Nutriční terapeutka radí: Proč nemůžu přibrat?

V souvislosti s tématem hubnutí/redukování tělesné hmotnosti najdeme napříč internetem mnoho článků, informací, tipů a strategií. Ale věřili byste, že stejně tak, jak může být určitá část populace zainteresována hubnutím, tak je i skupina lidí, která má „problém“ opačný.

Nejde jim přibrat. Někomu svalová hmota, někomu celková tělesná hmotnost včetně tělesného tuku. Pojďme si udělat zajímavý vhled do tohoto tématu a odpovědět na otázku: „proč nemůžu přibrat?“

Ve své nutriční poradně se setkávám krom redukujících klientů i s klienty, kteří přichází s přáním, že potřebují přibrat buďto celkovou tělesnou hmotnost, tělesný tuk nebo svalovou hmotu. Představte si tyto klienty jako velmi štíhlé jedince, kteří při proměření celkového tělesného složení mají často % tělesného tuku pod normou a svalovou hmotu mají na pokraji dolní hranice normy. 

I jejich celková hmotnost je obvykle nižší, než udávají „tabulkové normy“ (například BMI hluboko pod hodnotou 20 apod.). Pomineme-li osoby, které jsou zasaženy poruchami příjmu potravy, (které bych v tomto článku vynechala, neboť jsou specifickou skupinou), tak se jedná o lidi, kteří třeba i přes to, že mají pocit, že hodně jedí, tak se jim přibrat nedaří.

Proč to řeší, říkáte si možná. Co by za to jiní dali, že?

Ale věřte, že ze zkušenosti ze setkávání s těmito lidmi, se kterými tuto situaci řeším, vidím, jak i tito lidé, kteří nemůžou přibrat, jsou z toho svým způsobem „nešťastní“ a je to pro ně problém. 

Mnoho z nich přiznává, že se neustále setkávají s poznámkami z okolí typu: „Ty jo, nejsi nemocná/ý, že jsi tak hubená/ý?“ nebo: „Ty se máš, můžeš jíst, jak chceš a nikdy nepřibereš. Uvědomuješ si vůbec, jakou máš výhodu?!“ „Ty držíš dietu?“ „Nemáš anorexii?“ „Musíš pořádně jíst, abys přibral/a!“ „Nandám ti dva knedlíky navíc, potřebuješ se trochu vykrmit.“ „Ty nemáš žádný svaly, koukej trochu posilovat, ať vypadáš jako chlap.“ apod. 

Tyto neustálé výtky na jejich osobu je často stále více frustrují, vedou k nepřijetí svého těla a k rozhodnutím s tím něco dělat. Jednoduše si mohou připadat nepatřičně, chybní, neschopní, vadní. Zajímavé, že? Už cítíte větší pochopení těchto lidí?

Nejčastější důvody, proč nemůžete přibrat

Dala jsem tedy pro vás dohromady různé faktory, které mohou ovlivňovat vývoj tělesné hmotnosti (především) u štíhlých jedinců. Možné chyby a faktory, které můžou blokovat či ztěžovat přibírání na tělesné hmotnosti nebo při nabírání svalové hmoty.

Tělesný somatotyp

To je dle mého asi nejčastější důvod, proč část populace nemůže přibrat, i když má pocit, že jí dostatečně. Obvykle se jedná o vrozený typ postavy, který je znám jako „ektomorf/ektomorfní typ“. 

Tento typ se vyznačuje vyšší postavou, často s dlouhýma rukama, štíhlýma nohama a celkově štíhlou/útlou až gracilní postavou. Lidé s touto stavbou těla mají obvykle rychlejší spalování, hůře se jim přibírá jak tělesný tuk, tak i svalová hmota.

Jsou šlachovití, mají úzká ramena, hrudník, boky a tenké kosti. Jejich postava připomíná písmeno „I“.

Cvičení

Pokud tyto osoby chtějí přibírat na svalech i celkové tělesné hmotnosti, měly by omezovat spalovací aerobní aktivity, a naopak zařadit časté posilování těla ideálně se zátěží.

Jídelníček

V jídelníčku se kvůli obecně horšímu nabírání, a naopak rychlému spalování nemusejí tolik omezovat na energetickém příjmu (avšak ne na úkor kvality stravy). 

1. Pro podporu nabírání by mělo být stravování zaměřené na dostatečný přísun bílkovin (cca min. 2 g/kg tělesné hmotnosti) a to pro podporu nabírání svalové hmoty. Nebo alespoň pro zabránění její vlastní eliminace. 
2. „Ektomorfům“ obvykle nevadí vyšší příjem sacharidových potravin s převahou polysacharidů – kvalitního pečiva, příloh, obilovin, luštěnin, vloček… V omezené míře mohou sáhnout i po potravinách s obsahem „rychlých“ sacharidů – ovoci, medu, džusu, kvalitních cereálních sušenkách….
3. Z tuků by měli preferovat především kvalitní rostlinné tuky (ořechy, semínka, avokádo, oleje). 

Energetický příjem

Pro nabírání by měl být celkový denní energetický příjem ze stravy vyšší než celkový denní energetický výdej, aby došlo k pozvolnému přibírání (navýšení min. cca o 20 %, než je reálný celkový energetický výdej).

Trpělivost

Pokud máte zmiňovaný typ postavy a rozhodnete se celkovou hmotnost nabírat, buďte vytrvalí a trpěliví. Tady je to totiž o soustavné pozornosti. Mám zkušenost i s ektomorfními typy, které záměrně nabírají svou hmotnost, kdy za dva měsíce cvičení a nadhodnoceného jídelníčku se jim podaří nabrat například 2 kg. 

Pak ale přijde například stres či viróza, kdy nemohou cvičit a jíst tak, jak by bylo potřeba a jejich hmotnost jde rapidně dolů a celé budování podstupují v podstatě od začátku. Proto mějte trpělivost a najděte si v nabírání radost, ať vás výkyvy tak nerozladí.

Nekvalitní/nedostatečná výživa

Pak tady máme skupinku lidí, kteří by s nabíráním tělesné hmotnosti problém neměli, jenže nenabírají kvůli tomu, že mají nedostatečný jídelníček, a to buď z pohledu energetické hodnoty nebo z pohledu nedostatku živin (nebo kombinací obou faktorů). 

Prostě jedí dlouhodobě málo anebo nekvalitně (bílé pečivo, pšeničné výrobky, omáčky, smažená jídla, uzeniny, průmyslově zpracované potraviny, alkohol, sladkosti, konzervované výrobky, slané „zobání“ atp.). 

V takovém případě často stačí analyzovat stávající jídelníček a poladit ho tak, aby splňoval potřeby na kvalitu výběru potravin a pokrmů, optimální energetickou hodnotu a na příjem makro- (bílkovin, tuků, sacharidů) i mikroživin (vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, vlákniny…).

Nadmíra výdeje energie

Tento bod se úzce pojí s bodem předchozím. Pokud je někdo velmi fyzicky aktivní a pohybu má dostatek, ale nevolí k tomu optimálně laděnou stravu, pak je možné, že ani dostatek pohybu nezpůsobí nárůst potenciálně chtěné svalové hmoty. 

Pohyb je se stravou vysoce kompatibilní a při zásadnějším pohybu je potřeba navýšit nejen energetický příjem, ale i množství bílkovin, vápníku, hořčíku, vitaminu C atp.

Dlouhodobý stres

Pokud zažíváme dlouhodobý stres a naše tělo na to reaguje zvýšenou produkcí „stresového“ hormonu kortizolu, udává se, že dlouhodobá produkce kortizolu může vést k degradaci svalové hmoty. Někdy to může být i v kombinaci s tím, že někteří lidé ve stresovém období jedí málo nebo nedostatečně.

Drastické redukční diety

Pokud se budeme bavit i o lidech, kteří nemohou nabrat svalovou hmotu, ale naopak mají dostatečnou/nadbytečnou zásobu tělesné hmoty, pak je patrné, že tito lidé, když nastolí redukční dietu na redukci tělesného tuku, ale nezařadí dostatek bílkovin a sval-zpevňující fyzickou aktivitu, pak místo aby svalovou hmotu nabírali, budou ji naopak ztrácet.

Pamatujte, že při každé redukci tělesného tuku je potřeba lehce navýšit příjem bílkovin (min. 1,5 g na kilogram optimální tělesné hmotnosti) a zařadit nějaké cvičení na zpevňovaní/budování svalů, abyste při hubnutí tělesného tuku nepřicházeli i o svalovou hmotu. 

Tělo je ve fázi redukční diety víc citlivé na nekvalitní jídelníček a nedostatek sval- zpevňujícího pohybu. Proto někteří lidé nemůžou přibrat svaly, když zároveň redukují svůj tělesný tuk (organismus si bere ze svých zásob a někdy nejen z těch tukových).

Vliv některých onemocnění či léků

V situaci s vlivem onemocnění na nabírání tělesné hmotnosti mohou souviset i různá onemocnění. Například hyperfunkce štítné žlázy (kdy při nadprodukci hormonů štítné žlázy může docházet k hubnutí, bušení srdce, zvýšenému pocení, katabolismu svalové hmoty a samozřejmě i neschopnosti přibrat) nebo zrychlená klidová srdeční činnost také může blokovat nabírání na celkové tělesné hmotnosti. 

Udává se i ovlivnění růstu svalové hmoty některými léky, ale do tohoto tématu si netroufám se pouštět z důvodu nedostatku znalostí farmakologie a mojí nedostatečnou zainteresovaností touto problematikou.

Závěrem: Když nemůžete přibrat, svěřte se odborníkovi

• Pokud se vám nedaří dlouhodobě přibrat, a to i přes snahy, doporučila bych se nebát svůj stav zkonzultovat s někým zkušeným v oblasti managementu vývoje tělesné hmotnosti (trenérem, výživovým poradcem) nebo s nutričním terapeutem.
• Pravděpodobně bude potřeba poladit jídelníček a fyzické aktivity tak, aby vám to na přibírání fungovalo. Protože i tady je to nejen o kvantitě, ale především o kvalitě jídelníčku a pohybových aktivit. 
• Stejně tak se přimlouvám za velkou dávku trpělivosti a vytrvalosti. A v případě, že by vám režimová opatření dlouhodobě nefungovala, pak bych zapátrala i ve faktorech zdravotních, aby vaše snaha nabrat nebyla mařena fyziologickou neschopností organismu.