Jde to i lépe aneb ukázka jídelníčku, který vám více uškodí, než pomůže

V minulém dílu seriálu Strava po porodu jsme se společně s výživovou terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou věnovali tomu, jak by měla vypadat plnohodnotná strava. Tedy taková, která našemu tělu umí dodat všechny potřebné živiny. 

Vytvořili jsme pro vás ukázkový jídelníček i s rozpisem konkrétních živin tak, abychom dosáhli principu „zdravého talíře“. Dnes si ukážeme opak, tedy to, jak by jídelníček vypadat neměl. U všech ukázek nevhodných receptů najdete i způsob, jak daná jídla připravit lépe.

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

Snídaně:

2 ks bílého rohlíku s máslem (2×10 g) a džemem (2× 25 g)

Proč ne:

Tato snídaně je nevyvážená, protože obsahuje více sacharidů (kolem 80 g), méně bílkovin (cca 9 g) a málo vlákniny (cca 3,5 g). Je to typ snídaně, která je vysokosacharidová a navíc obsahuje vysoký glykemický index, což znamená, že způsobí prudký nárůst hladiny krevního cukru. To není žádoucí ani pro formování postavy ani pro hospodaření s energií přijaté z jídla. 

Po jídlech s vysokým glykemickým indexem, která navíc obsahují málo bílkovin a vlákniny, můžeme dostat brzy hlad a mohou se zvýšeně vyskytovat chutě na sladké (jednorázově, ale i po celý zbytek dne). Je to tzv. hladové jídlo, které nezasytí na delší dobu, zato dodá zbytečně velkou dávkou sacharidů. 

Lepší varianta:

1 ks celozrnného rohlíku (60 g) s máslem (5 g), džemem (15 g) + 125 g polotučného tvarohu se 100 g čerstvého ovoce a 15 g vlašských ořechů

Milujete rohlík s máslem a džemem? Zkuste to jen trochu poupravit! Tento typ snídaně má stejnou energetickou hodnotu jako varianta první, ale obsahuje více bílkovin, vlákniny, vápníku, vitaminů (C, B) a omega-3 nenasycených mastných kyselin. Dalším bonusem je i nižší glykemický index.

Dopolední svačina

Vanilkový proteinový pudink (Ehrmann Hight Protein Vanilla pudding 200 g) 

Proč ne:

Proteinové pudinky jsou v dnešní době velmi populární, ale mají svá úskalí. 

Je pravda, že ve 200 g tohoto konkrétního produktu najdete 20 g bílkovin, ale neobsahuje žádnou vlákninu. Především mám výhrady ke složení produktu, kde se vyskytuje například modifikovaný škrob nebo dvě syntetická sladidla. Osobně doporučuji co nejpřirozenější původ stravy a konzumovat co nejméně průmyslově zpracované potraviny, což se o tomto produktu říct nedá,

říká Martina

Složení: sušené mléko, mléčná bílkovina, smetana, modifikovaný škrob, laktáza, zahušťovadla: karagenan, E466, barvicí koncentrát ze světlice barvířské, sladidla: E950, E955, přírodní vanilkové aroma, přírodní aromata

Lepší varianta:

Řecký jogurt Boni (140 g) + malý banán (cca 80 g)

S tímto typem svačiny získáte sice o něco méně bílkovin, zato ale vašemu tělu dodá komplexnější výčet živin. Obsahuje přirozeně vyskytující se cukry z ovoce a banán je navíc zdrojem draslíku, vápníku, hořčíku, fosforu, vlákniny a především vitaminů skupiny B. Řecký jogurt je bez příchutě, takže neobsahuje žádné přidané cukry ani umělá sladidla. Pro tělo je navíc výhodným zdrojem vápníku.

Oběd

Smažený vepřový řízek (150 g) s hranolkami (120 g) a tatarskou omáčkou (20 g)

Proč ne:

Řízek a hranolky jsou pro mnohé oblíbeným jídlem. Jednou za čas proč ne, ale tělu takovým jídlem skutečně nedodáme příliš dobrého, spíše naopak. 

Toto jídlo má především vysokou energetickou hodnotu (téměř dvojnásobnou oproti vyváženému komplexnímu obědu) a vysoké množství tuků (kolem 70 g, což je pro průměrnou ženu celodenní doporučený příjem tuků). 

V jedné porci také sníme celodenní doporučenou dávku soli (cca 5 g). Problémem je i velká dávka nasyceného tuku, který je často přepálený (z důvodu fritování řízku a hranolek). Pokrmu navíc chybí kvalitní sacharidy, vláknina a spektrum vitaminů.

Lepší varianta:

Kuřecí řízek pečený v troubě nebo připravený v horkovzdušné fritéze (150 g) s domácími hranolkami pečenými v troubě (100 g), s dipem z řeckého jogurtu (70 g řeckého jogurtu Milko 5 % tuku + sůl + pepř + bylinky) a čerstvou zeleninou (150 g)

Obměna celého pokrmu obsahuje poloviční energetickou hodnotu a o 70 % méně tuku (cca 20 g). Tělo také ocení více vlákniny, vitaminů (C, kyseliny listové…), antioxidantů z čerstvé zeleniny a také vápník z jogurtového dipu. Oproti klasickému smaženému řízku je tato forma i mnohem lépe stravitelná.

Odpolední svačina

Chléb konzumní (70 g) s máslem (10 g) a šunkovým salámem (50 g)

Proč ne:

Jde o svačinu, která obsahuje více nasycených tuků, méně kvalitní zdroje bílkovin (šunkový salám) a opět zde chybí dostatek vlákniny. Vlákninu nepotřebujeme pouze z důvodu lepšího trávení, ale také proto, že nás dokáže zasytit na delší dobu. Výborným zdrojem je zelenina, která v tomto jídle naprosto chybí, tudíž se znovu může jednat o „hladové jídlo“.  

Lepší varianta:

Chléb žitný (50 g) namazaný sýrem gervais (10 g), se šunkou s obsahem masa 96 % (50 g), vejcem vařeným natvrdo a posypaný lněným semínkem (5 g), doladěný čerstvou zeleninou (150 g)

Tato obměna obsahuje více bílkovin (z kvalitní šunky a vajíčka), méně nasycených tuků, lepší strukturu sacharidů a více omega-3 nenasycených mastných kyselin (z lněného semínka). Tělo navíc ocení více vlákniny, vitaminů a minerálních látek.

Večeře

Krupicová kaše (250 g) s máslem (10 g), cukrem (10 g) a sladkým kakaem (10 g)

Proč ne:

Jídlo, které milují děti i leckterý dospělák. Nicméně takový typ večeře je další sacharidová bomba. Sacharidy jsou obsaženy v krupici, mléce i v samotném doslazení cukrem a kakaem. 

Je to jídlo s vysokým glykemickým indexem i vyšší energetickou hodnotou. Obsahuje výhradně nasycené tuky a postrádá větší dávku vlákniny i širokou paletu vitaminů a minerálních látek. 

Výhodou je jen obsah vápníku z mléka. Jídlo je to velmi hladové a na večer nevhodné i z důvodu možné tendence navyšování celkové tělesné hmotnosti (pokud není vykompenzováno pohybovou aktivitou). Organismus ženy po porodu potřebuje kvalitní živiny, nejen prázdnou energii a velkou dávku sacharidů,

radí Martina

Lepší varianta:

Pokud toužíte po večerní obilné kaši, vyzkoušejte slanou ovesnou kaši.

Slané ovesné kaše získávají v poslední době na oblibě, protože jsou rychlou možností vyvážené a sytivé večeře (nebo jiného denního jídla).

Výhodu vidím v tom, že obsahuje kvalitní polysacharidy, betaglukany a vlákninu z ovesných vloček. Také zde najdeme kvalitní přidaný tuk (olivový olej, popřípadě lze kaši posypat nasekanými ořechy/semínky) a kvalitní bílkoviny – vejce, šunka, sýry. Kaši je vhodné doladit zeleninou, klíčky nebo houbami. Díky tomu získáme další výhodné vyvážené jídlo. Jen mám upozornění pro kojící maminky – z tohoto konkrétního receptu by pro vás bylo vhodné vynechání šalotky, a to kvůli možnému nadýmání,

upozorňuje Martina.

Závěr: Trénink dělá mistra

• Mít každý den dokonalý jídelníček samozřejmě není jednoduché. Obzvláště, když se správným stravováním teprve začínáte a třeba si zvykáte na roli maminky. Nebuďte na sebe proto příliš přísné a pokud se některý den nezadaří, zkoušejte to dál. I zde platí, že trénink dělá mistra a jestliže ve své snaze vytrváte, brzy zjistíte, že připravit plnohodnotné jídlo zvládáte stále snáz.
• Pomocníkem vám může být princip zdravého talíře, který jsme představili v minulém článku, a otázka „Jde to lépe?“. Tu si můžete položit při přípravě každého jídla a uvidíte, že cesty se najdou. I kdyby to ze začátku znamenalo jen to, že si k chlebu se šunkou nakrájíte zeleninu. Každý krok se počítá!

V příštím díle se s Martinou podíváme na to, jak po porodu zvládat hormonální výkyvy, které mohou (mimo jiné) způsobovat vlčí hlad, přejídání se nebo neovladatelné chutě na sladké. Otevřeme i téma nočního jedení, které při probdělých nocích s miminkem zná mnoho žen a ujasníme si, jak je to s kofeinem či alkoholem při kojení.