Intuitivní stravování: Co to je, jak funguje a na co si dát pozor

Pátrání po ideálním jídelníčku je totéž jako hledání elixíru mládí. Univerzální návod na zdravý a spokojený život pro všechny neexistuje. Není to ani třeba, stačí poslouchat tělo a dát mu to, co potřebuje. Nic víc, nic míň. Říká se tomu intuice. Máme ji všichni, jen ji často neumíme používat.

Patříte do kategorie lidí, kteří po celý dosavadní život touží po štíhlé linii, a nedaří se jim toho dosáhnout? Vyzkoušeli jste desítky zaručených diet a žádná nezabrala, a pokud ano, tak jen nakrátko? Možná jste na to šli špatně a ignorovali jste přirozené požadavky svého těla. To je častá chyba. 

Lidé zapomínají žít vlastní život. Na sociálních sítích sledují na pohled dokonalé životy jiných osob a hledají univerzální návod, jak být stejně šťastný, spokojený nebo hubenější. Zaměřte se na sebe a zjistěte, po čem opravdu toužíte. Vaše tělo vám prozradí vše, když ho konečně začnete poslouchat. Platí to i pro jídlo.

Zapomeňte na diety a vnímejte signály svého těla

Intuitivní stravování je přirozené a jednoduché. Nejde o žádné další omezování v jídle ani počítání kalorií, ale o obnovení pozitivního vztahu k jídlu a respektování tělesných, ne emocionálních pocitů souvisejících s jídlem a hladem. 

Na rozdíl od tradičních diet nezakazuje žádné potraviny ani nepředkládá návod, kdy a jak často máte jíst. Nerozlišuje dobré a špatné potraviny. To ale neznamená, že je možné jíst, co a kdy chcete, a v libovolném množství. 

Cílem je tělu dodat pouze ty živiny a v takovém množství, které potřebuje. Je snadné fyzický hlad zaměnit za “mám chuť na něco dobrého”. To je takzvaný mentální neboli emocionální hlad. Proto je důležité vědět, co intuitivní stravování znamená, jaké jsou jeho principy a co obnáší. 

VÍTE, ŽE intuitivní přístup ke stravování prosazovala Geneen Roth, která se problematikou emocionálního jedení zabývala v 80. letech minulého století nebo Steven Hawks, profesor na americké Univerzitě Brighama Younga, který sám trpěl nadváhou a trvale zhubnul tak, že začal věnovat pozornost pocitům hladu a sytosti. S označením intuitivní stravování přišly v roce 1995 autorky Evelyn Tribole a Elyse Resch, které takto pojmenovaly svou knihu.

Co znamená jíst intuitivně

Potlačení přirozené intuice je jednou z největších chyb člověka. Intuice člověku řekne, co je dobré, co špatné. Jídlo není výjimkou. K intuitivnímu stravování v pravém slova smyslu se naštěstí lze dopracovat.

Intuitivní stravování je založeno na respektování fyziologických podnětů hladu a sytosti, nikoliv emocionálních podnětů jako například stres, který bývá jednou z nejčastějších příčin nezvladatelných chutí na sladké a přejídání.

Intuitivní stravování je o vnímání potřeb těla a volbě potravin a pokrmů, které mu dodají všechny potřebné živiny. Zpočátku bývá těžké rozlišit opravdový hlad od obyčejné chuti na sladké nebo na pizzu. Přejídáním spousta lidí řeší své osobní problémy a k jídlu se uchylují, kdykoliv je něco trápí, nebo když se nudí.

Jak začít jíst intuitivně

Ne každý je přirozený talent a svému tělu podvědomě dopřeje vše, co potřebuje, nic víc, nic míň. Byl by to sice ideální stav, většina lidí se ale nejprve musí naučit znovu vnímat své tělo a pocity. 

Jedinec, který trpí nadváhou a chce zhubnout, dělá dlouhodobě něco špatně. Aby pochopil, kde dělá chybu, musí nejprve získat základní povědomí o výživě a tom, jaké živiny lidské tělo potřebuje pro své fungování a zdraví, a jak je tělu dodat. Je mnohem snazší tělu dodat správné živiny, pokud víte, které to jsou a kde všude se nachází. Důležité je respektovat individuální potřeby těla, které jsou u každého člověka jiné. 

Hodně pomáhá oprostit se od předsudků a mýtů, které mezi lidmi kolují, a všechny rady a návody brát s nadsázkou. Tuky samy o sobě nejsou zlé, škodlivé nejsou ani sacharidy, a po jednom bílém rohlíku také nepřiberete. 

Problém většinou představuje zkonzumované množství. Vaše tělo určitě nežádá, abyste snědli deset rohlíků každé ráno k snídani nebo celou bábovku k odpolední kávě na návštěvě u babičky. Babičku neposlouchejte, byť to s vámi myslí dobře, ale svůj plný žaludek ano.

Přechod na přirozený intuitivní styl stravování nebude jednoduchý. Připravte se na dlouhou a pracnou cestu. Na jejím konci si však konečně budete moci užít jídlo s chutí a bez starosti o váhu a linii. Diety sice slibují rychlou a snadnou cestu, nejsou však dlouhodobě udržitelné a výsledky jsou diskutabilní.

intuitivní dieta
S intuitivní dietou se nemusíte bát jíst vše, co máte rádi.

7 základních principů intuitivního stravování

1. Přestaňte držet diety

Tradiční diety většinou upřednostňují nějaké konkrétní potraviny, v nejhorším případě jednu či dvě potraviny, případně zavrhují některou ze tří hlavních složek potravy. 

Není to tak dávno, co byly ze stravy vylučované tuky (nízkotučné diety), dnes jsou veřejným nepřítelem číslo jedna zase sacharidy (nízkosacharidové, low carb a keto diety). 

Tyto diety není možné, a hlavně zdravé, držet dlouhodobě. Většinou končí tak, že se jedinec po zhubnutí vrátí k původnímu stylu stravování a ztracená kila nabere zpět a ještě rychleji. V horším případě mohou nesmyslné diety vést ke zdravotním problémům.

2. Získejte obecný přehled o zdravé a vyvážené výživě

Díky znalostem o tom, jaké živiny vaše tělo potřebuje a kde se nachází, budete schopni lépe pokrýt potřebné množství všech makroživin, přijmout dostatek vitaminů, minerálů i vlákniny z ovoce a zeleniny.

Také se naučíte vybírat kvalitní potraviny a postupem času získáte odhad pro ideální velikost porcí pokrmů, abyste se zbytečně nepřejídali. 

3. Jezte do pocitu sytosti a nepřejídejte se

Respektujte pocity svého těla a jezte když máte skutečný hlad, a přestaňte, když jste sytí. Zpočátku pomůže naložit si na talíř porci, po které se budete cítit příjemně plní. Větší porce lákají pokračovat v jezení, dokud na talíři nic nezbude. Přejídání je častý důvod nárůstu tělesné hmotnosti. 

Cílem je pouze uspokojit hlad. V tomto směru je důležité:

  • jíst pomalu
  • vychutnat každé jídlo,
  • vnímat osobní míru uspokojení,
  • přestat jíst, i když vám konkrétní jídlo “strašně moc” chutná.

Také pomáhá najíst se vždy co nejdříve při prvních náznacích hladu. S rostoucím hladem se zvyšuje chuť. Hladový člověk se neovládá a sní toho daleko více a snaha o kontrolu je často marná.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Hormon hladu ghrelin a hubnutí: Dostaňte svůj hlad pod kontrolu

4. Vybírejte si nutričně bohaté potraviny

Výběr potravin samozřejmě hraje zásadní roli. Je rozdíl mezi tím, zda přes den sníte párek v rohlíku, burger a celou pizzu, nebo si dopřejete kvalitní maso, celozrnné přílohy, zeleninu a ovoce. 

Základ zdravého intuitivního jídelníčku by měly vždy tvořit primární a minimálně upravené zdroje s vysokým obsahem živin. 

5. Jezte to, co vám dělá dobře

Intuitivní jídelníček je založen na práci se sebou samým. Jídlo by mělo být nejen zdrojem živin, ale také potěšení. Nechutná-li vám brokolice, nejezte ji proto, že je zdravá. Vybírejte taková jídla, která prospívají vašim chutím a zároveň zdraví. Díky respektování svých chutí se budete cítit spokojeni. 

Zapamatujte si, že nemusíte jíst neustále perfektní stravu, abyste byli zdraví. Nebudete trpět nedostatkem živin ani neztloustnete z jednoho nezdravého jídla za den nebo jednoho méně dokonalého dne. Počítá se to, co jíte průběžně v dlouhodobém měřítku. Není nutné se snažit o dokonalost.

6. Odolávejte chutím, nejezte ve stresu ani z nudy

Lidé mnohdy nejsou schopni rozlišit pravý fyzický hlad od chuti “na něco” a emocionální chutě si pletou s intuicí. Může jít o letitý zvyk dát si ke kávě sladký zákusek, dojíst naložený talíř do posledního drobku nebo večer u televize bezmyšlenkovitě zhltnout sáček brambůrků.  

Na jídlo se také lidé obrací, když prožívají intenzivní stres, smutek nebo úzkost. Konzumace jídla je uklidňuje. Jídlem se také často zahání nuda. Je to pouze krátkodobý účinek, který stres pouze na okamžik zažene do kouta, jeho příčinu však neodstraní. Potlačit chutě a s nimi spojené špatné stravovací návyky vyžaduje spoustu úsilí a trpělivosti.

  • Fyzický hlad je biologické nutkání k doplnění živin. Má různé projevy, například kručení v žaludku, únava nebo podrážděnost. Mizí, když sníte jakékoliv jídlo. 
  • Emocionální hlad vyvolávají negativní pocity jako smutek, osamělost, stres, ale i nuda. Zkonzumované může vyvolat pocity viny a sebenenávist.

7. Žádné jídlo není zakázané

Nebojujte s jídlem a dejte si vnitřní povolení sníst cokoliv. Zákaz některých potravin vede k posilování pocitů deprivace, které většinou přejdou v nezvladatelné chutě a přejídání se. 

V momentě, kdy si dovolíte jíst vše, přestanou být zakázané potraviny atraktivní a nutkavé touhy postupně vymizí. Ve spojení s respektováním pocitů hladu a sytosti, máte vyhráno.

Intuitivní stravování přináší psychickou i fyzickou pohodu

Přejít na intuitivní stravování nejde ze dne na den. Vyžadujete to čas a trpělivost, chybám se neubráníte, ale bude to stát za to. Intuitivní stravovací tendence jsou udržitelnější a pozitivně ovlivňují psychické zdraví a sebevědomí. Lidé u nového životního stylu snáze vydrží.  

Nejprve se musíte odnaučit řídit se pravidly, kterým nás od dětství učí rodina a okolí, a zbavit se pocitu, že jídlo může za všechny vaše problémy. Cílem změny by nemělo být hubnutí, ale přístup k životu a jídlu.

Naučte se pomalu respektovat své tělo a vnímat, jaké signály vám každý den dává. Naučte se poznat, kdy máte opravdový hlad, a kdy jde pouze o chuť na cokoliv.  Hlad považujte za signál, že vaše tělo potřebuje palivo, ne jako povolení sníst vše, co vám přijde pod ruce.

To, že jste svého cíle dosáhli, poznáte snadno podle celkové pohody. Budete se cítit dobře a jídlo ve vás nebude vzbuzovat žádný stres. Pokud se nenajíte v předepsaný čas, nic se nestane, a pokud si tu a tam dopřejete sladké nebo tučné, užijete si ho s čistým svědomím.

NÁŠ TIP: Jednou za čas si zkuste spočítat energetický příjem. Budete-li naslouchat svému tělu, budete příjemně překvapeni tím, že se skutečný příjem bude blížit vašemu spočítanému ideálnímu kalorickému příjmu, aniž byste se nějak zvlášť hlídali a omezovali se v jídle.

zážitek z jídla
Jídlo si můžete užít, aniž byste se přejídali a oddávali nezdravým chutím, které vychází z nudy nebo

Závěrečné shrnutí: Jezte tak, jak vám radí tělo, nikoliv hlava

  • Intuitivní stravování představuje návrat k přirozenosti. Co je přirozené, je současně i dobré. 
  • Intuitivní stravování nezakazuje ani neomezuje a naopak prosazuje myšlenku, že jídlo má tělu nejen dodat potřebné živiny, ale také potěšit. A navíc se zrušením zákazů ztrácí smysl přísloví “zakázané ovoce chutná nejvíce”.
  • Nejde o nic jiného než o poslouchání přirozených pocitů hladu a sytosti, které říkají, kdy se najíst a kdy přestat. To může vést ke zlepšení fyzického i psychického zdraví.
 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Monika Šaríková

Monika Šaríková

Když jsem před léty studovala historii a literaturu, nenapadlo by mě, že se nakonec budu živit psaním. Jednoznačně nejradši se věnuji psaní o zdravém životním stylu. Miluji dobré jídlo, ráda vařím, ujetá jsem zejména na českou a asijskou kuchyni, zbožňuji přírodu a pohyb. Mezi mé velké sportovní lásky patří zejména běh, kolo, turistika a jóga :)

Nenechte si ujít