Jídelníček na míru nepotřebujete. Tady je váš plán

Pro návrh zdravého jídelníčku nemusíte vyhledat výživového poradce. Svůj optimální kalorický příjem si snadno spočítáte sami i bez odborné pomoci.

Obsah článku:

Všechno se odvíjí od bazálního metabolismu

Hodnota bazálního metabolismu vám řekne, kolik kalorií potřebujete ze stravy denně získat. Tato energie je nezbytná pro udržení správné funkce životně důležitých orgánů. Výsledná hodnota BM se odvíjí především od věku, pohlaví, množství svalové hmoty, zdravotního stavu a úrovně pohybové aktivity.

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu

BM u žen = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech) kcal/den

BM u mužů = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech) kcal/den

TIP: Nechce se vám počítat? Použijte online kalkulačku denního příjmu kalorií.

Spočítejte si makroživiny snadno a rychle

Bílkoviny

Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1 a 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Horní hranice je vhodná především pro sportovce, kteří denně trénují. Proto to s nimi nepřehánějte. Průměrnému člověku stačí denně přijmout 1,2 g kvalitních bílkovin.

Tuky

Tuky by měly tvořit 10–30 % z vašeho celkového denního příjmu.

Sacharidy

Sacharidy mají představovat většinovou část pestrého jídelníčku.

Přepočet na kalorie

Abyste si gramáže makroživin snadno převedli na kalorie, pomůže vám jednoduché pravidlo:

1 g sacharidů = 4 kcal

1 g tuků = 9 kcal

1 g bílkovin = 4 kcal

Příklad výpočtu

Žena vážící 60 kg s bazálním metabolismem 1 500 kcal by měla přijmout makroživiny v rozložení:

Bílkoviny: 72 g bílkovin × 4 kcal = 288 kcal/den

Tuky: 30 g tuků × 9 kcal = 270 kcal/den

Sacharidy se počítají až na závěr: 1500 kcal (= BM) – 288 kcal – 270 kcal = 942 kcal/den

Ukázkový jídelníček pro zdraví

Pondělí

Snídaně: Pohanková kaše s jahodami, mandlovým máslem a chia semínky

Svačina: Pomerančová šťáva

Oběd: Hovězí nudličky s pak choi a celozrnnou rýží

Svačina: Kedlubna s dipem z bílého jogurtu

Večeře: Quinoový salát s vejcem Benedikt, kadeřávkem, paprikou a konopným olejem

TIP: Znáte pak choi? Jde o druh čínského zelí. Tento příbuzný mangoldu výborně chutná ve studených i teplých pokrmech. Asijci bez něj nedají v kuchyni ani ránu.