úbytek hmotnosti si udrží.

Pořiďte si blok, do kterého si budete zapisovat vše, co za celý den sníte. Kromě snídaně, svačin, oběda a večeře přiznejte i malé uzobávání mezi jídly nebo ochutnávání během vaření. Díky deníku snadno zjistíte, kde jsou vaše slabiny a jak je nejlépe udržíte na uzdě.

5. Oslavujte své cíle

Za dosažení všech dílčích cílů se nezapomeňte pořádně odměnit. Vybírejte však vhodné odměny, které vás nestrhnou zpět k nezdravému způsobu života. Místo tabulky mléčné čokolády si proto raději dopřejte masáž, vanu plnou pěny nebo večer v kině s přáteli.

6. Najděte si podporu

Pro stálou motivaci je velmi důležitá podpora blízkých osob. Svěřte se proto své rodině i přátelům se svými cíli a poproste je, zda by vám mohli na vaší nové cestě pomoci. Často stačí pouhé pochopení a slovní povzbuzení. Ještě lepší možností je, pokud se k vám váš blízký připojí a začne hubnout s vámi. Pokud nikoho takového nemáte, zvažte osobní či online návštěvu některé hubnoucí skupiny, kde o vzájemnou motivaci není nouze.

TIP: Jste žena po 50 a chcete zhubnout? Přidejte se do naší facebookové skupiny věnované hubnutí po menopauze.

7. Myslete a mluvte pozitivně

Podle zahraniční studie mají sebejistí lidé s pozitivními očekáváními větší tendenci dosáhnout svých cílů a zhubnout.

Začněte proto o své cestě za vysněnou postavou před sebou i před ostatními mluvit pozitivně. Zmiňujte všechny kroky, které podnikáte a nebojte se ventilovat své myšlenky.

8. Pracujte se stresem

Běžné stresory, jako je tlak v zaměstnání, neshody s rodinou nebo neuklizená domácnost, bývají na denním pořádku. Nalezení způsobů, jak šikovně zvládat stres, vám pomůže udržet si potřebnou motivaci k hubnutí bez ohledu na to, co se vám v životě přihodí.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Meditační techniky: Zbavte se stresu a nastartujte hubnutí

Rodinné záležitosti

Každý rok přichází na řadu svátky, narozeniny a večírky. Abyste všechny společenské akce a stravování mimo domov elegantně zvládli, můžete si předem prozkoumat jídelní lístek a najít si zdravý a nízkokalorický pokrm, který si můžete bez výčitek dopřát. Na večírek se nebojte přinést vlastní jídlo, případně jezte menší porce. Pokud vás čeká rodinná sešlost, můžete se předem domluvit na zdravějším pohoštění.

Hledejte řešení včas

Bez stresu se většinou neobejde ani typická domácnost nebo vztah s kolegy a nadřízenými. Začněte problémy řešit tím, že si představíte veškeré výzvy a neúspěchy, které vás mohou během hubnutí potkat. Následně si promyslete, jakým způsobem můžete tyto problémy vyřešit. To vám pomůže nesejít z cesty a ponechat si správnou motivaci.

Studie ukázala, že lidé, kteří lépe zvládají stres a mají vytvořené vhodné strategie k jeho zvládání, snadněji zhubnou a dosaženou váhu si déle udrží.

Vyzkoušejte zaručené metody zvládání stresu

  • Pohybová aktivita
  • Dechová a meditační cvičení
  • Koupel nebo sprcha
  • Procházka na čerstvém vzduchu
  • Rozhovor s dobrým přítelem

9. Milujte své tělo

Základem úspěšného hubnutí je přirozená láska ke svému tělu. Výzkum provedený na ženách zjistil, že lidé, kteří nemají svá těla rádi, mají menší pravděpodobnost, že se jim podaří zhubnout.

Pokud chcete zhubnout a dosaženou váhu si udržet, podniknete kroky, které vám pomohou vnímání vlastního těla podstatně zlepšit. Podívejte se na sebe do zrcadla a vyjmenujte nahlas vše, co se vám na sobě líbí. Pravidelně cvičte, odměňujte se za své úspěchy, oceňujte vše, co vaše tělo dokáže. Obklopujte se pozitivními lidmi, přestaňte se porovnávat s ostatními a noste oblečení, které se vám líbí a dobře vám sedí.

10. Najděte si cvičení, které vás baví

Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého hubnutí. Podle zahraniční studie vám pomůže nejen spálit přebytečné kalorie, ale také zlepšit duševní pohodu.

Zkuste najít cvičení, které vás bude opravdu bavit. A jak na to? Rozhoďte sítě a prozkoumejte všechny možnosti. Zvažte, kde chcete cvičit. Chcete být raději uvnitř, nebo venku? Láká vás více pohyb v posilovně, nebo v pohodlí domova? Potřebujete k dobrým výkonům společnost dalších lidí, nebo patříte mezi individualisty?

Lásku k pohybu vám pomůže rozdmýchat také oblíbená hudba. Podle výsledků výzkumu mají lidé, kteří poslouchají při cvičení hudbu, tendenci cvičit o něco déle.

11. Objevte svůj vzor

Podle studie může pozitivní vzor člověka, který dokázal zhubnout a posílit své tělo, výrazně podpořit vaši motivaci.

Musíte si však vybrat tu správnou osobu. Zavěšení obrázku supermodelky na lednici vás po čase přestane hnát kupředu. Mnohem lépe fungují vzory, se kterými se můžete snadno propojit. Možná máte ve svém okolí někoho, kdo výrazně zhubnul a může vám být dobrou inspirací. Stejně tak si můžete najít zajímavé blogy s příběhy o lidech, kteří úspěšně zhubli.

12. Pořiďte si psa

Psi mohou být skvělými pomocníky při hubnutí. Spojení psa a úspěšného shazování kil prokázala i zahraniční studie.

A co za tím zázrakem stojí? Psi mohou podstatně zvýšit vaši fyzickou aktivitu. Kanadská studie provedená u majitelů psů zjistila, že pejskaři chodili v průměru 300 minut týdně, zatímco lidé, kteří psy neměli, chodili v průměru jen 168 minut týdně.

Psi jsou navíc velkou sociální oporou. Na rozdíl od vašich přátel a členů rodiny jsou téměř vždy nadšení z jakékoliv fyzické aktivity, kterou pro ně připravíte.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Psycholožka Iva Málková: Když se cítíme neatraktivní, vnímá nás stejně i okolí

reklama

Ztrácíte motivaci? Řekněte si o odbornou pomoc

Pokud se přes veškeré snahy cítíte stále demotivovaní, neváhejte se obrátit na odborníka. Pomůže vám získat sebejistotu a podpoří vás v hubnutí a dalších osobních cílech.

  • Psycholog vám s pomocí pravidelných rozhovorů pomůže zvednout sebevědomí a dodá vám potřebnou motivaci.
  • Výživový poradce nebo nutriční terapeut vám zase navrhne vhodný jídelníček a naučí vás, jak se vyznat v potravinách i jak správně cvičit.
  • S motivací ke cvičení vám pomůže šikovný trenér. Existují i trenérky speciálně pro ženy.

A nezapomeňte: Cesta je cíl! Užívejte si každý dílčí krok k lepšímu. Jednoho dne si ani nevzpomenete, že jste někdy začínali a do zdravého životního stylu se museli „nutit“. Stane se totiž vaší přirozenou součástí.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Zhubněte zdravě a bez jojo efektu

Pomůžeme vám zdravě zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet. Sestavíme vám jídelníček, s kterým se dostanete do formy.

S jídelníčkem na míru zhubnete přirozeně a dlouhodobě.

Že naše metoda funguje, dokazují výsledky našich klientů

Lucie Absolonová -21 kg

„Zkusila jsem různé diety, ale nikdy mi to nevydrželo dlouhou dobu, proto jsem se obrátila na NUTRIADAPT. Nyní jsem o 20 kg lehčí a ještě nekončím.“

Zobrazit celý příběh

Martin Bartys -19 kg

„Musím se přiznat, že i když jsem to stoprocentně nedodržoval, takový výsledek jsem nečekal. Cítím se o deset let mladší, a hlavně jsem o 20 kilo lehčí!”

Zobrazit celý příběh

Jarmila Čížková – 56 kg

„Můj cíl byl shodit alespoň 20 kg. Nakonec mám dole 56 kg. Daleko lépe si mi dýchá, přestaly mě bolet klouby, celkově jsem daleko méně unavená a cítím se mnohem mladší.”

Zobrazit celý příběh

Milan Buška – 21 kg

„Můj moment zlomu nastal, když jsem začal brát léky na zvýšený krevní tlak, řekl jsem si a dost! Díky odborníkům z NUTRIADAPTU jsem nyní o 20 kg lehčí a především zdravější.”

Zobrazit celý příběh

Výsledky klientů prezentované na webu nejsou typické. Výsledky každého klienta jsou individuální. Vždy záleží na přístupu klientů a dodržování navržených doporučení od našich specialistů.

Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na certifikovaném přístroji (% tuku, svalů a vody v těle, metabolický věk, bazální metabolismus, rizikový viscerální tuk, atd.)
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma (ke stažení po odeslání rezervačního formulář)

Co můžete očekávat?

Zjistíme, proč se vám nedaří zhubnout

Na první konzultaci vás změříme na speciálním přístroji, certifikovaném pro užití ve zdravotnictví. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla.

Na základě těchto informací nutriční specialista pozná, jaký je váš největší problém při hubnutí a jaké je jeho nejvhodnější řešení.

Diagnostikou zjistíte:

MNOŽSTVÍ NEBEZPEČNÉHO TUKU MEZI VAŠIMI ORGÁNY

Viscerální (vnitřní) tuk se postupně ukládá mezi orgány a může tak negativně působit na správné fungování organismu.

KOLIK POTŘEBUJETE DENNĚ PŘIJMOUT KALORIÍ

Zjistíte, kolik energie potřebuje váš organismus ke své běžné činnosti. Tedy jaký by měl být váš maximální denní příjem kalorií, abyste hubli.

KOLIK MÁTE V TĚLE VODY

Nedostatečná hydratace organismu může stát za řadou zdravotních problémů a bránit vašemu hubnutí.

SLOŽENÍ VAŠEHO TĚLA

Dozvíte se, kolik % tuku, svalů či kostí obsahuje vaše tělo a jaké by měly být vaše ideální hodnoty.

NA KOLIK LET SE CÍTÍ VAŠE TĚLO

Špatná strava a nadváha zkracují život. Metabolický věk vám ukáže, na kolik let se vaše tělo cítí.

Najdeme pro vás nejvhodnější řešení

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček.

Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Specialista vám na první konzultaci:

PŘEDÁ A VYSVĚTLÍ VÝSLEDKY DIAGNOSTIKY

Specialista vám detailně vysvětlí jednotlivé výsledky a upozorní na případná rizika, která z nich plynou.

ZKONZULTUJE VÁŠ JÍDELNÍČEK

Specialista s vámi probere stravovací návyky, upozorní na vaše chyby.

NAVRHNE POSTUP PRO DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE

Na základě výsledků analýz vám specialista navrhne způsob, kterým vás dovede k vaší ideální váze.

Vybudujeme vám zdravé stravovací návyky

Po první konzultaci se sami rozhodnete, jestli se o hubnutí pokusíte sami, nebo zhubnete s námi, v souladu se svým metabolickým typem.

Připravíme vám výživovou strategii na míru tak, aby se vám dobře a snadno dodržovala – v úvahu vezmeme váš životní styl i zdravotní stav.

Naučíme vás, jak správně a zdravě jíst

K výživové strategii dostanete vzorový jídelníček na míru a seznam potravin rozdělený na ty, po kterých budete štíhlí a ty, po kterých přiberete.

Pravidelně se vás budeme ptát, jak se cítíte, co vám chutná a co vám vadí. Společně najdeme stravovací režim, který vás bude bavit.

Nový štíhlý život i bez naší pomoci

Až se za pár měsíců rozloučíme, budete umět jíst tak, že si optimální váhu udržíte navždy.

Obávaný jojo efekt nepřijde a před vámi bude nový, štíhlý život.

Kde vám rádi pomůžeme?

Zobrazit seznam poraden ->

Jihočeský kraj

Písek – třída Národní svobody 468

České Budějovice – Husova 17

/

Jihomoravský kraj

Břeclav – Lidická 3411

Brno – Koliště 13

Brno – Horova 32

Hodonín – Palackého 1018/2

/

Karlovarský kraj

Karlovy Vary – Náměstí Republiky 1068/3

/

Královehradecký kraj

Hradec Králové – Emy Destinnové 233/36

Jičín – Pod Koželuhy 591

Trutnov – Pražská 168

/

Liberecký kraj

Česká Lípa – Hrnčířská 2985

Jablonec nad Nisou – Dvorská 4950/8

Liberec – Husova 29/1

/

Moravskoslezský kraj

Frýdek-Místek – J. V. Sládka 41

Havířov – Hlavní třída 386 (objekt Lučina)

Karviná – Fryštátská 9/64

Opava – Dolní náměstí 20

Ostrava – Porubská 708/16

Ostrava – nám Msgre Šrámka 5

Ostrava – Sadová 1892/41

Třinec – 1.Máje 123

/

Olomoucký kraj

Olomouc – Horní lán 1328/6, Nová Ulice

Prostějov – Olomoucká 3199/1a

Šumperk – Langrova 3140/25

/

Pardubický kraj

Chrudim – ulice Obce Ležáků 835

Pardubice – Nábřeží Závodu Míru 2737

Svitavy – Svitavská 665

Ústí nad Orlicí – T. G. Masaryka 128

/

Plzeňský kraj

Plzeň – Zbrojnická 1

Rokycany – Srbova 216/1

/

Praha

Praha 1 – Vodičkova 19

Praha 2 – Slezská 28

Praha 4 – Budějovická 11

Praha 4 – Opatovská 1753/12

Praha 5 – Radlická 117

Praha 5 – Drtinova 363/22

Praha 6 – V. P. Čkalova 26

Praha 8 – Sokolovská 59

Praha 9 – Vysočanská 382/20

/

Středočeský kraj

Benešov – Hráského 531

Beroun – V Pražské bráně 74/2

Kladno – Poděbradova 3329

Kolín – Jaselská 875

Mělník – Legionářů 73

Mladá Boleslav – Zalužanská 1463

Poděbrady – Husova 6/17

Příbram – nám. Arnošta z Pardubic 156

/

Ústecký kraj

Děčín – Sládkova 1062

Chomutov – Zborovská 1760/3

Litoměřice – Svatojiřská 596/32

Most – SNP 2526/60

Teplice – Školní 1019/19

Ústí nad Labem – Bratislavská 1369/6

/

Vysočina

Havlíčkův Brod – Humpolecká 217

Jihlava – Mrštíkova 16

/

Zlínský kraj

Valašské Meziříčí – Králova 1283

Zlín – náměstí T.G. Masaryka 2433

Jde o vaše zdraví. Každá minuta se počítá. Konzultaci neodkládejte. Udělejte první krok již dnes!

Je to jednodušší, než si myslíte

    1. Vyplníte rezervační formulář, naše asistentka se s vámi do dvou pracovních dní spojí a domluvíte si společně termín nezávazné konzultace.

    1. Konzultace stojí 200 Kč a platí se až ji absolvujete.

    1. Nezávazná konzultace trvá 45 minut. V rámci ní vám uděláme základní diagnostiku (bioimpedanční analýzu). Výsledky vaší diagnostiky porovnáme s databází více než 30 000 klientů, kteří prošli našimi programy. Díky tomu můžeme v návrhu Plánu redukce hmotnosti / zdravého přibírání eliminovat “slepé” uličky a celý proces urychlit.

    1. Pohovoříte si s naším výživovým specialistou, proberete vaše cíle, vysvětlíme vám jak se s námi dostanete na ideální hmotnost a co je potřeba udělat, abyste si ji udrželi – dlouhodobě.

    1. Pojďte do toho s námi a hubněte tak, abyste nejenom skvěle vypadal/a, ale hlavně se skvěle cítil/a.

Rezervujte si konzultaci dnes, získáte od nás 2 ukázkové jídelníčky, včetně receptů ze sezónních surovin. Můžete si je stáhnout ihned po odeslání formuláře.

Garance až -1,5 kg / týden při dodržení výživových zásad našich specialistů

načítá se objednávkový formulář

Výživové poradenství zajišťuje

Proč Nutriadapt?

Stejně jako je normální se starat o své zdraví a chodit na pravidelné preventivní prohlídky k lékaři.

Je přirozené si udržovat zdravou hmotnost. Je-li vysoká, výrazně nám zhoršuje kvalitu života. Od zadýchávání se do schodů, estetického hlediska, zhoršení civilizačních chorob, jako je mj. cukrovka nebo vysoký cholesterol, až po kratší dobu života. Je správné se o své tělo v různých etapách života starat tak, abyste dokázali naplnit váš cíl a mít tak „RADOST ZE SEBE“. A my vám s tím rádi pomůžeme.

Protože u nás najdete pouze vysoce kvalifikované odborníky na úpravu hmotnosti.

Všichni naši zaměstnanci musí projít velice intenzivním vzdělávacím procesem zakončeným odbornou zkouškou. Zaměstnanci se musí neustále vzdělávat, proto navíc u nás také najdete specialisty na hubnutí dětí, sportovní výživu apod.

Náš výživový systém NUTRIADAPT je výsledkem nespočetného množství ověřených klinických studií.

Opírá se o fakta, nikoliv o domněnky nebo nepodložené studie. Bude vám zpracována gramážová kuchařka v osobním výživovém plánu, kde lze upravovat energetickou hodnotu i četnost porcí, a to v rozmezí 2–6 jídel denně. Osobní výživový plán respektuje i vaše chuťové preference. Potraviny, které vám nechutnají, se automaticky do osobního výživového plánu nezařadí.