Jídelníček na doplnění vitaminů, zejména D

Zejména v zimě a na jaře bychom si měli dát pozor na dostatek vitaminů v našem jídelníčku. Hodně lidí trpí například nedostatkem vitaminu D. Jeho je tvorba podmíněna slunečními paprsky a jeho příjem ze stravy je pouze vedlejší.

Pokud ven moc nechodíte a zároveň nejíte zdravě, mohou dostavit nepříjemné příznaky nedostatku vitaminu D.

Příznaky nedostatku vitaminu D:

• Svalová slabost
• Bolesti v kostech, únavové zlomeniny
• Nespavost
• Depresivní nálady a smutek
• Vysoký krevní tlak
• Snížená fyzická vytrvalost

Získáte ho z:

• Ryb a oleje z rybích jater
• Vaječných žloutků
• Mléčných výrobků
• Obilnin

TIP: Máte BMI 30 a více? Podle serveru Webmd.com jste ohroženi nedostatkem vitamin D víc než lidé se zdravou váhou. Tukové buňky totiž odčerpávají část vitaminu D z krve a ovlivňují jeho vstřebávání.

Pondělí

Snídaně: Ovesná kaše s mlékem a skořicí, zázvorový čaj

Svačina: Žitný chléb s vaječnou pomazánkou, okurka

Oběd: Candát zapečený s rajčaty, bulgur

Svačina: Mrkvové placičky s hummusem

Večeře: Zeleninový salát s tresčími játry, kukuřicí a jogurtovým dresinkem, celozrnná bagetka

Úterý

Snídaně: Jáhlové vločky s vlašskými ořechy, kokosem a čerstvým ovocem zalité zakysaným mlékem, zelený čaj

Svačina: Banán, bílý jogurt

Oběd: Kuře pečené v troubě s bramborami a zeleninovým salátkem

Svačina: Kefírové mléko

Večeře: Celozrnný kuskus s houbami a brokolicí, zapečený s olomouckými tvarůžky

Středa

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba s guacamole, paprika

Svačina: Jablko a celozrnné sušenky

Oběd: Králík pečený ve vlastní šťávě, šťouchané brambory, zelí

Svačina: Zeleninové smoothie s jablky

Večeře: Kapustové karbanátky s cuketou

Čtvrtek

Snídaně: Míchaná vejce se šunkou, paprika, celozrnný chléb

Svačina: 3 knäckebroty, lučina, okurka

Oběd: Kuřecí prsa na asijský způsob se zeleninou, celozrnná rýže

Svačina: Kefírové mléko, mandarinka

Večeře: Salát z celozrnných špaget s tuňákem, okurkou, rajčaty a paprikou

Pátek

Snídaně: Krajíc celozrnného chleba s žervé, paprika, zelený čaj

Svačina: Ovocné smoothie s jogurtem a chia semínky

Oběd: Quiche s tvarohem, pažitkou a uzeným lososem, salátek

Svačina: Vanilkový pudink s mlékem, slazený stévií

Večeře: Salát s kozím sýrem, malinami a vlašskými ořechy

Sobota

Snídaně: Nízkotučný tvaroh s kokosem, slazený stévií, banán

Svačina: Ovocný salát, bílý jogurt, hrst mandlí

Oběd: Červená čočka s šunkou od kosti, kyselá okurka

Svačina: Kukuřičné plátky s tuňákovou pomazánkou, zelenina

Večeře: Bramboračka s houbami a zeleninou, krajíc žitného chleba

Neděle

Snídaně: Jáhlová kaše s jablky a skořicí

Svačina: Celozrnný chléb s bazalkovým pestem a sýrem, okurka

Oběd: Celozrnné špagety s pečeným lososem a špenátem, zapečené sýrem

Svačina: Mrkvové smoothie s pomerančem

Večeře: Hovězí steak, fazolové lusky, pečené brambory