Doporučení nutriční terapeutky: jak vybírat a nakupovat vhodné potraviny

Současná doba přinesla do obchodů s potravinami neskutečný fenomén – nepřeberné množství potravin. Na jednu stranu výhoda, protože máme z čeho vybírat. Na druhou stranu je potravinářský trh plný i z velké části nekvalitních potravin. Zjistěte, jak se vyznat v základních informacích uvedených na obalech potravin, a na co si dávat při výběru potravin pozor.

Asi je to moje profesní deformace, ale něco vám prozradím: Když jsem v obchodě s potravinami a stojím frontu na kasu, ráda pozoruji to, co mají lidé v nákupních košících. 

Obvykle vidím, že lidé kupují z velké části nekvalitní potraviny, potraviny bohaté na „prázdné kalorie“ nebo potraviny vysoce průmyslově zpracované. Pokud bychom se totiž měli zaměřit na výběr potravin, pak bych začala především doporučením: kupovat základní potraviny nebo co nejméně průmyslově zpracované potraviny.

Jak poznat základní potraviny

Základní potraviny jsou ty, které mají co nejpřirozenější původ a jsou velmi málo zpracované. Jedná se o:

• čerstvé ovoce, 
• zeleninu,
• mléko, 
• vejce, 
• čerstvé maso, 
• ryby, 
• celá obilná zrna, 
• luštěniny, 
• ořechy a semínka, 
• čerstvé bylinky.

Málo zpracované potraviny

Minimálně průmyslově zpracované potraviny pak mohou být ty, které již prošly nějakou úpravou, ale stále jsou to velmi potřebné zdroje živin pro naši výživu. Jedná se o potraviny bez zbytečných potravinářských přísad (konzervantů, barviv, příchutí…). 

Řadila bych sem například:

• čerstvé nebalené pečivo, 
• sušené ovoce, 
• mražené ovoce a zeleninu,
• oleje, 
• máslo, ghí, kokosový olej,
• jogurty, zakysané mléčné nápoje, tvarohy, sýry, termizované a čerstvé sýry (lučina, žervé, cottage, ricotta…).

Dále pak těstoviny, mouku, obilné vločky, sypané müsli, koření, vysokoprocentní šunku, 100% mletá masa, 100% ořechové krémy, kakao, zrnkovou kávu, rajčatové sugo atp.

Vše potřebné už máte

Z těchto výše zmíněných surovin a potravin pak už doma vyrobíte a vykouzlíte všechno ostatní – pomazánky, kaše, pesta, zálivky, dresinky, obložené pečivo, omáčky, pokrmy teplé i studené kuchyně, moučníky, dezerty… 

Zároveň tyto komponenty neobsahují zbytečná aditiva a jiné „zázraky“ potravinářského průmyslu. Jen je pravda, že to chce více času věnovaného pozornosti při přípravě kvalitních jídel.

Co když chcete koupit nějakou více zpracovanou potravinu

Pokud chcete koupit i nějakou více opracovanou potravinu, pak se pojďme podívat na to, na co si dát při výběru potravin pozor. Také na to, co je na obalech legislativně dáno a na závěr připojím pár tipů, jak si potraviny vybírat, abyste jen nenaletěli na dobrý marketing potravinářských firem.

Co je legislativně dáno?

Na obalech potravinářských výrobků by měly být uvedeny/by mělo být uvedeno:

• alergeny obsažené v produktu
• informace o výživových hodnotách
• původ potraviny
• název a další údaje (způsob skladování, způsob použití, určení potraviny pro zvláštní účely, označení šarže, složení potraviny a přídatné látky)
• dále informativní údaje (např. bezlepková potravina, snížený obsah laktózy, bez fenylalaninu, obsahuje kofein, obsahuje sladidla a jaká, nízký obsah sodíku atd.)
• způsob balení (vakuově baleno, baleno v ochranné atmosféře atd.) či zda obal obsahuje tzv. zdravotní tvrzení, které upozorňuje na vliv potraviny na zdravotní stav člověka (například „snižuje hladinu cholesterolu“, atp.): toto tvrzení musí být schváleno a uvedeno v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení EU.

Co „studovat“ na obale produktu při výběru potravin?

Na co doporučuji brát ohledy nejvíce, je název, složení, informace o výživových hodnotách a datum spotřeby/minimální trvanlivost.

Název

Základní položka, která toho ovšem řekne mnoho. 

Pokud místo produktu s názvem „máslo“ kupujete „směsný roztíratelný tuk“, i přesto, že to jako máslo vypadá, máslem není. Stejně tak „čokoláda“ vs. „kakaová pochoutka“, „hovězí maso“ vs. „masný výrobek z hovězího masa“, „jahodový jogurt“ vs. „jogurt s příchutí jahody“ atp. (to, co je s „příchutí“ je skutečně pouze směs aromat a barviv).

Složení

Tady platí pravidlo o sestupnosti – suroviny se řadí dle použitého množství sestupně. 

Nerozumíte mnohým názvům, chemickým výrazům a kódům éček? Tak pak kupujte potraviny se složením, kterému převážně rozumíte. Popřípadě dnes se dají již využít i chytré mobilní aplikace (například „FÉR potravina“), do které kód éčka zadáte a vyjede vám použití a bezpečnost dané přídatné látky. 

Mnohé nám také napoví různá loga a označení. Osobně se orientuji například podle označení: „Vím, co jím“, „BIO“, „Regionální potravina“ či logo přeškrtnutého klasu jako symbol bezlepkové potraviny. Ovšem nejvíce doporučuji hledět právě na samotné složení produktu, než jen na značky a označení.

Výživové údaje

I tento údaj je velmi stěžejní a dle legislativy byste se ho měli dozvědět na každém produktu. 

Často ho můžete vyhledat ve formě tabulky a určuje živiny obsažené na 100 g/100 ml výrobku, popřípadě i poměrově na hmotnost celého výrobku. Informace o výživových údajích vám mohou pomoci při výběru daného produktu, pokud posuzujete produkt i v rámci dopadu na vaše zdraví a vývoj tělesné hmotnosti.

Datum spotřeby/minimální trvanlivost

„Spotřebujte do“ se používá pro potraviny, které podléhají rychlé zkáze, a musí být proto rychle spotřebovány.

Patří sem např. jogurty a jiné mléčné výrobky, ryby, chlazenou drůbež, výrobky studené kuchyně atp. Výrobce musí na obal doplnit i údaje o podmínkách uchování, které musí být dodrženy. Z hlediska konzumace po uplynutí data spotřeby mohou být tyto potraviny zdravotně rizikovou skupinou.

Minimální trvanlivost

Takto se většinou označují potraviny, které se rychle nekazí.

Příkladem mohou být konzervy, nápoje, těstoviny atp. Potraviny s prošlou dobou minimální trvanlivosti lze i nadále prodávat, pouze pokud jsou zdravotně nezávadné a jsou-li jako prošlé označeny a odděleně umístěny. 

Po ukončení data minimální trvanlivosti výrobce nezaručuje chuťové a výživové kvality výrobku.

A teď ty praktické tipy při výběru potravin

1. Dávejte si pozor na: potraviny s dlouhým seznamem éček, na názvy látek ve složení, kterým nerozumíte a také eliminujte potraviny, které obsahují pšeničnou mouku, cukr, glukózo-fruktózový sirup, fruktózu, umělá sladidla (aspartam, acesulfam, cyklamáty, sukralózu…), ztužený tuk, palmový olej, palmojádrový tuk, umělá barviva, modifikovaný škrob a vše, co nese název „stabilizátory“ nebo „konzervanty“.
2. Upřednostňujte základní, průmyslově nezpracované nebo pouze jednoduše zpracované potraviny a jídla z nich připravená – ovoce, zeleninu, luštěniny, maso, ryby, mléko, mléčné výrobky bez příchutí, máslo, rostlinné oleje, vejce, ořechy, semínka, brambory, obiloviny, …
3. Pozor na přízviska „selský“, „farmářský“, „venkovský“, „babiččin“, „fit“, „linea“…, často se jedná pouze o marketingový trik výrobce, aby zvýšil přitažlivost produktu. Ve skutečnosti to nic nevypovídá o vhodnosti nebo o kvalitě produktu!
4. Kvalitní potraviny můžete zajistit u osvědčeného výrobce či prodejce – na farmářských trzích nebo od místních farmářů, lokálních pekařů, řezníků či v obchodech se zdravou výživou.
5. Užitečné rady najdete i na portálech, které se věnují kvalitě potravin. Nabízí se web „Potraviny na pranýři“, „FÉR potravina“, organizace „dTest“ nebo internetové pořady „A dost!“, „Rozum v troubě“, „Dobrou chuť?“ či „Peklo na talíři“.

Shrnutí: Preferujte kvalitní a co nejméně zpracované potraviny

Závěrem vyvstává jedna obecná stará známá, ale krásná rada:

• Preferujte kvalitu před kvantitou i za zdánlivě vyšší cenu produktu. 
• Pokud naopak vyřadíte potraviny průmyslově zpracované, potraviny plné potravinářské chemie, cukru, tuku a různé polotovary (atp.), máte naopak velkou šanci peníze efektivně ušetřit. 

A nejen peníze, ale věřte, že i vaše zdraví a postavu!