Těstoviny a hubnutí: Zdravé druhy a recepty podle technoložky potravin

Když se řekne „dieta“, většina lidí si automaticky představí škrtání příloh, tedy pryč s pečivem, rýží, bramborami, tortillami a samozřejmě i těstovinami. Jenže představa, že sacharidy jsou zlo, je nejen zbytečně přísná, ale hlavně chybná.

Těstoviny (a přílohy obecně), by rozhodně neměly být výživovým strašákem, i když se snažíte zhubnout. Naopak, když zvolíte vhodný druh, přiměřenou porci a doplníte ho dalšími živinově hodnotnými potravinami, mohou být skvělou součástí vašeho jídelníčku.

V následujících řádcích se podíváme na to, proč není nutné se sacharidů, konkrétně těstovin, bát. Dozvíte se, jaké existují druhy, jejich výhody i nevýhody a poradím vám, jak je chytře zařadit do redukčního stravování. A protože teorie bez praxe by byla jen půlka úspěchu, tak na závěr vás čekají dva jednoduché a nutričně vyladěné recepty.

Proč není nutné (ani chytré) vyřazovat z jídelníčku sacharidy při hubnutí?

Vyřazení sacharidů včetně těstovin, bývá skutečně jedním z prvních kroků mnoha lidí při snaze zhubnout. Ve skutečnosti se jedná o trvale neudržitelný způsob stravování. 

Sacharidy jsou totiž pro tělo klíčovým zdrojem energie, především pro mozek a svaly. Jejich úplné vyloučení či velmi nízký příjem mohou vést k únavě, výkyvům nálad, zpomalení metabolismu i večernímu přejídání. A tudíž často dojde k opačnému efektu než bylo zamýšleno, tedy přibírání na váze. 

Takže tohle určitě není správná cesta, lepší volbou je chytrý výběr těstovin, rozumné množství, správné kombinace s dalšími potravinami a vhodná příprava.

Kolik těstovin je „tak akorát“ při hubnutí?

Obecně platí, že běžná porce vařených těstovin se pohybuje kolem 180 až 200 gramů. Takové množství dostanete běžně v restauracích nebo jídelnách. 

Ovšem pokud si hlídáte váhu, vyplatí se porci zmenšit na zhruba 110 až 150 gramů vařených těstovin. To odpovídá přibližně 50 až 80 gramům v suchém stavu, protože těstoviny při vaření nasáknou vodu a zvětší objem i hmotnost. Tyto hodnoty berte pouze orientačně, protože denní potřeba sacharidů se bude u každého z vás mírně lišit, a to v závislosti na řadě individuálních faktorů.

Z vlastní praxe vím, že si mnoho lidí porce jídel neváží a spoléhají na svůj odhad. Jenže ten často klame, a víc, než si myslíme. 

Příklad z praxe

Když se pak pustíme do vážení a pečlivějšího sledování, ukáže se, že klienti mají ve stravě sacharidů, ale i dalších živin, buď zbytečně moc (častěji muži), nebo naopak velmi málo (typicky ženy). 

Jen málokdy je příjem blízký ideálním hodnotám, které by podporovaly jejich cíl zhubnout. A právě tenhle zdánlivě zanedbatelný faktor, může být klíčový v tom, jestli se váha pohne správným směrem nebo ne.

Malý tip při redukci

Až si příště budete chystat těstoviny, tak si naberte porci, kterou běžně konzumujete a poté si ji jenom ze zvědavosti zvažte. Často máme pocit, že jíme „tak akorát“, ale váha může ukázat úplně jinou realitu. 

Mnoho lidí zjistí, že jejich běžná porce je mnohem větší, než by čekali a přitom by stačilo jen trochu ubrat. A naopak u jiných makronutrientů zjistí, že by měli množství rapidně navýšit.

Kolik máme druhů těstovin? A k čemu jsou dobré?

Jenom v Itálii najdete více než 350 různých druhů těstovin a celosvětově se udává až 700, což je neuvěřitelné množství. Různé oblasti mají své vlastní tradiční druhy, které jsou součástí jejich kuchyně. Každý druh či samotný tvar se hodí k jinému typu omáčky či do jiného pokrmu.

Pokud máte nějaké výživové omezení, velmi oceníte rozmanitý výběr

• Například pokud máte alergii na lepek nebo chcete na čas omezit pšeničnou mouku, tak můžete zvolit například bezlepkové nebo luštěninové těstoviny, které neobsahují pšenici a mají vyšší množství bílkovin. 
• Stejně tak pokud se snažíte jíst zdravěji a zvýšit množství vlákniny ve stravě, tak uvítáte třeba celozrnné těstoviny, které jsou bohatší na vlákninu a mají nižší glykemický index. 

Zkrátka díky rozmanité nabídce druhů těstovin si můžete jednoduše přizpůsobit jídelníček vašim potřebám a cílům. 

Základní dělení těstovin

I když existuje nespočetné množství druhů těstovin, tak v podstatě je lze rozdělit do pár základních skupin, které jsou dány vyhláškou č. 18/2020 Sb., která mimo jiné stanovuje, jaké vlastnosti mají jednotlivé druhy mít. A to je výhoda především pro nás běžné spotřebitele. Díky tomu se v regálech nebo e-shopech snáze zorientujeme a vybereme si těstoviny, které nám opravdu vyhovují. Základní rozdělení do jednotlivých skupin:

1. Vaječné těstoviny

Jak název napovídá, vaječné těstoviny obsahují mimo dalších ingrediencí také vejce, což jim dodává bohatší chuť, vyšší energetickou hodnotu a vyšší obsah bílkovin, než je tomu u bezvaječných těstovin. Skvěle nasáknou hutné omáčky, což je činí ideálními pro vydatná jídla.

2. Bezvaječné těstoviny

Také v tomto případě nám název pomůže v rychlé orientaci, skutečně nejsou obsažena vejce. Tyto těstoviny jsou vyrobeny pouze z mouky a vody. Jsou skvělou volbou především pro vegany, kteří se vyhýbají živočišným výrobkům.

3. Celozrnné těstoviny

Největší výhoda celozrnných těstovin spočívá v obsahu vlákniny, který je až 3× vyšší než u klasických těstovin. 

Co vás možná překvapí, je fakt, že se celozrnné těstoviny vyznačují také vyšším obsahem bílkovin než běžné druhy. Na 100 gramovou porci obsahují průměrně 13 gramů bílkovin, což je více než u bezvaječných a semolinových těstovin. Navíc mají o 10 gramů nižší podíl sacharidů.

4. Semolinové těstoviny

Semolinové těstoviny se vyrábějí z tvrdé pšenice, konkrétně z její hrubě mleté formy zvané semolina. Ta má vysoký obsah bílkovin a lepku, což se mimo jiné odráží na lepší struktuře ve srovnání s běžnou pšeničnou moukou. 

Těstoviny jsou díky tomu pevné, ale zároveň pružné. Jsou velmi odolné při vaření a skvěle se hodí k hustým omáčkám nebo pečeným pokrmům, jako jsou lasagne. Jsou také ideální pro tradiční italská jídla, protože dobře drží tvar i při delším vaření.

Další druhy těstovin

Bezlepkové těstoviny

Tento druh těstovin se vyrábí z obilovin, které jsou přirozeně bezlepkové, například rýžové, kukuřičné nebo z tzv. pseudocereálií, například z pohanky. Jsou tedy záchranou pro ty, kterým byla diagnostikována například celiakie. Nicméně tento druh těstovin si s klidem mohou dopřát i zdraví lidé, kteří si chtějí zpestřit jídelníček. 

Avšak je užitečné vědět, že tyto těstoviny mají obvykle nižší obsah bílkovin než klasické pšeničné. Je tedy obzvlášť důležité nezapomenout na zdroj bílkovin, například přidáním většího kousku ryby, masa nebo sýru. Na druhou stranu bezlepkové těstoviny často obsahují více vlákniny, což je skvělá zpráva pro ty, kterým v jídelníčku chybí.

Luštěninové těstoviny

Taktéž skvělá volba, díky vysokému obsahu bílkovin tj. přibližně od 20 g až do 40 g na 100 g výrobku, ovšem v závislosti na použitých luštěninách, například hrách, čočka apod. Kromě bílkovin mají také vysoký obsah vlákniny.

A skvělou volbou jsou také pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo jim byl diagnostikován diabetes, jelikož obsahují přibližně o třetinu nižší množství sacharidů než běžné těstoviny. Takže nejen dobře zasytí, ale také pomáhají udržovat stabilnější hladinu krevního cukru.

Proteinové těstoviny

Tyto těstoviny dobře zapadají do aktuálního trendu proteinových výrobků. Při jejich výběru se však vyplatí přečíst si složení. Často jsou označovány jako „proteinové“, přitom svým obsahem bílkovin nijak výrazně nepřevyšují běžné luštěninové těstoviny a jejich složení bývá velmi podobné. 

U některých výrobků je navíc přidána například cvrččí mouka, která sice obsah bílkovin zvýší, ale i tak často nedosahuje vyšších hodnot než kvalitní luštěninové těstoviny. Proto se vždy vyplatí otočit obal a podívat se na výživové údaje a složení.

Víte, jaký je rozdíl mezi sušenými, nesušenými a čerstvými těstovinami?

Těstoviny se dále rozdělují do tří podskupin: sušené, nesušené a čerstvé. 

1. Sušené těstoviny jsou klasika s dlouhou trvanlivostí, stačí je mít ve spíži a kdykoli uvařit. 
2. Nesušené a čerstvé těstoviny jsou měkčí, mají jemnější chuť a často také kratší dobu trvanlivosti a jsou velmi rychle uvařené. Je vhodné je uchovávat v lednici a ideálně spotřebovat co nejdříve.

Pozor na rozvaření: stopky do ruky

Komu se někdy povedlo rozvařit těstoviny? No jasně, nejsme v tom sami! Tahle malá kuchyňská nehoda se stala snad každému. Jenže i když se to nezdá, správná textura těstovin dělá rozdíl nejen na talíři, ale i ve výživové hodnotě.

Těstoviny by se měly vařit tak, aby byly „al dente“, tedy tzv. na skus. Jsou pak příjemně pevné, chutnají lépe a mají i výhodnější nutriční profil. Když se rozvaří, ztrácejí svou strukturu, chuť a stávají se spíš kašovitou hmotou. 

A co hůř, rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index, takže mohou významně zvednout hladinu cukru v krvi. To není ideální ani pro zdraví, ani při snaze zhubnout. Takže příště si nastavte časovač, budík, nebo mějte stopky v ruce.

Přišel čas na praxi: hurá do kuchyně za zdravými recepty s těstovinami

Teď už víte veškeré podstatné teoretické informace a je čas na praxi. V této části vám představím dva recepty, které jsou skvělé pro každého, kdo se snaží stravovat vyváženě, ale také pro ty, kteří jsou v hubnoucím procesu, ale přitom si nechtějí odepřít chutné jídlo. 

Tyto recepty jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, což vám pomůže udržet stabilní energii a zároveň podpořit vaše cíle v redukci hmotnosti. Pojďme na to!

Těstoviny s ricottou a ořechy

Tento pokrm je ideální pro ty, kteří si chtějí dopřát něco výživného, ale zároveň lehkého na trávení. Když použijete těstoviny s vyšším obsahem vlákniny, tak se dostanete na opravdu velmi příznivé výživové hodnoty. Ricotta je skvělý zdroj bílkovin a vlašské ořechy zase zdravých tuků.

Ingredience:

• 80 g těstovin
• 110 g ricotty
• 60 g listového špenátu
• 10 g nasekaných vlašských ořechů
• 1 lžíce olivového oleje
• Čerstvá bazalka dle libosti
• Špetka muškátového oříšku
• Sůl, pepř

Postup:

1. Na olivovém oleji krátce osmahněte ořechy, přidejte ricottu, muškátový oříšek a poté natrhané listy špenátu. Dochuťte solí a pepřem.
2. Smíchejte s těstovinami a podávejte ozdobené bazalkou.

Těstoviny s krůtím masem, brokolicí a rajčaty

Jedná se o skvěle živinově vyvážené jídlo, které se výborně hodí do pestrého, zdravého i redukčního jídelníčku. Krůtí maso poskytuje kvalitní živočišné bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst a opravu tkání. Brokolice přináší nejen vlákninu, ale také množství vitaminů, minerálních látek a rovněž bílkoviny (přibližně 10 g bílkovin na 100 g). A sáhnete-li po celozrnné variantě těstovin, tak si zajistíte delší pocit sytosti a zároveň přidáte důležitou vlákninu.

Ingredience:

• 80 g těstovin
• 110 g krůtích prsou
• 100 g brokolice
• 100 g rajčat
• 1 lžíce řepkového oleje
• 1 lžička olivového oleje
• 1/2 lžičky papriky
• Sůl a pepř podle chuti

Postup:

1. Brokolici nakrájejte na malé kousky a krátce povařte.
2. Krůtí prsa nakrájejte na kostičky a osmahněte na řepkovém oleji s paprikou, solí a pepřem. Poté přidejte rajčata a krátce poduste.
3. Hotovou směs smíchejte s těstovinami a přidejte olivový olej.

Sečteno, podtrženo: Těstovin se nemusíte bát ani při hubnutí. Stačí vybírat, kombinovat a vařit je chytře

• Nyní už víte, jaký je rozdíl mezi jednotlivými druhy těstovin a že se jim rozhodně nemusíte vyhýbat, ani když se snažíte zhubnout. 
• Stačí si vybrat ty, které nejlépe odpovídají vašim potřebám a cílům. Těstoviny tak mohou být bez obav součástí vašeho jídelníčku. 
• Zvolíte-li varianty s vyšším obsahem vlákniny, tak budete déle sytí a podpoříte trávení a stabilní hladinu cukru v krvi. 
• Místo těžkých smetanových omáček se raději zaměřte na odlehčené verze, jako je zelenina a bylinky doplněné o kvalitní zdroj bílkovin s nižším obsahem tuku.

Zdroje:

1. Státní zemědělská a potravinářská inspekce. Pekařské a cukrářské výrobky, těstoviny, mlýnské obilné výrobky. 31. května 2023. Dostupné z: https://www.szpi.gov.cz/clanek/pekarske-a-cukrarske-vyrobky-testoviny-mlynske-obilne-vyrobky.aspx
2. Dostálová J., Kadlec P. a kolektiv: Technologie potravin. Potravinářské zbožíznalství. Key Publishing s.r.o., Brno, 2014.
3. Ministerstvo zemědělství. Vyhláška č. 18/2020 Sb., o požadavcích na mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta. In: Sbírka zákonů České republiky. 2020.
4. Příhoda J., Skřivan P., Hrušková M.: Cereální chemie a technologie I: cereální chemie, mlýnská technologie, technologie výroby těstovin. 1. vyd. Vysoká škola chemicko-technologická v Praze, Praha 2004. ISBN 80-7080-530-7
5. Zákon č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů. In: Sbírka zákonů České republiky.1997.
6. Barham, P. (2001). The Science of Cooking: Understanding the Biology and Chemistry of Food and Cooking. Springer.