Omega-9 pod lupou: Kde je najít a jak je zařadit do jídelníčku podle nutriční specialistky

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny určitě znáte. Možná jste už ale neslyšeli o omega-9 mastných kyselinách. Co jsou omega-9, jak fungují v lidském těle, jaké mají zdravotní přínosy, v jakých potravinách se nacházejí a jak je optimálně zařadit do jídelníčku?

Ještě před několika desítkami let byly tuky zatracovány kvůli negativnímu působení na lidské zdraví. Dnes jsou ale některé z nich naopak vyzdvihovány, a to díky novým vědeckým poznatkům.  

Zatímco nasycené tuky bývají spojovány se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, nenasycené tuky jsou považovány za prospěšné. Mezi ně patří nejen známé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ale také často opomíjené omega-7 nebo omega-9 mastné kyseliny.

Co jsou omega-9 mastné kyseliny?

Mastné kyseliny jsou základními stavebními kameny tuků a hrají klíčovou roli v lidském metabolismu. Omega-9 mastné kyseliny patří mezi mononenasycené mastné kyseliny (MUFA – monounsaturated fatty acids). 

To znamená, že jejich molekula obsahuje jednu dvojnou vazbu v uhlíkovém řetězci, a ta se nachází u devátého uhlíku od metylového konce řetězce (omega konce). Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny naproti tomu patří mezi polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) a obsahují více dvojných vazeb v molekule.

Na rozdíl od omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které jsou esenciální (organismus si je neumí sám vytvořit a musí je získávat z potravy), omega-9 kyseliny nejsou esenciální, protože si je tělo dokáže syntetizovat samo z jiných mastných kyselin. Přesto má jejich příjem ze stravy důležitý význam.

Zdroje omega-9 mastných kyselin

Mezi bohaté zdroje omega-9 mastných kyselin patří:

• Olivový olej – nejbohatší a nejznámější zdroj omega-9
• Řepkový olej (canola oil – nízkoerukový řepkový olej) – má sice nižší podíl omega-9, ale dobrý poměr MUFA/PUFA
• Avokádový olej
• Slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové
• Avokádo
• Ořechy a semena (zejména makadamové ořechy, mandle a lískové ořechy)
• Olivy
• Sezamový olej
• Mandlový olej
• Olej z makadamových ořechů

Důležité je dbát na způsob zpracování tuků – za studena lisované oleje si zachovávají biologicky aktivní formu mastných kyselin a antioxidanty (například polyfenoly).

Hlavní typy omega-9 mastných kyselin

Hlavními zástupci omega-9 mastných kyselin jsou:

Kyselina olejová

Kyselina olejová je nejrozšířenější nenasycená mastná kyselina v lidské stravě, kterou najdete především v olivovém oleji. Je známá hlavně díky svému pozitivnímu vlivu na hladinu cholesterolu v krvi a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Kyselina nervonová

Tato omega-9 mastná kyselina hraje důležitou roli ve fungování nervové soustavy a vývoji mozku. Kyselina nervonová je klíčová složka myelinové pochvy, což je tuková vrstva, která obaluje a chrání nervová vlákna. Myelin pak umožňuje rychlý přenos nervových impulsů.

Kyselina nervonová je důležitá i při vývoji mozku u kojenců a dětí, ale také pro udržení zdraví mozku ve vyšším věku. Ve stravě se vyskytuje pouze v malém množství a hlavními zdroji kyseliny nervonové je olej z makadamových ořechů, olej ze semen Lunaria annua (měsíčnice roční) a mateřské mléko (přirozený zdroj pro vývoj mozku kojenců).

Kyselina eruková

Kyselina eruková se vyskytuje například v oleji z hořčice a řepky. Vysoký příjem této kyseliny byl v minulosti spojován s potenciální škodlivostí (zejména pro srdce), ale dnes se z řepky vytváří tzv. canola oil, který má nízký obsah kyseliny erukové. Proto jsou moderní řepkové oleje nízkoerukové a bezpečné pro běžnou spotřebu.

Kyselina meadová

Kyselina meadová patří mezi vzácnější omega-9 mastné kyseliny a vzniká v organismu hlavně v případě nedostatku esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6. Tělo ji tedy vyrábí jako náhradní zdroj omega mastných kyselin pro některé životně důležité funkce.

Účinky omega-9 mastných kyselin

1. Podporují zdraví srdce a cév

Kyselina olejová pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a snižovat triglyceridy (krevní tuky). Tyto účinky přispívají ke snížení rizika aterosklerózy a srdečně-cévních onemocnění. Omega-9 mastné kyseliny také pomáhají snižovat krevní tlak.

2. Mají protizánětlivé vlastnosti

Na rozdíl od některých omega-6 kyselin, které mohou podporovat zánětlivé procesy, omega-9 tuky mají spíše neutrální až mírně protizánětlivé účinky. Proto mohou přispívat k ochraně buněk před oxidačním stresem a prevenci chronických zánětů, jako je metabolický syndrom nebo artritida.

3. Přispívají k prevenci cukrovky

Studie naznačují, že omega-9 kyseliny mohou zlepšovat citlivost na inzulin a glykémii nalačno. Tím mohou pomáhat v prevenci i léčbě diabetu (cukrovky) 2. typu.

4. Vykazují neuroprotektivní účinky

Omega-9 mastné kyseliny, zejména kyselina nervonová, mohou hrát důležitou roli v ochraně nervového systému, myelinizaci (procesu tvorby obalu nervových vláken) a kognitivních funkcích. Některé studie naznačují, že kyselina nervonová by mohla podporovat regeneraci poškozené nervové tkáně. Tato mastná kyselina by tak mohla hrát roli v prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

Omega-9 také podporují paměť a neuroplasticitu. Neuroplasticita je schopnost mozku a nervového systému měnit svou strukturu a funkci v reakci na zkušenosti, učení nebo poškození. Tento proces umožňuje učení a zapamatování nových věcí, ale také pomáhá mozku se lépe zotavit po úrazech nebo mozkových příhodách.

Suplementace kyselinou nervonovou není zatím běžná, ale zkoumá se její potenciál například:

• při léčbě roztroušené sklerózy
• v podpoře mentální výkonnosti u starších osob
• jako doplněk výživy u dětí s vývojovými poruchami

5. Zlepšují kvalitu pokožky

Kyselina olejová je častou složkou kosmetických přípravků, protože podporuje hydrataci, regeneraci a ochranu kožní bariéry. Má hydratační a zvláčňující vlastnosti, takže se hodí zejména pro suché typy pleti.

6. Mohou pomoct s hubnutím

Potraviny bohaté na kyselinu olejovou (např. olivový olej) mohou navozovat pocit sytosti, což může usnadnit kontrolu příjmu kalorií.

Pozor, i když jsou omega-9 mastné kyseliny zdravé, vysoký kalorický příjem z tuků může přispět k nadváze, pokud není vyvážený pohybem.

Omega-9 vs. Omega-3 a Omega-6: V čem je rozdíl?.

Vlastnost	Omega-3	Omega-6	Omega-9
Esenciální	Ano	Ano	Ne
Zdroje	Ryby, lněný olej	Rostlinné oleje	Olivový olej, avokádo, makadamové ořechy, řepkový olej, mandle, mandlový olej, lískové ořechy
Účinky	Protizánětlivé	Zánětlivé i protizánětlivé	Neutrální až protizánětlivé
Vliv na srdce	Pozitivní	Různý	Pozitivní

Omega-9 jako součást středomořské stravy

Středomořská strava, typická pro země jako Itálie, Řecko nebo Španělsko, se opírá o konzumaci olivového oleje, zeleniny, ryb, celozrnných obilovin a vína v mírné míře. Tato strava je považována za jednu z nejzdravějších na světě. 

Mnohé studie ukázaly, že u lidí dodržujících středomořský jídelníček klesá riziko aterosklerózy, infarktu a mozkové mrtvice až o 30 %.¹ Hlavní roli hrají právě zdravé tuky, včetně omega-9 mastných kyselin.

Doporučený denní příjem omega-9

I když neexistuje přesně stanovená doporučená denní dávka pro příjem omega-9 mastných kyselin, většina odborníků doporučuje, aby omega-9 tvořily přibližně 10–20 % z celkového denního příjmu kalorií z tuků.

Při energetickém příjmu 2 000 kcal to odpovídá cca 20–30 g tuků typu MUFA denně. Pro představu, takové množství obsahuje například 20 až 30 g (2 až 3 lžíce) olivového oleje.

Praktické rady na závěr

• Nahraďte máslo při vaření kvalitními rostlinnými oleji.
• Upřednostňujte olivový olej extra panenský pro studenou kuchyni i šetrnou tepelnou úpravu.
• Zařazujte pravidelně do jídelníčku ořechy a avokádo (například do salátů nebo jako pomazánku na chleba).
• Preferujte „high-oleic“ verze slunečnicového oleje.
• Dbejte na to, abyste nepřepalovali oleje – vysoká teplota znehodnocuje zdravé tuky.
• Sledujte celkový poměr tuků ve stravě – ideálně v poměru omega-6:omega-3 kolem 4:1.
• Využívejte omega-9 jako součást vyváženého jídelníčku, ne jako „zázračnou“ živinu.

Závěr: Co si z článku odnést?

• Omega-9 mastné kyseliny představují důležitý a často opomíjený typ tuků, který přispívá k zdravému metabolismu, ochraně srdce a cév, správnému fungování nervového systému a regulaci hladiny cukru v krvi. 
• Vyplatí se proto do jídelníčku pravidelně zařazovat jejich zdroje: například olivový olej, avokádo nebo mandle.

Zdroje

1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. Á. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
2. Farag, M. A., & Gad, M. Z. (2022). Omega‑9 fatty acids: Potential roles in inflammation and cancer management. Journal of Genetic Engineering and Biotechnology. Advance online publication.
3. Wang, Y., Jin, J., Wang, G., Wei, W., Jin, Q., & Wang, X. (2024). Omega‑9 monounsaturated fatty acids: A review of current scientific evidence of sources, metabolism, benefits, recommended intake, and edible safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 65(10), 1857–1877.
4. Medeiros‑de‑Moraes, I. M., Gonçalves‑de‑Albuquerque, C. F., Kurz, A. R. M., Oliveira, F. M. J., de Abreu, V. H. P., Torres, R. C., … Silva, A. R. (2018). Omega‑9 oleic acid, the main compound of olive oil, mitigates inflammation during experimental sepsis. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018, 6053492.
5. Gonçalves‑de‑Albuquerque, C. F., Medeiros‑de‑Moraes, I. M., Oliveira, F. M., Burth, P., Bozza, P. T., Castro Faria Neto, H. C., & Silva, A. R. (2016). Omega‑9 oleic acid induces fatty acid oxidation and decreases organ dysfunction and mortality in experimental sepsis. PLoS ONE, 11(4), e0153607.
6. Fernández, J., de la Fuente, V. G., García, M. T. F., Sánchez, J. G., Redondo, B. I., Villar, C. J., & Lombó, F. (2020). A diet based on cured acorn‑fed ham with oleic acid content promotes anti‑inflammatory gut microbiota and prevents ulcerative colitis in an animal model. Lipids in Health and Disease, 19(1), 28.
7. Cariello, M., Contursi, A., Gadaleta, R. M., Piccinin, E., De Santis, S., Piglionica, M., … Moschetta, A. (2020). Extra‑virgin olive oil from Apulian cultivars and intestinal inflammation. Nutrients, 12(4), 1084.
8. López‑Gómez, C., Santiago‑Fernández, C., García‑Serrano, S., García‑Escobar, E., Gutiérrez‑Repiso, C., Rodríguez‑Díaz, C., … García‑Fuentes, E. (2020). Oleic acid protects against insulin resistance by regulating the genes related to the PI3K signaling pathway. Journal of Clinical Medicine, 9(8), 2615.
9. Chen, X., et al. (2022). Oleic acid‑loaded nanostructured lipid carrier inhibits neutrophil activities in the presence of albumin and alleviates skin inflammation. International Journal of Nanomedicine, 14, 6539.
10. Bettadahalli, S., Acharya, P., & Talahalli, R. (2020). Evidence on n‑3 fatty acids and oleic acid role in retinal inflammation and microvascular integrity: Insight from a hyperlipidemic rat model. Inflammation, 43(3), 868–877.
11. Rodrigues, H. G., Vinolo, M. A., Magdalon, J., Vitzel, K., Nachbar, R. T., Pessoa, A. F., … Curi, R. (2012). Oral administration of oleic or linoleic acid accelerates the inflammatory phase of wound healing. Journal of Investigative Dermatology, 132(1), 208–215.
12. Food and Agriculture Organization & World Health Organization. (2011). Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper No. 91.
13. PubMed. (2023). Review of the potential pharmacological role of erucic acid: a monounsaturated omega‑9 fatty acid. Nutritional Neuroscience, 25(5), 1041–1055.