BezHladovění.cz

Ukázkový jídelníček pro zdravé přibírání na váze: II. díl

Pokud chcete přibrat na váze a neublížit si, je třeba zvolit správnou cestu. Vytvořte si jídelníček z těch nejlepších potravin pro zdravé nabírání.

Nejlepší potraviny pro zdravé nabírání hmotnosti

Mléko

Poskytuje optimální rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků, navíc je i dobrým zdrojem vápníku a dalších minerálních látek. Jestliže toužíte nabrat více svalové hmoty, mléko vám poskytne kaseinové i syrovátkové proteiny.

Studie potvrdila, že tato kombinace proteinů může vést k většímu přírůstku hmotnosti než jiné zdroje bílkovin.

Rýže

Bílá i celozrnná rýže je levným a dostupným zdrojem sacharidů, který vám pomůže s přibíráním. Obsahuje větší množství kalorií a sacharidů, zato méně bílkovin a tuků. Díky této kombinaci zvládnete sníst více rýže i v případě, že nemáte chuť k jídlu nebo máte sklon se rychle zasytit.

Ořechy a oříšková másla

Ořechy jsou ideální volbou pro všechny, kteří se snaží přibrat na váze. Malá hrst mandlí obsahuje přes 7 g bílkovin a 18 g zdravých tuků. Jelikož se jedná o velmi kalorickou dobrotu, stačí vám přidat do jídelníčku 2 hrsti oříšků denně a rázem do sebe dostanete stovky kalorií navíc.

Pokud neradi chroupete, můžete si do jogurtu, kaše nebo koktejlu přidat jemné oříškové máslo. Dávejte však raději přednost 100% ořechovým máslům bez přídavku cukru nebo tuku.

Červené maso

Červené maso patří mezi nejlepší dostupné zdroje potravin pro budování svalů. Studie ukázala, že důvodem je leucin, klíčová aminokyselina, kterou potřebuje tělo ke stimulaci syntézy svalových bílkovin a budování nové svalové tkáně.

Podle další studie je červené maso rovněž jedním z nejlepších přírodních zdrojů kreatininu, což je výborná látka pro budování svalů.

Brambory

Brambory a další zdroje škrobu obsahují velké množství kalorií. Díky nim můžete snadněji přibrat na váze a také si zvýšit zásoby glykogenu ve svalech.

Velmi účinné jsou kromě brambor také batáty, oves, kukuřice, quinoa, pohanka, dýně a luštěniny. Podle zahraničního výzkumu obsahují tyto zdroje sacharidů rezistentní škrob, který pomáhá vyživovat střevní mikroflóru.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
pribory

Jídelníček na míru podle vašeho BMI - na 30 dní a zdarma!

Hubněte zdravě a chutně s jídelníčkem na následující měsíc. Stačí vyplnit pár základních údajů a získáte zdravý jídelníček na míru zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Sušené ovoce

Oblíbené sušené ovoce je bohaté na cukry i kalorie a usnadňuje tak přibírání na váze. Podle studie navíc prospívá organismu tím, že mu poskytuje i antioxidanty a další důležité mikroživiny.

Zkuste sušené ovoce kombinovat se zdrojem bílkovin, jako je jogurt, tvaroh, sýr nebo třeba syrovátkový protein. Chutnat vám bude i směs ovoce a oříšků, které tělu doplní zdravé tuky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Co ještě vám pomůže přibrat?

  • Avokádo
  • Tučné ryby
  • Celozrnné obiloviny
  • Proteinové suplementy
  • Sýry
  • Hořká čokoláda
  • Vejce
  • Plnotučný řecký jogurt
  • Za studena lisované oleje

Pondělí

Snídaně: Ovesná kaše s rozinkami, chia semínky a mandarinkou

Svačina: Datlové brownies s čokoládou a arašídovým máslem

Oběd: Kachní stehno na pomerančích s pečeným fenyklem a vařeným bramborem

Svačina: Tvarohový sýr s hroznovým vínem

Večeře: Celozrnné špagety s kuřecím masem, sušenými rajčaty a domácím špenátovým pestem

Úterý

Snídaně: Řecký jogurt s pohankovými vločkami, pekanovými ořechy a marmeládou

Svačina: Dýňový koláč s oříšky a skořicí

Oběd: Grilovaný losos a hráškovým pyré a batátovými hranolky

Svačina: Ovocný salát

Večeře: Chřestové rizoto se ztraceným vejcem a parmazánem

Středa

Snídaně: Jáhlová kaše s čokoládou a arašídovým máslem

Svačina: Proteinový pudink s banánem a lesními plody

Oběd: Lasagne s cuketou, lilkem, kuřecím masem, žampiony a rajčatovou omáčkou

Svačina: Kefír se sušeným ovocem a oříšky

Večeře: Francouzské brambory v troubě s uzeným tofu a tymiánem

Čtvrtek

Snídaně: Dýňová mramorová bábovka z pohankové mouky

Svačina: Jogurtovo-banánové smoothie

Oběd: Tortilla plněná trhaným kuřecím masem, avokádem a rajčatovou salsou

Svačina: Jáhlové kuličky s ořechy a rozinkami

Večeře: Čočkové kari s květákem

Pátek

Snídaně: Granola s lesním ovocem a sójovým mlékem

Svačina: Chia pudink s ostružinami a strouhanými mandlemi

Oběd: Jehněčí kotleta na rozmarýnu a česneku se zeleninou a kuskusem

Svačina: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a banánem

Večeře: Míchaná vejce s uzeným lososem a žitným chlebem

Sobota

Snídaně: Volské oko s krůtí šunkou, pažitkou a čerstvou zeleninou, žitný chléb

Svačina: Borůvkové cupcakes s řeckým jogurtem

Oběd: Penne s kuličkami z mletého drůbežího masa a rajčatovou omáčkou

Svačina: Knäckebrot s čerstvým sýrem a ředkvičkami

Večeře: Fazolové ragú se zapečenou dýňovo-batátovou kaší

Neděle

Snídaně: Pohanková kaše s jogurtem, sušeným ovocem a medem

Svačina: Banánový chlebíček bez přidaného cukru

Oběd: Hovězí po burgundsku a jáhly

Svačina: Plněné žampiony sušenými rajčaty a mozzarellou

Večeře: Celozrnný chléb s makrelovou pomazánkou

Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z výsledků.Nezapomeňte stravu doplnit i vhodným cvičením.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend