Pitný režim v létě podle nutriční specialistky

Léto je tady a s ním i horké dny, během kterých naše tělo ztrácí větší množství tekutin. O to více důležité je dodržovat správný pitný režim. Na co si dát pozor a kolik toho v létě vypít?

Voda je základ života

Voda je nesmírně důležitou složkou lidského těla. Lidské tělo je z ní tvořeno přibližně ze 60 % (u dětí je to 75–80 %). Voda je nesmírně důležitá pro správné fungování organismu, regulaci tělesné teploty, přenos živin do buněk a odstraňování toxinů z těla. Nedostatek vody může vést k rozvoji dehydratace, která negativně ovlivňuje fungování celého těla. Z tohoto důvodu bychom měli dbát na správný pitný režim.

Proč je v létě pitný režim tak důležitý?

Pitný režim je důležitý nejen v létě, ale v průběhu celého roku. V horkých letních dnech je však potřeba myslet na dostatek tekutin o dost více, protože dochází k jejich zvýšeným ztrátám. Každý den lidské tělo ztratí přibližně 2 až 3 litry tekutin. Tekutiny se z těla vylučují močí, stolicí, vydechováním, ale také pocením.

Právě v létě se zvyšuje náš výdej tekutin kvůli pocení, díky kterému se naše tělo ochlazuje. V létě tak hrozí mnohem častěji dehydratace, pokud tekutiny adekvátně nedoplňujeme. Během letních měsíců jsou tělesné ztráty tekutin vyšší než kdykoliv jindy během roku, proto je důležité věnovat pitnému režimu dostatečnou pozornost.

Se vzrůstající teplotou roste i potřeba tekutin. Zatímco při pokojové teplotě vypotíme přibližně jen 500 ml za celý den, při vysokých teplotách můžeme ztratit i několik litrů tekutin denně. Když se k tomu přidá ještě fyzická aktivita, můžeme vypotit i přes 2 litry tekutin za pouhou hodinu. 

Spoléhat na pocit žízně se nevyplácí. Jde už o známku dehydratace

Pít bychom neměli až tehdy, kdy cítíme žízeň – to už je většinou pozdě. Pocit žízně je totiž známkou mírné dehydratace. Spolehlivějším ukazatelem dostatečného příjmu tekutin je barva moči. Pokud je barva moči tmavá, přijímáme tekutin málo a měli bychom více myslet na svůj pitný režim. Ideální je, když má moč světlé zbarvení. To značí, že je organismus správně hydratovaný (zásobovaný vodou).

Nedostatek tekutin neboli dehydratace se může projevit únavou, sníženou schopností soustředit se, motáním hlavy a závratěmi nebo poklesem výkonnosti. Už ztráta 1–2 % tekutin má negativní vliv na duševní funkce a na fyzický výkon. Pít je proto potřeba během celého dne po menších dávkách a nikdy nečekat až na pocit žízně.

Kolik toho v létě vypít?

Ideální denní příjem tekutin je velmi individuální záležitost. Ovlivňuje ho mnoho faktorů – věk, pohlaví, teplota prostředí, vlhkost vzduchu, zdravotní stav, složení stravy a fyzická aktivita člověka. 

V průměru se doporučuje vypít asi 30–45 ml tekutin na každý 1 kg tělesné hmotnosti za normálních podmínek. Pro člověka se 75 kilogramy to znamená přijmout mezi 2,3 až 3,4 litry tekutin denně.

Potřeby tekutin se zvyšují v létě, při sportování a při fyzicky náročné práci na přímém slunci. Člověk se sedavým zaměstnáním pracující v klimatizované kanceláři tak bude mít logicky mnohem nižší nároky na příjem tekutin než aktivní sportovec nebo manuálně pracující člověk na přímém slunci (dělník, zahradník apod.).

Při větší zátěži

Pokud se více potíme, sportujeme nebo pracujeme v horku, ztráty vody i potřeba jejího doplnění bude vyšší. Při vysokých teplotách a fyzické zátěži nebo sportování venku je vhodné pitný režim v létě zvýšit dokonce na 40 až 50 mililitrů na kilogram váhy za den.

Příjem tekutin by měl odpovídat našemu výdeji

Cílem by tedy mělo být udržování rovnováhy mezi příjmem tekutin a jejich ztrátami. Ani u pitného režimu neplatí pravidlo – čím více, tím lépe. Dlouhodobý nadbytek tekutin může být rizikový stejně jako jejich nedostatek. Pokud člověk pije nepřiměřeně velké dávky vody, může docházet k přetěžování ledvin a srdce.

Základem pitného režimu je voda. Co když mi ale nechutná?

Nejvhodnějším nápojem je samozřejmě pitná voda. Ovšem ne každý je fanouškem „obyčejné“ vody. I zde je ale řešení. Co si třeba ochutit vodu citronem, pomerančem, oblíbeným ovocem nebo mátou? Alternativou může být také neslazený ovocný čaj nebo ochucená minerální voda bez cukru (tzv. esence). V létě je lepší sáhnout po nápojích o teplotě kolem 16 °C než po ledových nápojích, které mohou organismu způsobit teplotní šok.

Vodu přijímáme i v potravinách, zejména v ovoci a zelenině nebo v polévkách. V létě je proto vhodné navýšit také příjem potravin s vyšším obsahem vody, které přispívají k celkovému pitnému režimu.

Potraviny s vysokým obsahem vody:

• melouny
• okurky
• rajčata
• jahody
• borůvky
• cuketa
• pomeranče
• celer
• paprika
• salát
• kedlubny
• broskve
• nektarinky
• zakysané mléčné výrobky
• polévky

Máte problém s dodržováním pitného režimu? 

Postavte si v práci láhev nebo karafu s vodou přímo na stůl tak, ať ji máte neustále na očích. Nastavte si na telefonu nebo na chytrých hodinkách upomínky, abyste se třeba každou hodinu napili. Je lepší pít po menších doušcích, než večer žíznivě vyhltnout několik litrů vody.

Čemu se v létě naopak vyhnout? Pozor na kávu, alkohol a slazené nápoje

V horkých dnech není vhodné pít větší množství kávy a silného černého čaje. Tyto nápoje totiž odvodňují. Když už si budeme chtít dopřát šálek kávy, měli bychom ho doplnit i čerstvou vodou. Na jeden šálek kávy by měly připadat alespoň dva šálky vody.

Pivo a další nápoje obsahující alkohol nejsou také nejlepší volbou pro optimální pitný režim. Alkohol totiž odvádí z organismu tekutiny a minerální látky. Kromě toho alkohol působí v horku mnohem rychleji než normálně a pokud se k němu přidá ještě nedostatek tekutin z jiných zdrojů (vody), může dojít k těžké opilosti už po menších dávkách.

Vyhnout bychom se měli také častému popíjení slazených nápojů, které obsahují vysoký podíl cukru a zvyšují náš příjem kalorií. Slazené nápoje navíc podporují pocit žízně a chuť k jídlu. Malé množství kvalitního džusu nebo ovocné šťávy si můžeme dopřát bez výčitek svědomí při nebo po sportování. Mimo pohybovou aktivitu je možné sáhnout po džusu ředěném vodou v poměru 1:3 ve prospěch vody.

Závěr: Nepodceňujte letní pitný režim

• Při velkých vedrech můžeme vypotit i 2 litry vody denně.
• Pijte zhruba 30 až 45 ml tekutin na každý kilogram váhy. Při vysokých teplotách ještě příjem vody navyšte.
• Vyhněte se častému popíjení slazených nápojů, omezte kávu a alkohol.

Zdroje

1.  Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.

2.  Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928.

3.  Malisova, O., Bountziouka, V., Panagiotakos, D. Β., Zampelas, A., & Kapsokefalou, M. (2013). Evaluation of seasonality on total water intake, water loss and water balance in the general population in Greece. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 26 Suppl 1, 90–96.

4.  Tani, Y., Asakura, K., Sasaki, S., Hirota, N., Notsu, A., Todoriki, H., Miura, A., Fukui, M., & Date, C. (2015). The influence of season and air temperature on water intake by food groups in a sample of free-living Japanese adults. European Journal of Clinical Nutrition, 69(8), 907–913.

5.  Athanasatou, A., Kandyliari, A., Malisova, O., & Kapsokefalou, M. (2019). Fluctuation of Water Intake and of Hydration Indices during the Day in a Sample of Healthy Greek Adults. Nutrients, 11(4), 793.

6.  Belval, L. N., Hosokawa, Y., Casa, D. J., Adams, W. M., Armstrong, L. E., Baker, L. B., Burke, L., Cheuvront, S., Chiampas, G., González-Alonso, J., Huggins, R. A., Kavouras, S. A., Lee, E. C., McDermott, B. P., Miller, K., Schlader, Z., Sims, S., Stearns, R. L., Troyanos, C., & Wingo, J. (2019). Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients, 11(7), 1550.

7.  Matějovská Kubešová, H. (2012). Dehydratace nejen u seniorů, pitný režim, návrat k vodě. Medicína pro praxi, 9(6–7), 302–305.