Vitamin B a zdraví: Projevy nedostatku a recepty

S vitaminem B to není jednoduché. Jedná se totiž o skupinu vitaminů, která má osm zástupců. Každý má na lidský organismus specifický vliv a společně se podílí na hladkém průběhu celé řady důležitých procesů probíhajících v lidském organismu. V článku shrneme základní informace a zaměříme si i na to, jak je B-komplex důležitý pro zdravé hubnutí.

Obsah článku:

Základní informace o vitaminech skupiny B

Skupina vitaminů B označovaná často jako B-komplex má v lidském těle široké pole působení, kdy se účastní mnoha procesů. Jedná se zejména o metabolismus živin, činnost nervového systému, imunitního systému, stav kůže, sliznic a očí a další.

Lidské tělo si vitaminy skupiny B nevyrábí samo, ani si je neukládá do zásoby a musí je tedy průběžně přijímat z potravy, což může být pro některé jedince poměrně zásadní problém. Nejlepšími zdroji obecně jsou v případě vitaminů B živočišné produkty, konkrétně maso, vnitřnosti, ryby, vejce a mléko a mléčné výrobky. Nicméně se najdou i rostlinné produkty, které obsahují větší množství vitaminů skupiny B, například luštěniny, obiloviny a některé druhy zeleniny a ovoce.

Zvýšenou pozornost by dostatečnému příjmu béčka (ale i vitaminů a minerálních látek obecně) měli věnovat těhotné a kojící ženy, senioři a především vegetariáni a vegani (případně zastánci dalších výživových směrů omezujících živočišné výrobky) a nedostatek vitaminů B u nich hrozí více než u jiných skupin.

Vitaminy B a jejich hlavní funkce:

Jsou nezbytné pro správný metabolismus živin.
Podílí se na optimálním fungování nervové soustavy.
Přispívají k udržení zdravé pokožky, sliznic a očí.
Někteří zástupci skupiny B hrají významnou roli během těhotenství (kyselina listová) a přispívají ke zdravému vývoji plodu.
Podporují tvorbu červených krvinek.
Jsou nezbytné pro normální činnost imunitního systému.
Zvyšují vitalitu a přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Jak moc je B-komplex důležitý pro zdravé hubnutí

V procesu hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti hrají vitaminy skupiny B důležitou roli, jelikož se účastní metabolismu živin, ovlivňují příjem a výdej energie, zlepšují trávení (jsou nezbytné k tvorbě trávicích šťáv), regulují chuť k jídlu a podporují fyzický výkon. To vše je klíčové pro zvládání každodenních činností a fyzických aktivit.

Narazit můžete na tvrzení, že se po vitaminu B přibírá v souvislosti s jeho působením na chuť k jídlu. Podpora zdravé chuti k jídlu ale nemusí nutně znamenat totéž co přejídání. Naopak. Dlouhodobý nedostatek béčka může mít za následek snížení vitality, nedostatek energie, svalovou slabost, únavu, vyčerpání, zpomalení metabolismu a náladovost, což je pro zdravé hubnutí nežádoucí.

Stručně o jednotlivých zástupcích skupiny vitaminů B

B-komplex zahrnuje celkem osm vitaminů a všechny jsou nepostradatelné pro zajišťování optimálního fungování lidského organismu.

B1 (thiamin)

Vitamin B1, první objevený vitamin vůbec, je nezbytný pro normální činnost nervové, srdeční, trávicí soustavy a ledvin. Podílí se na energetickém metabolismu, konkrétně je důležitý pro štěpení sacharidů. Přispívá ke správné hladině cukru a inzulinu a pozitivně ovlivňuje kognitivní funkce (paměť, soustředění) a pomáhá při depresích.

B2 (riboflavin)

Vitamin B2 je opět důležitý pro normální funkce nervové a srdeční soustavy a účastní se metabolismu živin. Dále podporuje zdravý stav kůže, sliznic a zraku, podporuje tvorbu červených krvinek a jeho dostatečný příjem snižuje míru únavy a vyčerpání. Nízký příjem naznačují rozpraskané koutky, afty, záněty ústní sliznice, mastné vlasy, suchá pokožka, pálení očí a další.

VÍTE, ŽE nedostatek riboflavinu může u těhotných žen vyvolat preeklampsii, což je stav ohrožující matku i plod.

B3 (niacin)

Hlavní význam vitaminu B3 spočívá v podpoře energetického metabolismu, nervového systému a tvorby energie. Rovněž má pozitivní vliv na kůži a sliznice a přispívá k duševní pohodě. Dále se vyznačuje antioxidačními účinky. Nízký příjem se obvykle projevuje únavou, poruchami trávení, bolestmi hlavy, nespavostí či psychickými poruchami. Může být také příčinou vzniku nemoci Pellagra.

B5 (kyselina pantothenová)

Vitamin B5 pomáhá měnit přijatou potravu na energii, zlepšuje trávení a podporuje chuť k jídlu. podporuje tvorbu hormonů, má protizánětlivé účinky a prospívá zdraví pokožky. Zlepšuje hojení povrchových ran a hydratuje pokožku, a proto se často doporučuje užívat kyselinu pantotenovou při akné a kožních potížích obecně.

Její derivát panthenol se přidává do kosmetických přípravků s hojivými účinky (přípravky po opalování, přípravky na štípance a bodnutí hmyzem atd.).

B6 (pyridoxin)

Šestý zástupce B-komplexu je jako všechny ostatní důležitý pro činnost nervového systému, stav kůže a také velmi prospívá psychickému stavu. Vitamin B6 zlepšuje náladu a pomáhá zmírňovat depresivní stavy. Využívá se i při léčbě některých poruch (deprese, schizofrenie, autismus a další). Někdy se doporučuje užívat jej v případě potíží s nevolnostmi a nutkáním zvracet při cestování nebo během těhotenství.

B7 (biotin)

Vedle optimální činnosti nervové soustavy přispívá vitamin B7 k dobré psychické kondici, účastní se metabolismu bílkovin, sacharidů i tuků a je důležitý pro zachování zdravého stavu kůže, sliznic a vlasů. Nízký příjem může vést k vypadávání vlasů, zánětu spojivek či stavům letargie.

B9 (folacin, kyselina listová)

Vitamin B9 je známý především pod názvem kyselina listová. Podílí se na normální krvetvorbě, posiluje imunitní systém, zlepšuje psychický stav a působí proti únavě a vyčerpání. Nejčastěji je zmiňován v souvislosti s těhotenstvím a zdravým vývojem plodu v oblasti nervové soustavy. Nedostatečný příjem B9 během těhotenství může vést k potratu či vzniku vrozených vývojových vad. Těhotným ženám je doporučeno užívat kyselinu listovou několik měsíců před otěhotněním, je-li planované.

B12 (kobalamin)

Také vitamin B12 má zásadní význam pro funkci nervové soustavy a metabolismus živin. Podporuje chuť k jídlu a význam má i pro správnou krvetvorbu, jelikož podporuje produkci červených krvinek a brání vzniku anémie (chudokrevnosti). Podobně jako kyselina listová je kobalamin důležitý pro zdravý vývoj mozku a nervové soustavy plodu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Denní doporučená dávka nejdůležitějších vitaminů a minerálních látek a z čeho ji získat

Kolik byste měli denně přijmout vitaminů skupiny B

V tabulce jsou uvedeny doporučené dávky jednotlivých zástupců B-komplexu s tím, že někde je příjem v mg a někde v mcg. Pro lepší přehlednost jsme vitaminy rozdělili do dvou tabulek.

Denní doporučené dávky vitaminů B1, B2, B3, B5 a B6 (v mg):

Pohlaví a věk	B1	B2	B3	B5	B6
Novorozenci a děti do 6 měsíců	0,2	0,3	2	1,7	0,1
Děti 7 až 12 měsíců	0,3	0,4	4	1,8	0,3
Děti 1 až 3 roky	0,5	0,5	6	2	0,5
Děti 4 až 8 let	0,6	0,6	8	3	0,6
Děti 9 až 13 let	0,9	0,9	12	4	1
Dospívající 14 až 18 let	1,2	1,3	16	5	1,3
Dospělí od 19 let	1,1	1,1	16	5	1,3
Těhotné a kojící ženy	1,4	1,7	18	7	2

Denní referenční dávky vitaminů B7, B9 a B12 (v mcg):

Pohlaví a věk	B7	B9	B12
Novorozenci do 6 měsíců	5	65	0,4
Kojenci 7 až 12 měsíců	6	80	0,5
Děti 1 až 3 roky	8	150	0,9
Děti 4 až 8 let	12	200	1,2
Děti 9 až 13 let	20	300	1,8
Dospívající 14 až 18 let	25	400	2,4
Dospělí od 19 let	30	400	2,4
Těhotné a kojící ženy	35	600	2,8

Zdroj: National Institutes of Health (Office of Dietary Supplements)

Které potraviny obsahují nejvíce vitaminu B

Obecně jsou za nejlepší zdroje béčka považovány maso, vnitřnosti, ryby, kvasnice, mléko a mléčné výrobky a vajíčka ze živočišných produktů, z rostlinných potravin to jsou některé druhy luštěnin, celozrnných obilovin, ořechy a semena a některé druhy zeleniny a ovoce.

Zdroje dle typu vitaminu B:

B1 (thiamin) – hovězí a vepřové maso, vnitřnosti, kvasnice, mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, zelenina (brambory, kapusta, květák a další)
B2 (riboflavin) – červené maso a zvěřina, játra, ryby, mléko a mléčné výrobky, kvasnice, vaječné žloutky, mandle, obilné klíčky, rýže, tmavě zelené zelenina
B3 (niacin) – drůbeží maso, játra, mořské ryby, mléko, mléčné výrobky, vejce, houby, avokádo, arašídy, hnědá rýže, brambory, hrášek, kvasnice
B5 (kyselina pantothenová) – kuřecí maso, hovězí játra, tuňák, mléko, mléčné výrobky, vejce, ovesné vločky, cizrna, mrkev, brokolice, arašídy, slunečnicová semínka, jablka
B6 (pyridoxin) – maso obecně, játra, ryby, vejce, kvasnice, brambory, špenát, cizrna
B7 (biotin) – vnitřnosti, žloutky z vajec, ryby, mléko, kvasnice, ovesné vločky, špenát, čočka, batáty, rajčata, dýňová semínka, mandle, arašídy
B9 (kyselina listová) – vnitřnosti, játra, ryby, žloutky, mléko, plísňové sýry, kvasnice, ořechy a semínka, luštěniny a obiloviny, zelenina
B12 (kobalamin) – maso a vnitřnosti, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky, kvasnice, houby shiitake, fermentovaná zelenina (kimchi) a produkty obohacené o vitamin B12

Největší problém s dostatečným příjmem bývá u vitaminu B12 (zejména u vegetariánů a veganů a obecně lidí konzumujících málo živočišných potravin), který je až na výjimky obsažen pouze v živočišných zdrojích a jen několik málo potravin rostlinného původu obsahuje alespoň stopové množství.

Nedostatek vitaminu B v těle a jeho projevy

Při dostatečně pestré stravě, která zahrnuje jak živočišné, tak i rostlinné produkty, nebývá nízký příjem vitaminů B hrozbou. Problémy nejčastěji nastávají u osob, které omezují nebo úplně vylučují ze svého jídelníčku potraviny živočišného původu. V takovém případě je doporučeno B-komplex přijímat z doplňků stravy, aby se zabránilo nedostatku, který může mít celou řadu nežádoucích projevů a zdravotních problémů.

Nejčastější projevy nízkého příjmu vitaminů B:

únava a celkové vyčerpání
úbytek energie
oslabený imunitní systém
svalová slabost
trávicí problémy
dermatitida
rozpraskané rty
křehké nehty
oslabené vlasy
změny nálady
zhoršená schopnost soustředění
psychické poruchy
nervové poruchy

Je možné se předávkovat vitaminy skupiny B

Vitaminy B-komplexu jsou rozpustné ve vodě a v těle se tudíž neukládají. Ve většině případů riziko hypervitaminózy neboli předávkování prakticky nehrozí. Jedná se o výjimečné stavy, které může způsobit extrémně vysoký příjem, kdy dotyčný přijímá vitaminy B ze stravy a navíc doplňky stravy ve vyšších než doporučených dávkách.

Například předávkování vitaminem B1 se může projevit nespavostí, vysokým krevním tlakem, kopřivkou či pocity brnění v končetinách. Nadměrný příjem B2 a B3 může vážně poškodit játra, vyvolat žaludeční obtíže, nevolnosti a zarudnutí pokožky. U kyseliny pantothenové může zbytečné užívání doplňků vyvolat mírný průjem.

U hypervitaminózy B6 hrozí poškození nervového systému a nevyrovnanost. V případě kyseliny listové může zbytečně vysoký příjem blokovat účinky některých léků. U zvýšeného příjmu kobalaminu se může objevit průjem, vyrážka, bolesti hlavy a závratě.

UPOZORNĚNÍ: Všechny uvedené projevy nedostatku či předávkování mohou signalizovat nejen nedostatek některého z vitaminů B, ale celou řadu jiných obtíží. Pokud máte dlouhodobé problémy, nepátrejte po diagnóze na internetu, ale doporučujeme vám navštívit lékaře, který provede potřebná vyšetření k zjištění pravé příčiny vašich zdravotních problémů.

Kdo by měl vitaminy B suplementovat?

Pestrá strava obsahující nejrůznější druhy potravin rostlinného i živočišného původu je nejlepší zárukou, že svému tělu doplníte všechny živiny včetně vitaminů a minerálních látek. O doplňcích je vhodné uvažovat, pokud z nějakého důvodu omezujete některou důležtiou složku stravy nebo v případě zvýšené potřeby živin.

Doplňky stravy obsahující B-komplex nebo některé vitaminy ze skupiny B jsou obvykle doporučovány zejména následujícím skupinám uživatelů. Patří sem:

lidé trpící potravinovými alergiemi nebo intolerancemi musí ze své stravy vyloučit potraviny, které u nich vyvolávají zdravotní problémy (např. alergie na mléko nebo intolerance laktózy),
vegetariáni, vegani a zástupci výživových směrů (pescetariánství, flexitariánství, vitariánství) různě omezující konzumaci živočišných potravin,
osoby s vysokou spotřebou živin. Sem patří těhotné ženy, starší lidé, sportovci a lidé s nadměrnou fyzickou a psychickou zátěží.

Tipy na recepty bohaté na vitamin B

Závěrečné shrnutí: Strava bohatá na vitaminy B prospívá fyzickému i duševnímu zdraví

Co si zapamatovat:

Vitaminy skupiny B jsou rozpustné ve vodě, v těle se neukládají (maximálně na několik dní), a tudíž je nutný jejich průběžný příjem z potravin.
Nachází se v živočišných i rostlinných potravinách. Výjimkou je vitamin B12, který je v rostlinné stravě zastoupen jen minimálně. K zajištění dostatečného příjmu vitamínů B tedy bohatě postačuje pestrý jídelníček.
Co se týče funkcí, vitaminy B jsou nezbytné pro energetický metabolismus, podílí se na fungování nervového a kardiovaskulárního systému a svalové soustavy, dále jsou důležité pro kognitivní funkce mozku, taktéž podporují zdravý vývoj kůže, sliznic a zraku, podílí se na tvorbě energie, snižují míru únavy a vyčerpání a další.
Zmínit je třeba přínos pro zdravý stav a vzhled kůže. Zejména vitamin B5 pomáhá zklidnit zánětlivé stavy, urychlit hojení ran, popálenin a štípanců a kůži navíc příjemně hydratuje.
V případě nedostatečného příjmu vitaminů B je vhodné užívat doplňky stravy. To platí zejména pro těhotné ženy, seniory, osoby těžce fyzicky pracující a sportovce.

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Vitaminy B: Co obsahují, zdroje a rizika nedostatku + recepty při hubnutí