reklama
BezHladovění.cz

Jak cvičit v posilovně?

Chcete se dostat do formy a vyrýsovat postavu? Pak se neobejdete bez základních pravidel cvičení ve fitku. Přečtěte si, jak posilovat opravdu efektivně.

Cvičení je o dřině i znalostech

Úspěšného bodybuildera od neúspěšného nedělí jen mnohonásobně větší dřina, ale hlavně hlubší znalosti a zkušenosti. Díky nim nemučí tělo nadarmo a předchází demotivaci. Díky těmto tipům předčíte ostatní začátečníky, kteří se do posilování vrhají bez přípravy.

Základní chyby a zásady účinného tréninku

Je strategicky výhodnější se dozvědět nejdříve o chybách při posilování. Projděte si typické začátečnické chyby, které mohou mít zásadní vliv na pokrok.

1. Příliš zapálení nováčci bez odpočinku a regenerace

Motivace je dobrá věc, ale! Nesmíte být příliš zanícení a zbrklí. Pokud chcete co nejdříve na svém těle vidět výsledky, přetrénování je na spadnutí.

Spousta lidí si myslí, že čím více budou cvičit, tím lépe. To ale není pravda. Svaly nerostou při samotném tréninku, ale v době regenerace, kdy dochází k zacelování mikroskopických poškození svalových vláken.

Zpočátku tak musíte počítat s tím, že vaše netrénované svaly moc nevydrží. Kromě toho, že vás potká nepříjemná svalová bolest a horečka, vyřadíte se na nějaký čas z tréninku. Pokud budete svaly přepínat, jednoduše nebudou efektivně růst, jelikož jim nedovolíte regenerovat.

Je to jako nenechat své zaměstnance vyspat a nutit je bez pořádného odpočinku pracovat. Určitou práci sice udělají, ale výsledky nebudou tak kvalitní a efektivní, jako kdyby si mohli dostatečně odpočinout. Svaly jsou na tom stejně. Jistých pokroků dosáhnete, ale zároveň zabrzdíte rozvoj objemu a maximální síly. Důležité je svaly v průběhu regenerace (délka regenerace namáhané partie po tvrdém tréninku je minimálně 48 hodin) také dobře živit.

Začít se najednou pořádně hýbat, když jste to do teď nedělali, je pro organismus svým způsobem šok. Pokud si najednou během jednoho týdne třikrát čtyřikrát dáte do těla a nejlépe do toho začnete ještě držet dietu, protože prostě chcete rychle zhubnout, vaše tělo to nejspíš nedá. Skolí vás první bacil, který poletí okolo. Během nemoci pak spousta lidí původní motivaci ztratí. Anebo pokračují stejným způsobem a situace se opakuje,

vysvětluje trenérka a lektorka Jana Konečná problém příliš rychlého startu v magazínu Vitalia.

Nejen, že je důležité budovat sílu postupně, ale také je potřeba dát svému tělu dostatek času na zotavení. Ve skutečnosti musíte umět trochu povolit, abyste zesílili. Nemusíte nutně trávit v posilovně 2 hodiny, správně sestavený 20minutový trénink vám často může dát mnohem více,

upozorňuje Dr. Mercola na stránkách Fitness Peak.

2. Cvičení přes bolest

Bolest svalů vyplývá z jejich drobných poškození při tréninku působením kyseliny mléčné. Tato takzvaná „svalovka“ se dostavuje cca 21–40 hodin po tréninku. Postihuje hlavně začátečníky a ty, kteří se vrátí ke cvičení po delší pauze.

Cvičení by ke svalovce vést nemělo, je to chyba. Bolest vás vyřadí z tréninku a rady, že nejlepší je ji přemáhat a cvičit navzdory jsou holý nesmysl.

Svaly byste měli po tréninku „cítit“, ale při zdravém cvičení se jedná spíše o určitý tlak, který může být dokonce spíše až příjemný. Na rozdíl od svalovky se nedostavuje se zpožděním a rychleji odeznívá.

Největší riziko svalové horečky a bolesti je u cviků, při nichž dochází k výraznému natahování svalů a také u brzdící fáze během provádění cviku. Nejlepší prevencí je pravidelnost a adekvátnost tréninku. Pokud se svalová bolest či horečka objeví, pomáhá pomalý strečink a protahování, masáže či sauna.

Tipy pro zdravé cvičení v posilovně

1. Naložte si adekvátní zátěž a dbejte na techniku

Spousta začátečníků se cítí pevná v kramflecích a nakládá si pořádnou pokročilou nálož. I když přímo neskončí pod činkou a nemusí být vysvobozováni personálem, i tak významně zvyšují riziko poranění.

Správně technicky provedený cvik je mnohem účinnější a přínosnější než zoufalý boj s nepřiměřenou váhou. Nakládání vyšších vah má opodstatnění až v pozdějších úrovních cvičení a pro specifické účely. Pokud se nechystáte na dráhu profesionálního kulturisty, vzpěrače nebo silového trojbojaře, tak se tím vůbec nezatěžujte.

Technicky dobře provedený a zvládnutý cvik vám umožní zvyšovat svalovou koordinaci a mnohem efektivněji působit na ty svaly, na které má cvik působit a na které také působit chcete. Až to zvládnete, sami intuitivně pocítíte ten ohromný rozdíl.

2. Soustřeďte se na dech

Velmi častou chybou je špatné dýchání během cvičení. Už zpočátku cvičení je potřeba si správné dýchání osvojit a do budoucna si ho tzv. zautomatizovat. Při nádechu se ve svalech hromadí energie a při výdechu se naopak energie uvolňuje.

Provedení pohybu by proto mělo ideálně nastat během výdechu, kdy sval uvolňuje energii. U sklapovaček byste měli jít nahoru s výdechem a s návratem dolů se nadechovat, čímž získáte další energii. Hlavní je dech zbytečně nezadržovat, protože tím riskujete natažení svalů a další zranění.

3. Zaměřte se na vícekloubové cviky

Toto je zcela zásadní věc, která nikdy nebude dostatečně zdůrazněná a opakovaná. Platí pro začátečníky, pokročilí už o ní vědí. Svůj trénink sestavte především z komplexních cviků, které zasahují celé tělo nebo více svalových partií. A k těmto cvikům využívejte hlavně volné váhy (volné jednoruční, dvouruční a velké činky).

Nejdůležitější a nejlepší cviky vůbec jsou:

  • dřepy
  • mrtvé tahy
  • benchpress
  • shyby
  • klasické kliky
  • kliky na hrazdě

Tyto cviky by měly být leitmotivem tréninkového plánu. Doplňte je tlaky na ramena, bicepsovými zdvihy a případně několika dalšími cviky.

TIP: Objevte ty nejlepší cviky na formování postavy.

4. Vykašlete se zatím na stroje

Stroje vypadají lákavě, ale pokud netrpíte nějakými zdravotními problémy nebo nemáte zcela specifické představy a potřeby, alespoň prozatím si je vymažte ze zorného pole.

Výjimku představují kladky, které mohou být už v začátku užitečné. Ne každý nováček udělá shyb nebo více shybů a horní kladka je dobrý trenažér. Zpočátku se nezabývejte speciálními izolovanými cviky, které sice mohou vypadat zajímavě a lákavě, ale podobně jako na stroje na ně zatím pravděpodobně nepřišel čas.

5 nejčastějších chyb, kterých se začátečníci dopouštějí v posilovně

Síla, objem, hubnutí, vytrvalost?

Čeho chcete posilováním dosáhnout? Podle toho složte svůj trénink.

  • Pro budování síly volte maximální váhy s pouze 1–5 opakováními, ale více sériemi na cvik (6–10). Jedná se však o intenzivní, složité a technicky náročné tréninky, které pro začátečníky rozhodně nejsou. Jelikož je zde vysoké riziko zranění, důraz na techniku, znalost vlastního těla, schopnosti a velmi precizní plánování.
  • Objem svalů nevíce stimulují velmi vysoké váhy, s nimiž cvičící zvládne cca 6–12 opakování. Sérií je i zde více na cvik (4–6). Používají se obvykle dělené tréninky, aby svaly měly čas regenerovat (v jednom obvykle týdenním cyklu jsou v každém tréninku procvičeny jiné svalové partie, trénink je však velmi intenzivní), ale existují i speciální programy. Ze začátku se však spíš přidržte této klasiky, než budete schopni sami posoudit, co je pro vás přínosné.
  • Pokud vás zajímá jen kondiční cvičení, volte nižší intenzitu, vyšší počty opakování (až 30) a menší počty sérií (1–3 na cvik). Vhodnější je v každém tréninku procvičit celé tělo.

S posilováním teprve začínáte? Obraťte se na odborníka

Jestliže s posilovnou teprve začínáte, nevrhejte se do cvičení bezhlavě. Využijte služeb fitness trenéra, který vám ukáže správné provedení cviků, nastaví vám tréninkový plán a bude dohlížet na vaše pokroky.

Profesionální trenér Karel Jarušek pro magazín Vitalia uvedl:

Moji klienti často mají zažité nesprávné pohybové stereotypy nebo nevědí, jak se pracuje s jednotlivými stroji v posilovně, neprovádějí cviky dobře. Cvičení je pak v lepším případě neefektivní, v horším může i škodit. Nespoléhejte na to, že všechno okoukáte, poraďte se s profesionály, absolvujte soukromé lekce – naučte se základy, na nichž pak můžete stavět. V posilovně často vídám i pravidelné návštěvníky, kteří mají se správným provedením cviků a použitím strojů potíže.

Držíme palce a přejeme brzkou radost z úspěchů.

Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

reklama