Proč a jak zařadit ryby do jídelníčku: Tipy technoložky potravin

Kdy jste naposledy jedli ryby? O Vánocích? Pak je nejvyšší čas to změnit. Víte, co je paradoxní? Neustále hledáme nové superpotraviny, které nám doladí jídelníček do dokonalosti a zajistí nám pevné zdraví, přitom máme přímo pod nosem skutečnou superpotravinu, která tu byla, je a snad i nadále bude, avšak nejevíme o ni zájem. Ano, řeč je o rybách.

Pokud chcete jíst o něco lépe a podpořit své zdraví, tak ryby by měly být pravidelnou součástí vašeho jídelníčku. V tomto článku vám poskytnu impulz pro oživení vašeho běžného stravování a poradím vám, jak snadno a nenásilnou formou zařadit ryby do jídelníčku. 

Ale také se zaměřím na výběr této potraviny při nákupu a neopomenu ani zdravotní, chuťové a praktické hledisko. A samozřejmě se podíváme i na otázku čerstvosti u nabízených výrobků. Tak pojďme na to.

Nutriční a zdravotní benefity ryb

Konzumace ryb přináší celou řadu nutričních, ale také zdravotních benefitů. Rybí maso je bohaté na zdravé tuky, vysoce kvalitní bílkoviny, vitaminy a minerální látky, které jsou pro lidské tělo nezbytné. Zde je několik klíčových důvodů, proč by ryby měly být součástí vašeho jídelníčku.

1. Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin

Jedním z hlavních důvodů, proč jsou ryby považovány za důležitou potravinu, je obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin. Tyto zdravé tuky, zejména EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová) se z logiky věci nacházejí především v tučnějších rybách. 

Omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na zdraví srdce a dle studií zveřejněných v Journal of the American College of Cardiology, může pravidelná konzumace omega-3 kyselin významně snížit riziko srdečních onemocnění. Dále mohou podpořit správnou funkci mozku a zlepšit kognitivní funkce. A rovněž mohou přispět ke snížení tvorby zánětů v těle.

2. Vysoký obsah kvalitních bílkovin

Rybí maso je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které jsou pro lidské tělo velmi důležité. Bílkoviny rybího masa obsahují důležité esenciální aminokyseliny. A navíc v porovnání například s červeným masem, je ryba lépe stravitelná, její zátěž pro trávicí trakt je minimální. 

Pro představu: 100g porce lososa může obsahovat okolo 20 až 25 g bílkovin.

3. Důležité vitaminy a minerální látky

Ryby jsou cenným zdrojem vitaminů a minerálních látek, které jsou nezbytné pro správnou funkci organismu. Rybí maso obsahuje vitaminy skupiny B, jako je B12 a B3, které podporují metabolismus a nervový systém. 

Rybí tuk je také vynikajícím zdrojem vitaminu D, který pomáhá zlepšovat vstřebávání vápníku a je důležitý pro zdraví kostí i správnou funkci imunitního systému. 

Nezapomínejme ani na jód, který je klíčový pro funkci štítné žlázy a na selen, což je důležitý antioxidant. A v neposlední řadě obsahují také zinek, který se podílí na správné funkci imunitního systému a podporuje rychlejší hojení ran.

Spotřeba ryb se nezvyšuje, ale naopak klesá

Konzumace ryb v České republice je dlouhodobě nízká a neodpovídá doporučením Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA), který doporučuje konzumaci alespoň 30 kg ryb ročně na osobu.

Bohužel, podle dostupných údajů Českého statistického úřadu spotřeba ryb v posledních letech ještě klesla. V roce 2022 průměrný Čech zkonzumoval pouze 5,9 kg ryb ročně, a v roce 2023 došlo k dalšímu poklesu na 5,6 kg. Tento trend je znepokojivý, protože zvýšení konzumace ryb by mohlo významně přispět k lepšímu zdraví.

Proč nejíme ryby? Fakta, nebo pohodlnost?

Existuje hned několik důvodů, proč nejsou ryby nebo pokrmy z ryb příliš oblíbené. Patří sem například strach z kostí a s tím spojená časová náročnost při konzumaci, dále pochybnosti o čerstvosti, vyšší cena a nedostatečná informovanost o správném výběru a snadné přípravě. 

Všechny tyto důvody jsou pravdivé jen z poloviny. S trochou plánování, správným přístupem a praktickými tipy je možné ryby zařadit do jídelníčku jednoduše, rychle a bez zbytečných obav. Například si můžete koupit ryby bez kostí, vybírat kvalitní mražené produkty nebo se zaměřit na levnější, ale stejně plnohodnotné varianty.

Nedostatek času a strach z kostí

Se strachem z kostí se také pojí náš hektický životní styl, kdy se neustále někam ženeme, nestíháme, nebo při jídle vyřizujeme e-maily, a nezbývá tak prostor se soustředit na každé sousto. Ano, skutečně je potřeba vzít si na oběd o něco více času. V případě ryb bez kostí vám konzumace nezabere mnoho času, ale i tak je dobré si jídlo vychutnat a odložit telefon.

Nicméně přes týden můžeme volit ryby bez kostí nebo řádně odkostěné, například losos je poměrně nenáročný na konzumaci i samotnou přípravu. A rybu s kostmi si můžeme připravit a v klidu sníst při sobotním obědě s rodinou. Stejně tak lze zařadit rybí konzervy, včetně sardinek, tuňáka, šprotů apod., kde nás kosti nemusí příliš trápit a vyřeší častý problém, co si namazat na chleba – rybí pomazánku.

Pochybnosti o čerstvosti

To je další velmi častý argument, zejména pokud jde o nákup ryb v supermarketech. Lidé často pochybují o čerstvosti a celkové kvalitě ryb. Tento problém však lze vyřešit výběrem ověřených prodejců, kteří zaručují kvalitu a původ výrobků. 

Stejně tak lze koupit i zmrazené ryby, které jsou často zamrazeny v okamžiku, kdy jsou nejčerstvější, a mohou být tedy téměř stejně kvalitní jako čerstvé ryby na pultech. 

Existují i specializované prodejny, které se zaměřují výhradně na prodej ryb, a zde je velká pravděpodobnost, že si domů přinesete skutečně kvalitní rybu. Mnohdy vám také nabídnou zajímavý recept na přípravu.

Co můžeme udělat pro zachování čerstvosti ryb?

Stejně jako u jiných rychle se kazících potravin, platí i u ryb, že je velmi důležité zajistit správnou teplotu skladování. Proto se vyhněte nákupu ryb na tržištích, kde nemáte jistotu, že jsou skladovány v požadovaných podmínkách. Kupujete-li ryby v létě, nezapomeňte si vzít chladící tašku na transport domů. Po příjezdu je ihned dejte do lednice, a pokud je nebudete připravovat nejpozději následující den, tak je raději zamrazte.

Čerstvost je ověřována dozorovými orgány

Je také dobré vědět, že ryby, stejně jako jiné kategorie potravin, jsou kontrolovány dozorovými orgány, které ověřují jejich čerstvost i celkovou jakost. Pokud dojde k nějakým negativním zjištěním, bývají tato zjištění obvykle poměrně medializována. Také můžete sledovat průběžné reporty na stránkách dozorových orgánů.

Cena

I tento faktor může odradit od častější konzumace ryb. Kvalitní ryby bývají skutečně dražší, což může mnoho lidí odradit. Nicméně existují cenově dostupné možnosti, je dobré využít akčních nabídek, lze kupovat menší ryby a není potřeba se bránit ani mraženým rybám, které bývají cenově příznivější a stále obsahují řadu benefitů.

Jak často tedy jíst ryby?

V návaznosti na výše uvedená doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) bychom měli týdně zkonzumovat přibližně 150 až 300 gramů ryb. To odpovídá 2 až 3 porcím ryb týdně, což je zhruba 100 gramů na porci v uvařeném stavu.

Praktické tipy, jak zařadit ryby do jídelníčku

Nyní už víme, že v konzumaci ryb máme stále prostor pro zlepšení a také víme, jaké cenné benefity nám mohou nabídnout. Jak ale zvýšit příjem ryb a jak jim přijít na chuť, aby to nebylo jen o teorii, ale váš jídelníček se skutečně proměnil? 

Mám pro vás pár zajímavých tipů a rad, které se vám mohou hodit. Věřím, že s těmito praktickými tipy bude pro vás snadnější zařadit ryby do jídelníčku a možná i cenově dostupnější.

Ryby bez kostí pro hektické dny

Pokud máte málo času a nechcete se zabývat odstraňováním kostí, zaměřte se na ryby bez kostí. Mnoho supermarketů nabízí odkostěné filety, jako je losos, treska, pstruh nebo platýs. 

Jsou již zbavené kostí a připravené k okamžité přípravě. Tato verze ryb je ideální pro rychlé večeře nebo obědy, kdy nemáte čas přebírat kosti. K dispozici jsou i mražené filety z lososa, tresky nebo kousky tuňáka bez kostí, které můžete rychle opéct na pánvi, přidat do salátu nebo připravit na grilu.

Rybí konzervy

Samozřejmě čerstvou rybu nenahradí a neměly by pokrývat většinu doporučeného příjmu ryb za týden, ale jako doplnění jídelníčku proč ne. Rybí konzervy, jako jsou sardinky, tuňák nebo šproty, jsou skvělé jako rychlá varianta pro obohacení salátu o cenné bílkoviny, ale také jako základ do pomazánek či dipů k zelenině. 

Rybí konzervy jsou ideální do zásoby, jelikož dlouho vydrží a vždy je tak budete mít po ruce. Nejlepší je vybírat ty, které jsou ve vlastní šťávě. Opět platí, že i tyto výrobky jsou kontrolovány dozorovými orgány, aby byla zajištěna jejich bezpečnost.

Nákup ryb v akci

Sledujte akční nabídky, mnoho obchodů nabízí téměř v pravidelných intervalech akce, jak na čerstvé, tak i mražené ryby za výrazně nižší cenu. Nákup v akci vám umožní koupit ryby za výhodnou cenu a zbavit se tak jedné z překážek, která může stát v cestě pravidelnému zařazení ryb do jídelníčku.

S přebytkem do mrazáku

Pokud využijete akční nabídky a zakoupíte větší množství čerstvých ryb, můžete si je snadno zamrazit. Mražené ryby jsou téměř stejně výživné jako čerstvé. Jen nezapomeňte, že stejně jako u masa, tak i zde platí, že po rozmrazení už je znovu nezmrazujte.

Zkoušejte nové recepty

Z ryb se dají vykouzlit velmi chutné pokrmy, než jen tradiční kombinace s bramborami. Můžete si zkusit připravit třeba rybí tacos, celozrnné těstoviny s lososem a sýrovou omáčkou, nebo různé lahodné pomazánky. Zkrátka existuje spousta kreativních a velmi rychlých i snadných receptů, které si hned zamilujete.

Co byste ještě měli vědět?

Obecně platí, že s vyšším obsahem tuku v rybě klesá množství bílkovin, a naopak. Pokud tedy máte za cíl především zvýšit příjem bílkovin, je lepší sáhnout po rybách s nižším obsahem tuku. 

Na druhou stranu, pokud chcete zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin, což je častým důvodem konzumace ryb, měli byste se zaměřit na tučnější druhy. 

I v případě redukce hmotnosti si klidně můžete dopřát tučnější rybu, stačí jen správně vyvážit zbytek jídelníčku. Je také užitečné vědět, které ryby jsou tučnější a které spíše libové. Pokračujte ve čtení, ať se dozvíte více.

Dělení ryb podle obsahu tuku

1. Ryby s nízkým obsahem tuku tj. do 2 %. Například: candát, štika, platýz, treska aljašská, lín, okoun apod.
2. Středně tučné ryby tj. od 2 do 10 % tuku. Například: kapr, pstruh, sumec apod.
3. Tučné ryby tj. nad 10 % tuku. Například: makrela, sleď, sardinky, losos, úhoř apod.

Ryby v jídelníčku: Jaký je závěr?

• Ryby jsou vynikajícím zdrojem živin, vitaminů a minerálních látek, které by neměly chybět v našem jídelníčku. Přesto jejich konzumace v České republice klesá, což je škoda, protože pravidelné zařazování ryb do jídelníčku přináší řadu zdravotních výhod. 
• Je dobré zařazovat různé druhy ryb od tučnějších po libové, což vám zajistí pestrý nutriční profil vašeho jídelníčku. 
• Je-li vaším hlavním cílem zvýšit omega-3 mastné kyseliny, tak se zaměřte na tučnější varianty.  
• S trochou plánování, správným výběrem a přípravou lze snadno zařadit ryby do jídelníčku a udělat další krok k pevnému zdraví.

Zdroje:

1. USDA National Nutrient Database. (2021). FoodData Central. United States Department of Agriculture. 
2. Holick, M. F. (2017). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
3. Swiger, K. J., et al. (2017). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: A review. Journal of the American College of Cardiology, 70(6), 797-808.
4. Mozaffarian, D., et al. (2005). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 112(2), 276-284.
5. Český statistický úřad. (n.d.). Spotřeba potravin v ČR – 2023. Český statistický úřad. 
6. EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Scientific Opinion on the Risk of Animal Welfare Concerns Related to the Use of Fish and Fishery Products in Animal Feed. EFSA Journal, 13(11), 3982.