BezHladovění.cz

Sacharidové vlny

Jiný používaný název pro sacharidové vlny jsou tzv. sacharidové cykly. Jak název napovídá, jde o proměnlivý příjem sacharidů v potravě. Tento poměrně čerstvě využívaný pojem se vyskytuje především ve sportovní oblasti, ačkoliv princip sacharidových vln není rozhodně žádnou novinkou!

Vysvětlení je prosté. Pokud se podíváme blíž, pochopíme, proč je pro sportovně zasvěcené jedince proměnlivý příjem sacharidů přínosný. Nezáleží, zda jste pouze rekreační sportovci a navštěvujete fitness centrum dvakrát týdně, nebo si chodíte sem tam zaběhat. Při řešení stravování založeném na sacharidových cyklech si mimo jiné zautomatizujete, které potraviny patří mezi ty bohaté na bílkoviny, sacharidy a tuky. Naučí vás lépe porozumět jejich složení.

Princip sacharidových vln

Každý den se naše tělesná aktivita mírně různí. Principálně potřebuje tělo energii na zajištění základních životních funkcí, na fungování metabolismu, mozkové aktivity, atd. Budeme-li každý den beze změny k odlišných denním potřebám jíst úplně stejně, tělo bude méně citlivé ke změnám, protože se umí stereotypu dobře přizpůsobit. Tím zabráníme adaptaci těla na stálý příjem a vyhneme se ukládání tuků do zásob.

Pokud necháme tělo ve střehu, tím efektivněji zareaguje na pohybovou aktivitu. Střídáme dny s vysokým příjmem sacharidů a s nízkým příjmem sacharidů. Obvykle v opakujícím se 1- týdenním cyklu, den s nízkým příjmem, dva dny s vysokým, dva dny s nízkým, dva s vysokým a nakonec jeden s nízkým. A točí se dokola.

Ve sportu se toho využívá následovně. Přijmeme-li hodně sacharidů, nejprve se zaplní tzv. glykogenové zásoby a později nadbytek přechází do těch tukových. Glykogen je vlastně zásobárna cukrů. Když vykonáváme pohyb, během několika málo stahů svaly již začínáme potřebovat zásobní energii. Nejprve sahá tělo zhruba po té uložené v podobě glykogenu, posléze ji vytváří z uložených tuků a posledně z bílkovin.

Nefunguje to ovšem úplně doslovně, záleží třeba, jaký typ sportu vykonáváme (vytrvalostní, silový) a jak jsme v něm trénovaní.  Ve sportu se využívá těchto dnů se sníženým a zvýšeným příjmem sacharidů, aby se zásoby úplně vyčerpaly a následně mnohem rychleji a více doplnily, vytrvalostní sportovci tak déle se zásobami vydrží a nepotřebují tolik času mezi závody k zotavení.

Dny s vysokým a nízkým příjmem sacharidů

Obecné zásady

Logicky, pokud musíme ubrat energii v sacharidech, musíme jí přidat někde jinde. V tomto případě v bílkovinách. Bílkoviny budou ve dnech s nízkým příjmem sacharidů tvořit 3-4 g / kg a sacharidy pouze 1-0,5 g /kg. Kdežto ve dnech s vysokým příjmem sacharidů je příjem sacharidů zvýšen na 2 g / kg, je tedy zdvojnásoben a obsah bílkovin zůstává. Tuky jsou v obou případech v rozmezí doporučení racionální neboli zdravé stravy, tudíž 25% celkové přijaté energie.

Výběr potravin pro dny s nízkým příjmem sacharidů

Sport jde ruku v ruce se zdravým životním stylem a zájmem a zdravou stravou. Výběr potravin tedy zcela souvisí se slovem kvalita. Měli bychom vybírat ze zdrojů kvalitních bílkovin (vaječné bílky, ryby, libové maso, luštěniny, polotučné/nízkotučné mléčné výrobky – sýry do 30% tuku v sušině). Každé jídlo je doplněné o zeleninu.

Výběr potravin pro dny s vysokým příjmem sacharidům

Z řady potravin bohatým na sacharidy bychom měli zařadit hlavně ty, které s sebou nenesou navíc velké množství tuků (sušenky). Výhodnější je konzumovat složené (komplexní) sacharidy, než ty jednoduché v podobě cukrů. Komplexní sacharidy více zasytí, nepřináší tak velké výkyvy ve vyplavování inzulinu a oddálí hlad. Máme tím na mysli škrobnaté potraviny – celozrnné pečivo a především přílohy (brambory, indiánská rýže). Dále neslazené müsli z vloček, otrub,…

Tuky

I tuky jsou nedílnou součástí jídelníčku. Dáváme přednost těm cévám prospěšným. Potraviny obsahující omega – 3 a 6 mastné kyseliny. Zdrojem můžou být např. ryby, ořechy nebo potraviny jimi obohacené.

Sacharidové vlny poslouží zejména sportujícím jedincům. Přemýšlením nad tím co jíme v období mezi výkony i normálně během pracovního týdne, nám pomůže cítit se lépe. Výsledky při trpělivosti jistě poznáte. Navíc vše vede k tomu, abychom se naučili jíst hlavně zdravě a ve vyváženém zastoupení jednotlivých živin.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Tereza Pechová

Tereza Pechová

Vždy jsem tíhla k dobrému jídlu a trávení času v přírodě při nejrůznějších sportovních aktivitách. Právě zájem o zdravý životní styl a zjištění, na kolik je naše zdraví ovlivněno tím co jíme, mě přivedlo k absolvování oboru Nutriční terapie.

Share via
Send this to a friend