Tipy na zdravé svačiny pro děti, nejen na léto: radí nutriční terapeutka

Léto je v plném proudu a většina rodičů řeší, jak svým školou povinným dětem programově zajistit prázdniny, aby se těch cca 8 týdnů pěkně vyplnilo. S tím přichází i téma stravování. Protože pokud zrovna děti nejsou na táborech, sportovních soustředěních nebo u babiček, řeší stravu rodiče. A já vám v tomto článku chci předat tipy na prázdninové svačiny pro vaše děti.

Začneme tím, jaké typy svačin určitě nedoporučuji

Nejprve se potřebuji vyjádřit k tomu, jaké svačiny rozhodně nedoporučuji volit pro vaše děti jako formu svačin na každodenní bázi.

Mám šestiletého syna, takže přicházím často do míst, kde se kumuluje větší část rodičů a dětí. Hřišťátka, herničky, ZOO, farmaparky, zábavní parky, dinoparky, IQ parky, koupaliště atp. a schválně pozoruji, co rodiče předkládají svým dětem za svačiny. 

Takže můžu zhodnotit, co jsou za mě z výživového hlediska nejhorší svačiny, které rodiče dětem podávají:

Průmyslově zpracované sladkosti s velmi nekvalitním složením (ztuženými tuky, palmovým tukem, glukózo-fruktózovým sirupem, škroby, konzervanty, emulgátory a stabilizátory)

Pod tím si představte většinu běžně dostupných sušenek, oplatek, supermarketových zákusků, čokoládových nebo proteinových tyčinek (Tatranky, Horalky, Fidorky, Mily, Oreo…). 

Tady si nemůžu odpustit, abych vám nepřekopírovala složení „Mila“ sušenky:

Složení: rostlinné tuky (palmový a kokosový), pšeničná mouka, sušené plnotučné mléko 17 %, cukr, kakaová poleva 14 % [cukr, rostlinné tuky (palmový a bambucký), kakao se sníženým obsahem tuku 17 %, sušená syrovátka, emulgátory E442, E476, aroma], sójová mouka, sušené odstředěné mléko, alkohol, kukuřičný škrob, slunečnicový olej, emulgátor (lecitiny), aromata, kypřicí látka (uhličitany sodné), sušený vaječný žloutek.

Přijde vám to jako vhodná forma svačiny pro vyvíjející se děti?

Jak na to lépe

Osobně – když už potřebuji vybrat nějaké trvanlivé sušenky na cesty, tak volím alespoň ty, které doma upečeme z kvalitních surovin. 

Nebo mám vytipované i sušenky, které se dají zakoupit v obchodě, ale nemají tak otřesné složení. 

Pokud vypíchnu alespoň jeden konkrétní příklad, pak se jedná například o Bio máslové špaldové sušenky od Alnatury.

Složení: 60 % špaldová mouka, 16 % máslo, třtinový cukr, plnotučné mléko, med, ječný sladový extrakt, hydrogenuhličitan amonný, mořská sůl, mleté lusky bourbonské vanilky.

Rozhodně to není ideální svačina, ale složení je o něco přijatelnější. Spíš jsem vám chtěla poukázat na to, jak moc je důležité číst složení produktu. A pokud musíte sáhnout po sušenkách, tak doporučuji věnovat čas a pozornost lepší volbě a nebrat sušenky a oplatky se ztuženým a palmovým/palmojádrovým tukem.

Slané tyčinky, krekry, brambůrky

Další top nejhorší možnou svačinou jsou různé slané krekry, slané tyčinky, brambůrky a jiné varianty, které kombinují sůl, nekvalitní tuk, mouku a řadu éček (Tuc krekry, chipsy, solené tyčinky…).

Když už potřebujete do batohu na cesty nějaký rychlý snack v podobě krekrů, volte ty z celozrnné mouky, s olivovým olejem, semínky, bylinkami a ideálně bez přidaného cukru. Jsou většinou dražší, ale podle mého názoru za kvalitu složení to stojí.

Nekvalitní pečivo

Poslední skupinu, kterou bych chtěla zmínit a považuji ji za nevhodnou formu svačiny, je nekvalitní slané i sladké konvenční pečivo. Konkrétně pak zmíním balené croissanty, pizza rohlíky, slaninové rohlíky, kupované supermarketové plněné šátečky, kupovaný balený makovec z běžného supermarketu, koblihy, donuty s barevnými polevami atd.

Opět pro názornost kopíruji složení donutu s jahodovou příchutí z jednoho velkého řetězce.

Složení: pšeničná mouka, cukr, pitná voda, palmový olej, řepkový olej, palmojádrový tuk, droždí, kakaové máslo, kokosový olej, emulgátory (stearoyl-2-mléčnan sodný, estery mono- a diglyceridů mastných kyselin s kyselinou mono- a diacetylvinnou, mono- a diglyceridy mastných kyselin, lecitiny), sušené plnotučné mléko, sójová mouka, palmový tuk, lepek (pšeničný), kypřicí látky (dihydrogendifosforečnan sodný, uhličitany sodné), slunečnicový olej, jedlá sůl s jódem (jedlá sůl, jodičnan draselný), sušené odstředěné mléko, pšeničný škrob, aroma (vanilkové), aroma (jahodové) (0, 04%), barviva (karmín, karoteny), sušené droždí, antioxidant (kyselina L-askorbová).

Podle mého názoru je tohle naprosto nevhodné dětem podávat. Ono totiž ani tak nejde o to, že si to dají jednou. Jde o to, že jim je to dost často podáváno pravidelně. Hrozí dětská obezita a další komplikace i do dospělosti.

Jak dětem svačiny jednoduše poskládat, aby doplnily důležité živiny

O svačinách pro děti můžete přemýšlet tak, že jim svačiny poskládáte vždy ze 4 nutričně důležitých složek. Do každé svačiny zapojte:

Zdroj složených sacharidů

Vločky, nezapékané müsli, chléb, pečivo, tortillové placky aj.

Tyto složky poslouží dětem jako zdroj energie, vlákniny a také v rámci zamezení větších chutí na sladké.

Zapojte i bílkovinnou potravinu/potraviny

Mléčné výrobky – neochucený tvaroh, skyr, řecký jogurt, polotvrdé a tvrdé sýry, mozzarellu, vejce, vysokoprocentní šunku…

Bílkovinné složky děti zasytí a zajistí jim dostatek stavebních látek pro mnoho struktur (svalů, kostí, zubů, …). Pokud dětem nechutnají natur neochucené produkty, můžete je lehce dosladit javorovým sirupem nebo rozmixovanými datlemi/banánem.

Nezapomeňte na čerstvou zeleninu nebo ovoce širokého spektra výběru

Děti potřebují ovoce a zeleninu jako zdroj vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk. Stejně tak pro zvýšení sytivosti dané svačinky.

Připojit můžete i „volné“ tuky

Například nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, 100% ořechové krémy (mandlový, pistáciový a jiné); popřípadě tuky na mazání – máslo či mazací sýry typu lučina, žervé atp.

Takto složené svačiny dětem zajistí jednak vysoce výživnou a vyváženou formu svačiny, ale především jim dodáte energii a pocit sytosti. Uvidíte, že jim rapidně poklesne chuť na sladkosti.

Třísložkové zdravé svačiny na tábory i tréninky

Ze svačin lze případně i jednu ze složek vypustit a zanechat svačinku jen „třísložkovou“. Například umixujte dítěti smoothie z:

• mléka/zakysaného mléka,
• čerstvého ovoce, 
• trochy javorového sirupu,
• 100 % ořechového krému/avokáda

Už není potřeba mixovat ještě vločky. 

Poznamenalo by to totiž konzistenci i chuť smoothie. 

Tato forma svačiny se hodí ve spojitosti s pohybovou aktivitou – například na příměstský tábor nebo sportovní trénink.

Recepty na svačiny

Tuňáková pomazánka s vlašskými ořechy (1 porce)

Ingredience:

• 40 g (1/2 malého balení) tuňáka ve vlastní šťávě
• 20 g lučiny
• 2 g hořčice
• 10 g nasekaných vlašských ořechů
• pepř
• plátek chleba
• čerstvá zelenina

Postup:

1. Z tuňáka v konzervě ve vlastní šťávě slijeme tekutinu. 
2. V misce smícháme tuňáka, čerstvý sýr, hořčici, nasekané vlašské ořechy a opepříme. 
3. Podáváme na chlebu a nezapomeneme doplnit čerstvou zeleninou.

Letní tvarohová pomazánka (1 porce)

Ingredience:

• 80 g polotučného tvarohu (1/3 vaničky)
• ½ ks najemno nastrouhané mrkve
• nasekaná čerstvá pažitka
• sůl
• 1 ks pečiva
• čerstvá zelenina

Postup:

1. Tvaroh smícháme s nastrouhanou mrkví, nasekanou pažitkou a solí a podáváme na pečivu.  
2. Opět připojíme čerstvou zeleninu, popřípadě ovoce.

Vajíčkové muffiny (12 ks)

Ingredience:

• 9 ks vajec
• 400 g cottage sýra
• 1 ks červené papriky
• sušená bazalka
• sůl
• pepř
• sýr na posypání

Postup:

1. Vajíčka rozšleháme a přidáme cottage sýr. 
2. Červenou papriku nakrájíme na malé kostičky a přidáme do směsi.
3. Dochutíme solí, pepřem a bazalkou. 
4. Vajíčkovou směs nalejeme do formiček na muffiny (ideálně v silikonové formě) a pečeme asi 30 minut při teplotě 200 °C. 
5. Po vyndání posypeme nastrouhaným sýrem a podáváme s kouskem pečiva a čerstvou zeleninou.

Kakaový dezert s řeckým jogurtem a chia (1 porce)

Ingredience:

• 30 g jemných ovesných vloček
• 30 ml mléka smíchaného s hořkým kakaem
• 150 g řeckého jogurtu
• 10 g chia semínek
• 10 g javorového sirupu
• 100 až 150 g ovoce

Postup:

1. V misce si smícháme mléko s kakaem a ovesnými vločkami. 
2. Touto směsí vyplníme dno misky. 
3. Na to poklademe poloviční množství sezónního ovoce. 
4. V jiné nádobě si smícháme řecký jogurt s javorovým sirupem a chia semínky.
5. Touto krémovou směsí poklademe ovoce v misce a na závěr dozdobíme zbylou polovinou čerstvého ovoce.

Domácí ovocný tvaroh (1 porce)

Ingredience:

• ½ ks banánu
• ½ ks oloupaného jablka
• 8 ostružin nebo malin
• 150 g polotučného tvarohu
• 10 g 100 % ořechového krému (např. 100 % mandlový krém, 100 % kešu krém atp.)

Postup:

1. Vše umixujeme do hladké konzistence a podáváme.

Mugcake s jogurtem

Ingredience:

• 40 g jemných ovesných vloček
• 50 g bílého jogurtu
• 10 g nasekaných nebo pomletých mandlí
• 1 vejce
• ½ ks rozmačkaného banánu
• ½ balení vanilkového cukru
• 1 lžička prášku do pečiva (bez fosfátů)
• čerstvé ovoce na dozdobení

Postup:

1. Všechny ingredience smícháme, dáme do misky a mugcake tepelně upravíme v mikrovlnné troubě 3-4 minuty. Dozdobíme čerstvým ovocem.

Pohankové muffiny (12 ks)

Ingredience:

• 150 g bílého jogurtu
• 1 vejce
• 50 g řepkového oleje
• 80 g pohankové mouky
• 2 banány
• 1 jablko
• 1 mrkev
• ½ prášku do pečiva
• skořice

Postup:

1. Jogurt smícháme s vejcem, olejem, moukou, skořicí, nastrouhaným banánem, jablkem, mrkví a práškem do pečiva. 
2. Těsto vléváme do formy na muffiny, kdy do každého otvoru formy ještě já osobně vložím papírovou formičku na muffiny. 
3. Pečeme při 180° asi 10 minut.

Špaldové cookies na cesty a výlety (na 1 plech)

Ingredience:

• 200 g celozrnné špaldové mouky
• 30 g pomletých ovesných vloček
• 60 g nasekané čokolády
• 100 g mletých lískových ořechů
• 40 g kokosového oleje
• 30 g třtinového cukru (nemusí být)
• špetka soli
• lžička prášku do pečiva bez fosfátů
• mléko na doladění optimální konzistence

Postup:

1. Všechny ingredience smícháme, vytvoříme hutné těsto a na pečicí papír tvarujeme kulaté sušenky. 
2. Pečeme při 180 °C cca 10 minut.

Závěrem: Jak naučíte děti jíst teď, budou opakovat celý život

• Tímto článkem bych chtěla předat všem rodičům jednu důležitou zprávu: Někdy člověk nemá náladu, čas nebo chuť složitě připravovat svačiny, to chápu. Ale vždy zkuste alespoň dbát na to, aby vaše děti jedly svačiny z kvalitních surovin, i kdyby se zrovna nemělo jednat o ideální formu svačiny.
• To, jak děti naučíte jíst od dětství, zásadně ovlivní jejich stravovací návyky a výběr potravin už po celý život. 
• Proto jíst kvalitní suroviny, a ne potraviny plné škodlivých přísad, považuji za nejdůležitější opatření při podávání svačin, ale i jídel obecně.