Jak vypadá komplexní jídelníček po porodu a co obsahuje?

V předchozích dílech našeho seriálu Strava po porodu jsme se s nutriční terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou dopodrobna zaměřovali na zásadní prvky naší výživy. A každý článek provázalo jasné pravidlo: Naše strava by měla být co nejvíce přirozená a rozmanitá, abychom tělu dodali komplexní dávku živin. 

Jak vypadá zdravá strava v praxi? 

Podívejte se na ukázkový denní jídelníček, který dodá tělu to, co potřebuje. Kromě receptů na vás čeká i vysvětlení k jednotlivým potravinám, proč jsou pro náš organismus tak důležité a prospěšné.

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

Zdravý talíř: Proč je tak důležitý?

Než se pustíme do jednotlivých receptů, měli bychom si vysvětlit základní pomůcku, která vám může pomoci se sestavováním komplexních pokrmů. Jde o princip Zdravý talíř.

Principem zdravého talíře označuji jídlo, které obsahuje minimálně z 1/3 zeleninu / ovoce, minimálně z 1/3 bílkovinnou/é potravinu/y (maso / ryby / sýry / vejce / tofu / luštěniny / tvaroh…) a z 1/3 sacharidovou potravinu, tzn. přílohu, obilovinu nebo pečivo (přílohy k hlavním jídlům / chléb / ovesné vločky…). 

Toto jídlo můžete obohatit potravinou, která obsahuje kvalitní tuky (například olivový olej / ořechy / semínka / avokádo / popřípadě občas máslo / čerstvé sýry na mazání pečiva apod.). Tuk je totiž nosičem chuti a je důležitý pro správné vstřebávání některých dalších látek.

Pokud se všechny tyto složky podaří nakombinovat na jeden talíř, získáte skutečně „komplexní jídlo“,

vysvětluje Martina.

Další příklady zdravého talíře

Někdy jsou udávané zdravé talíře i v jiném poměru: 1/2 talíře zelenina / ovoce, 1/4 bílkovina / bílkovinné potraviny a 1/4 přílohy / pečiva / obiloviny. I takový talíř je vhodné obohatit o malé množství potraviny obsahující kvalitní tuky.

Pokud se tohoto jednoduchého pravidla budete držet, brzy si postup zautomatizujete a při přípravě jídel už snadno rozpoznáte, co na talíř přidat, abyste dosáhli komplexní stravy. Je přirozené, že ze začátku tento proces bude vyžadovat více času na vymýšlení vhodných receptů, ale brzy vám to přijde naprosto přirozené. Vždy se navíc můžete obrátit na nutričního terapeuta / specialistu, který vám pomůže vše zvládnout s větším klidem.

Nyní už se můžeme pustit do konkrétních receptů a živin

Pokud byste chtěli vědět, k čemu jsou jednotlivé vitaminy a živiny prospěšné, podívejte se na naše předchozí články. Například Jak na hubnutí po porodu podle nutriční terapeutky, část 2.

Snídaně

Pohanková kaše s čajem matcha

Co našemu tělu přináší?

• Pohanka – obsahuje cenný rutin, který je přínosný pro naše cévy, protože podporuje jejich pružnost. Při časté konzumaci tak může být podpůrný například při léčbě poporodních hemoroidů. 
• Mléko – obsahuje dobře vstřebatelný vápník. Ten je zásadní pro zdraví kostí, svalů i zubů, což je obzvláště při kojení velmi důležité. 
• Mandle – ty si ceníme pro obsah hořčíku, obzvlášť zvolíme-li mandle neloupané. Dále jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, vitaminu E (silný antioxidant), vápníku a železa.
• Matcha čaj – skvělá alternativa kávy, protože náš organismus dokáže nabudit i bez kofeinu. Navíc obsahuje velké množství cenných antioxidantů.

Dopolední svačina

Žitný chléb s avokádem

• Žitný chléb – výborná alternativa pro ty, kteří chtějí omezit klasickou bílou pšeničnou mouku. Žitný chléb navíc obsahuje polysacharidy, které nám doplní potřebnou dávku energie vhodným způsobem.
• Avokádo – obsahuje mononenasycené mastné kyseliny neboli zdravé tuky, vlákninu, vitamin K, vitamin E, draslík a hořčík.
• Vejce – obsahují plnohodnotné bílkoviny, vitaminy skupiny B, vitaminy A, D, E, K, vápník, fosfor, železo, hořčík, draslík, síru a chlor.

Oběd

Hovězí rump steak s pastinákovým pyré a pestem z tymiánu

• Hovězí maso – plnohodnotné bílkoviny a především železo, které po porodu a při kojení velmi potřebujeme. V tomto období doporučujeme konzumaci červeného masa cca 1× týdně.
• Pastinák – vláknina na dobré vyprazdňování a sytost stravy, vitamin C, draslík a hořčík.
• Brambory – vláknina, sacharidy jako dobrý zdroj energie, draslík a vitamin C.

Martina k tomuto receptu doporučuje přidat ještě zeleninový salát, například salát z červené řepy s ořechy.

Salát z červené řepy s ořechy

• Červená řepa – antioxidanty, vláknina, vitamin C.
• Mrkev – beta karoten (v těle se mění na vit. A), antioxidanty (karotenoidy), vitamin C, vláknina, draslík, hořčík.
• Vlašské ořechy – omega-3 tuky, vitamin E, vláknina, bílkoviny, hořčík, draslík, zinek a železo.
• Sezamová semínka – vitaminy skupiny B, dále E, vápník, železo, draslík, zinek, fosfor, kvalitní bílkoviny (plnohodnotné znamená, že obsahují všechny potřebné aminokyseliny) a esenciální mastné kyseliny.

Odpolední svačina

Tvarohovo-čokoládový dezert

• Tvaroh – především vápník a plnohodnotné bílkoviny, poté vitaminy skupiny B, vitamin A, D, E, fosfor, hořčík, zinek a draslík.
• Hořká čokoláda – antioxidanty (flavonoidy a polyfenoly, které mohou chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály), hořčík, železo, měď, mangan, zinek a draslík.

Tento recept doporučujeme obohatit o čerstvé ovoce.

Večeře

Domácí celozrnná pizza

• Žitná mouka – obsahuje vitaminy skupiny B a je výhodným zdrojem energie.
• Droždí – vitaminy skupiny B.
• Čerstvá rajčata – vláknina, vitamin C, vitamin K, lykopen (silný antioxidant), draslík, hořčík, fosfor a železo.
• Mozzarella – plnohodnotné bílkoviny, vápník, vitamin B12.

A jakým jídlům se naopak vyvarovat? 

V příštím díle se můžete těšit na ukázkový jídelníček, který je sestavený nevhodně. V hledání té správné stravovací cesty je totiž důležité vědět i to, jak by se to dělat nemělo. Snadněji tak pochopíte principy skutečně vyvážené stravy a rychleji si ujasníte, jakým způsobem se stravovat nechcete.