Hubnutí při kojení: 9 tipů podle aktuálních studií

Chcete se zbavit kil po porodu co nejrychleji? Nespěchejte. Cílené hubnutí během kojení může být ošemetné. Dodržujte několik důležitých pravidel. Nadbytečných kilogramů se postupně zbavíte bez ohrožení sebe i miminka.

Podle autorů studie z roku 2019 může nárůst hmotnosti během těhotenství významně ovlivnit celkový zdravotní stav ženy. Díky postupnému poporodnímu hubnutí snížíte riziko dalšího přibírání a vyhnete se budoucí nadváze či obezitě.

Dejte tělu čas

Do hubnutí byste se ale rozhodně neměly pouštět bezhlavě. K celému procesu naopak přistupujte opatrně a s respektem. Tělo potřebuje po porodu určitý čas na zotavení a regeneraci. V případě náročnějšího porodu nebo císařského řezu musíte počkat minimálně 6 týdnů, než se pustíte do bezpečného hubnutí. S ideálním načasováním vám pomůže gynekolog na základě poporodní prohlídky.

Ani rychlost hubnutí není dobré uspěchat. Ideální váhový úbytek při kojení by se měl pohybovat mezi 1 a 2 kg za měsíc.

Za jak dlouho se vrátíte na svou původní váhu?

Čas potřebný k návratu na původní váhu před otěhotněním je velmi individuální a u každé ženy se liší. Už porodem můžete shodit přibližně 6 kg, které zahrnují váhu dítěte, placentu a plodovou vodu. Počet shozených kil se může lišit v závislosti na velikosti dítěte a také na tom, kolik jste během těhotenství zadržovala vody.

Rychlost hubnutí při kojení ovlivňuje několik faktorů

• Rychlost metabolismu
• Nastavený jídelníček
• Úroveň pohybové aktivity
• Kilogramy nabrané během těhotenství

Proces hubnutí může trvat déle, pokud jste během těhotenství přibrala více než 13 kg.

Dobrá zpráva: I samotné kojení pomáhá s hubnutím

Kojení platí za přirozený způsob hubnutí, protože je energeticky velmi náročné. Výzkum ukázal, že plně kojící matky spalují v průměru 500-700 kalorií denně navíc, což odpovídá jednomu hlavnímu jídlu nebo větší svačině, případně hodině středně intenzivního cvičení.

TIP: Využijte kalkulačku kalorií při kojení a zjistěte orientační doporučený denní příjem pro svou osobu.

Zodpovědné kojící maminky navíc bedlivě sledují svůj jídelníček. Díky menšímu příjmu zpracovaných potravin a vyšší spotřebě libového masa, ovoce, zeleniny, obilovin, oříšků a semínek přirozeně podporují hubnutí i brzký návrat do kondice.

Co na to studie?

Zahraniční studie sledovala ženy, které své dítě výhradně kojily nejméně 3 měsíce. Už během prvního měsíce zhubly v průměru o 1,5 kg více než ženy, které dítě zcela nebo částečně krmily kojeneckou výživou. A navíc, čím déle matky kojily, tím výraznější úbytek kilogramů je čekal. Bohužel ne vždy jde plné kojení zařídit. V tom případě neztrácejte klidnou hlavu a pokračujte ve svém plánu.

Proč některé ženy při kojení nehubnou?

Přirozené hubnutí při kojení vám bohužel nikdo neslíbí. Podle jednoho z výzkumů zhubne mnoho žen až 86 % váhy nabrané během těhotenství už do 6 měsíců od porodu. Další studie však nezjistila žádný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi kojícími a nekojícími matkami. Důvodů, proč mají některé ženy s hubnutím při kojení problém, existuje několik.

• Kojení může podporovat pocit hladu a nutit vás více jíst. Zahraniční studie ukázala, že některé ženy při kojení konzumují více jídla a zároveň se méně hýbají. Výsledkem je stagnace váhy a zbrzdění hubnutí.
• Mnoho novopečených maminek se potýká s nepravidelným a přerušovaným spánkem. Nedostatek odpočinku však způsobuje zvýšení pocitu hladu a chuti k jídlu, což hubnutí nesvědčí.

9 tipů na zdravé hubnutí při kojení

1. Hlídejte si mírný kalorický deficit

Pro účinné hubnutí je potřeba vytvořit lehký kalorický deficit. To však neznamená, že se musíte výrazně omezovat v jídle a přijímat méně kalorií.

Drastickým snížením příjmu kalorií totiž můžete přijít o potřebné živiny, pociťovat větší únavu a hladovět. Podle zahraniční studie navíc nevhodná dieta zhoršuje tvorbu i kvalitu mateřského mléka. Mnohem lépe uděláte, když deficit vytvoříte navýšením fyzické aktivity, třeba procházkami s kočárkem a pravidelným kojením.

2. Jezte častěji v menších porcích

Zapomeňte na redukční diety, které snižují kvalitu mateřského mléka. Dodržujte zásady racionálního stravování. Kojící matky by měly přijímat alespoň 7000 kJ denně, aby získaly dostatek živin a udržely tvorbu mateřského mléka. Důležitá je také pravidelnost ve stravování, která zabrání pocitům hladu.

TIP: Jezte 4 až 6× denně a myslete na to, aby rozestupy mezi jídly nebyly delší než 2 až 4 hodiny.

3. Dbejte na pestrost stravy

Dejte přednost potravinám bohatých na živiny, minerální látky a vitaminy. Důležitý je zejména B komplex včetně kyseliny listové, vitamin D, provitamin A, jód, fosfor, vápník, zinek a železo.

Do svého jídelníčku zařazujte dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, libového masa a nedoslazovaných mléčných výrobků. Zároveň se vyhýbejte produktům z bílé mouky, sladkostem a smaženým pokrmům.

Ve větší míře jezte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. Výzkum potvrdil, že pokud nahradíte zpracované výrobky potravinami plnými bílkovin a vlákniny, vyhnete se pocitům hladu a po jídle budete sytí delší dobu.

4. Myslete na dostatečný příjem zdravých tuků

Potraviny s obsahem nenasycených mastných kyselin (především omega-3 a omega-6) jsou naprosto zásadní pro zdravý vývoj dítěte a jeho nervové soustavy, ale pomáhají i se zdravým hubnutím. Prospěšné tuky najdete v rybách, mořských plodech, za studena lisovaných olejích, ořechách, semínkách i avokádu.

5. Mějte zdravé potraviny pořád po ruce

Zahraniční výzkum ukázal, že kojící maminky upřednostňují především potraviny, které jsou viditelné a snadno dostupné. Zásobujte se tedy zdravým jídlem a výživnými svačinkami. Každý den mějte v dohledu pokrájenou čerstvou zeleninu a ovoce.

6. Udržujte své tělo hydratované

Dostatečný pitný režim je důležitý nejen pro laktaci, ale také pro snadnější hubnutí. Podle studie přináší pravidelný příjem neslazených nápojů energii i dobrou kondici. Každý den se snažte vypít alespoň 2,5 litru čisté vody. Pití jde zčásti nahradit i polévkami a zeleninou a ovocem s vysokým podílem vody.

7. Jezte pomalu a vědomě

Výzkum prokázal, že pokud vám konzumace jídla trvá kratší dobu než 20 minut, nebo vás při jídle cokoliv rozptyluje, můžete zbytečně přijmout až o 72 % více kalorií. K jídlu proto usedejte v klidu a ideálně ve chvíli, kdy vaše dítě spí.

8. Spěte kdykoliv můžete

Protože nedostatek spánku může zvyšovat vaši chuť k jídlu, pokuste se přerušovaný noční spánek vykompenzovat několika 30minutovými šlofíky během dne. Využívejte chvil, kdy miminko spí a s odpočinkem se k němu přidejte. Díky spánku se vaše tělo rychleji zotaví a urychlí se i shazování přebytečných kilogramů.

9. Začněte s lehkým cvičením

Podle systematického výzkumu z roku 2017 může tělesná aktivita spolu s vyváženou stravou přispívat k podpoře zdravého hubnutí po porodu.

Pohybu se po porodu nemusíte bát. Jakmile vám lékař dovolí vrátit se ke cvičení, vyzkoušejte jógu, rehabilitační cviky a pravidelné procházky s kočárkem. Mírná pohybová aktivita v kombinaci s vhodnou stravou napomáhá k udržení svalové hmoty, podporuje zdravé hubnutí a zároveň nijak neohrožuje laktaci.

Nepřehánějte to ale s intenzitou cvičení. Pokud svaly vykonávají náročnější práci, uvolňuje se do nich kyselina mléčná, která přechází do mléka. Může negativně ovlivnit chuť mléka. Proto volte raději méně náročný pohyb, jako jsou delší procházky, projížďky na kole nebo plavání.

TIP: Po náročnější fyzické činnosti s kojením počkejte alespoň 1,5 až 2 hodiny.

Od náročného a unáhleného cvičení při kojení odrazuje maminky i výživový poradce Petr Havlíček:

Se cvičením určitě nezačínejte dříve, než po ukončení šestinedělí. Cvičení by nemělo být příliš intenzivní, aby se nezhoršila produkce mléka. Zpočátku budou stačit pouze ostřejší procházky.

Kdy vyhledat pomoc?

Pokud máte z hubnutí po porodu strach, navštivte lékaře, nutričního terapeuta nebo výživového poradce. Odborník se zkušenostmi s poporodním hubnutím zhodnotí váš zdravotní stav i způsob stravování, a navrhne vám ideální postup.

Netlačte na pilu

Nejdůležitějším krokem ke snížení hmotnosti při kojení je trpělivost. Netlačte na pilu a dejte svému tělu čas projít důležitými životními změnami. Uvidíte, že postupně dosáhnete vysněné váhy a udržíte své tělo v kondici – bez stresu a s úsměvem na tváři.