Volumetrická dieta: Výhody, nevýhody a ukázkový jídelníček

Jde o poměrně novou a oblíbenou dietu na hubnutí, kterou vyvinula profesorka nutričních věd Barbara Rolls. Princip volumetrické diety tkví v kalorické denzitě neboli kalorické hustotě jídla. Kalorická denzita je v podstatě množství energie (kalorií) na určitý objem stravy. Čím více vody daná potravina obsahuje, tím je energetická hustota potraviny nižší. 

Princip a cíle volumetrické diety

Potraviny s vysokou energetickou hustotou obsahují velké množství kalorií, ale často málo prospěšných živin. Naopak potraviny s nízkou energetickou hustotou jsou většinou plné důležitých živin a látek (vitaminů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů), zato obsahují poměrně málo kalorií. Když jíme převážně potraviny s nízkou energetickou hustotou, můžeme sníst větší objem jídla a zároveň přijmout méně kalorií, protože tyto potraviny mívají vysoký obsah vlákniny a vody, ale nízký obsah kalorií. 

Cílem volumetrické diety je tedy zasytit žaludek, ale přitom nedodat do těla velké množství kalorií. Člověk tak může jíst velké porce jídla, ale přitom hubnout, protože je v kalorickém deficitu (jeho příjem energie je nižší než výdej energie).

Velký objem jídla a málo kalorií 

Kalorická denzita potravin se určuje tak, že vydělíme počet kalorií v porci hmotností porce v gramech. Například 100 g brokolice obsahuje asi 43 kalorií, takže kalorická hustota brokolice je 0,43 (43 kalorií / 100 g = 0,43).

Princip kalorické hustoty si nejlépe vysvětlíme na příkladu. Představte si vedle sebe dvě potraviny o stejné energetické hodnotě 100 kcal – například 20 g mléčné čokolády a 250 g brokolice. Co myslíte, že vás zasytí více a na delší dobu? Čtyři kostičky čokolády, nebo půl hlávky brokolice? Správná odpověď je brokolice. 

Je tomu tak proto, že náš organismus reaguje na množství snědené potravy vysláním signálu do hypotalamu (část mezimozku). Než se tedy nasytíme čokoládou, sníme zhruba 3 až 4× více energie, než kdybychom jedli brokolici. Brokolice má totiž nejen mnohem méně kalorií, ale také několikanásobně větší objem než čokoláda. Přesně to vysvětluje, proč většina nezdravých potravin, jako je fast food a sladkosti, přispívají ke vzniku obezity – obsahují velké množství kalorií v malém objemu (malé porci) a jejich energetická hustota je velmi vysoká.

Povolené a zakázané potraviny

Ve volumetrické dietě nejsou striktně zakázány žádné potraviny, bez ohledu na jejich kalorickou hustotu. Místo toho se volumetrická dieta zaměřuje na to, aby byly do jídelníčku více zařazovány potraviny s nízkou energetickou hustotou, jako je ovoce, zelenina, polévky a zeleninové saláty. V jídelníčku se naopak doporučuje omezit potraviny s vysokou energetickou hustotou, mezi které patří smažená jídla, sladkosti, fast food, polotovary a dezerty.

Na základě energetické hustoty se potraviny dělí do 4 kategorií. Neomezeně se smí jíst potraviny z 1. a 2. kategorie. U 3. kategorie je potřeba si hlídat porce a 4. kategorii je vhodné omezit na minimum.

volumetrická dieta a potraviny

Kategorie 1: Potraviny s velmi nízkou energetickou hustotou (méně než 0,6 kalorií na gram)

  • neškrobová zelenina (rajčata, paprika, houby, brokolice, okurka, chřest, saláty, artyčoky, celer, cibule, kedluben, květák, lilek, mangold, mrkev, pórek, růžičková kapusta, ředkvičky, řepa, špenát, tuřín, zelí)
  • neškrobové ovoce (většina druhů)
  • polévky na bázi vývaru 
  • nízkotučné mléko a mléčné výrobky 

Kategorie 2: Potraviny s nízkou energetickou hustotou (0,6–1,5 kalorií na gram)

  • škrobová zelenina (brambory, kukuřice, červená řepa)
  • škrobové ovoce (banány)
  • celozrnné obiloviny
  • hnědá rýže 
  • celozrnné těstoviny 
  • libové maso
  • netučné ryby
  • luštěniny

Kategorie 3: Potraviny se střední energetickou hustotou (1,6–3,9 kalorií na gram)

  • tučnější maso a ryby
  • plnotučné mléčné výrobky 
  • chléb 
  • pizza
  • zmrzlina 
  • hranolky
  • preclíky
  • vejce

Kategorie 4: Potraviny s vysokou energetickou hustotou (4–9 kalorií na gram)

  • máslo
  • olej
  • avokádo
  • sušenky
  • chipsy
  • čokoláda 
  • čokoládové bonbóny
  • ořechy
  • olejnatá semena 
  • arašídové máslo 
  • krekry
  • slanina
  • dezerty
  • polotovary
  • plnotučné omáčky
  • majonéza

Výhody volumetrické diety

Velkou výhodou volumetrické diety je to, že klade důraz na to, aby člověk jedl více a nehladověl. Díky tomu je volumetrická dieta mnohem lépe udržitelná. Potraviny, které můžete sníst v hojném množství, jsou také jedny z těch zdravějších. Větší podíl ovoce a zeleniny v jídelníčku zajistí tělu pestrou škálu vitaminů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů

Volumetrická dieta doporučuje potraviny s vyšším obsahem vlákniny a s nízkým obsahem kalorií, proto může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí bez pocitu hladu a počítání kalorií. Díky vyššímu obsahu vlákniny napomáhá také k pravidelnému vyprazdňování a regulaci krevního cukru i hladiny cholesterolu v krvi.

Kromě změn v jídelníčku podporuje volumetrická dieta i cvičení, konkrétně 30 až 60 minut fyzické aktivity denně. To je samozřejmě velké plus, ale pohybová aktivita by měla být více individualizovaná a zaměřená na konkrétní cíle jedince.

Nevýhody volumetrické diety 

Ačkoliv je volumetrická dieta bohatá na vitaminy a minerální látky, není zcela nutričně vyvážená. S volumetrickou dietou se dá zhubnout poměrně hodně kilogramů během krátké doby, ale měla by se dodržovat jen krátkodobě. Volumetrická dieta je totiž chudá na energii a při dlouhodobém nedostatku energie může dojít k vyčerpání organismu, snížení imunity a podvýživě. Tato dieta rovněž nebere v úvahu poměr základních živin – bílkovin, sacharidů a tuků.

nevýhody volumetrické diety

Omezení tuků

Volumetrická dieta omezuje tuky, dokonce i zdravé tuky, jako jsou ořechy, semínka, olivový olej, lněný olej, avokádo a tučné ryby. U volumetrické diety je většina tuků uvedena v kategorii 4, které se konzumují pouze příležitostně. Je pravda, že bychom měli snížit příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků (sladkosti, tučné maso, máslo, některé oleje), ale přiměřená konzumace potravin s vysokým obsahem nenasycených tuků má mnoho zdravotních výhod. 

Tuky jsou v naší stravě nezbytné a zodpovídají za mnoho životně důležitých rolí v našem těle. Jde například o produkci hormonů a vstřebávání vitaminů. Tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin („zdravé tuky“) také obsahují sloučeniny, které pomáhají snižovat zánět v těle. Dobrou zprávou je, že si tyto tuky můžeme individuálně přidat i do volumetrického jídelníčku, jen to s nimi nesmíme přehánět. Tuky by měly tvořit 25 až 30 % našeho energetického příjmu. 

Časová a finanční náročnost

Další nevýhodou je povinnost vařit většinu jídel doma. To může být časově náročné, drahé a pro některé lidi nereálné. Volumetrická dieta navíc není vhodná pro ty, kteří vyžadují vysokokalorickou dietu – například pro manuálně pracující lidi a sportovce, kteří potřebují více sacharidů pro výkon a také větší množství bílkovin. 

Ukázkový jídelníček s volumetrickou dietou

Pokud se ptáte, co jíst při volumetrické dietě, máme pro vás ukázkový jídelníček na jeden den. Jídla v něm jsou jednoduchá na přípravu, chutná, zdravá a zároveň je jídelníček nutričně vyvážený.

  • Snídaně: Ovesná kaše s polotučným mlékem, borůvkami a lněnými semínky
  • Svačina: Nízkotučný řecký jogurt s jahodami, mandle
  • Oběd: Kuřecí nudličky se zeleninovým kuskusem 
  • Svačina: Dýňová polévka se strouhaným 30% sýrem
  • Večeře: Treska pečená v alobalu s rajčaty, vařené brambory

Shrnutí: Volumetrická dieta může pomoci při hubnutí, ale má i své nevýhody

  • Volumetrická dieta doporučuje potraviny s vyšším obsahem vlákniny a s nízkým obsahem kalorií. Může být účinným způsobem, jak podpořit hubnutí bez hladovění a počítání kalorií. 
  • Ačkoliv je volumetrická dieta bohatá na vitaminy a minerální látky, není optimálně nutričně vyvážená.
  • Dodržování může být časově i finančně náročné.

Použité zdroje

1.      Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., Lee, J., Herrmann, S. D., Lambourne, K., & Washburn, R. A. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), E219–E228.

2.      Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., Chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., Galan, P., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ (Clinical research ed.), 365, l1451.

3.      Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D'Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46.

4.      Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229.

5.      Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465–1477.

6.      Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060–1080.

7.      Schnabel, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Touvier, M., Srour, B., Hercberg, S., Buscail, C, & Julia, C. (2019). Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Internal Medicine, 179(4), 490–498.

8.      Kral, T. V., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2004). Combined effects of energy density and portion size on energy intake in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 962–968.

9.  Friedenreich, C. M., Neilson, H. K., O'Reilly, R., Duha, A., Yasui, Y., Morielli, A. R., Adams S. C, & Courneya, K. S. (2015). Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA Oncology, 1(6), 766–776.

10.   Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y, Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(3), 769–777.

11.   Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux M, Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 360.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Daniela Krčová

Daniela Krčová

Jsem nutriční specialistka a výživu člověka jsem vystudovala v magisterském studiu na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Po ukončení studia jsem založila svou vlastní nutriční poradnu v Ostravě (NutriD poradna), ve které pomáhám lidem se správnými a trvale udržitelnými stravovacími návyky. Věnuji se hlavě sportovní výživě a hubnutí, ale zaměřuji se také na výživu při potravinových alergiích a intolerancích, cukrovce, vysokém krevním tlaku nebo třeba na výživu těhotných a kojících žen. Mezi mé hlavní zájmy patří posilování, běhání a turistika.

Nenechte si ujít