Šárka Jirchářová
Rozhodli jste se změnit svůj životní styl a zhubnout nebo vyrýsovat svaly? Chcete být konečně se svým tělem spokojení? Nezadýchávat se po pár schodech a bez problému doběhnout tramvaj? Držte se následujících 12 tipů.
Obsah článku:
Vnější versus vnitřní motivace
Málokdy se v souvislosti s hubnutím zmiňuje faktor, který často tvoří rozdíl mezi úspěchem a selháním. Tím faktorem je motivace. Působit přitom může z vnějšku i zevnitř.
Vnější motivace k hubnutí
V případě vnější motivace k hubnutí se jedná nejčastěji o nátlak okolí či partnera a hrozby lékařů. Taková motivace má sice svou sílu, ale obvykle se pojí se slovem „muset“. Vnější motivace představuje povinnost, a to více či méně nepříjemnou. Pokud víte, že se této povinnosti nelze nijak vyhnout, můžete ji začít vnímat jako tlak a automaticky na ni reagovat odporem.
Abyste dosáhli té správné motivace pro hubnutí, která má šanci vydržet a udělá z dodržování zdravého životního stylu potěšení namísto utrpení, přejděte z myšlenkového nastavení „musím“ na „chci“ nebo ještě lépe „toužím“.
Vnitřní motivace k hubnutí
Čím více emocí vložíte do své motivace, tím bude silnější a stálejší. Vnímáte-li nějakou činnost jako nutnost, musíte zapojit svou vůli, abyste se přiměli ji vykonat. Pokud něco ale dělat chcete, vůli k tomu nepotřebujete. Když ve vás vnitřní motivace zdomácní, stává se daná činnost sama sobě účelem. Na začátku si však pravděpodobně budete muset svou motivaci nějak zdůvodnit.
Najděte si důvody, které jsou pro vás smysluplné:
- Když cvičím, cítím se radostně a sebevědomě.
- Když se mi hubnutí daří, mám ze sebe skvělý pocit a můj životní elán roste.
- Když zdravě jím, cítím se vitálnější.
O motivaci k hubnutí mluví zakladatelka společnosti STOB PhDr. Iva Málková:
12 tipů pro správnou motivaci k hubnutí
1. Ujasněte si, proč chcete zhubnout
Do hubnutí se nikdy nepouštějte bezhlavě. Nejprve si jasně definujte všechny důvody, které vás k hubnutí vedou. Připište si k nim také výhody, které vám shození kilogramů přinese. Když všechny své myšlenky přenesete na papír a budete si je každý den číst jako připomínku svých snů, udržíte si motivaci po celou dobu hubnutí.
A jaké důvody vás mohou hnát kupředu? Může to být prevence cukrovky, udržení kroku se svými vnoučaty nebo vyšší sebevědomí.
2. Mějte realistická očekávání
Nechtějte během několika málo dnů či týdnů shodit veškerá kila navíc. Rychlé zhubnutí může vést k jojo efektu, kvůli kterému budete mít nakonec více tukových polštářků než na počátku hubnutí. Nedosažitelné cíle mohou navíc vést k pocitům frustrace a zvyšovat tak pravděpodobnost, že všechno vzdáte.
3. Zapomeňte na diety
Abyste si po celou dobu hubnutí udrželi motivaci, je důležité ignorovat veškeré drastické diety. Vyhýbejte se zejména přísným dietám, které zcela vylučují konzumaci některých jídel. Zahraniční výzkum zjistil, že u lidí s mentálním nastavením „vše nebo nic“ je méně pravděpodobné, že se jim podaří zhubnout.
Raději si rozvrhněte vlastní stravovací a cvičební plán, kterého se budete schopní držet po dlouhou dobu, aniž byste se cítili jakýmkoliv způsobem omezovaní. Omezte příjem rafinovaných cukrů a smažených pokrmů, jezte častěji menší porce, přidejte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny, a zařaďte pravidelnou pohybovou aktivitu, která vás baví.
4. Pište si deníček
Vlastní sebekontrola je pro úspěch přímo zásadní. Studie zjistila, že u lidí, kteří sledují svůj příjem potravy, je větší pravděpodobnost, že zhubnou a úbytek hmotnosti si udrží.
Pořiďte si blok, do kterého si budete zapisovat vše, co za celý den sníte. Kromě snídaně, svačin, oběda a večeře přiznejte i malé uzobávání mezi jídly nebo ochutnávání během vaření. Díky deníku snadno zjistíte, kde jsou vaše slabiny a jak je nejlépe udržíte na uzdě.
5. Oslavujte své cíle
Za dosažení všech dílčích cílů se nezapomeňte pořádně odměnit. Vybírejte však vhodné odměny, které vás nestrhnou zpět k nezdravému způsobu života. Místo tabulky mléčné čokolády si proto raději dopřejte masáž, vanu plnou pěny nebo večer v kině s přáteli.
6. Najděte si podporu
Pro stálou motivaci je velmi důležitá podpora blízkých osob. Svěřte se proto své rodině i přátelům se svými cíli a poproste je, zda by vám mohli na vaší nové cestě pomoci. Často stačí pouhé pochopení a slovní povzbuzení. Ještě lepší možností je, pokud se k vám váš blízký připojí a začne hubnout s vámi. Pokud nikoho takového nemáte, zvažte osobní či online návštěvu některé hubnoucí skupiny, kde o vzájemnou motivaci není nouze.
TIP: Jste žena po 50 a chcete zhubnout? Přidejte se do naší facebookové skupiny věnované hubnutí po menopauze.
7. Myslete a mluvte pozitivně
Podle zahraniční studie mají sebejistí lidé s pozitivními očekáváními větší tendenci dosáhnout svých cílů a zhubnout.
Začněte proto o své cestě za vysněnou postavou před sebou i před ostatními mluvit pozitivně. Zmiňujte všechny kroky, které podnikáte a nebojte se ventilovat své myšlenky.
8. Pracujte se stresem
Běžné stresory, jako je tlak v zaměstnání, neshody s rodinou nebo neuklizená domácnost, bývají na denním pořádku. Nalezení způsobů, jak šikovně zvládat stres, vám pomůže udržet si potřebnou motivaci k hubnutí bez ohledu na to, co se vám v životě přihodí.
Rodinné záležitosti
Každý rok přichází na řadu svátky, narozeniny a večírky. Abyste všechny společenské akce a stravování mimo domov elegantně zvládli, můžete si předem prozkoumat jídelní lístek a najít si zdravý a nízkokalorický pokrm, který si můžete bez výčitek dopřát. Na večírek se nebojte přinést vlastní jídlo, případně jezte menší porce. Pokud vás čeká rodinná sešlost, můžete se předem domluvit na zdravějším pohoštění.
Hledejte řešení včas
Bez stresu se většinou neobejde ani typická domácnost nebo vztah s kolegy a nadřízenými. Začněte problémy řešit tím, že si představíte veškeré výzvy a neúspěchy, které vás mohou během hubnutí potkat. Následně si promyslete, jakým způsobem můžete tyto problémy vyřešit. To vám pomůže nesejít z cesty a ponechat si správnou motivaci.
Studie ukázala, že lidé, kteří lépe zvládají stres a mají vytvořené vhodné strategie k jeho zvládání, snadněji zhubnou a dosaženou váhu si déle udrží.
Vyzkoušejte zaručené metody zvládání stresu
- Pohybová aktivita
- Dechová a meditační cvičení
- Koupel nebo sprcha
- Procházka na čerstvém vzduchu
- Rozhovor s dobrým přítelem
9. Milujte své tělo
Základem úspěšného hubnutí je přirozená láska ke svému tělu. Výzkum provedený na ženách zjistil, že lidé, kteří nemají svá těla rádi, mají menší pravděpodobnost, že se jim podaří zhubnout.
Pokud chcete zhubnout a dosaženou váhu si udržet, podniknete kroky, které vám pomohou vnímání vlastního těla podstatně zlepšit. Podívejte se na sebe do zrcadla a vyjmenujte nahlas vše, co se vám na sobě líbí. Pravidelně cvičte, odměňujte se za své úspěchy, oceňujte vše, co vaše tělo dokáže. Obklopujte se pozitivními lidmi, přestaňte se porovnávat s ostatními a noste oblečení, které se vám líbí a dobře vám sedí.
10. Najděte si cvičení, které vás baví
Fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého hubnutí. Podle zahraniční studie vám pomůže nejen spálit přebytečné kalorie, ale také zlepšit duševní pohodu.
Zkuste najít cvičení, které vás bude opravdu bavit. A jak na to? Rozhoďte sítě a prozkoumejte všechny možnosti. Zvažte, kde chcete cvičit. Chcete být raději uvnitř, nebo venku? Láká vás více pohyb v posilovně, nebo v pohodlí domova? Potřebujete k dobrým výkonům společnost dalších lidí, nebo patříte mezi individualisty?
Lásku k pohybu vám pomůže rozdmýchat také oblíbená hudba. Podle výsledků výzkumu mají lidé, kteří poslouchají při cvičení hudbu, tendenci cvičit o něco déle.
11. Objevte svůj vzor
Podle studie může pozitivní vzor člověka, který dokázal zhubnout a posílit své tělo, výrazně podpořit vaši motivaci.
Musíte si však vybrat tu správnou osobu. Zavěšení obrázku supermodelky na lednici vás po čase přestane hnát kupředu. Mnohem lépe fungují vzory, se kterými se můžete snadno propojit. Možná máte ve svém okolí někoho, kdo výrazně zhubnul a může vám být dobrou inspirací. Stejně tak si můžete najít zajímavé blogy s příběhy o lidech, kteří úspěšně zhubli.
12. Pořiďte si psa
Psi mohou být skvělými pomocníky při hubnutí. Spojení psa a úspěšného shazování kil prokázala i zahraniční studie.
A co za tím zázrakem stojí? Psi mohou podstatně zvýšit vaši fyzickou aktivitu. Kanadská studie provedená u majitelů psů zjistila, že pejskaři chodili v průměru 300 minut týdně, zatímco lidé, kteří psy neměli, chodili v průměru jen 168 minut týdně.
Psi jsou navíc velkou sociální oporou. Na rozdíl od vašich přátel a členů rodiny jsou téměř vždy nadšení z jakékoliv fyzické aktivity, kterou pro ně připravíte.
Ztrácíte motivaci? Řekněte si o odbornou pomoc
Pokud se přes veškeré snahy cítíte stále demotivovaní, neváhejte se obrátit na odborníka. Pomůže vám získat sebejistotu a podpoří vás v hubnutí a dalších osobních cílech.
- Psycholog vám s pomocí pravidelných rozhovorů pomůže zvednout sebevědomí a dodá vám potřebnou motivaci.
- Výživový poradce nebo nutriční terapeut vám zase navrhne vhodný jídelníček a naučí vás, jak se vyznat v potravinách i jak správně cvičit.
- S motivací ke cvičení vám pomůže šikovný trenér. Existují i trenérky speciálně pro ženy.
A nezapomeňte: Cesta je cíl! Užívejte si každý dílčí krok k lepšímu. Jednoho dne si ani nevzpomenete, že jste někdy začínali a do zdravého životního stylu se museli „nutit“. Stane se totiž vaší přirozenou součástí.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT