Podpora hubnutí: Stimulační a nestimulační spalovače tuku a další doplňky

Uvažujete o koupi spalovače, který podpoří váš metabolismus a nakopne hubnutí? Podívejte se, co všechno dnešní trh nabízí a jaké jsou skutečné účinky jednotlivých složek těchto přípravků.

Zázračná pilulka neexistuje

I když za vás žádný lék, spalovač ani doplněk stravy nedokáže zhubnout, neznamená to, že jsou všechny tyto produkty k ničemu. Fungují však pouze v kombinaci se správným stravováním a pravidelnou pohybovou aktivitou. Jejich smyslem je umocnit či urychlit působení sportu a zdravého jídelníčku.

Přehled stimulačních spalovačů tuků

Přípravky prodávané pod pojmem „stimulační spalovače tuků“ mívají zahřívací účinky, díky kterým mírně zvyšují tělesnou teplotu a urychlují metabolismus. Navíc dodávají energii, kterou využijete při sportu.

Podle zahraniční studie spalovače podporují metabolismus, snižují vstřebávání tuků ze stravy a navíc pomáhají tělu spalovat při pohybu více tukové hmoty. 

Kofein

Stimulační látka zvaná kofein se běžně vyskytuje v kávě, zeleném čaji a kakaových bobech. Vzhledem k pozitivním účinkům je navíc oblíbenou přísadou komerčních doplňků určených ke spalování tuků.

Podle studie kofein podporuje metabolismus a pomáhá tělu spalovat více tuků.

Další výzkum dokonce ukázal, že kofein může dočasně zrychlit metabolismus až o 16 % během 1 až 2 hodin.

Kofein a vitamin C

V kombinaci s vitaminem C dokáže kofein výrazně zvýšit a prodloužit výkonnost, což umožňuje efektivnější hubnoucí trénink. Nemusíte nutně polykat speciálně vyrobené pilulky. Stačí si před tréninkem vychutnat šálek silné kávy.

S kofeinem to rozhodně nemá smysl přehánět. Pokud ho budete konzumovat příliš často, podle výsledků studie začne být tělo vůči pozitivním účinkům této látky imunní.

Taurin

Taurin patří mezi aminokyseliny vyskytující se především v živočišných potravinách, jako je maso a mléčné výrobky. Má velmi podobné účinky jako kofein, a proto bývá společně s ním hlavní složkou většiny energetických nápojů.

Zahraniční výzkum prokázal, že má taurin hned několik přínosů pro lidské zdraví, především nižší riziko některých onemocnění a lepší sportovní výkon.

Podle studie je jeho velkou výhodou bezpečnost a absence známých vedlejších účinků. Je však nutné užívat ho v rozumných dávkách.

Synefrin

Jedná se o alkaloid pocházející z hořkých pomerančů. Přírodní stimulant snižuje pocit hladu, mírně zvyšuje tělesnou teplotu a oddaluje únavu.

Podle studie navíc synefrin pomáhá spalovat tuky.

Další studie prokázala, že užívání 50 mg synefrinu zvyšuje metabolismus a pomáhá spalovat každý den o 65 kalorií více, a to i v klidovém režimu.

Přehled 20 studií, které sledovaly účinky synefrinu samotného i v kombinaci s jinými přírodními látkami, ukázal, že při denním užívání po dobu 6-12 týdnů významně zrychluje metabolismus a podporuje hubnutí.

Guarana

Oblíbená guarana se používá už stovky let k podpoře energie i potlačení chuti k jídlu. Vděčí za to nejvyššímu obsahu kofeinu ze všech rostlin na světě.

Podle studie kofein stimuluje nervový systém, snižuje chuť k jídlu a podporuje chod metabolismu.

Při užívání guarany je důležité dbát na její dávkování. Příliš vysoké množství kofeinu totiž může způsobit nespavost, bolesti hlavy, nervozitu, zvýšenou srdeční frekvenci a úzkost.

Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje dodává veškeré výhody zeleného čaje ve formě prášku nebo tobolek. Jeho zázračné účinky tkví v obsahu kofeinu a polyfenolu epigalokatechinu galátu (EGCG), tedy sloučenin, které pomáhají podle výsledků studie spalovat tuky.

Obě sloučeniny se navíc navzájem doplňují a pomocí termogeneze ještě více podporují spalování tuků.

Vědci v zahraniční studii porovnávali účinky placeba, kofeinu a kombinace extraktu ze zeleného čaje a kofeinu na spalování tuků. Zjistili, že kombinace zeleného čaje a kofeinu pomáhá spalovat zhruba o 65 kalorií denně více než samotný kofein a o 80 kalorií více než placebo.

Pokud chcete těžit z výhod extraktu ze zeleného čaje, užívejte denně 250 až 500 mg. Získáte tak stejné výhody, jako kdybyste každý den vypili 3 až 5 šálků kvalitního zeleného čaje.

Yohimbin

V kůře stromu pausinystalia yohimbe rostoucího ve střední a západní Africe se nachází látka yohimbin. Místní ji používají především jako afrodiziakum. Ve skutečnosti má ale také vlastnosti, které podporují spalování tuků.

Yohimbin podle zahraniční studie blokuje alfa-2 adrenergní receptory, prodlužuje účinky adrenalinu a podporuje využívání tuku jako palivo při fyzickém výkonu.

Během užívání yohimbinu je však nutné myslet i na jeho vedlejší efekt. Jelikož tato látka udržuje hladinu adrenalinu na zvýšené úrovni, může její užívání způsobovat nevolnost, vysoký krevní tlak, úzkosti a záchvaty paniky.

Kakaové boby

S kontrolou váhy vám může pomoci konzumace kakaa, a to i ve formě kvalitní hořké čokolády.

Studie tvrdí, že kakaové boby regulují spotřebu energie, snižují chuť k jídlu, zvyšují oxidaci tuků a podporují pocity plnosti.

Další zahraniční studie ukázala, že lidé, kteří konzumovali čokoládu častěji, měli nižší BMI než ti, kteří ji konzumovali méně často. A to i přesto, že první skupina přijímala více kalorií a tuků.

Nestimulační spalovače

L-karnitin

Kromě příznivého působení na srdce a mozek urychluje tato přirozeně se vyskytující aminokyselina přeměnu tuku na energii a zvyšuje fyzický výkon.

Analýza 9 studií u obézních a starších lidí zjistila, že účastníci při užívání l-karnitinu zhubli v průměru o 1,3 kg více než kontrolní skupina.

HCA

Kůra garcinie kambodžské obsahuje vysoké množství kyseliny hydroxycitronové (HCA), která přináší řadu výhod při hubnutí. Snižuje apetit, reguluje hladinu cholesterolu v krvi, snižuje riziko zánětu a dokonce dokáže redukovat břišní tuk.

Zahraniční studie prokázala, že garcinie kambodžská způsobuje úbytek hmotnosti přibližně o 0,88 kg více než placebo po dobu 2 až 12 týdnů.

CLA

Konjugovaná kyselina linolová neboli CLA patří do skupiny omega-6 mastných kyselin, které se přirozeně vyskytují v mase a mléčných výrobcích, a napomáhají přeměně tuků v energii. CLA rovněž seženete v koncentrované formě jako doplněk určený k podpoře hubnutí.

Podle studie ovlivňuje CLA hormony regulující chuť k jídlu, může zvýšit počet spálených kalorií, usnadnit hubnutí a stimulovat odbourávání tuků.

Ačkoliv se v některých studiích ukázalo, že doplňky s CLA podporují odbourávání tuků, jejich dopad na hubnutí je malý. Přehled 15 studií zjistil, že jedinci s nadváhou, kteří doplňovali CLA po dobu nejméně 6 měsíců, zhubli v průměru o 0,7 kg více než lidé v kontrolní skupině.

Pokud se rozhodnete účinky CLA vyzkoušet sami na sobě, držte se doporučené denní dávky, kterou najdete na etiketě výrobku, a neužívejte CLA dlouhodobě. Užívání CLA může způsobovat plynatost a průjem. Příliš dlouhé užívání může podle výsledků výzkumu dokonce způsobit vážné zdravotní komplikace, jako je poškození jater a vznik zánětu.

Glukomanan

Druh rozpustné vlákniny získávané z jedlých kořenů rostliny konjac dokáže podle výzkumu ve vodě absorbovat až 50násobek své hmotnosti.

Používá se jako doplněk hubnutí, protože účinně podporuje sytost, snižuje chuť k jídlu, zpomaluje trávení a blokuje vstřebávání tuků a bílkovin.

Chrom

Běžně používaný minerál dokáže regulovat hladinu cukru v krvi, snížit pocity hladu i chutě na sladké.

Pikolinát chromitý je vysoce vstřebatelnou formou chromu, která pomáhá snižovat chutě k jídlu tím, že ovlivňuje neurotransmitery podílející se na regulaci nálady a chování týkající se stravování, což podporuje i výsledek zahraniční studie.

Cholin

Cholin patří mezi základní živiny, které jsou nutné pro optimální chod tělesných funkcí a udržení celkového zdraví. Ovlivňuje jaterní činnost, vývoj mozku, pohyby svalů, nervový systém i metabolismus. Tuto látku v malém množství vytváří játra, avšak většinu cholinu je nutné dodat organismu stravou, nejlépe z masa, tučných ryb, vajec a košťálové zeleniny.

Autoři studie z roku 2014 zjistili, že atletky užívající doplněk s obsahem cholinu, měly nižší BMI i hladinu leptinu (hormon regulující tělesný tuk) než kontrolní skupina žen.

Cholin dodávaný během cvičení navíc prodlužuje fyzický výkon.

Potraviny na podporu hubnutí

Pokud nepatříte mezi příznivce doplňků stravy, můžete místo nich zařadit do svého jídelníčku potraviny, které jsou považované za přírodní spalovače tuků. A čemu vděčí za svou dobrou pověst u všech hubnoucích? Stimulují metabolismus, snižují chuť k jídlu, případně dokážou snížit celkový příjem potravy.

Grapefruit

Kříženec pomela a pomeranče je známým pomocníkem při hubnutí. Jedná se o chutné a nízkokalorické ovoce, které si můžete dát jako chutnou svačinku i druhou večeři.

Ve studii provedené na 85 obézních lidech měla konzumace grapefruitu nebo pití čerstvého grapefruitového džusu před jídlem po dobu 12 týdnů za následek snížení příjmu kalorií, snížení tělesné hmotnosti o 7,1 % a zlepšení hladiny cholesterolu.

Velký přehled několika studií navíc zjistil, že konzumace grapefruitu redukuje tělesný tuk, zmenšuje obvod pasu a snižuje krevní tlak.

Pomeranč

Stejně jako všechny citrusové plody mají pomeranče nízký obsah kalorií a zároveň vysoký obsah vitaminu C a vlákniny. Díky tomu mají bohatou sytící schopnost.

Podle studie jsou pomeranče 4x sytější než croissant a 2x sytější než müsli tyčinka.

Zatímco si mnoho lidí vychutnává raději pomerančový džus než celý pomeranč, studie zjistila, že konzumace celých plodů vám ušetří nejen počet přijatých kalorií, ale také zvýší pocity plnosti po jídle.

Jablko

Jablka patří mezi snadno dostupné druhy ovoce, jsou velmi chutné a zdravé, a navíc podporují hubnutí. Vzhledem k tomu, že jsou nízkokalorická jablka velmi sytá, budete se po nich cítit daleko plnější, než kdybyste si ke svačině vzali čokoládovou tyčinku.

V zahraniční studii dostávaly ženy tři jablka, tři hrušky nebo tři ovesné sušenky – vše se stejnou kalorickou hodnotou – denně po dobu 10 týdnů. Skupina konzumující jablka ztratila 0,91 kg, skupina konzumující hrušky 0,84 kg a skupina se sušenkami zůstala na původní váze.

Výzkum ukázal, že jablka by se měla konzumovat spíše celá než odšťavněná. Jen tak dokážou snížit pocity hladu a lépe kontrolovat chuť k jídlu.

Bobulovité ovoce

Maliny, jahody, borůvky, ostružiny a další bobuloviny jsou chutné a přitom nízkokalorické. Studie prokázala, že má bobulovité ovoce výbornou sytící schopnost. Lidé, kteří si dopřávali k svačině 65 kalorií z bobulovin, snědli při následujícím jídle méně než ti, kteří svačili sladkosti se stejným počtem kalorií.

Podle výzkumu může konzumace bobulí navíc snížit hladinu cholesterolu, upravit krevní tlak a snížit zánětlivost v organismu, což je prospěšné především u osob s nadváhou.

Ananas

Ananas je přímo nabitý vitaminy, minerály, vlákninou, která vás skvěle zasytí, a dalšími prospěšnými látkami. Obsahuje navíc skupiny trávicích enzymů známých jako bromelain, které štěpí bílkoviny a tím napomáhají k lepšímu trávení masitých jídel. Díky nízkému obsahu kalorií a sladké chuti je ananas výbornou svačinkou pro všechny, kteří chtějí shodit přebytečná kila.

Jablečný ocet

Prostřednictvím dvoustupňového procesu fermentace se z čerstvých jablek vyrábí jablečný ocet, který má prokázané pozitivní účinky na hubnutí. Pokrájená či rozdrcená jablka se nejprve smíchají s kvasinkami, aby se obsažená fruktóza přeměnila v alkohol. Poté se přidávají bakterie, které alkohol zfermentují na kyselinu octovou – hlavní aktivní složku jablečného octa.

Jeho obrovskou výhodou je schopnost udržet po dlouhou dobu sytost. Podle studie dokáže pravidelná konzumace jablečného octa snížit celkový příjem kalorií.

Zázvor

Zázvor obsahuje sloučeniny zvané gingeroly a shogaoly, které stimulují hned několik aktivit v lidském těle.

Zahraniční výzkum naznačil, že zázvor může hrát určitou roli při hubnutí. Výsledek ukázal, že muži s nadváhou, kteří konzumovali pravidelně zázvor, zůstali po jídle déle sytí.

Gingeroly podporují různé biologické aktivity v těle. Stimulují k rychlejšímu trávení potravy v tlustém střevě. Gingeroly navíc pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, což může být klíčem k hubnutí.

Chilli

Chilli papričky obsahují chemickou látku kapsaicin, která přináší určité výhody při shazování nadbytečných kilogramů.

Systematický přehled několika studií z roku 2012 ukazuje, že kapsaicin může podpořit spalování tuků a snížit chuť k jídlu. Tyto účinky pak společně vedou ke ztrátě hmotnosti.

Ořechy

Všechny druhy ořechů vynikají vysokým obsahem bílkovin a dobrých tuků. Obě živiny přitom dokážou regulovat pocity hladu. Ačkoliv jsou ořechy tučné, můžete je bez obav začlenit do svého jídelníčku, aniž byste přibrali na váze. Naopak s nimi můžete účinně hubnout.

Studie z roku 2011 zjistila, že zařazení ořechů do stravy po dobu 12 týdnů vedlo ke zlepšení celkové kvality jídla, a to bez jakéhokoliv nárůstu hmotnosti.

Tučné ryby

Ryby s vysokým obsahem tuku dodávají tělu důležité omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Losos, makrela, sleď a další zástupci olejnatých ryb navíc obsahují spoustu bílkovin, které snižují pocity hladu a chutě na nezdravé svačinky mezi jídly.

Jak do jídelníčku přidat potraviny spalující tuky?

Zařazení potravin podporujících spalování tuků a udržujících stabilní hladinu cukru v krvi je jednoduché. Stačí pokrm sem tam ochutit pikantním kořením a aspoň jednou za týden si dopřát rybu nebo mořské plody. Na svačiny využívejte nízkokalorické a syté ovoce. Nezapomínejte ani na zdravé tuky ve formě ořechů.

Závěr: Spalovače vás nespasí, ale nakopnou chuť do další práce

Vaše hubnutí stagnuje? Pak není žádnou ostudou sáhnout po přírodní pomoci. Který spalovač bude konkrétně pro vás ten nejlepší? Nejlépe vám poradí zkušený výživový poradce.