Jak na hubnutí po porodu podle nutriční terapeutky

Co by měl obsahovat jídelníček, čemu se ve stravě raději vyhnout, proč je s hubnutím lepší počkat až po ukončení kojení a co je častým problémem čerstvých maminek? Na to vše jsme vám připravili odpovědi, opět s nutriční terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou.

V minulém dílu seriálu Strava po porodu jsme se zaměřili na základní zásady hubnutí po porodu. Jak tělo po porodu funguje, kdy začít hubnout, kolik shozených kil je adekvátních a jaký zvolit pohyb. Dnes se na toto téma podíváme podrobněji.

Obsah článku:

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

Proč se s hubnutím doporučuje začít až po ukončení kojení?

Se záměrným hubnutím rozhodně nezačínejte dříve, než skončí šestinedělí. A pokud kojíte i po šestinedělí, ani poté není ideální cesta pouštět se do redukčních diet.

Ideální varianta je, když žena začne hubnout až po ukončení kojení. Každá redukce hmotnosti je pro tělo určitá forma stresu a nekomfortu. Myslím, že v této době má maminka už nekomfortu dost a je zbytečné přidělávat si ho záměrným hubnutím,

říká Martina.

Kromě jistého nekomfortu a vyčerpanosti, které během kojení může žena zažívat, je důležitá i nutriční náročnost. Pokud kojíte, musíte ze stravy získat dostatek živin nejen pro sebe, ale také pro miminko.

Pokud se ale žena rozhodne hubnout už v průběhu kojení, znovu apeluji na nutnost jíst kvalitně. Jestliže ve stravě něco chybí, tělo si to pro tvorbu mléka a zachování tělesného zdraví vezme ze zásob ženina organismu. Tyto nedoplňované zásoby se ale dříve nebo později projeví,

varuje Martina.

Foto	Popis
	Kdo je Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.? Martina je nutriční terapeutka a od ledna r. 2016 vede v Plzni svoji soukromou nutriční poradnu. Své klienty pomáhá směrovat v oblasti stravování při hubnutí, stravování v těhotenství, po porodu nebo ladí jídelníček v rámci zlepšení zdravotních parametrů. Také s radostí píše články o stravování a zdravém životním stylu. Její filozofie spočívá v upevňování zdraví a vhodného vývoje tělesné hmotnosti co nejpřirozenějšími cestami (jíst lépe a kvalitně, nic si nezakazovat, mít pohyb, dobře spát atd.). Vám maminkám radí nejen jako nutriční terapeutka, ale i jako maminka 5 letého syna Robinka, se kterým už si řadu doporučení vyzkoušela sama i v praxi.

Foto

Popis

Kdo je Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.?

Martina je nutriční terapeutka a od ledna r. 2016 vede v Plzni svoji soukromou nutriční poradnu. Své klienty pomáhá směrovat v oblasti stravování při hubnutí, stravování v těhotenství, po porodu nebo ladí jídelníček v rámci zlepšení zdravotních parametrů. Také s radostí píše články o stravování a zdravém životním stylu.

Její filozofie spočívá v upevňování zdraví a vhodného vývoje tělesné hmotnosti co nejpřirozenějšími cestami (jíst lépe a kvalitně, nic si nezakazovat, mít pohyb, dobře spát atd.).

Vám maminkám radí nejen jako nutriční terapeutka, ale i jako maminka 5 letého syna Robinka, se kterým už si řadu doporučení vyzkoušela sama i v praxi.

Jak se může například projevovat nedostatek živin?

Lámavost zubů, řídnutí kostí (nedostatek vápníku a vitaminu D)
Chudokrevnost (nedostatek železa, vitaminu B12, kyseliny listové)
Křeče a brnění (nedostatek magnesia a vápníku)
Podrážděnost (například nedostatek magnesia, kvalitních sacharidů, vitaminů skupiny B)
Únava (nedostatečné energetické zásobení)
Lámání nehtů, slábnutí vlasů, tvorba záděrek či rozpraskaných koutků (nedostatek vitaminu C, B, zinku…)
Úbytek svalové hmoty (nedostatek bílkovin)

Jak na správný jídelníček při hubnutí po porodu?

Při tvorbě takového jídelníčku je důležité mít na paměti, že by měl obsahovat stravu bohatou na živiny, ale zároveň bude umožňovat snížení tělesné hmotnosti. Klasické redukční a příliš drastické diety proto rovnou vyřaďte. I když už máte po šestinedělí, péče o miminko může být fyzicky i psychicky náročná. Tělo tedy stále potřebuje dostatek živin pro správné fungování.

Jídelníček při hubnutí po porodu by měl obsahovat minimálně 3 denní jídla složená ze základních a kvalitních potravin. Důležitá je eliminace průmyslově zpracovaných potravin, fast-foodu, junk foodu, alkoholu, sladkostí, kofeinu, umělých sladidel a syntetických barviv. Jídelníček by měl tedy zajišťovat kvalitu, ale i kvantitu. Pokud totiž nejíte dostatečně často, metabolismus nemůže fungovat správně.

Často se mi v poradně stává, že za mnou chodí ženy, které jedí velmi málo. To může paradoxně způsobit nabírání váhy a nemožnost zhubnout. Málo jídla způsobuje nedostatek energie, který ženy často jednorázově dohánějí sladkými nebo tučnými jídly. Tělo si totiž o potřebnou dávku energie stejně řekne. Chápu to, péče o miminko může být náročná, ale udělat si čas na kvalitní jídlo je zásadní. S vyváženým jídelníčkem ženy totiž získají dostatek energie, budou fyzicky i psychicky více odolné a zároveň jim bude správně fungovat metabolismus, takže hubnutí půjde snáz,

radí Martina.

Jaká je doporučená denní dávka (DDD) energie a jednotlivých živin pro formování postavy při kojení vs. po ukončení kojení?

Doporučení pro energetickou dávku jednotlivých živin se při formování postavy u ženy při kojení liší oproti ženě, která po porodu formuje postavu, ale nekojí. Zde je nutné znát svou doporučenou denní dávku energie (zkrátka kolik toho můžete sníst), kterou si můžete vypočítat na kalkulačce denního příjmu a následně si z toho vypočítat procenta jednotlivých živin.

Pokud si chcete ušetřit práci, obraťte se na nutričního terapeuta, který provede výpočet za vás, vše vám vysvětlí, a získáte tak cenný individuální přístup. A nebojte, obrátit se na odborníka není ostuda, spíše naopak. Takový krok vám může významně pomoci celou situaci lépe zvládnout a urychlit.

DDD energie: U nekojící ženy snížit cca o 500 kcal, u kojící cca jen o 250 kcal denně z denní energetické spotřeby
DDD tuků: cca kolem 30 až 35 % z celkové energetické potřeby
DDD vlákniny: cca 30 až 40 g denně
DDD bílkovin: cca 20 % z celkové energetické potřeby u nekojící ženy, cca 25 % z celkové energetické potřeby u kojící ženy
DDD sacharidů – zbytek (cca 40 až 50 %)

Kde tyto živiny hledat a čemu se naopak vyhnout?

Tuky

Ano: kvalitní rostlinné a živočišné zdroje

Například: olivový, lněný, avokádový, sezamový, řepkový olej (a další kvalitní oleje), nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, 100% ořechové krémy (mandlový a jiné), máslo či další mléčné tuky (čerstvé a termizované sýry – lučina, žervé…)

Ideálně ne: tuky z průmyslově zpracovaných potravin – ztužené rostlinné oleje, palmový olej, palmojádrový, ztužené roztíratelné tuky (nejmenuje se to máslo, ale třeba nějaká „pomazánka“), tavené sýry, smetanové výrobky v hojné míře (dorty, omáčky, vysokotučné sýry…), pomazánky s modifikovanými škroby, tučná masa a uzeniny, přílišná konzumace margarínu, slunečnicový olej v častějším využití (obsahuje více omega 6)

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Vláknina

Ano: přirozené zdroje rozpustné a nerozpustné vlákniny

Například: čerstvé ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny (rýže, bulgur, vločky…) a semínka

Ideálně ne: vyhněte se čekankovému sirupu ve větším množství, má tendenci nadýmat (např. ne více jak cca 5 g denně plus mínus dle tolerance), při kojení pak nadýmavé druhy zeleniny. Obecně platí, že nadýmat může cibule, květák, zelí či brokolice, ale může to být velmi individuální, proto vždy sledujte reakci svého těla.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Vláknina a hubnutí: Proč je tak důležitá a kde ji najít?

vláknina v redukčním jídelníčku po porodu

Bílkoviny

Ano: kvalitní zdroje živočišných a rostlinných bílkovin

Například: libové maso, ryby, mořské plody, konzervované ryby ve vlastní šťávě/olivovém oleji, vejce, sýry do 45 % tuku v sušině, cottage, ricotta, jogurty, tvarohy, zakysaná mléka, tofu, tempeh, šmakoun…

Ideálně ne: při kojení se vyhněte většímu množství luštěnin (kvůli nadýmání). Všeobecně vypusťte průmyslově zpracované potraviny s uměle přidanými bílkovinami (nekvalitní proteinové tyčinky, proteinové pudinky…) a nebo i méně kvalitní zdroje bílkovin obecně (ochucené mléčné výrobky, velmi slané sýry – jadel, korbáčky…, sýry s plísní uvnitř i na povrchu), veganské burgery, salámy, sýry, karbanátky (mají dost často hrůzné složení), málo procentní šunky atp.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Sacharidy

Ano: čerstvé ovoce, sušené nesířené ovoce, obiloviny a pseudoobiloviny, rýže, kvasový chléb, vločky, kvalitní musli, celozrnné přílohy, žitné/celozrnné/semínkové pečivo, neslazené mléčné výrobky…

Ideálně ne: sladké cereálie, tyčinky, sušenky, dorty, zákusky, smažené hranolky, krokety, trojobaly, kandované ovoce, běžné pšeničné pečivo několikrát denně, slazené nápoje, nápoje light, moučné výrobky (z pšenice), knedlíky, zadělávané pokrmy, kupované dresinky (mnoho cukru)…

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

Jak často denně jíst?

3 komplexní hlavní jídla + 1 až 3 svačiny

Jídla by měla být rozprostřena do celého dne a je důležité dbát na pravidelnost. Hlavní jídla jsou snídaně, oběd, večeře a mezi ně ideálně vkládat svačiny. Ty mohou být menší (mléčné výrobky, ovoce, později i ořechy…), ale také komplexnější. To znamená, že si nedáte pouze ovoce, ale dopřejete si k němu například tvaroh, vločky a semínka.

Chce to pravidelnost a neodbývat se

Ať už trávíte čas doma, nebo venku, vždy je důležité myslet na to, abyste měla dostatek jídla.

Často se stává, že maminky se zapomínají najíst obzvláště když tráví s dětmi čas venku. Z vlastní zkušenosti vím, že pak může přijít i fyzická slabost a velká únava. Já sama jsem si po porodu na procházky vždy s sebou brala třeba raw tyčinku, abych mohla energii doplnit kdykoliv a kdekoliv. Tím, že si s sebou vezmete malou svačinku, se navíc vyhnete nekvalitním potravinám. Když na vás totiž venku přijde slabost či hlad, nemusí být zrovna v dosahu žádná zdravá varianta, a tak snadno sáhnete třeba po fast foodu, nevhodném zákusku, sladkých tyčinkách a podobně.

Tip na svačinu: Smoothie

Dobrou variantou, která je rychlá a ideální na cesty, je například smoothie – ovoce, avokádo, sušená datle, mléčný výrobek, ořechy. Při mixování postupujte od nejtvrdší suroviny až po tu nejměkčí. Nejprve tedy rozmixujete ořechy (ideálně předem namočené) s troškou vody, poté přidáte datli, tvrdší druhy ovoce (např. jablko) a poté měkčí ovoce (banán, avokádo, mango apod.). Nakonec přidáte třeba řecký jogurt, tvaroh, či kefír a vše rozmixujete ve smoothie makeru.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

26 smoothie receptů na každý den!

Závěrem: S hubnutím po porodu začnete po šestinedělí

Na prvním místě musí vždy (obzvláště, pokud stále kojíte) být komplexní strava bohatá na živiny, bez kterých nemůže být zdravé miminko, vy ani váš metabolismus. Ten při nesprávné stravě nefunguje správně, dělá si zásoby a brání hubnutí.

A na co se můžete těšit příště? Chystáme pro vás vitaminový speciál, ve kterém si podrobně představíme důležité vitaminy a minerály: kde je hledat, jak pomáhají v našem těle, kterými konkrétně můžeme ovlivnit kvalitu mateřského mléka a jak je to se suplementy. Tak nás sledujte na Instagramu @bezhladoveni.cz, ať už vám žádný nový článek neunikne!