BezHladovění.cz

Jídelníček na míru nepotřebujete: Stačí znát základní principy

Pro návrh zdravého jídelníčku nemusíte vyhledat výživového poradce. Svůj optimální kalorický příjem si snadno spočítáte sami i bez odborné pomoci.

Všechno se odvíjí od bazálního metabolismu

Hodnota bazálního metabolismu vám řekne, kolik kalorií potřebujete ze stravy denně získat. Tato energie je nezbytná pro udržení správné funkce životně důležitých orgánů. Výsledná hodnota BM se odvíjí především od věku, pohlaví, množství svalové hmoty, zdravotního stavu a úrovně pohybové aktivity.

Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu

BM u žen = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech) kcal/den

BM u mužů = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech) kcal/den

TIP: Nechce se vám počítat? Použijte online kalkulačku denního příjmu kalorií.

Spočítejte si makroživiny snadno a rychle

Bílkoviny

Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1 a 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Horní hranice je vhodná především pro sportovce, kteří denně trénují. Proto to s nimi nepřehánějte. Průměrnému člověku stačí denně přijmout 1,2 g kvalitních bílkovin.

Tuky

Tuky by měly tvořit 10–30 % z vašeho celkového denního příjmu.

Sacharidy

Sacharidy mají představovat většinovou část pestrého jídelníčku.

Přepočet na kalorie

Abyste si gramáže makroživin snadno převedli na kalorie, pomůže vám jednoduché pravidlo:

1 g sacharidů = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g bílkovin = 4 kcal

Příklad výpočtu

Žena vážící 60 kg s bazálním metabolismem 1 500 kcal by měla přijmout makroživiny v rozložení:

Bílkoviny: 72 g bílkovin × 4 kcal = 288 kcal/den

Tuky: 30 g tuků × 9 kcal = 270 kcal/den

Sacharidy se počítají až na závěr: 1500 kcal (= BM) – 288 kcal – 270 kcal = 942 kcal/den

TIP: Nechce se vám počítat? Stavte se na konzultaci u výživového poradce za akčních 200 Kč.

Ukázkový jídelníček pro zdraví

Pondělí

Snídaně: Pohanková kaše s jahodami, mandlovým máslem a chia semínky

Svačina: Pomerančová šťáva

Oběd: Hovězí nudličky s pak choi a celozrnnou rýží

Svačina: Kedlubna s dipem z bílého jogurtu

Večeře: Quinoový salát s vejcem Benedikt, kadeřávkem, paprikou a konopným olejem

quinoový salát s vejcem Benedikt, kadeřávkem, paprikou a konopným olejem

TIP: Znáte pak choi? Jde o druh čínského zelí. Tento příbuzný mangoldu výborně chutná ve studených i teplých pokrmech. Asijci bez něj nedají v kuchyni ani ránu.

Úterý

Snídaně: Ovesná granola se sušeným ovocem a kokosem

Svačina: Tvaroh s banánem

Oběd: Špenátové lasagne

Svačina: Ananasová šťáva

Večeře: Zapečená máslová dýně s batáty, mrkví, seitanem a tahini omáčkou

zapečená máslová dýně s batáty, mrkví, seitanem a tahini omáčkou

TIP: Seitan je univerzální rostlinná alternativa masa. V guláši či číně zachutná i zarytým masožravcům.

Středa

Snídaně: Krémové smoothie s banánem a mandlemi

Svačina: Hruška

Oběd: Vepřová panenka na houbách s pečeným bramborem

Svačina: Datlová tyčinka

Večeře: Celozrnný závin plněný špenátem a kozím sýrem

datlová tyčinka

Čtvrtek

Snídaně: Celozrnný makovec s bílým jogurtem

Svačina: Chia pudink s borůvkami

Oběd: Pohanka s orestovaným tempehem, hráškem a sušenými rajčaty

Svačina: Mandarinka, hrst kešu

Večeře: Zeleninová polévka s treskou

zeleninová polévka s treskou

Pátek

Snídaně: Vařená vejce s celozrnným špaldovým chlebem a ředkvičkami

Svačina: Banán

Oběd: Kuřecí paličky s chilli omáčkou a pečenými celerovými hranolky

Svačina: Sójový jogurt s vlašskými oříšky

Večeře: Guláš z hlívy ústřičné s žitným chlebem

kuřecí paličky s chilli omáčkou a pečenými celerovými hranolky

Sobota

Snídaně: Mugcake s hořkou čokoládou a malinami

Svačina: Zelené jablko

Oběd: Grilovaná pražma s dušenou kořenovou zeleninou

Svačina: Kefír

Večeře: Kapustové karbanátky s cuketou a bylinkami

kefír

Neděle

Snídaně: Vaječná omeleta se sýrem a čerstvou zeleninou

Svačina: Ovocný salát

Oběd: Zapečené brambory s uzeným tofu a tymiánem

Svačina: Hrst oříšků

Večeře: Domácí pizza z celozrnné mouky

zapečené brambory s uzeným tofu a tymiánem

Přejeme dobrou chuť!

Jídelníček na míru nepotřebujete: Stačí znát základní principy
5 (100%) 1 hlasů

Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.