Hubnutí při kojení: 9 tipů podle aktuálních studií

Chcete se zbavit kil po porodu co nejrychleji? Nespěchejte. Cílené hubnutí během kojení může být ošemetné. Dodržujte několik důležitých pravidel. Nadbytečných kilogramů se postupně zbavíte bez ohrožení sebe i miminka.

reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo

Podle autorů studie z roku 2019 může nárůst hmotnosti během těhotenství významně ovlivnit celkový zdravotní stav ženy. Díky postupnému poporodnímu hubnutí snížíte riziko dalšího přibírání a vyhnete se budoucí nadváze či obezitě.

Dejte tělu čas

Do hubnutí byste se ale rozhodně neměly pouštět bezhlavě. K celému procesu naopak přistupujte opatrně a s respektem. Tělo potřebuje po porodu určitý čas na zotavení a regeneraci. V případě náročnějšího porodu nebo císařského řezu musíte počkat minimálně 6 týdnů, než se pustíte do bezpečného hubnutí. S ideálním načasováním vám pomůže gynekolog na základě poporodní prohlídky.

Ani rychlost hubnutí není dobré uspěchat. Ideální váhový úbytek při kojení by se měl pohybovat mezi 1 a 2 kg za měsíc.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Zdravé hubnutí po porodu? Nechtějte zázraky na počkání

Za jak dlouho se vrátíte na svou původní váhu?

Čas potřebný k návratu na původní váhu před otěhotněním je velmi individuální a u každé ženy se liší. Už porodem můžete shodit přibližně 6 kg, které zahrnují váhu dítěte, placentu a plodovou vodu. Počet shozených kil se může lišit v závislosti na velikosti dítěte a také na tom, kolik jste během těhotenství zadržovala vody.

Rychlost hubnutí při kojení ovlivňuje několik faktorů

  • Rychlost metabolismu
  • Nastavený jídelníček
  • Úroveň pohybové aktivity
  • Kilogramy nabrané během těhotenství

Proces hubnutí může trvat déle, pokud jste během těhotenství přibrala více než 13 kg.

reklama

Dobrá zpráva: I samotné kojení pomáhá s hubnutím

Kojení platí za přirozený způsob hubnutí, protože je energeticky velmi náročné. Výzkum ukázal, že plně kojící matky spalují v průměru 500-700 kalorií denně navíc, což odpovídá jednomu hlavnímu jídlu nebo větší svačině, případně hodině středně intenzivního cvičení.

TIP: Využijte kalkulačku kalorií při kojení a zjistěte orientační doporučený denní příjem pro svou osobu.

Zodpovědné kojící maminky navíc bedlivě sledují svůj jídelníček. Díky menšímu příjmu zpracovaných potravin a vyšší spotřebě libového masa, ovoce, zeleniny, obilovin, oříšků a semínek přirozeně podporují hubnutí i brzký návrat do kondice.

Co na to studie?

Zahraniční studie sledovala ženy, které své dítě výhradně kojily nejméně 3 měsíce. Už během prvního měsíce zhubly v průměru o 1,5 kg více než ženy, které dítě zcela nebo částečně krmily kojeneckou výživou. A navíc, čím déle matky kojily, tím výraznější úbytek kilogramů je čekal. Bohužel ne vždy jde plné kojení zařídit. V tom případě neztrácejte klidnou hlavu a pokračujte ve svém plánu.

Proč některé ženy při kojení nehubnou?

Přirozené hubnutí při kojení vám bohužel nikdo neslíbí. Podle jednoho z výzkumů zhubne mnoho žen až 86 % váhy nabrané během těhotenství už do 6 měsíců od porodu. Další studie však nezjistila žádný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi kojícími a nekojícími matkami. Důvodů, proč mají některé ženy s hubnutím při kojení problém, existuje několik.

  • Kojení může podporovat pocit hladu a nutit vás více jíst. Zahraniční studie ukázala, že některé ženy při kojení konzumují více jídla a zároveň se méně hýbají. Výsledkem je stagnace váhy a zbrzdění hubnutí.
  • Mnoho novopečených maminek se potýká s nepravidelným a přerušovaným spánkem. Nedostatek odpočinku však způsobuje zvýšení pocitu hladu a chuti k jídlu, což hubnutí nesvědčí.

9 tipů na zdravé hubnutí při kojení

1. Hlídejte si mírný kalorický deficit

Pro účinné hubnutí je potřeba vytvořit lehký kalorický deficit. To však neznamená, že se musíte výrazně omezovat v jídle a přijímat méně kalorií.

Drastickým snížením příjmu kalorií totiž můžete přijít o potřebné živiny, pociťovat větší únavu a hladovět. Podle zahraniční studie navíc nevhodná dieta zhoršuje tvorbu i kvalitu mateřského mléka. Mnohem lépe uděláte, když deficit vytvoříte navýšením fyzické aktivity, třeba procházkami s kočárkem a pravidelným kojením.

2. Jezte častěji v menších porcích

Zapomeňte na redukční diety, které snižují kvalitu mateřského mléka. Dodržujte zásady racionálního stravování. Kojící matky by měly přijímat alespoň 7000 kJ denně, aby získaly dostatek živin a udržely tvorbu mateřského mléka. Důležitá je také pravidelnost ve stravování, která zabrání pocitům hladu.

TIP: Jezte 4 až 6× denně a myslete na to, aby rozestupy mezi jídly nebyly delší než 2 až 4 hodiny.

3. Dbejte na pestrost stravy

Dejte přednost potravinám bohatých na živiny, minerální látky a vitaminy. Důležitý je zejména B komplex včetně kyseliny listové, vitamin D, provitamin A, jód, fosfor, vápník, zinek a železo.

Do svého jídelníčku zařazujte dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, libového masa a nedoslazovaných mléčných výrobků. Zároveň se vyhýbejte produktům z bílé mouky, sladkostem a smaženým pokrmům.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Nákupní seznam: 60 potravin, které se hodí mít pořád po ruce

Ve větší míře jezte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Výzkum potvrdil, že pokud nahradíte zpracované výrobky potravinami plnými bílkovin a vlákniny, vyhnete se pocitům hladu a po jídle budete sytí delší dobu.

4. Myslete na dostatečný příjem zdravých tuků

Potraviny s obsahem nenasycených mastných kyselin (především omega-3 a omega-6) jsou naprosto zásadní pro zdravý vývoj dítěte a jeho nervové soustavy, ale pomáhají i se zdravým hubnutím. Prospěšné tuky najdete v rybách, mořských plodech, za studena lisovaných olejích, ořechách, semínkách i avokádu.

5. Mějte zdravé potraviny pořád po ruce

Zahraniční výzkum ukázal, že kojící maminky upřednostňují především potraviny, které jsou viditelné a snadno dostupné. Zásobujte se tedy zdravým jídlem a výživnými svačinkami. Každý den mějte v dohledu pokrájenou čerstvou zeleninu a ovoce.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Jídelníček na hubnutí po porodu: Dopřejte sobě i miminku dostatek živin

6. Udržujte své tělo hydratované

Dostatečný pitný režim je důležitý nejen pro laktaci, ale také pro snadnější hubnutí. Podle studie přináší pravidelný příjem neslazených nápojů energii i dobrou kondici. Každý den se snažte vypít alespoň 2,5 litru čisté vody. Pití jde zčásti nahradit i polévkami a zeleninou a ovocem s vysokým podílem vody.

7. Jezte pomalu a vědomě

Výzkum prokázal, že pokud vám konzumace jídla trvá kratší dobu než 20 minut, nebo vás při jídle cokoliv rozptyluje, můžete zbytečně přijmout až o 72 % více kalorií. K jídlu proto usedejte v klidu a ideálně ve chvíli, kdy vaše dítě spí.

8. Spěte kdykoliv můžete

Protože nedostatek spánku může zvyšovat vaši chuť k jídlu, pokuste se přerušovaný noční spánek vykompenzovat několika 30minutovými šlofíky během dne. Využívejte chvil, kdy miminko spí a s odpočinkem se k němu přidejte. Díky spánku se vaše tělo rychleji zotaví a urychlí se i shazování přebytečných kilogramů.

9. Začněte s lehkým cvičením

Podle systematického výzkumu z roku 2017 může tělesná aktivita spolu s vyváženou stravou přispívat k podpoře zdravého hubnutí po porodu.

Pohybu se po porodu nemusíte bát. Jakmile vám lékař dovolí vrátit se ke cvičení, vyzkoušejte jógu, rehabilitační cviky a pravidelné procházky s kočárkem. Mírná pohybová aktivita v kombinaci s vhodnou stravou napomáhá k udržení svalové hmoty, podporuje zdravé hubnutí a zároveň nijak neohrožuje laktaci.

Nepřehánějte to ale s intenzitou cvičení. Pokud svaly vykonávají náročnější práci, uvolňuje se do nich kyselina mléčná, která přechází do mléka. Může negativně ovlivnit chuť mléka. Proto volte raději méně náročný pohyb, jako jsou delší procházky, projížďky na kole nebo plavání.

TIP: Po náročnější fyzické činnosti s kojením počkejte alespoň 1,5 až 2 hodiny.

Od náročného a unáhleného cvičení při kojení odrazuje maminky i výživový poradce Petr Havlíček:

Se cvičením určitě nezačínejte dříve, než po ukončení šestinedělí. Cvičení by nemělo být příliš intenzivní, aby se nezhoršila produkce mléka. Zpočátku budou stačit pouze ostřejší procházky.

reklama

Kdy vyhledat pomoc?

Pokud máte z hubnutí po porodu strach, navštivte lékaře, nutričního terapeuta nebo výživového poradce. Odborník se zkušenostmi s poporodním hubnutím zhodnotí váš zdravotní stav i způsob stravování, a navrhne vám ideální postup.

Netlačte na pilu

Nejdůležitějším krokem ke snížení hmotnosti při kojení je trpělivost. Netlačte na pilu a dejte svému tělu čas projít důležitými životními změnami. Uvidíte, že postupně dosáhnete vysněné váhy a udržíte své tělo v kondici – bez stresu a s úsměvem na tváři.

reklama
Popis

Pomáháme ženám k většímu sebevědomí - cítit se lépe, zpevnit se či zhubnout

Vyzkoušejte si týden zdarma, bez závazků:

  • Dámské fitness, kde rozumí ženám a je pro všechny věkové kategorie
  • Stále se o vás stará certifikovaná trenérka se zaměřením na cvičení pro ženy
  • Týden zdarma je nezávazný. Zda budete chtít pokračovat je zcela na vás
  • Uděláte si konečně čas na sebe a budete se cítit dobře
  • Vyzkoušíte cvičení, které mnoha ženám pomohlo k většímu sebevědomí - vypadat lépe, zpevnit se či zhubnout natrvalo
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Zhubněte zdravě a bez jojo efektu

Pomůžeme vám zdravě zhubnout a váhu si dlouhodobě udržet. Sestavíme vám jídelníček, s kterým se dostanete do formy.

S jídelníčkem na míru zhubnete přirozeně a dlouhodobě.

Že naše metoda funguje, dokazují výsledky našich klientů

Lucie Absolonová -21 kg

„Zkusila jsem různé diety, ale nikdy mi to nevydrželo dlouhou dobu, proto jsem se obrátila na NUTRIADAPT. Nyní jsem o 20 kg lehčí a ještě nekončím.“

Zobrazit celý příběh

Martin Bartys -19 kg

„Musím se přiznat, že i když jsem to stoprocentně nedodržoval, takový výsledek jsem nečekal. Cítím se o deset let mladší, a hlavně jsem o 20 kilo lehčí!”

Zobrazit celý příběh

Jarmila Čížková – 56 kg

„Můj cíl byl shodit alespoň 20 kg. Nakonec mám dole 56 kg. Daleko lépe si mi dýchá, přestaly mě bolet klouby, celkově jsem daleko méně unavená a cítím se mnohem mladší.”

Zobrazit celý příběh

Milan Buška – 21 kg

„Můj moment zlomu nastal, když jsem začal brát léky na zvýšený krevní tlak, řekl jsem si a dost! Díky odborníkům z NUTRIADAPTU jsem nyní o 20 kg lehčí a především zdravější.”

Zobrazit celý příběh

Výsledky klientů prezentované na webu nejsou typické. Výsledky každého klienta jsou individuální. Vždy záleží na přístupu klientů a dodržování navržených doporučení od našich specialistů.

Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na certifikovaném přístroji (% tuku, svalů a vody v těle, metabolický věk, bazální metabolismus, rizikový viscerální tuk, atd.)
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí
  • Rezervujte si konzultaci dnes a získejte ihned 2 ukázkové jídelníčky na celý týden včetně receptů zdarma (ke stažení po odeslání rezervačního formulář)

Co můžete očekávat?

Zjistíme, proč se vám nedaří zhubnout

Na první konzultaci vás změříme na speciálním přístroji, certifikovaném pro užití ve zdravotnictví. Získáte detailní přehled o stavbě svého těla.

Na základě těchto informací nutriční specialista pozná, jaký je váš největší problém při hubnutí a jaké je jeho nejvhodnější řešení.

Diagnostikou zjistíte:

MNOŽSTVÍ NEBEZPEČNÉHO TUKU MEZI VAŠIMI ORGÁNY

Viscerální (vnitřní) tuk se postupně ukládá mezi orgány a může tak negativně působit na správné fungování organismu.

KOLIK POTŘEBUJETE DENNĚ PŘIJMOUT KALORIÍ

Zjistíte, kolik energie potřebuje váš organismus ke své běžné činnosti. Tedy jaký by měl být váš maximální denní příjem kalorií, abyste hubli.

KOLIK MÁTE V TĚLE VODY

Nedostatečná hydratace organismu může stát za řadou zdravotních problémů a bránit vašemu hubnutí.

SLOŽENÍ VAŠEHO TĚLA

Dozvíte se, kolik % tuku, svalů či kostí obsahuje vaše tělo a jaké by měly být vaše ideální hodnoty.

NA KOLIK LET SE CÍTÍ VAŠE TĚLO

Špatná strava a nadváha zkracují život. Metabolický věk vám ukáže, na kolik let se vaše tělo cítí.

Najdeme pro vás nejvhodnější řešení

Specialista vám ihned předá a vysvětlí výsledky diagnostiky. Pro ucelenější pohled se vás poté zeptá na zdravotní historii a váš běžný jídelníček.

Na základě všech těchto dat vyhodnotí, jaké jsou vaše největší problémy, a poradí, jak nejlépe dosáhnete vysněné váhy.

Specialista vám na první konzultaci:

PŘEDÁ A VYSVĚTLÍ VÝSLEDKY DIAGNOSTIKY

Specialista vám detailně vysvětlí jednotlivé výsledky a upozorní na případná rizika, která z nich plynou.

ZKONZULTUJE VÁŠ JÍDELNÍČEK

Specialista s vámi probere stravovací návyky, upozorní na vaše chyby.

NAVRHNE POSTUP PRO DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE

Na základě výsledků analýz vám specialista navrhne způsob, kterým vás dovede k vaší ideální váze.

Vybudujeme vám zdravé stravovací návyky

Po první konzultaci se sami rozhodnete, jestli se o hubnutí pokusíte sami, nebo zhubnete s námi, v souladu se svým metabolickým typem.

Připravíme vám výživovou strategii na míru tak, aby se vám dobře a snadno dodržovala – v úvahu vezmeme váš životní styl i zdravotní stav.

Naučíme vás, jak správně a zdravě jíst

K výživové strategii dostanete vzorový jídelníček na míru a seznam potravin rozdělený na ty, po kterých budete štíhlí a ty, po kterých přiberete.

Pravidelně se vás budeme ptát, jak se cítíte, co vám chutná a co vám vadí. Společně najdeme stravovací režim, který vás bude bavit.

Nový štíhlý život i bez naší pomoci

Až se za pár měsíců rozloučíme, budete umět jíst tak, že si optimální váhu udržíte navždy.

Obávaný jojo efekt nepřijde a před vámi bude nový, štíhlý život.

Kde vám rádi pomůžeme?

Zobrazit seznam poraden ->

Jihočeský kraj

Písek – třída Národní svobody 468

České Budějovice – Husova 17

/

Jihomoravský kraj

Břeclav – Lidická 3411

Brno – Koliště 13

Brno – Horova 32

Hodonín – Palackého 1018/2

/

Karlovarský kraj

Karlovy Vary – Náměstí Republiky 1068/3

/

Královehradecký kraj

Hradec Králové – Emy Destinnové 233/36

Jičín – Pod Koželuhy 591

Trutnov – Pražská 168

/

Liberecký kraj

Česká Lípa – Hrnčířská 2985

Jablonec nad Nisou – Dvorská 4950/8

Liberec – Husova 29/1

/

Moravskoslezský kraj

Frýdek-Místek – J. V. Sládka 41

Havířov – Hlavní třída 386 (objekt Lučina)

Karviná – Fryštátská 9/64

Opava – Dolní náměstí 20

Ostrava – Porubská 708/16

Ostrava – nám Msgre Šrámka 5

Ostrava – Sadová 1892/41

Třinec – 1.Máje 123

/

Olomoucký kraj

Olomouc – Horní lán 1328/6, Nová Ulice

Prostějov – Olomoucká 3199/1a

Šumperk – Langrova 3140/25

/

Pardubický kraj

Chrudim – ulice Obce Ležáků 835

Pardubice – Nábřeží Závodu Míru 2737

Svitavy – Svitavská 665

Ústí nad Orlicí – T. G. Masaryka 128

/

Plzeňský kraj

Plzeň – Zbrojnická 1

Rokycany – Srbova 216/1

/

Praha

Praha 1 – Vodičkova 19

Praha 2 – Slezská 28

Praha 4 – Budějovická 11

Praha 4 – Opatovská 1753/12

Praha 5 – Radlická 117

Praha 5 – Drtinova 363/22

Praha 6 – V. P. Čkalova 26

Praha 8 – Sokolovská 59

Praha 9 – Vysočanská 382/20

/

Středočeský kraj

Benešov – Hráského 531

Beroun – V Pražské bráně 74/2

Kladno – Poděbradova 3329

Kolín – Jaselská 875

Mělník – Legionářů 73

Mladá Boleslav – Zalužanská 1463

Poděbrady – Husova 6/17

Příbram – nám. Arnošta z Pardubic 156

/

Ústecký kraj

Děčín – Sládkova 1062

Chomutov – Zborovská 1760/3

Litoměřice – Svatojiřská 596/32

Most – SNP 2526/60

Teplice – Školní 1019/19

Ústí nad Labem – Bratislavská 1369/6

/

Vysočina

Havlíčkův Brod – Humpolecká 217

Jihlava – Mrštíkova 16

/

Zlínský kraj

Valašské Meziříčí – Králova 1283

Zlín – náměstí T.G. Masaryka 2433

Jde o vaše zdraví. Každá minuta se počítá. Konzultaci neodkládejte. Udělejte první krok již dnes!

Je to jednodušší, než si myslíte

    1. Vyplníte rezervační formulář, naše asistentka se s vámi do dvou pracovních dní spojí a domluvíte si společně termín nezávazné konzultace.

    1. Konzultace stojí 200 Kč a platí se až ji absolvujete.

    1. Nezávazná konzultace trvá 45 minut. V rámci ní vám uděláme základní diagnostiku (bioimpedanční analýzu). Výsledky vaší diagnostiky porovnáme s databází více než 30 000 klientů, kteří prošli našimi programy. Díky tomu můžeme v návrhu Plánu redukce hmotnosti / zdravého přibírání eliminovat “slepé” uličky a celý proces urychlit.

    1. Pohovoříte si s naším výživovým specialistou, proberete vaše cíle, vysvětlíme vám jak se s námi dostanete na ideální hmotnost a co je potřeba udělat, abyste si ji udrželi – dlouhodobě.

    1. Pojďte do toho s námi a hubněte tak, abyste nejenom skvěle vypadal/a, ale hlavně se skvěle cítil/a.

Rezervujte si konzultaci dnes, získáte od nás 2 ukázkové jídelníčky, včetně receptů ze sezónních surovin. Můžete si je stáhnout ihned po odeslání formuláře.

Garance až -1,5 kg / týden při dodržení výživových zásad našich specialistů

načítá se objednávkový formulář

Výživové poradenství zajišťuje

Proč Nutriadapt?

Stejně jako je normální se starat o své zdraví a chodit na pravidelné preventivní prohlídky k lékaři.

Je přirozené si udržovat zdravou hmotnost. Je-li vysoká, výrazně nám zhoršuje kvalitu života. Od zadýchávání se do schodů, estetického hlediska, zhoršení civilizačních chorob, jako je mj. cukrovka nebo vysoký cholesterol, až po kratší dobu života. Je správné se o své tělo v různých etapách života starat tak, abyste dokázali naplnit váš cíl a mít tak „RADOST ZE SEBE“. A my vám s tím rádi pomůžeme.

Protože u nás najdete pouze vysoce kvalifikované odborníky na úpravu hmotnosti.

Všichni naši zaměstnanci musí projít velice intenzivním vzdělávacím procesem zakončeným odbornou zkouškou. Zaměstnanci se musí neustále vzdělávat, proto navíc u nás také najdete specialisty na hubnutí dětí, sportovní výživu apod.

Náš výživový systém NUTRIADAPT je výsledkem nespočetného množství ověřených klinických studií.

Opírá se o fakta, nikoliv o domněnky nebo nepodložené studie. Bude vám zpracována gramážová kuchařka v osobním výživovém plánu, kde lze upravovat energetickou hodnotu i četnost porcí, a to v rozmezí 2–6 jídel denně. Osobní výživový plán respektuje i vaše chuťové preference. Potraviny, které vám nechutnají, se automaticky do osobního výživového plánu nezařadí.