BezHladovění.cz

Tajemství zdravého hubnutí odhaleno

Chcete se pustit do hubnutí, ale rádi byste hned od začátku postupovali správně? Vytvořte si reálná očekávání, osvojte si zdravý životní styl a vyhněte se nejčastějším chybám.

Riziko rychlého a nezdravého hubnutí

Pokud chcete zhubnout, dostat se do formy a cítit se lépe ve svém těle, zapomeňte na zázračné diety slibující rychlý úbytek hmotnosti během pár týdnů nebo dokonce dnů. Tyto diety stojí na nezdravém snížení kalorického příjmu a často i jednostranné stravě.

Výsledky nezdravého hubnutí:

  • Ztráta velkého množství svalové hmoty
  • Zpomalení metabolismu a zvýšené ukládání tuků
  • Jojo efekt
  • Nedostatek makroživin i vitaminů a minerálů
  • Pocity velkého hladu
  • Únava, podrážděnost, depresivní nálady
  • U nemocných osob zhoršení zdravotního stavu

Nejčastější chyby při hubnutí

Máte pocit, že děláte vše správně, ale přesto nedosahujete vytoužených výsledků? Ve skutečnosti možná brzdíte svůj pokrok tím, že se řídíte zavádějícími nebo zastaralými radami.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Soustředíte se pouze na svou váhu

Držíte se striktně předem nastaveného jídelníčku, ale ručička na váze se stále neposouvá? Vaši hmotnost ovlivňuje hned několik parametrů, včetně kolísání tekutin a množství jídla, které vám zůstává v trávicím systému. Během dne se může vaše váha hýbat až o 1,8 kg v závislosti na tom, kolik jídla a tekutin jste zkonzumovali.

Na hmotnost mají vliv i zvýšené hladiny estrogenu. Viníkem mohou být také další hormonální změny, které u žen někdy vedou k většímu zadržování vody, což se podle studie odráží i na vyšší váze.

Pokud se číslo na váze nijak nehýbe, můžete ztrácet tukovou tkáň, ale zároveň přibírat svalovou hmotu nebo vodu. Výsledky svého snažení proto mnohem lépe porovnáte měřením pasu a kontrolou toho, jak vám sedí vaše oblečení.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Kaliper: Geniální nástroj na domácí měření tělesného tuku

Přijímáte příliš mnoho nebo naopak příliš málo kalorií

I přesto, že je kalorický deficit nutný pro shazování kil, neznamená to, že musíte denně spálit více kalorií, než kolik sníte.

Zahraniční studie dokázala, že deficit kalorií potřebný k úspěšnému hubnutí se u každého člověka liší.

Vysoký kalorický příjem

Další studie přišla na to, že většina lidí má tendenci podceňovat a podhodnocovat to, co konzumují. Ve dvoutýdenním výzkumu obézní lidé uvedli, že přijímají 1000 kalorií denně. Laboratorní testy však ukázaly, že ve skutečnosti přijímají asi 2000 kalorií denně.

Důvodem vysokého energetického příjmu může být fakt, že se zaměřujete na zdravé potraviny, které jsou velmi kalorické. Patří sem především ořechy, sýry a avokádo. Proto je i u zdravých jídel nutné sledování porcí.

Nízký kalorický příjem

Ani přílišné snížení kalorického příjmu vám nepomůže ke zdravému hubnutí. Redukční diety mohou být naopak kontraproduktivní.

Studie nízkokalorických diet poskytujících méně než 1000 kalorií denně ukázala, že nízký příjem může vést ke ztrátě svalové hmoty a významnému zpomalení metabolismu.

Hýbete se příliš mnoho nebo naopak příliš málo

Jestliže během hubnutí necvičíte, začne docházet k úbytku svalové hmoty a snížení rychlosti metabolismu. Pravidelná pohybová aktivita naopak pomáhá minimalizovat množství svalové hmoty, které ztratíte, podporuje odbourávání tuků a zabraňuje zpomalení metabolismu.

Zahraniční studie potvrdila, že čím více svalů máte, tím snadněji zhubnete a udržíte si dosaženou hmotnost.

Problémy však může způsobit i nadměrné cvičení. Výzkum ukázal, že přemíra pohybové aktivity je pro většinu lidí dlouhodobě neudržitelná a dostává tělo do stresu. Kromě toho může narušit produkci hormonů nadledvin, které regulují stresové situace.

Snažit se donutit své tělo spalovat více kalorií přílišným cvičením není účinné ani zdravé. Aerobní aktivita a posilovací cvičení několikrát do týdne je ale dobrá a šikovná strategie pro udržení rychlosti metabolismu během hubnutí.

Neposilujete

Při hubnutí je nesmírně důležité provádět pravidelně silový trénink. Studie dokázala, že zvedání závaží je jednou z nejúčinnějších pohybových aktivit pro získání svalové hmoty a zrychlení metabolismu. Rovněž zlepšuje celkovou skladbu těla a podporuje odbourávání břišního tuku.

Přehled 15 studií s více než 700 lidmi zjistil, že nejlepší strategií pro hubnutí je kombinace aerobního cvičení a vzpírání.

Kupujete nízkotučné a dietní potraviny

Potraviny s nízkým obsahem tuku lákají spotřebitele na jednodušší a rychlejší úbytek na váze. Ve skutečnosti ale mohou mít tyto výrobky zcela opačný účinek. Mnoho z nich obsahuje vysoké množství cukrů. Snížený obsah tuku u vás navíc způsobí hlad, takže toho v konečném důsledku sníte více, než kdybyste si vybrali neodtučněnou variantu.

Místo potravin s nízkým obsahem tuku a dalších dietních produktů volte raději kombinaci minimálně zpracovaných potravin s vysokou výživovou hodnotou.

Nečtete etikety

Jestliže nečtete etikety výrobků, můžete za den zkonzumovat více nežádoucích kalorií včetně nezdravých přísad.

Výzkum přitom ukázal, že je mnoho potravin na přední straně obalu označeno zdravě znějícími údaji, které však poskytují jen falešný pocit bezpečí při nákupu.

Chcete-li zhubnout nebo si udržet zdravou hmotnost, je důležité hledat podrobné informace o složení výrobků, které konzumujete. Při nákupu proto sledujte zadní stranu obalu, která vám napoví, zda je pro vás produkt vhodný nebo ne.

Bez čeho se neobejde zdravý redukční jídelníček?

Bílkoviny

Pokud se snažíte zhubnout, neobejdete se bez dostatečného příjmu bílkovin. Proteiny pomáhají při shazování kil hned několika způsoby.

Podle studie snižují chuť k jídlu, zvyšují pocity sytosti, snižují příjem kalorií, zvyšují rychlost metabolismu a navíc chrání během hubnutí svalovou hmotu.

V 12denní studii jedli lidé stravu obsahující 30 % kalorií z bílkovin. Nakonec konzumovali v průměru o 575 kalorií denně méně, než když jedli jen 15 % kalorií z bílkovin.

Zkuste ke každému jídlu přidat potravinu s vyšším obsahem proteinů. Může to být jogurt, tvaroh, sýr, vejce, maso nebo třeba porce luštěnin.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Sacharidy

Pro lidské tělo jsou zcela zásadní komplexní sacharidy nabité živinami a vlákninou. Dodávají tělu energii, podporují aktivitu mozku, zlepšují náladu a nezpůsobují náhlé výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi.

Podle studie sacharidy zabraňují ztrátě svalové hmoty tím, že snižují rozpad svalů a dodávají glukózu jako energii pro mozek.

Nejbohatšími zdroji zdravých sacharidů jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, zelenina a ovoce. Nejméně žádoucí jsou pak cukry jednoduché, jejichž příjem by neměl překročit 5-7 % denního příjmu.

Tuky

Časy, kdy byl tuk v jakékoliv podobě démonizován, jsou naštěstí pryč. Podle lékařů i výživových poradců je tuk ve zdravém jídelníčku stejně důležitý jako bílkoviny a sacharidy. Kvalitní zdroje tuků dodávají tělu potřebnou energii. Některé tělesné funkce navíc spoléhají na přítomnost tuku v těle. Například vitaminy A, D, E a K potřebují tuk, aby se správně rozpustily v krvi a poskytly organismu potřebné živiny.

Zvýšení příjmu zdravých tuků může zabránit přibírání a udržet po delší dobu pocit sytosti. Podle studie trávení tuku trvá delší dobu. Proto se zpomaluje vyprazdňování žaludku, což vede ke snížení chuti k jídlu a hladu.

Zahraniční studie zjistila, že je středomořská strava bohatá na zdravé tuky z olivového oleje a ořechů spojená s nižším rizikem přírůstku hmotnosti ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku.

Dopřávejte si proto především potraviny s obsahem nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6, například řepkový či olivový olej, sardinky, losos, tuňák, makrela, treska, chia semínka a ořechy. Mějte však na paměti, že i zdravý tuk obsahuje velké množství kalorií. Místo razantního navýšení tuků v jídelníčku proto raději vyměňte nezdravé tuky za plnohodnotnější varianty.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Vláknina

Nezbytná je také vláknina, jejíž dostatečný přísun můžete zajistit konzumací jedné porce zeleniny či ovoce ke každému jídlu. Vláknina napomáhá trávení, zvyšuje pocit zasycení a snižuje glykemický index jídla.

Rozpustná vláknina v luštěninách, ovsu a některých druzích ovoce a zeleniny vsakuje při průchodu trávicím traktem vodu a vytváří tak gelovitou hmotu. Zvyšuje tím objem stolice, změkčuje ji a usnadňuje pohyb střev. Podle studie zabraňuje rozpustná vláknina zácpě a snižuje napětí v břiše spojené s trávením.

Nerozpustná vláknina obsažená v celozrnných obilovinách a ve slupkách semen, ovoce a zeleniny, funguje jako jemný kartáč na střeva a chrání tělo před chorobami trávicího traktu.

Pitný režim

Lidské tělo tvoří z 60 % voda. Proto je příjem dostatečného množství tekutin v procesu hubnutí zcela zásadní. Voda dokáže podpořit sytost a urychlit metabolismus.

Studie z roku 2013 zkoumala ženy s nadváhou a prokázala, že vypití 500 ml vody 3× denně před jídlem po dobu 8 týdnů vedla k významnému snížení hmotnosti a tělesného tuku.

Důležité je také načasování. Jako nejúčinnější se zdá pití vody půl hodiny před jídlem. Zahraniční studie tvrdí, že díky tomu se více zasytíte a přijmete při tom méně kalorií.

Přesné množství tekutin závisí na vaší výšce, váze, zdravotním stavu, okolní teplotě a pohybové aktivitě. V průměru se však doporučuje vypít denně 8 sklenic vody o objemu 250 ml.

Myslete ale na to, že se do pitného režimu nepočítají nápoje s obsahem kofeinu či alkoholu. Nevhodné jsou také slazené nápoje, jako jsou džusy a limonády. Nejlepší volbou je čistá voda bez bublinek, příležitostně doplněná o minerální vody.

V čem spočívá tajemství zdravého hubnutí?

Realistická očekávání

Na začátku hubnutí je důležité stanovit si cíle, kterých jste schopní dosáhnout. Nerealistická očekávání mohou totiž ve skutečnosti jít proti vám.

Vědci analyzovali data z několika programů centra pro hubnutí. Výsledek výzkumu ukázal, že ženy s nadváhou, u kterých se očekávalo, že zhubnou nejvíce, z velké části program předčasně opustily už po 6 až 12 měsících.

Přizpůsobte svá očekávání realitě a buďte skromnější. Ideálním cílem je shození 10 % hmotnosti za 1 rok. Tento plán vás dopředu neodradí a navíc i zvýší vaše šance na úspěch. Velký cíl si můžete poté rozdělit do několika menších a postupně si je odškrtávat. Budete lépe motivovaní a snadněji dosáhnete úspěchu.

Uplatněte komplexní přístup

Klíčem k hubnutí je kombinace tří hlavních principů: správná výživa, fyzická aktivita a změna chování. Vaše tělo nemůže bez správného paliva optimálně fungovat a dělat vše, co po něm chcete. Zahoďte tedy zpracované výrobky plné soli, cukru, ztužených tuků, konzervačních látek, stabilizátorů, barviv a sladidel, a vyměňte je za celé nezpracované potraviny.

Ujistěte se, že fyzická aktivita, které se věnujete, vás skutečně baví a jste schopní ji provozovat delší dobu. Nemusíte se hned pouštět do dlouhých běhů nebo zvedání těžkého závaží v posilovně. Zpočátku stačí, když začnete vybíhat schody, vydáte se na dlouhou procházku nebo se zapíšete na skupinové lekce v blízkém fitness centru. Vyberte si cvičení, které vám vyhovuje, a víte, že se mu zvládnete věnovat každý den nebo alespoň obden.

Hlavním klíčem k hubnutí je často úprava chování. Pokud svůj přístup nezměníte, můžete se po shození nadbytečných kilogramů setkat s nenáviděným jojo efektem. Bez ohledu na to, kolikrát jste během hubnutí selhali, dejte hlavu vzhůru a vytvořte si nové zdravé návyky. Naučte se uvažovat o plánování jídelníčku, zůstaňte aktivní, myslete na své fyzické zdraví a obklopte se rodinou a přáteli, kteří vás při hubnutí podporují. Hubnutí neberte jako krátkodobou dietu, ale jako zdravý životní styl, který vám zůstane do konce života. Jen tak dosáhnete svých cílů a udržíte si zdravou váhu.

Zařaďte do jídelníčku přátelské potraviny

Zapomeňte na nudné stravování a vpusťte do svého jídelníčku potraviny, které jsou chutné, barevné, plné živin a navíc podporují proces hubnutí. Díky nim se budete cítit po delší dobu sytí a snadněji tak budete spalovat přebytečný tuk.

Jablečný ocet

Pravidelná konzumace malého množství jablečného octa může nakopnout hubnutí tím, že podpoří sytost po jídle, sníží hladinu cukru v krvi a rovněž sníží i hladinu inzulínu.

Zahraniční studie zjistila, že užívání octa společně s jídlem s vyšším obsahem sacharidů vedlo ke zvýšení pocitů plnosti. Účastníci studie ve výsledku přijímali o 200-275 kalorií méně.

Studie u 175 obézních lidí ukázala, že denní konzumace jablečného octa vedla ke snížení břišního tuku a úbytku hmotnosti.

Avokádo

Tento druh ovoce je plný vlákniny, draslíku a zdravých tuků. Rovněž obsahuje velké množství vody, která vám dodá potřebnou hydrataci.

V jedné studii se lidé, kteří konzumovali jídla s avokádem, cítili o 23 % spokojenější a měli o 28 % menší chuť k jídlu během následujících 5 hodin ve srovnání s lidmi, kteří avokádo nejedli.

Luštěniny

Díky vysokému obsahu bílkovin, rezistentního škrobu a vlákniny zvyšují luštěniny sytost a prodlužují dobu trávení. Vychutnávejte si především bílé a černé fazole, čočku a cizrnu.

Borůvky

Šálek borůvek obsahuje 4 g vlákniny a pouze 84 kalorií. Navíc oplývá antioxidanty. Hlavní antioxidační sloučeninou v borůvkách jsou flavonoidy zodpovědné za většinu příznivých účinků borůvek na lidské zdraví.

Konzumace borůvek má navíc okamžitý účinek. Studie prokázala, že borůvky přímo zvyšují hladinu antioxidantů v těle.

Chia semínka

Jedna z oblíbených super potravin je bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny a vlákninu, která absorbuje vodu a v žaludku bobtná.

Zahraniční studie ukázala, že konzumace chia semínek na snídani zvyšuje v krátkodobém horizontu sytost a snižuje příjem další potravy.

Chilli papričky

Kapsaicin v papričkách zvyšuje spalování tuků a snižuje chutě k jídlu. Navíc funguje jako účinný protizánětlivý prostředek.

Hořká čokoláda

S mírou si můžete vychutnat i kvalitní čokoládu s vysokým obsahem kakaa. Obsahuje totiž zdravé tuky, které podporují metabolismus ve spalování kalorií i tuků a mohou také zpomalit příliš rychlé trávení. Budete se tak cítit déle plní, aniž byste museli sníst celou tabulku.

Zelený čaj

Zelený čaj udržuje tělo hydratované a dodává mu antioxidanty, které podporují spalování kalorií.

Podle výzkumu zvyšuje zelený čaj spalování tuků a urychluje chod metabolismu.

Další studie zjistila, že kofein obsažený v zeleném čaji může zlepšit fyzický výkon mobilizací mastných kyselin z tukové tkáně a jejich zpřístupněním pro využití energie.

Listová zelenina

Špenát, kapustové listy, mangold, čekanka a listové saláty obsahují minimum sacharidů, zato jsou plné antioxidantů, vlákniny, minerálů a vitaminů. Díky téměř nulové kalorické hodnotě můžete bez obav sníst jakékoliv množství, dokud se nebudete cítit sytí.

Vejce

Vajíčka obsahují velké množství živin, především zdravé tuky a bílkoviny. Pokud si vejce dopřejete k snídani, můžete podpořit ztrátu tuku.

V 8týdenní studii vedla konzumace vajec na snídani k významnému úbytku hmotnosti ve srovnání s konzumací stejného množství kalorií ve formě pečiva. Lidé, kteří snídali vajíčka, ztratili o 65 % více kilogramů, zhubli o 16 % více tělesného tuku, měli o 61 % výraznější snížení BMI a o 34 % snížili obvod svého pasu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
BMI kalkulačka

Myslete pozitivně

Nemyslete pouze na to, která jídla si musíte kvůli hubnutí odpírat. Naopak se zaměřte na všechna výborná jídla, která si můžete každý den vychutnávat. Objevujte nové potraviny a zkoušejte zdravé recepty. Misku borůvek si užívejte stejně, jako byste jedli zmrzlinu. A myslete na to, že pozitivní myšlení zahrnuje i laskavost a sebelásku.

Snižte hladinu stresu

Stres ovlivňuje vaše zdraví mnohem více, než si možná uvědomujete. Velký vliv má i na hubnutí a cvičení. Zvyšuje krevní tlak a srdeční frekvenci, dočasně zužuje cévy, zesiluje chutě na jídlo, způsobuje nespavost, zvyšuje pravděpodobnost bolestí hlavy a kvůli uvolňování kortizolu usnadňuje tvorbu břišního tuku.

Pokud chcete podpořit své zdraví a zjednodušit si hubnutí, vyvarujte se stresujících situací a podporujte pravidelně svou psychiku. Scházejte se s lidmi, se kterými se cítíte dobře a každý den si najděte pár minut pro sebe.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Meditační techniky: Zbavte se stresu a nastartujte hubnutí

Veďte si deníček

Každodenní záznamy o tom, co jíte, vám výrazně pomohou uchovat si zdravý životní styl. Zapisování jídelníčku posiluje nové chování a vytváří z něj zvyk. Nemusíte ale mít strach, deníček není nutné vést po zbytek života. Jakmile zjistíte, že vše funguje jak má, budete hubnout i bez denního zapisování.

Sešit nebo pevný blok můžete využít i k plánování jídla. Když si předem sepíšete, co budete v následujících dnech jíst a v jakém množství, eliminujete velkou část nebezpečí plynoucího z hladových rozhodnutí na poslední chvíli. Navíc ušetříte čas i peníze a usnadníte si nakupování potravin.

Závěrem: Co změnit hned teď

Své myšlení. Už žádné podceňování, ale hurá do boje. Sedněte si a sepište svůj plán hubnutí. Začněte třeba vyklizením spíže od nezdravých potravin a nákupem zdravých potravin. Nalijte si k plánování sklenku vody s citronem nebo pomerančem. Krok za krokem se tak dostanete na správnou cestu. Až si na ni zvyknete, už z ní nikdy nesejdete.

Přejeme vám mnoho úspěchů na cestě ke zdravému tělu i mysli 🙂

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend