Ukázkový jídelníček pro zdravé přibírání na váze: II. díl

Pokud chcete přibrat na váze a neublížit si, je třeba zvolit správnou cestu. Vytvořte si jídelníček z těch nejlepších potravin pro zdravé nabírání.

Obsah článku:

Nejlepší potraviny pro zdravé nabírání hmotnosti

Mléko

Poskytuje optimální rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků, navíc je i dobrým zdrojem vápníku a dalších minerálních látek. Jestliže toužíte nabrat více svalové hmoty, mléko vám poskytne kaseinové i syrovátkové proteiny.

Studie potvrdila, že tato kombinace proteinů může vést k většímu přírůstku hmotnosti než jiné zdroje bílkovin.

Rýže

Bílá i celozrnná rýže je levným a dostupným zdrojem sacharidů, který vám pomůže s přibíráním. Obsahuje větší množství kalorií a sacharidů, zato méně bílkovin a tuků. Díky této kombinaci zvládnete sníst více rýže i v případě, že nemáte chuť k jídlu nebo máte sklon se rychle zasytit.

Ořechy a oříšková másla

Ořechy jsou ideální volbou pro všechny, kteří se snaží přibrat na váze. Malá hrst mandlí obsahuje přes 7 g bílkovin a 18 g zdravých tuků. Jelikož se jedná o velmi kalorickou dobrotu, stačí vám přidat do jídelníčku 2 hrsti oříšků denně a rázem do sebe dostanete stovky kalorií navíc.

Pokud neradi chroupete, můžete si do jogurtu, kaše nebo koktejlu přidat jemné oříškové máslo. Dávejte však raději přednost 100% ořechovým máslům bez přídavku cukru nebo tuku.

Červené maso

Červené maso patří mezi nejlepší dostupné zdroje potravin pro budování svalů. Studie ukázala, že důvodem je leucin, klíčová aminokyselina, kterou potřebuje tělo ke stimulaci syntézy svalových bílkovin a budování nové svalové tkáně.

Podle další studie je červené maso rovněž jedním z nejlepších přírodních zdrojů kreatininu, což je výborná látka pro budování svalů.

Brambory

Brambory a další zdroje škrobu obsahují velké množství kalorií. Díky nim můžete snadněji přibrat na váze a také si zvýšit zásoby glykogenu ve svalech.

Velmi účinné jsou kromě brambor také batáty, oves, kukuřice, quinoa, pohanka, dýně a luštěniny. Podle zahraničního výzkumu obsahují tyto zdroje sacharidů rezistentní škrob, který pomáhá vyživovat střevní mikroflóru.

Sušené ovoce

Oblíbené sušené ovoce je bohaté na cukry i kalorie a usnadňuje tak přibírání na váze. Podle studie navíc prospívá organismu tím, že mu poskytuje i antioxidanty a další důležité mikroživiny.

Zkuste sušené ovoce kombinovat se zdrojem bílkovin, jako je jogurt, tvaroh, sýr nebo třeba syrovátkový protein. Chutnat vám bude i směs ovoce a oříšků, které tělu doplní zdravé tuky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách