Živočišné tuky ve zdravé stravě: Nejlepší zdroje a jak je zařadit do jídelníčku

Okolo živočišných tuků koluje spousta polopravd a mýtů. Obavy ale nejsou na místě. Tuky jsou v lidské stravě nezbytné: rostlinné i živočišné. Vašemu zdraví neuškodí jen nadbytek, ale i nedostatek tuků. Dbát byste měli spíše na výběr jejich zdrojů a vhodné množství. Co vše o živočišných tucích víte, a proč by neměly ve zdravém jídelníčku chybět? Které zdroje jsou nejlepší?

Co všechno se v článku dočtete:

• Proč jsou tuky pro lidský organismus nepostradatelné. 
• Jak se liší živočišné a rostlinné tuky. A jsou živočišné méně zdravé?
• Poznáte rizika spojená s nadměrnou konzumací tučných potravin.
• Představíme vám různé zdroje živočišných tuků.

Živočišné tuky ve zdravém jídelníčku: Názor nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Lidské tělo potřebuje pro život i živočišné tuky. Problematický bývá až jejich nadměrný příjem a převaha nad rostlinnými tuky. Některé živočišné tuky jsou naopak pro organismus velmi zdravé: zejména rybí tuk, který je bohatý na nenasycené mastné kyseliny EPA a DHA. Z pohledu výživy a zdraví je proto lepší rozlišovat tuky na nasycené, nenasycené a trans tuky, než na rostlinné a živočišné tuky.

Nadměrná konzumace nasycených mastných kyselin může přispívat ke zvýšení hladiny LDL cholesterolu, což je rizikový faktor pro vznik kardiovaskulárních onemocnění. Ještě hůř působí trans tuky, které zvyšují hladinu „zlého“ cholesterolu, triglyceridů a současně snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. 

I přesto není vhodné živočišné tuky paušálně démonizovat. Jejich vliv na zdraví závisí na celkovém složení stravy, pohybové aktivitě i genetických predispozicích. Ve výsledku je vhodné přistupovat k živočišným tukům s rozumem. Nejsou ani superzázračné, ani škodlivé samy o sobě. Jejich přínos nebo riziko závisí na kontextu celkové životosprávy.

O tucích obecně

Tuky si své místo na výsluní vyvážené stravy musely vybojovat. Poměrně dlouho byly považované za příčinu celé řady zdravotních problémů včetně nadváhy, což vedlo k výrobě a doporučování nízkotučných a odtučněných potravin či dokonce k doporučení snížení příjmu živočišných tuků na minimum. 

Doba naštěstí pokročila a výživoví odborníci na základě četných studií tukům přiznali stejný význam pro zdraví jako v případě bílkovin a sacharidů. Problém totiž není v tucích samotných jako v jejich množství a původu. 

Styl stravování, v němž je tuků dlouhodobě nadbytek, skutečně může mít za následek vyšší riziko zdravotních problémů a onemocnění. 

Stejně tak je rozdíl mezi tím, zda tuky pochází z přirozených zdrojů, jako jsou mléčné výrobky, maso a ryby, nebo je to především důsledek každodenní konzumace smažených a fast foodových jídel, tučných sladkostí a podobných pokrmů. 

Abyste si dokázali vybrat zdravé tuky a profitovat z jejich příjmu, měli byste se o nich také něco dozvědět.

Zdravé vs nezdravé tuky. Znáte rozdíl?

Tuky neboli lipidy jsou tvořeny triacylglyceroly (TAG). Nejvýznamnější jsou mastné kyseliny (MK), které se dělí na nasycené a nenasycené mastné kyseliny, přičemž nenasycené se dál dělí na mono a polynenasycené mastné kyseliny.

Nenasycené mastné kyseliny

Jsou vyzdvihovány pro svůj pozitivní vliv na stav a funkce srdce a cév. Hlavními zdroji jsou rostlinné potraviny (oleje, ořechy, semínka, luštěniny, avokádo) a ze živočišných je třeba zmínit tučné ryby (losos, makrela, sleď a další). 

Nenasycené MK se dělí na mononenasycené a polynenasycené, které se dál dělí na omega-3 a omega-6 nenasycené MK, jejichž poměru ve stravě je přisuzován velký význam.  Uvádí se, že omega-6 MK jsou prozánětlivé a omega-3 MK jsou protizánětlivé. Zdraví prospívá vyšší příjem omega-3 nenasycených MK.

Nasycené mastné kyseliny

Jsou obecně považované za méně zdravé. To neznamená, že nejsou potřebné. Nejsou esenciální, lidský organismus si je dokáže vyrobit. Hlavními zdroji jsou živočišné produkty (maso, uzeniny, máslo, sádlo a další) a z rostlinných zdrojů kokosový a palmový olej. Při nadměrném příjmu mohou negativně působit na funkce srdce a cév. Zdraví ale nijak neškodí, pokud jejich příjem dlouhodobě udržíte do 10 % denního kalorického příjmu. 

Jsou živočišné tuky opravdu horší než rostlinné?

Hlavní rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými tuky je v poměru nasycených a nenasycených MK. Zatímco živočišné tuky jsou většinou bohatší na nasycené MK, rostlinné obsahují více nenasycených MK. Není to ale pravidlem. Například živočišný rybí tuk je obzvláště bohatý na zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny, zatímco rostlinný kokosový olej obsahuje více nasycených mastných kyselin.

Z hlediska vlivu tuků na lidské zdraví je proto mnohem užitečnější zabývat se jejich složením než původem. Důležitější je poměr nasycených či nenasycených mastných kyselin v konkrétní potravině.  

Problém rovněž spočívá v tom, že člověk obecně živočišných druhů tuků, těch méně zdravých, přijímá příliš. 

Za zdraví prospěšný je považován poměr 1:2 nebo 1:3 ve prospěch nenasycených mastných kyselin. Ve ideální stravě by měly převažovat ty rostlinné a živočišné tuky bohaté na nenasycené MK, například ořechy, luštěniny a tučné ryby.

Živočišné tuky a jejich klady i zápory

Nasycené mastné kyseliny, které u většiny zástupců živočišných tuků převažují, nelze jednoduše označit za špatné, škodlivé nebo nepotřebné. V přiměřeném množství nejenže nepředstavují žádné zdravotní riziko, ale člověk tuky potřebuje k udržení zdravého a plně funkčního těla. 

Jaké potíže může vyvolat nedostatečný příjem tuků?

Naopak dlouhodobě nízký příjem tuků může zdraví vážně poškodit. Konkrétně se projevuje úbytkem energie, zhoršenou kvalitou nehtů, vlasů či kůže, oslabenými kostmi a zvýšeným rizikem únavových zlomenin a osteoporózy a u žen se mohou objevit i menstruační problémy.

Při rozumné konzumaci se živočišných tuků nemusíte obávat

Můžete do svého jídelníčku zařadit pestrou paletu včetně masa, másla, sádla či vajíček, která byla dlouho považována za příčinu vysokého cholesterolu. Ve skutečnosti cholesterol, který vejce obsahuje, s nemocemi srdce a cév nemá nic společného. Naopak se jedná o vysoce kvalitní zdroj aminokyselin, vitaminů a minerálních látek.

Přínosy živočišných tuků na lidské zdraví

• jsou téměř nevyčerpatelnou zásobárnou energie
• jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitaminů (A, D, E a K)
• podílí se na tvorbě hormonů a buněčných membrán
• jsou důležité pro normální funkce mozku
• napomáhají udržovat normální tělesnou teplotu
• představují důležitou ochranu pro vnitřní orgány
• pokrmům dodávají výraznější chuť a jemnou texturu a přináší větší uspokojení z jídla
• díky lepší stabilitě při vyšších teplotách jsou vhodnější pro teplou kuchyni, pečení a smažení

Negativní vliv živočišných tuků na zdraví

Hlavním viníkem civilizačních onemocnění nejsou živočišné tuky samy o sobě, ale jejich nadměrný příjem. Většina lidí přijímá až 16x více omega-6 MK oproti omega-3 MK. Přitom by ideální poměr měl být 1:5, nebo alespoň 1:3.

Při nadměrném příjmu mohou živočišné tuky zvyšovat:

• hladinu „škodlivého“ HDL cholesterolu
• riziko kardiovaskulárních onemocnění
• riziko nadváhy až obezity

Přečtěte si také:

• Příčiny vysokého cholesterolu: Roli hraje životní styl i genetika
• Příznaky vysokého cholesterolu: Od nenápadných po život ohrožující stavy
• Měření cholesterolu doma i v laboratoři: Znáte svoje hodnoty?
• Jak snížit vysoký cholesterol: Tipy nutriční specialistky

Přehled zdrojů živočišných tuků

Níže pro vás máme přehled nejčastěji konzumovaných zdrojů živočišných tuků. Obsah tuku je přibližný. Vždy se podívejte na složení konkrétního výrobku. 

Je přitom dobré neorientovat se čistě na množství tuků, ale na poměr tří hlavních makroživin. Berte přitom v úvahu množství, které obvykle konzumujete. Máslo je sice tučné, ale obvykle použijete výrazně menší množství. 

Dále záleží na vašich osobních cílech

Je rozdíl, zda je vaším cílem udržování či snižování tělesné hmotnosti. Při hubnutí je vhodnější volit polotučné výrobky, které obsahují stejné množství bílkovin, ale méně tuků. Nicméně vždy je důležitý celkový kalorický příjem. Případně lze výrobky s různým obsahem tuků střídat, aby to co nejlépe zapadalo do vašeho stravovacího plánu. 

Mléko a mléčné výrobky, vejce

Patří k základním zdrojům tuků a bílkovin. Velkou výhodou je, že si můžete vybrat mléčný výrobek dle obsahu tuku tak, aby vám co nejlépe sedl do výživového plánu. Existují plnotučné, polotučné a nízkotučné varianty. 

Nejlepší je volit kvalitní neochucené zakysané mléčné výrobky, které zároveň prospívají i mikrobiomu. Skvělým zdrojem tuků a potažmo bílkovin je obyčejný tvaroh, bílý  jogurt, kefír či skyr. Následují různé druhy sýrů a bát se nemusíte ani mléka či másla. Vždy záleží na množství.

Obsah tuku v potravinách (ve 100 g/100 ml):

Skyr natur 0,1%	0,1 g
Řecký jogurt 0,3%	0,3 g
Polotučné mléko 1,5%	1,5 g
Bílý jogurt plnotučný	3,5 g
Tvaroh polotučný	3,8 g
Smetanový jogurt jahoda	8,4 g
Vejce slepičí vařené	11 g
Zakysaná smetana 12%	12 g
Eidam 30%	15,2 g
Čerstvý kozí sýr	19 g
Gouda 48%	28 g
Hermelín	28 g
Smetana ke šlehání 31%	31 g
Camembert	32 g
Máslo	82 g

VÍTE, ŽE máslo obsahuje minimálně 80 % mléčného tuku? Obsahuje cca 70 % nasycených MK, cca 2 % trans MK a cholesterol, ale také vitaminy rozpustné v tucích. Zdraví jedinci si jej mohou občas dopřát. Máslu by se měli vyhýbat lidé se srdečními a cévními potížemi, vysokou hladinou cholesterolu a tuků v krvi. Je vhodné zejména pro studenou kuchyni. 

Maso a masné výrobky

Podobně jako v případě mléčných výrobků, obsahují tuky maso a masné výrobky. I zde má smysl si zdroje pečlivě vybírat s ohledem na výživový plán a jeho cíl. Jinak si bude vybírat člověk v dietě, jinak člověk, který si váhu udržuje. Obecně je pro nízký obsah tuků vyzdvihováno drůbeží maso a výrobky z něj, je však třeba v potaz brát obsah dalších živin. Takové hovězí možná obsahuje více tuků, ale také více bílkovin. 

Velký pozor je třeba dávat u masných a uzenářských výrobků. Nejlépe jsou hodnoceny libové šunky s vysokým procentem masa, hůře salámy, párky, klobásy, paštiky a jiné výrobky, které kromě nižšího procenta masa obsahují různá potravinářská aditiva, jež mají vylepšit jejich chuť, barvu či vůni. 

Ale! Pokud si jednou za čas dáte bílý rohlík s paštikou nebo majonézovým pochoutkovým salátem, nic špatného se vám nestane. Důležité je to, jak se stravujete dlouhodobě. 

Obsah tuku v masných produktech (ve 100 g):

Krůtí šunka 92%	0,6 g
Krůtí prsa syrová	1 g
Kuřecí prsa syrová	1,5 g
Vepřová šunka 96%	2,5 g
Králičí maso průměr	3,8 g
Hovězí maso vařené	7,82 g
Kuřecí stehno pečené	12,3 g
Vepřové maso pečené	13,7 g
Vepřová krkovice pečená	16,6 g
Pečená vinná klobása	24,5 g
Vepřové párky 83%	25 g
Anglická slanina	40 g
Vepřové sádlo	99,5 g

VÍTE, ŽE se sádlo vyrábí zpracováním tukové tkáně vepřů a jiných zvířat? Například nejčastěji používané vepřové sádlo obsahuje i cholesterol a cca 40 % nasycených MK. V omezené míře je však vhodné k pečení a smažení.

Ryby

Zejména tučnější ryby jsou skvělým zdrojem omega-3 MK (např. lososi, makrely, sardinky, pstruzi a tuňáci). Pokud ryby nejíte pravidelně nebo nepatříte mezi velké milovníky ryb, doporučuje se zařadit jako suplement kvalitní rybí olej. Vhodné je užívat ho s jídlem nebo ihned poté. 

Obsah tuku (ve 100 g):

Candát	1 g
Tuňák ve vlastní šťávě	1 g
Treska aljašská	1 g
Pstruh grilovaný	5,4 g
Žralok	5 g
Sumec	6 g
Sardinky ve vlastní šťávě	6,4 g
Kapr pečený	7 g
Losos bez kůže	7,8 g
Sleď	10 g
Makrela	12 g
Rybí tuk	100 g

VÍTE, ŽE olej z tresčích jater je jedinečným zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitaminu A a také vitaminu D, který se v tomto oleji vyskytuje přirozeně. Je vhodný pro dospělé i malé děti, u nichž podporuje správný vývoj mozku a kostí.

Tipy na recepty s rostlinnými tuky na Bezhladoveni.cz

• Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
• Těstovinový salát s tuňákem, fazolovými lusky a sezamem
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou
• Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony
• Glazovaný losos s mátou, pečenou dýní a batáty
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou

Závěrečné shrnutí: Vsaďte na kvalitu a rozmanitost tuků

Jak do zdravé stravy zařadit živočišné a rostlinné tuky tak, aby vám prospívaly:

• Nepřekračujte doporučený denní příjem tuků 30 až 35 %. Tento údaj je samozřejmě orientační, někdy to může být méně, někdy více. Důležitý je dlouhodobý průměr.
• Střídejte různé zdroje živočišných tuků, jezte kvalitní mléčné výrobky, vejce, maso a nezapomínejte na ryby. 
• Větší důraz klaďte na zástupce tuků s co nejlépe vyváženým poměrem omega-3 a omega-6 MK.
• Do zdravého jídelníčku patří hlavně živočišné potraviny s nižším obsahem tuků.
• Největší riziko pro zdraví představují tuky oxidované, přepalované, žluklé a trans-tuky. 
• Produkty s vysokým obsahem tuků jezte jen občas, omezte ultra zpracované potraviny (např. uzeniny, cukrovinky) a přípravu jídel smažením a fritováním.