Zdravé hubnutí po porodu? Nechtějte zázraky na počkání

Trápí vás, že neobléknete oblíbené džíny a řešíte, jak rychle zhubnout po porodu? Buďte trpělivá. Trvalo 9 měsíců, než se vaše postava změnila do současné podoby. Dopřejte si čas i na hubnutí.

Na druhou stranu – je dobře, že svou váhu po miminku řešíte. Profesorka Dr. Debra Krummel, Ph.D., z oddělení výživy na univerzitě v Cincinnati upozorňuje:

Je velmi důležité vrátit se zpět na původní váhu (nebo se k ní aspoň přiblížit). Pokud se vám to nepodaří, roste riziko nadváhy a obezity v horizontu příštích 15 až 20 let.

Průměrný přírůstek váhy v těhotenství

Americký Institut od Medicine považuje za zdravý přírůstek váhy v těhotenství cca 11,5 až 16 kg. Skládá se z:

• Váhy dítěte + krve potřebné pro vaše propojení
• Placenty
• Plodové vody
• Nárůstu prsní tkáně
• Zvětšení objemu dělohy
• Tukových zásob

Uložené tuky tělo využije jako energetickou zásobu na porod a následné kojení.

Téměř polovina žen přibere v těhotenství více než doporučených 16 kg váhy. Stalo se vám to? Buďte v klidu. Neděje se nic zásadního. Většinu kil přirozeně ztratíte kojením a běháním kolem miminka.

Zdravou váhu si však hlídejte. Pokud by vám zůstala poporodní kila, hrozí:

• Zvýšené riziko nadváhy v pozdějších letech
• Vyšší riziko cukrovky a srdečních chorob
• Riziko komplikací u dalších těhotenství

Nezoufejte: Spoustu kil necháte hned v porodnici

S jakým úbytkem můžete počítat hned po porodu? Záleží na váze dítěte, přesné hmotnosti plodové vody a placenty. Průměrný novorozenec váží kolem 2,2 až 4,5 kilogramů. Celkově počítejte s úbytkem váhy kolem 5,5 kilogramu hned po porodu.

Jak rychle shodíte zbytek? Záleží na více faktorech

Doktorka Sherry Rossová, odbornice na zdraví žen, upozorňuje:

Čím více přiberete v těhotenství, tím déle trvá kila zase shodit.

Tempo hubnutí je však individuální.

Návrat na původní váhu si naplánujte zhruba do 6 až 12 měsíců po porodu. Většina žen zhubne polovinu těhotenských kil do 6 týdnů a zbytek v příštích několika měsících. Pokud jste v těhotenství přibrala více než 16 kg, může návrat na původní váhu trvat 10 i více měsíců.

Rychlost hubnutí závisí na:

• Přirozené rychlosti vašeho metabolismu
• Kvalitě stravy
• Věku (metabolismus se po 25. roku zpomaluje každých 10 let cca o 2 %)
• Míře tělesné aktivity
• Míře stresu

Doporučená rychlost hubnutí podle odborných studií

Nejde hubnutí tempem, jaké jste si představovala? Nezoufejte. I odborné studie se různí v tom, kolik času návrat na původní váhu zabere.

• Podle jedné ze studií zůstávají ženám i po roce zhruba 0,5 až 3 kg navíc oproti váze před otěhotněním.
• Další, velké studie, se účastnilo přes 800 žen. Vyšlo z ní, že 40 % maminek zůstane cca 2,5 těhotenských kilogramů déle než 2 roky, 14 až 20 % žen dokonce více než 5 kg.

Ale nebojte – zdravou stravou a přiměřenou aktivitou dosáhnete původní váhy cca do 2 let.

Ženy, které se účastnily studií, pravděpodobně chybovaly ve stravě, měly vyšší míru stresu nebo málo spaly. To vše hraje svou roli.

Pozor na drastické diety – miminko potřebuje dost živin

Razantně snižovat příjem kalorií po porodu se nevyplácí – doplatila byste na to vy i miminko. Během prvních 6 měsíců po porodu potřebujete dokonce více energie než během posledního trimestru těhotenství.

Přesné číslo závisí na vašem BMI před těhotenstvím a míře fyzické aktivity.

Doporučený kalorický příjem pro ženy se pohybuje kolem 2 000 kalorií denně. Ženy, které kojí, by měly navýšit příjem cca o 500 kalorií.

Bezpečné tempo hubnutí při kojení

Odborníci označují za bezpečný úbytek váhy po porodu 0,5 kg týdně. Pokud chcete hubnout tímto tempem, 500 kalorií nepřidávejte a zůstaňte na původních cca 2 000 kaloriích denně. Tím se dostanete do doporučeného deficitu cca 3 500 kalorií za týden.

TIP: Jde pouze o orientační čísla. Čím méně vážíte, tím méně kalorií potřebuje vaše tělo a naopak.

Snížení příjmu o cca 500 kalorií denně vede podle studií k bezpečnému hubnutí, které neovlivňuje kojení a růst dítěte. Kalorický deficit si můžete rozdělit podle svého – třeba ubrat 300 kalorií na jídle a zbylých 200 kalorií spálit na procházkách nebo jiným druhem pohybu.

Dodržujte pravidlo 2 + 2

1. Nezačínejte dřív než 2 měsíce po porodu

Během šestinedělí berte jakékoli omezování se a cílené cvičení jako tabu. Trvá nejméně 6 týdnů, než se děloha stáhne zpět do původní velikosti. Proto si možná všimnete hubnutí břicha, i když necvičíte. Věnujte tento čas odpočinku a zvykání na nový život s miminkem. Je to velmi důležité.

2. Při kojení shazujte maximálně 2 kila měsíčně

Vykašlete se na celebrity, které spolu soupeří o to, jak rychle se dostaly na „svou“ váhu. Úbytky větší než 0,5 kila týdně škodí nejen vám, ale i miminku. Spolu s tuky, které nezdravě rychle shodíte, se mohou do mateřského mléka dostat i nebezpečné toxiny.

Kojením spálíte až 500 kalorií denně a dokonce hubnete břicho

„Kojení denně spotřebuje 400 až 500 kalorií. Mléko si tak udrží potřebnou konzistenci,“

upozorňuje Dr. Rossová.

Dobrá zpráva je, že zhruba třetinu energie potřebné ke kojení spálí tělo ze zásob uložených v těhotenství. Díky tomu přirozeně hubnete, aniž byste radikálně snižovala kalorický příjem. Kojení navíc stimuluje uvolňování hormonů zodpovědných za stažení dělohy do původního stavu. Díky tomu budete přirozeně hubnout břicho i bez cvičení.

Kojení pozitivně ovlivní zdraví dítěte i vaše vlastní. U matky snižuje riziko:

• Diabetu 2. typu
• Rakoviny prsu a vaječníků
• Poporodní deprese

Cvičení po porodu? Začněte spíš procházkami

Přirozený pohyb vám zařídí dobrou náladu i postavu. Ani po šestinedělí však necvičte do vyčerpání – o to se pravděpodobně postará noční vstávání k miminku. Co však zvládnete určitě, jsou procházky s kočárkem. Tempo časem můžete navyšovat až k lehkému joggingu nebo in-line bruslení s kočárkem. Od věci není ani protažení – třeba jógovými cviky.

„Věnujte aspoň 150 minut (2,5 hodiny) týdně kardio zátěži. Všechny svaly včetně srdce budou lépe pracovat,“

říká James M. Pivarnik, PhD, FASCM – profesor kineziologie z univerzity v Michiganu.

TIP: Postupně přidávejte i lehké posilovací cvičení. Zpevníte svaly a zrychlíte svůj klidový metabolismus. Nemusíte nikam chodit, spoustu návodů najdete třeba na YouTube.

Výživoví poradci se zkušenostmi s hubnutím po porodu

7 tipů na zdravou stravu po porodu

1. Jezte potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu. Prodlouží pocit sytosti a reguluje produkci „hormonů hladu“.
2. Pijte čistou vodu. Aspoň 1 až 2 litry denně. Snížíte riziko zbytečného přejídání.
3. Přidejte zdravé bílkoviny. Zrychlí metabolismus a snižují chuť k jídlu.
4. Neslaďte a vyhněte se přidaným cukrům v limonádách nebo sladkém pečivu. Pečlivě čtěte složení potravin. Cukry číhají i v nekvalitních mléčných výrobcích nebo zálivkách na saláty.
5. Nepijte alkohol. Pokud si dáte skleničku vína, trvá 1,5 až 2 hodiny než ji tělo odbourá. V tomto čase byste neměla kojit.
6. Hlídejte příjem vápníku. Hodně ho ztrácíte kojením. Podpoříte nejen zdraví kostí a zubů.
7. Jezte ryby. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které svědčí vám i miminku. U novorozenců podporují zdravý vývoj mozku a celého nervového systému.

Doporučené zdroje

Při kojení sledujte, které potraviny dítěti svědčí a které ne. Nebojte, u každé živiny jde najít alternativní zdroje.

Pár rad na závěr

Připravte se na to, že vaše tělo může mít po porodu jiné proporce. To je v pořádku. Dala jste život báječné bytosti, která vás miluje. Neřešte proto své bříško a užívejte si každou společnou chvíli. Kila půjdou dolů skoro sama. Zapomeňte na prášky na hubnutí a podobné berličky, které nikam nevedou.

Když na vás půjdou chmury a strach, že to nezvládnete, vyzkoušejte tyhle triky:

1. Zapojte se do diskuzí s ostatními maminkami – ať už přes internet, v parku nebo na pískovišti.
2. Nakupujte jen zdravé potraviny. Když na vás přijde mlsná, jednoduše nebudete mít jak hřešit. Časem si najdete své „malé hříšky“ i bez cukru.