Bezhladoveni.cz

Sacharidové vlny

Jiný používaný název pro sacharidové vlny jsou tzv. sacharidové cykly. Jak název napovídá, jde o proměnlivý příjem sacharidů v potravě. Tento poměrně čerstvě využívaný pojem se vyskytuje především ve sportovní oblasti, ačkoliv princip sacharidových vln není rozhodně žádnou novinkou!

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí

Vysvětlení je prosté. Pokud se podíváme blíž, pochopíme, proč je pro sportovně zasvěcené jedince proměnlivý příjem sacharidů přínosný. Nezáleží, zda jste pouze rekreační sportovci a navštěvujete fitness centrum dvakrát týdně, nebo si chodíte sem tam zaběhat. Při řešení stravování založeném na sacharidových cyklech si mimo jiné zautomatizujete, které potraviny patří mezi ty bohaté na bílkoviny, sacharidy a tuky. Naučí vás lépe porozumět jejich složení.

Princip sacharidových vln

Každý den se naše tělesná aktivita mírně různí. Principálně potřebuje tělo energii na zajištění základních životních funkcí, na fungování metabolismu, mozkové aktivity, atd. Budeme-li každý den beze změny k odlišných denním potřebám jíst úplně stejně, tělo bude méně citlivé ke změnám, protože se umí stereotypu dobře přizpůsobit. Tím zabráníme adaptaci těla na stálý příjem a vyhneme se ukládání tuků do zásob.

Pokud necháme tělo ve střehu, tím efektivněji zareaguje na pohybovou aktivitu. Střídáme dny s vysokým příjmem sacharidů a s nízkým příjmem sacharidů. Obvykle v opakujícím se 1- týdenním cyklu, den s nízkým příjmem, dva dny s vysokým, dva dny s nízkým, dva s vysokým a nakonec jeden s nízkým. A točí se dokola.

Ve sportu se toho využívá následovně. Přijmeme-li hodně sacharidů, nejprve se zaplní tzv. glykogenové zásoby a později nadbytek přechází do těch tukových. Glykogen je vlastně zásobárna cukrů. Když vykonáváme pohyb, během několika málo stahů svaly již začínáme potřebovat zásobní energii. Nejprve sahá tělo zhruba po té uložené v podobě glykogenu, posléze ji vytváří z uložených tuků a posledně z bílkovin.

Nefunguje to ovšem úplně doslovně, záleží třeba, jaký typ sportu vykonáváme (vytrvalostní, silový) a jak jsme v něm trénovaní.  Ve sportu se využívá těchto dnů se sníženým a zvýšeným příjmem sacharidů, aby se zásoby úplně vyčerpaly a následně mnohem rychleji a více doplnily, vytrvalostní sportovci tak déle se zásobami vydrží a nepotřebují tolik času mezi závody k zotavení.

Dny s vysokým a nízkým příjmem sacharidů

Obecné zásady

Logicky, pokud musíme ubrat energii v sacharidech, musíme jí přidat někde jinde. V tomto případě v bílkovinách. Bílkoviny budou ve dnech s nízkým příjmem sacharidů tvořit 3-4 g / kg a sacharidy pouze 1-0,5 g /kg. Kdežto ve dnech s vysokým příjmem sacharidů je příjem sacharidů zvýšen na 2 g / kg, je tedy zdvojnásoben a obsah bílkovin zůstává. Tuky jsou v obou případech v rozmezí doporučení racionální neboli zdravé stravy, tudíž 25% celkové přijaté energie.

Výběr potravin pro dny s nízkým příjmem sacharidů

Sport jde ruku v ruce se zdravým životním stylem a zájmem a zdravou stravou. Výběr potravin tedy zcela souvisí se slovem kvalita. Měli bychom vybírat ze zdrojů kvalitních bílkovin (vaječné bílky, ryby, libové maso, luštěniny, polotučné/nízkotučné mléčné výrobky – sýry do 30% tuku v sušině). Každé jídlo je doplněné o zeleninu.

Výběr potravin pro dny s vysokým příjmem sacharidům

Z řady potravin bohatým na sacharidy bychom měli zařadit hlavně ty, které s sebou nenesou navíc velké množství tuků (sušenky). Výhodnější je konzumovat složené (komplexní) sacharidy, než ty jednoduché v podobě cukrů. Komplexní sacharidy více zasytí, nepřináší tak velké výkyvy ve vyplavování inzulinu a oddálí hlad. Máme tím na mysli škrobnaté potraviny – celozrnné pečivo a především přílohy (brambory, indiánská rýže). Dále neslazené müsli z vloček, otrub,…

Tuky

I tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku. Dáváme přednost těm cévám prospěšným. Potraviny obsahující omega – 3 a 6 mastné kyseliny. Zdrojem můžou být např. ryby, ořechy nebo potraviny jimi obohacené.

Sacharidové vlny poslouží zejména sportujícím jedincům. Přemýšlením nad tím co jíme v období mezi výkony i normálně během pracovního týdne, nám pomůže cítit se lépe. Výsledky při trpělivosti jistě poznáte. Navíc vše vede k tomu, abychom se naučili jíst hlavně zdravě a ve vyváženém zastoupení jednotlivých živin.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Tereza Pechová

Tereza Pechová

Vždy jsem tíhla k dobrému jídlu a trávení času v přírodě při nejrůznějších sportovních aktivitách. Právě zájem o zdravý životní styl a zjištění, na kolik je naše zdraví ovlivněno tím co jíme, mě přivedlo k absolvování oboru Nutriční terapie.

Nenechte si ujít

Reklama

První krok pro úspěšné hubnutí – nezávazná konzultace s výživovým specialistou

Nezávazná konzultace je bezplatná nebo za 200 Kč, zálěží na poradně. V rámci nezávazné konzultaci získáte:

ikonkaPopis
free-consultation-list-2

Přesnou bioimpedanční analýzu vašeho těla

Výživový specialista vás změří na přístroji typu InBody / Tanita. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla: % podkožního tuku, množství rizikového viscerálního tuku, hmotnost svalové hmoty a kostry, množství vody, metabolický věk, atd. 

free-consultation-list-1

Zjistíte, proč se vám nedaří zhubnout

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček. Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Vyberte si město pro více informací

Pokud v seznamu nenajdete to vaše, nezoufejte. Vyberte nejbližší město, přečtěte si všechny informace, podívejte se na zkušenosti klientů, rezervujte si nezávaznou konzultaci a s asistentkou se domluvíte na konzultaci po telefonu či online.

reklama

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

reklama
Pošlete článek přátelům