Lehký jídelníček pro spalování tuků: II. díl

Chcete shodit tuky na břiše, stehnech nebo zadku? Vyzkoušejte jídelníček složený z potravin, které podporují redukci tukových zásob, přidejte pohyb a zachovejte pozitivní myšlení.

Jakým potravinám se při hubnutí vyhnout?

• pečivo z bílé mouky
• smažená jídla
• tučné červené maso
• fast food
• sladkosti
• slazené a energetické nápoje
• alkohol
• průmyslově zpracované potraviny

5 tipů pro lepší spalování tuků

Vypijte si kávu

Jeden z nejpopulárnějších nápojů na světě je skvělým zdrojem kofeinu, zlepšuje náladu a duševní i fyzickou výkonnost.

Pomáhá ale také se spalováním tuku. Výzkum ukázal, že kofein urychluje metabolismus až o 13 % v závislosti na spotřebovaném množství a individuální reakci.

Chcete-li získat z kávy co nejvíce pozitiv bez vedlejších účinků kofeinu, jako je úzkost či nespavost, zůstaňte u množství 1–4 šálků kávy denně.

Ochutnejte čaj oolong

Ačkoliv se oolong čaji nedostává tolik pozornosti jako čaji zelenému, má díky stejnému obsahu kofeinu a katechinů spoustu zdravotních výhod. Podle zahraniční studie podporuje oolong čaj spalování kalorií dokonce dvojnásobně efektivněji než zelený čaj.

Používejte olivový olej

Zahraniční studie zjistila, že olivový olej snižuje obsah triglyceridů v krvi, zvyšuje hladinu „hodného“ HDL cholesterolu a stimuluje uvolňování hormonu GLP-1, který pomáhá udržet po jídle pocit sytosti.

Další studie pak ukázala, že olivový olej podporuje metabolismus a odbourávání tuků. Pokud chcete olivový olej začlenit do každodenního jídelníčku, stačí ho přidat do již uvařeného pokrmu nebo s ním pokapat zeleninový salát.

Hýbejte se

Udržování pravidelného cvičení je důležité pro fyzické i duševní zdraví, a zcela nezbytné pro úspěšné hubnutí. Ideální je 1–1,5 hodiny pohybové aktivity se střední intenzitou 4–6× týdně.

Pokud nejste zatím trénovaní, začněte s pohybem v nízké intenzitě a postupně přidávat a zlepšovat se. Sportovní aktivitu zařaďte do svého běžného života tak, abyste si na ni zvykli.

Vhodná je rychlá chůze, běh, tanec, pilates, jóga i plavání. Aerobní pohyb zkombinujte s posilováním s vlastní vahou nebo činkami.

Udržte si dobrou náladu

Hubnutí je dlouhodobý proces, během kterého můžete mnohokrát dostat chuť naplánovaný režim porušit. Důležité je nevzdávat se a ve snažení vytrvat.

I když se čísla na váze nehýbou, nemusí to znamenat, že nehubnete. Může se jednat o nárůst svalové hmoty, která je pro spalování tuků potřebná, nebo o pouhou chvilkovou stagnaci.

Většinou pomůže úprava pohybové aktivity nebo kontrola jídelníčku od odborníka na výživu.

Udržte si pozitivní přístup a vytrvejte ve svém úsilí, které vás nakonec dostane k úspěšnému pálení přebytečného tuku.

Pondělí

Snídaně: Mugcake s lesním ovocem

Svačina: Ovocný salátek s chia semínky

Oběd: Dušená vepřová kotleta s mrkví a bramborem

Svačina: Tvaroh s mandarinkou a vlašskými ořechy

Večeře: Batátové noky s tofu a kysaným zelím

Úterý

Snídaně: Jáhlová kaše s ovocem, konopnými semínky a lískovými oříšky

Svačina: Bílý jogurt s malinami

Oběd: Krůtí steak na přírodní způsob s hráškovou kaší

Svačina: Rajčatový salát s okurkou a olivovým olejem

Večeře: Zeleninový boršč

Středa

Snídaně: Celozrnný chléb s tuňákovou pomazánkou a klíčky

Svačina: Banánové smoothie s mandlovým mlékem

Oběd: Pečená makrela na bylinkách s quinoou a pečenou řepou

Svačina: Jablko

Večeře: Zeleninový salát s pečeným kuřetem a medovou zálivkou

Čtvrtek

Snídaně: Pohanková kaše se sušenými švestkami, mákem a mandlovým máslem

Svačina: Kefír s kostičkou hořké čokolády

Oběd: Jehněčí ragú s kořenovou zeleninou a celozrnnými těstovinami

Svačina: Pomelo

Večeře: Chřestová polévka s žitným chlebem

Pátek

Snídaně: Bílý jogurt s müsli, ořechy a hruškou

Svačina: Ananas

Oběd: Grilovaný losos s bylinkami a citrónem, kuskus a čerstvá zelenina

Svačina: Muffiny bez mouky

Večeře: Zapečené brambory s brokolicí a rýžovou smetanou

Sobota

Snídaně: Bezlepkové lívance bohaté na omega-3 s čerstvým ovocem

Svačina: Tapiokový pudink ze sójového mléka s borůvkami

Oběd: Hovězí steak se zelenými fazolkami a pečeným bramborem

Svačina: Salát se žlutým melounem a prosciutto šunkou

Večeře: Celozrnná bagetka s hummusem a červenou paprikou

Neděle

Snídaně: Vaječná omeleta se žampiony a zeleninou, plátek žitného chleba

Svačina: Bílý jogurt s kouskem manga

Oběd: Rýžové nudle s krevetami, chilli papričkami, česnekem, pórkem a arašídy

Svačina: Cuketové brownies

Večeře: Batátová polévka s kokosovým mlékem

Přejeme dobrou chuť a pevnou vůli i zadek 🙂

TIP: Chutnalo? Zkuste další zdravý jídelníček pro spalování tuků.