Jak počítat kalorie při hubnutí: Praktický průvodce, jak zhubnout zdravě a váhu si udržet

Chcete-li snížit svou tělesnou hmotnost, je potřeba dlouhodobě vydávat více energie, než kolik přijímáte – tedy vytvořit kalorický deficit. Trvá-li tento stav delší dobu, tělo začne využívat energii uloženou ve formě tělesného tuku. Aby hubnutí probíhalo bez hladovění a stresu, je důležité mít příjem kalorií pod kontrolou. Naučíme vás, jak si vhodný kalorický deficit spočítat a jak si zapisovat kalorie, aby vás tato rutina neodradila, ale naopak podpořila na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu.

Lidé svůj příjem kalorií podceňují i o více než 45 %

Většina lidí má o své energetické bilanci zkreslený dojem. Zatímco svůj příjem podceňují, výdej naopak přeceňují. Ve skutečnosti snědí mnohem více a hýbají se méně, než si myslí. A čím vyšší nadváhu lidé mají, tím jsou jejich odhady horší. Dle studie se obézní jedinci v odhadu svého kalorického příjmu mýlí o 47 % i více. U lidí s normální váhou se rozdíl mezi odhadovaným a reálným příjmem liší cca o 20 %, což také není málo. 

Zvládnout si počítat kalorie a s tím spojené zapisování potravin a jídel tak může být užitečné pro každého, kdo chce jíst lépe a zdravěji bez ohledu na to, zda si přeje zhubnout, udržet stávající váhu nebo se naopak snaží přibrat. Snáze odhalíte skryté slabiny ve stravování a napravíte je.

Pro zajímavost: Přínosy počítání kalorií potvrzuje i rozsáhlá studie britského Národního registru kontroly hmotnosti (National Weight Control Registry) sledující přes 10 000 osob, kterým se podařilo zhubnout a získanou hmotnost si dlouhodobě udrželi. Téměř polovina z nich (43,7 %) si počítala kalorie a další čtvrtina sledovala alespoň množství přijatého tuku.

Výhody a nevýhody počítání kalorií

Rozhodnutí, zda kalorie počítat či nepočítat, musíte učinit sami. Usnadnit vám to může stručný přehled výhod, ale také nevýhod, které se k zapisování a počítání kalorií váží. U nevýhod vždy rovnou zmiňujeme řešení.

3 hlavní důvody, proč má smysl kalorie počítat:

• Lepší přehled o tom, kolik a čeho jíte: zjistíte svůj skutečný příjem bílkovin, sacharidů a tuků i jejich poměr, příjem jednoduchých cukrů atd.
• Efektivní kontrola hmotnosti: naučíte se si určit správný poměr mezi příjmem a výdejem s ohledem na váš osobní cíl (udržování váhy, hubnutí či nabírání).
• Zlepšení nutriční gramotnosti: postupně i bez počítání zvládnete relativně přesně odhadnout kalorickou náročnost potravin i jídel a velikosti porcí, lépe si zajistíte pestrost a vyváženost jídelníčku. 

3 nevýhody, proč není počítání kalorií oblíbené, a jak je vyřešit:

• Časová náročnost: vážení a zapisování zabere čas. Ztrátu však lze minimalizovat s pomocí chytrých aplikací a dalších užitečných pomocníků.
• Nepřesnost: uvedené kalorie nejsou 100% přesné, vždy je nutné počítat s odchylkami. Průměrně to ale sedí, není nutné kvůli drobným odchylkám panikařit.
• Dlouhodobá neudržitelnost: většina lidí, která u zapisování nějakou dobu vydrží, se časem naučí odhadovat přibližné množství kalorií, velikosti porcí a daleko lépe si poradí i se složením jídelníčku, aby byl pestrý a dobře vyvážený, i co se týče poměru hlavních živin.

Jak zjistit svůj celkový denní kalorický příjem

Nejdůležitějším krokem ke zjištění rozumného kalorického deficitu je co nejpřesnější výpočet vašeho celkového denního příjmu kalorií. Denní energetický příjem znamená množství snědeného jídla a nápojů s kalorickou hodnotou za den. Počítá se všechno, co obsahuje energii. 

Hodnoty jsou samozřejmě individuální. Při výpočtu hraje významnou roli věk, pohlaví, složení těla, životní styl a denní energetický výdej. Je velký rozdíl mezi doporučeným příjmem kalorií u neaktivní dospělé osoby (sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu) a člověka, který má fyzicky náročnější práci a navíc je aktivní i ve svém volném čase. 

Co znamená energetická bilance

Poměr mezi příjmem a výdejem kalorií je označován jako energetická bilance a lze ji přizpůsobit konkrétním cílům:

• Vyrovnaná energetická bilance je klíčová pro udržování zdravé tělesné hmotnosti. Je to ideální stav, kde se příjem a výdej kalorií nachází v dlouhodobé rovnováze. 
• Negativní energetická bilance je nezbytná k dosažení snížení tělesné hmotnosti a spočívá v navození kalorického deficitu, kdy výdej převažuje nad příjmem.
• Pozitivní energetická bilance se zase využívá při nabírání a znamená vyšší příjem kalorií než výdej.  

Jak vypočítat energetický výdej? Co je bazální metabolismus?

Celkový denní energetický výdej vychází z bazálního metabolismu, úrovně denní fyzické aktivity a započítat je také třeba energii na zpracování potravy (tzv. termický efekt potravy). 

• Bazální metabolismus (BMR) tvoří přibližně 60 % celkového výdeje energie a představuje množství energie nezbytné pro pokrytí základních životních potřeb (dýchání, činnost srdce, udržení tělesné teploty, krevní oběh a další). Tuto energii vyvinete každý den, i kdybyste jej strávili na lůžku.
• Pohybová aktivita (PAL) u běžných lidí tvoří cca 30 % celkového výdeje energie (u sportovců i přes 50 %) a dělí se na běžné denní činnosti (chůze, úklid, hry s dětmi apod.) a záměrnou aktivitu (volnočasové pohybové aktivity a sport).
• Termický efekt stravy zabírá zhruba 10 % celkového energetické výdeje a jedná se o energii potřebnou na zpracování přijaté potravy. 

Vzorec pro výpočet BMR

K výpočtu BMR se používá například Mifflin-St. Jeorova rovnice, která se obejde bez znalosti složení těla (množství svalové a tukové tkáně). Případně můžete při výpočtu využít naší online kalkulačku BMR.

• Muži: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5
• Ženy: BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161

Příklad výpočtu BMR: Žena, 35 let, 75 kg, 165 cm: BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 750 + 1031 – 175 – 161 = 1445 kcal/den

Koeficient pohybové aktivity 

Obvykle se rozlišují 4 a více skupin dle úrovně fyzické aktivity, k nimž je přiřazený koeficient. Například:

1. Sedavý způsob života (sedavá práce, minimum aktivit, žádný pravidelný sport) : koeficient 1,2 až 1,3
2. Lehká aktivita (sedavá práce, občasný pohyb či lehké cvičení 1:3x týdně) : koeficient 1,3 až 1,6
3. Střední aktivita (práce v pohybu nebo 3:4x týdně intenzivnější trénink) : koeficient 1,6 až 1,8
4. Vysoká aktivita (náročná manuální práce a/nebo 5:6x týdně intenzivní trénink) : koeficient 1,8 až 2,4

Výpočet celkového denního energetického příjmu

Celkový denní energetický příjmem zjistíte tak, že BMR vynásobíte koeficientem, který nejvíce odpovídá vašemu životnímu stylu z hlediska pohybu.

Příklad: Žena s BMR 1054 kcal/den plus 3× týdně běh 5 až 10 km: 1054 × 1,7 = 1791,8 kcal/den

PŘEČTĚTE SI: Podrobnosti k bazálnímu metabolismu a jeho výpočtu najdete v článku od nutriční terapetuky Bazální metabolismus: Co to je, výpočet a jak ho urychlit.

Jak si nastavit kalorický deficit

Výpočtem celkového denního energetického příjmu získáte výchozí hodnoty pro stanovení svého individuálního kalorického deficitu. Ten by měl být takový, abyste snižovali tělesnou hmotnost, ale nehladověli. To znamená, že by neměl být ani příliš malý, ale ani příliš velký. Při hubnutí je doporučeno denní energetický příjem snížit o 10 až 20 %. 

Příklad: Žena s vypočítaným denním příjmem 2 300 kcal a doporučeným kalorickým deficitem 15 %: 2300 × 0,85 = 1955 kcal/den

Výchozí hodnotu považujte za orientační. Sledujte, co s vámi nastavený kalorický deficit dělá a jak se projevuje na vaší hmotnosti. Je pravděpodobné, že jej budete mírně upravovat jedním či druhým směrem. Předejít tomu můžete co nejpřesnějším výpočtem energetického výdeje za den, ke kterému je však nutné znát složení těla (např. měření na váze In Body). Množství tukové a svalové tkáně má na BMR výrazný vliv. 

Příliš malý vs příliš velký kalorický deficit

Spousta lidí si nastaví zbytečně velký deficit v domnění, že zhubnou mnohem rychleji. Jenomže příliš nízký příjem může vést k únavě, hladu, podrážděnosti, což může způsobit výkyvy nálad, nedostatek energie až nezvladatelné záchvaty přejídání. Výsledky se nedostaví, člověk ztratí motivaci a vrátí se k původním návykům. Příliš malý deficit zase přináší minimální výsledky, které člověka opět rychle demotivují. 

Z tohoto důvodu se jako nejlepší jeví mírný, dlouhodobě udržitelný deficit, při kterém tělo hubne, přitom si člověk zachová dostatek energie a cítí se dobře.

Tip na video

Jak počítat kalorie v praxi

Ať už se vám to líbí či nikoliv, počítání kalorií je jedním z nejefektivnějších nástrojů zdravého hubnutí i dlouhodobého udržování hmotnosti. Díky poctivému každodennímu zapisování během několika dní zjistíte, jak skutečně jíte a jaký je váš energetický příjem. Díky získaným informacím si můžete jídelníček přizpůsobit tak, abyste skutečně začali hubnout. 

Jinak je to čistě záležitost odhadu, zda se do kalorického deficitu bez zapisování kalorií trefíte či nikoliv. Což bývá problém většiny lidí, kteří sice změní stravovací návyky správným způsobem a přidají i pohyb, ale kilogramy k jejich upřímnému zoufalství stále neubývají. Jednoduše jsou stále v nadbytku. Protože zdravé návyky zárukou hubnutí nejsou, tím je pouze kalorický deficit.

Jak zaznamenávat jídlo

Pravidelnost a konzistence je klíč k úspěchu. Potraviny a hotová jídla je potřeba zapisovat tak přesně, jak je to možné. Bez odměřování a vážení se v začátcích neobejdete. Využívejte nástroje, které vám tuto práci ulehčí (lžičky, odměrky, hrnky). 

Existuje například chytrá kuchyňská váha, která navážené hodnoty posílá rovnou do Kalorických tabulek. Dobrou zprávou je, že pokud budete precizní a vytrváte, časem se naučíte odhadovat porce bez váhy.

Důležité je zapisovat opravdu vše včetně zdánlivých drobností. I čajová lžička oleje, sádla, másla, majonézy či jiného tučnějšího dresinku v celkovém příjmu udělá rozdíl až několika set kcal denně. Tento rozdíl bývá často příčinou, proč dotyčný člověk nehubne.

Nástroje pro usnadnění počítání kalorií

Naštěstí existují aplikace a další nástroje, které usnadní počítání i zapisování. V Česku jsou nejvyužívanější aplikací Kalorické tabulky, které jsou v českém jazyce a především obsahují velmi rozsáhlou databázi potravin i od lokálních výrobců. Dále se hodně využívají aplikace MyFitnessPal, Yazio či Lifesum. 

V aplikaci si nejprve vytvoříte svůj profil. Vyplníte osobní údaje a zvolíte si cíl. Aplikace vám následně spočítá doporučený příjem včetně poměru živin. Hodnoty si můžete upravit, pokud je máte nastavené jiným způsobem. Poté můžete začít se zápisy jednotlivých jídel v rámci celého dne. Aplikace počítá kalorie a vyhodnocuje poměr živin za vás.

Zápisy si zjednodušíte tím, že si v aplikaci postupně vytvoříte databázi vlastních běžných jídel (např. ovesná kaše s ovocem k snídani, ovesné vločky s jogurtem, tousty s tvarohovou pomazánkou a další). Plus nezapomínejte na výše zmíněné nástroje, jako jsou aplikace a chytrá kuchyňská zařízení (odměrky a váha s BT)

PŘEČTĚTE SI: Jak efektivně používat aplikaci Kalorické tabulky při hubnutí? Zkušenosti a rady

Jak sledovat progres při hubnutí

Abyste se ujistili, že nastavená energetická bilance skutečně funguje, je nutné sledovat a zaznamenávat váš progres. Používá se vážení, měření tělesných obvodů a focení. Nepřehánějte to s frekvencí. Většinou stačí kontrolu provést jednou, maximálně dvakrát týdně. 

Příliš časté vážení a měření má většinou demotivační účinky (váha neklesá tak rychle a navíc může kolísat). Důležitější je sledovat týdenní průměr, který přesněji odráží skutečný pokrok. Občasné kolísání váhy je naprosto normální a to hlavně u žen, jejichž hmotnost hormonální cyklus ovlivňuje více, než si myslí. Jednou za čas je vhodné absolvovat měření složení těla na profesionální váze.

Teprve, pokud trend stagnuje déle jak tři týdny, je vhodné zamyslet se nad změnou. Myslete také na to, že energetickou bilanci je  třeba upravovat po každém větším váhovém úbytku. S novou váhou těla se změní i výše kalorického příjmu.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Jak a kdy se správně vážit: Od digitální váhy přes BMI po složitější postupy

Ukázkový jídelníček včetně zápisu a výpočtu kcal

Jako názorný příklad si uvedeme dospělou ženu ve věku 35 let, s výškou 165 cm, hmotností 75 kg a odhadovaným množstvím tělesného tuku cca 25 %. Žena si přeje zhubnout na 65 kg. Denní míra pohybové aktivity je spíše lehká. 

Kalorické tabulky vypočítaly následující: 

• Doporučený denní příjem: 1 689 kcal / den
• Bílkoviny: 116 g (31 %)
• Sacharidy: 179 g (48 %)
• Tuky: 53 g (21 %)
• Vláknina: 28 g

Jídelníček na 1 den (cca 1689 kcal):

Snídaně: Ovesná kaše s řeckým jogurtem a ovocem (385 kcal)

• Ovesné vločky 55 g – 205 kcal
• Polotučné mléko 150 ml – 75 kcal
• Řecký jogurt light 80 g – 45 kcal
• Borůvky 70 g – 35 kcal
• Med 6 g – 25 kca

Svačina:  Tvaroh s ovocem (185 kcal)

• Tvaroh polotučný 150 g – 120 kcal
• Jahody nebo kiwi 120 g – 45 kcal
• Vlašské ořechy 5 g – 20 kcal

Oběd: Kuřecí maso s rýží a zeleninou (495 kcal)

• Kuřecí prsa 150 g – 165 kcal
• Rýže basmati (suchá) 65 g – 230 kcal
• Olivový olej na přípravu 6 g – 54 kcal
• Zelenina (rajče, paprika, okurka) 200 g – 40 kcal

Odpolední svačina:  Skyr s jablkem (130 kcal)

• Skyr natur 120 g – 75 kcal
• Jablko 120 g – 55 kcal

Večeře: Těstovinový salát s tuňákem (470 kcal)

• Těstoviny (suché) 60 g – 210 kcal
• Tuňák ve vlastní šťávě 100 g – 110 kcal
• Olivový olej 7 g – 63 kcal
• Zelenina (paprika, okurka, salát) 250 g – 60 kcal
• Kukuřice 40 g – 50 kcal

10 nejčastějších chyb při počítání kalorií

Čemu se vyhnout, aby zapisování kalorií přineslo kýžené výsledky?

1. Podceňování porcí: odhadovat gramáž od oka může znamenat i dvojnásobnou porci, hlavně u oříšků, pečiva, sýrů, těstovin či rýže.
2. Nezapisování „drobností“: tu mléko do kávy nebo dvě kostičky čokolády. Tyto malé položky dokáží udělat klidně 150–300 kcal denně navíc.
3. Zapomínání na oleje a tuky při vaření: jedna lžíce oleje má 90 kcal. Stačí nezapsat dvě lžíce a denní příjem kalorií je rázem někde úplně jinde.
4. Nezapisování ochutnávání, „zbytků“ a mlsání: je to podobné jako předchozí dva body : tu dojíte něco po dítěti, ochutnáte při vaření. Tyto skryté kalorie se rychle nasčítají.
5. Nevážení potravin v „suchém“ stavu: objem u těstovin, rýže a masa se po tepelné úpravě změní. Pro přesnější zápis se potraviny váží zásadně před.
6. Výběr špatné položky: potraviny v databázích nemusí mít správné hodnoty a chce to kontrolovat etikety nebo kupovat ověřené potraviny.
7. Nezapisování kalorických nápojů: nápoje s výjimkou vody obsahují kalorie a některé mohou mít více kalorií než celé jídlo. Takže zapisovat.
8. Nesledování poměru makroživin: nízký příjem bílkovin, zdravých tuků či vlákniny může vést k hladu a chutím i přesto, že jste doporučený příjem nepřekročili.
9. Kompenzace cvičením: pozor na přidávání „spálených kalorií“, které ukazují chytré hodinky. Ty totiž mohou energetický výdej nadhodnocovat a vy se tak můžete přejídat, aniž byste to tušili.
10. Přílišná snaha o dokonalost: nemusíte být dokonalí, abyste měli skvělé výsledky. Důležitý je průměr. Snažit se každý den přesně dodržet doporučené hodnoty může vést k frustraci a k opuštění celé snahy.

Závěrečné shrnutí: Počítání kalorií je ověřený nástroj pro hubnutí i udržení váhy

Co si zapamatovat:

• Díky počítání kalorií získáte lepší přehled o příjmu a složení jídel a odhalíte skryté kalorie. 
• Klíčový je mírný, dlouhodobě udržitelný kalorický deficit, který vám pomůže hlídat pravidelné a přesné zapisování jídel.
• Mezi největší chyby patří podceňování příjmu, nezapisování drobných kalorií (tuky při vaření, drobná ujídání během dne), ale i příliš velký deficit. 
• Zapisování zjednoduší a zefektivní různé chytré aplikace a nástroje. 
• Důležité je sledovat progres prostřednictvím vážení, měření tělesných obvodů a focení celé postavy. Jednou za čas je vhodné absolvovat měření složení těla na profesionální váze.
• Budete-li konzistentní, osvojíte si lepší nutriční gramotnost, která vám umožní jíst zdravě bez nutnosti každodenního vážení a zapisování.
• Aby bylo hubnutí efektivní, začněte postupně, zapisujte vše a soustřeďte se na dlouhodobý trend, nikoliv na okamžité výsledky.