Zakysané mléčné výrobky: Zdraví i hubnutí očima technoložky potravin a recept na domácí kefír

Pokud se snažíte upravit svůj jídelníček tak, aby byl pro vaše tělo co nejvíce přínosný a zároveň podporoval váš cíl, kterým je často redukce tuku, tak doporučuji zařazovat zakysané mléčné výrobky. 

Jsou prospěšné nejen pro zdravé jedince, ale také pro osoby s intolerancí na laktózu či dlouhodobými zažívacími potížemi. K jejich přednostem patří i skutečnost, že jsou doporučovány odborníky na výživu, kteří rovněž rozumí technologii výroby a mikrobiologii potravin. Díky svým znalostem přesně vědí, proč je tato skupina potravin tak cenná pro lidské zdraví. 

Nelze opomenout ani skutečnost, že v posledních letech se stále více zkoumá vliv střevního mikrobiomu, přičemž zakysané mléčné produkty získávají v této oblasti velmi pozitivní hodnocení.

Pozor na přidané cukry

Nicméně ani u těchto výrobků vás asi nepřekvapí, že na trhu najdete jak kvalitní, tak i méně kvalitní varianty. Některé z nich by měly být spíše vnímány jako sladká pochutina než prospěšný zdroj zakysaného mléčného výrobku, a to kvůli vysokému obsahu přidaného cukru.

Jak tedy vybrat ten správný výrobek, který vašemu tělu poskytne všechny benefity kvalitních zakysaných mléčných výrobků? Na jaké složky si dát při nákupu pozor, abyste místo prospěchu nezískali pouze zbytečné kalorie? A jaké druhy zakysaných mléčných výrobků jsou vlastně k dostání?

V tomto článku se dozvíte, proč jsou tyto výrobky skvělým spojencem nejen při hubnutí, ale i při péči o vaše zdraví. Také vám poradím, jak je správně a snadno začít zařazovat do jídelníčku. Připravte se na novou dávku inspirace a užitečných informací.

Co jsou zakysané mléčné výrobky?

Zakysané mléčné výrobky jsou produkty vzniklé fermentací mléka, při níž speciální bakterie mléčného kvašení, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium, přeměňují laktózu (mléčný cukr) na kyselinu mléčnou. Tento proces mimo jiné zlepšuje jejich stravitelnost a přináší zdraví prospěšné bakterie, známé jako probiotika.

Než se posuneme dál, co si myslíte – je kefír a kefírové mléko totožný výrobek, nebo se v něčem liší? Pokračujte ve čtení a dozvíte se zajímavost, kterou většina lidí neví.

Nejčastější zakysané výrobky z mléka

1. Jogurt

Jeden z nejpopulárnějších zakysaných mléčných výrobků. Jogurt se vyrábí fermentací mléka za pomoci bakterií (nejčastěji Lactobacillus a Streptococcus thermophilus). Jogurt je nejen chutný, ale i výživný, obsahuje bílkoviny a vápník. Rovněž se můžete setkat s probiotickou variantou, která obsahuje extra množství prospěšných bakterií, které podporují zdravé prostředí ve střevech.

2. Jogurtový nápoj

Laicky řečeno se jedná o naředěný jogurt, který obsahuje stanovené množství mléčných bakterií (nejčastěji Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus). Nevýhodou je, že u nás se většinou prodává pouze v ochucené verzi, a proto je důležité sledovat především obsah přidaného cukru.

3. Kefír

Tento výrobek obsahuje širší spektrum probiotických bakterií a kvasinkových kultur než jogurt, což mu dává specifickou kyselou chuť. Kefír má mnoho prospěšných účinků na trávení, přispívá k optimální funkci střevního mikrobiomu a je považován za jeden z nejsilnějších přírodních probiotických nápojů.

4. Kefírové mléko

Jedná se o nápoj, který je podobný kefíru, ale kefírové mléko má nižší obsah kvasinek než kefír, což znamená, že jeho chuť je méně kyselá a ne tak intenzivní. Kromě toho kefírové mléko má obvykle řidší konzistenci než kefír, který je hustší a krémovější. 

Stručně řečeno: Kefírové mléko je mírně odlehčená verze kefíru, obsahuje méně kvasinek a má řidší konzistenci, ale stále si zachovává probiotické vlastnosti a zdravotní benefity.

5. Acidofilní mléko

Acidofilní mléko je speciální druh fermentovaného mléka, který vzniká pomocí bakterií (Lactobacillus acidophilus).

6. Zakysaná smetana, kyška, kysané podmáslí a další

Všechny tyto výrobky spadají rovněž do kategorie zakysaných mléčných výrobků a nabízejí cenné zdravotní benefity.

Jak zakysané mléčné výrobky ovlivňují hubnutí?

Zakysané mléčné výrobky jsou skvělé i pro osoby, jejichž cílem je zhubnout, a to z několika důvodů:

• Probiotika pro zdraví střev: Probiotika obsažená v zakysaných mléčných výrobcích podporují zdraví střevního mikrobiomu, což dle dostupných informací ovlivňuje rychlost metabolismu a trávení. A jak již víme, tak dobře fungující metabolismus pozitivním způsobem ovlivňuje hubnutí. Zdravá střeva mohou také zlepšit absorpci živin a posilovat zdatnost imunitního systému.
• Obsah bílkovin: Mléčné výrobky včetně těch zmíňovaných výše, jsou zdrojem bílkovin, které pomáhají udržovat svalovou hmotu při redukční dietě. Bílkoviny jsou také nezbytné pro správnou funkci metabolismu. Vyšší obsah bílkovin nám mohou poskytnout jogurty především řecký jogurt, ale velmi zajímavé hodnoty má také skyr.
• Nízký obsah kalorií: Umíme-li si zvolit správný výrobek, tak jsou k dispozici i nízkotučné varianty, takže vyměníte-li je za svačinku složenou z tučných snacků, můžete snadno omezit příjem kalorií.
• Pocit sytosti: Tyto výrobky pomáhají prodloužit pocit sytosti, takže po konzumaci zakysaného mléčného výrobku máte menší tendenci k přejídání než v případě běžné svačinky, která se skládá například z müsli tyčinky a ovoce.

Další cenné benefity

• Alternativa při intoleranci: Zakysané mléčné výrobky jsou lépe stravitelné než běžné mléčné výrobky. Princip je vcelku jednoduchý: Bakterie mléčného kvašení při fermentaci rozkládají část laktózy (mléčný cukr) na jednodušší cukry (glukózu a galaktózu), a následně na kyselinu mléčnou. Tento proces zlepšuje stravitelnost, protože laktóza je částečně odstraněna, což usnadňuje trávení. 

Tyto výrobky jsou tedy vhodnou alternativou pro osoby s lehčí formou intolerance na mléčnou bílkovinu. Pro osoby s těžší intolerancí je vhodné volit výrobky označené „Bez laktózy“ / „Laktóza free“ či obdobná označení.

• Lepší vstřebávání vápníku: V kyselém prostředí, které vzniká při fermentaci, je tělo schopné lépe využít vápník obsažený v zakysaných mléčných výrobcích. To znamená, že tyto výrobky mohou přispět k lepší absorpci vápníku.
• Produkce vitaminů: Navíc tyto prospěšné bakterie mají schopnost tvořit ve střevech vitaminy, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit.
• Efektivní využití vitaminu K: Přítomnost mléčných kultur nám umožňuje efektivněji vstřebávat vitamin K, který je nezbytný pro správnou funkci nervového systému, podporu krvetvorby a zdraví vlasů a pokožky.

Na co si dát pozor při nákupu?

Při výběru zakysaných mléčných výrobků, ať už jde o osvěžující kefírová mléka nebo lahodné jogurty, si dejte pozor na pár skrytých nástrah, které lze snadno odhalit. Stačí se řídit níže uvedenými tipy a vždy zkontrolovat složení výrobku.

1. Přidaný cukr

Některé výrobky obsahují nadbytečné množství přidaného cukru. Takové výrobky nejsou vhodné pro pravidelnou konzumaci, natož je-li naším cílem redukce. Nezapomeňte si vždy přečíst složení a ujistit se, že produkt neobsahuje přidaný cukr. A nemůžete-li si zvyknout na specifickou chuť těchto neochuceých variant, tak zvolte výrobky slazené pouze ovocem. Občas můžete zvolit také kvalitní přírodní sladidlo.

2. Příliš mnoho tuku

I když některé tuky jsou zdravé, příliš mnoho tuku v produktech zvyšuje kalorický příjem. Volte varianty s nižším obsahem tuku, zvlášť pokud se zaměřujete na hubnutí. Ale máte-li dostatečný energetický výdej a není vaším cílem redukce, tak klidně sáhněte i po tučnějších variantách, které jsou mnohdy chuťově zajímavější.

3. Syntetická barviva a sladidla

Některé ochucené výrobky obsahují syntetická neboli umělá barviva a sladidla. Dejte přednost neupraveným variantám v jejich přirozené podobě, tedy bez přidaných barviv, cukru či umělých sladidel. Přijatelnou variantou jsou výrobky s přírodními sladidly, které snižují kalorickou hodnotu a přitom vás neochutí o sladkou chuť. 

4. Další stabilizátory a konzervanty

Zkuste eliminovat výrobky obsahující stabilizátory a konzervanty, které jsou mnohdy přidávány za účelem udržení konzistence a textury výrobku. Rovněž je zde diskutován možný negativní dopad na funkci střevního mikrobiomu.

Jak zařadit zakysané mléčné výrobky do jídelníčku?

Zakysané mléčné výrobky se mohou snadno stát součástí vašeho jídelníčku, zde jsou praktické tipy:

• Začněte snídaní: Posnídejte jogurt, který je skvělé kombinovat s čerstvým, ale klidně i rozmraženým ovocem, ovesnými vločkami nebo semínky pro vyváženost živin a vitaminů.

V chladnějších měsících je vhodnější teplejší varianta snídaní, např. teplé kaše. Můžete zkusit namočit ovesné vločky přes noc do kefíru, takto předpřipravené vločky budou mít lepší vstřebatelnost a ráno si z nich můžete připravit výbornou ovesnou kaši. Kterou je vhodné obohatit o porci ovoce, oříšky nebo čtverečkem kvalitní hořké čokolády. Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete přidat lžíci tvarohu. Taková plnohodnotná snídaně dodá vašemu tělu potřebnou energii i živiny.

• Místo sladkostí: Máte chuť na sladké? Dejte přednost přírodnímu jogurtu s trochou ovoce nebo medu. Takhle uspokojíte chuť na sladké jídlo, které bude zároveň obohacené o vitaminy, vlákninu a minerální látky, nikoliv jen o přidané cukry nebo syntetická sladidla, jak je tomu v případě některých komerčních výrobků.
• Praktická a rychlá svačina: Jogurt, kefír nebo acidofilní mléko jsou praktické svačinky, které si můžete vzít s sebou do práce, na školení či do školy. Uvítají je také osoby, které nemají mnoho času na přípravu ani samotnou konzumaci. A pokud v obchodě tápete a nemáte příliš mnoho času na výběr kvalitní svačinky, teď už víte, na jaké výrobky vsadit.

Cena vás mile překvapí

Pokud jste dosud nekupovali zakysané mléčné výrobky, jistě vás příjemně překvapí jejich nízká cena, ovšem bavíme-li se o výrobcích v jejich přirozené podobě, tedy nedoslazovaných a nedobarvovaných variantách. Kefírová a acidofilní mléka patří mezi cenově velmi příznivé možnosti.

Domácí výroba kefíru

Výroba kefíru v domácích podmínkách je jednoduchá a časově nenáročná, nevyžaduje přitom žádné složité vybavení. Kefír vzniká fermentací mléka pomocí kefírových zrn, což jsou směsi bakterií a kvasinek. Domácí kefír je vynikajícím a přirozeným zdrojem probiotik, která podporují zdraví střev, zlepšují trávení a posilují imunitní systém.

Budete potřebovat:

• Kefírová zrna, která můžete koupit ve specializovaných kamenných prodejnách, často ve zdravých výživách nebo se poptejte ve svém okolí, možná budete překvapeni kolik lidí si vyrábí kefír nebo mají s jeho výrobou cenné zkušenosti.
• Dále pak mléko ideálně čerstvé a pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné použít plnotučné případně polotučné varianty. 
• V neposlední řadě také sklenici, síto a sterilní utěrku.

Postup:

1. Nalijte do sklenice čtvrt litru mléka a cca jednu velkou lžíci kefírových zrn. 
2. Nechte stát při pokojové teplotě 24 hodin. Nezakrývejte, nebo jen papírovým ubrouskem. 
3. Druhý den kefír přeceďte a můžete rovnou pít.

Je to bezpečné?

Ano, domácí výroba kefíru je zcela bezpečná, ovšem je třeba dodržet několik základních pravidel:

• Používejte čisté nádobí, utěrky a další pomocné nástroje, abyste zabránili kontaminaci.
• Ujistěte se, že kefírová zrna jsou správně uchovávaná a neobsahují žádné nečistoty.
• Pokud máte podezření, že se na kefíru objevil nějaký neobvyklý zápach, barva nebo plíseň, raději ho vyhoďte a začněte znovu s čerstvými zrnky.

Závěr: Co si z článku odnést?

• Zařazení kvalitních zakysaných mléčných výrobků, jako je kefír, jogurt nebo acidofilní mléko, do vašeho jídelníčku může mít skutečně pozitivní dopad na vaše zdraví. Tyto potraviny podporují trávení, zlepšují prostředí střevního mikrobiomu a tudíž mohou zlepšit funkci vašeho imunitního systému. Probiotické kultury, které obsahují, přispívají k lepšímu vstřebávání živin a celkovému zdraví.
• Při výběru těchto výrobků však nezapomeňte číst etikety. V dnešní době se na trhu hojně objevují i produkty s vysokým množstvím přidaného cukru či umělými sladidly a dalšími přídatnými látkami, které mohou zdravotní přínosy výrazně snížit. V ideálním případě preferujte přírodní neochucené varianty, případně ochucené ovocem či přírodními sladidly.
• Ať už máte rádi hustý kefír, jemný jogurt nebo osvěžující acidofilní mléko, zařazením těchto potravin do své stravy dáváte tělu velmi cenné živiny. Kvalitní zakysané mléčné výrobky jsou snadno dostupné, chutné a přínosné pro vaše zdraví.

Zdroje:

1. Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům. 25. října 2011. 
2. Smith, J. & Brown, R. (2018). Dairy Fermentation and Probiotics: The Benefits of Fermented Dairy Products. Journal of Nutrition and Dairy Science.
3. PARKANOVÁ, Veronika.(2020). Technologie výroby zakysaných mléčných výrobků. Mendelova univerzita v Brně.
4. Keller, D. (2017). Fermented Foods and Beverages: A Guide to Their Preparation and Benefits. Wiley-Blackwell.