Jídelníček na hubnutí s vysokým podílem vlákniny

Odstartovali jste nový rok v hubnoucím režimu? Přidejte do svého jídelníčku potraviny s vysokou sytící schopností. Pochutnáte si a navíc vás během dne nebude trápit hlad.  

Vláknina zaplní žaludek a dodá energii

Ačkoliv má vláknina sama o sobě minimální výživovou hodnotu, hraje důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu.

• Rozpustná vláknina bobtná ve vodě a ve střevech pomáhá vstřebávat přebytečnou vodu. Zaplní žaludek, prodlužuje trávení jídla, dokáže pozitivně upravovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje trávení.
• Nerozpustná vláknina na sebe rovněž váže vodu, ale nebobtná. Střevy projde nestrávená společně s nežádoucími látkami, které se do těla dostávají společně s potravou. Podílí se tak na účinné detoxikaci.

Podle magazínu Healthline prochází nerozpustná vláknina trávicím traktem většinou beze změny. Působí však jako potrava pro přátelské střevní bakterie, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.

Kolik vlákniny byste měli denně sníst?

Dospělý člověk by měl každý den sníst 25–35 g vlákniny. Většina lidí přitom konzumuje sotva polovinu doporučené denní dávky.

Přehled potravin s vysokým podílem vlákniny a její množství na 100 g

• chia semínka (34,4 g)
• mandle (12,5 g)
• hořká čokoláda se 70–95 % kakaa (10,9 g)
• oves (10,6 g)
• artyčok (8,6 g)
• hrášek (8,3 g)
• čočka (7,9 g)
• cizrna (7,6 g)
• avokádo (6,7 g)
• maliny (6,5 g)
• fazole (6,4 g)
• hrušky (3,1 g)
• quinoa (2,8 g)
• mrkev (2,8 g)
• řepa (2,8 g)
• banány (2,6 g)
• brokolice (2,6 g)
• růžičková kapusta (2,6 g)
• sladké brambory (2,5 g)
• jablka (2,4 g)
• jahody (2 g)

Ani s vlákninou to nepřehánějte

Stejně jako nedostatek vlákniny může uškodit i její nadbytek nebo nárazový vysoký příjem. Důsledkem může být nadýmání, bolesti a křeče v břiše.

Magazín Healthline upozorňuje, že příliš vysoký příjem vlákniny může způsobit plynatost, průjem, zácpu, pocity na zvracení nebo dočasný přírůstek na váze.

Pondělí

Snídaně: Toast z celozrnného chleba s vařeným vejcem a avokádem

Svačina: Banán

Oběd: Grilovaný losos s koprovým dipem a bramborovou kaší

Svačina: Řecký jogurt s lesními plody

Večeře: Křupavé pečené špalíčky z červené čočky, zeleninový salát

Úterý

Snídaně: Pohanková kaše s rozinkami a mandlemi

Svačina: Chia pudink

Oběd: Chilli con carne

Svačina: Jablko s mandlovým máslem

Večeře: Celozrnný chléb s pomazánkou z mrkve, celeru a krémového sýru

Středa

Snídaně: Zdravý dýňový koláč

Svačina: Dvě kostičky hořké čokolády a mandarinka

Oběd: Hovězí nudličky s brokolicí, paprikou a bambusovými výhonky, celozrnné rýžové nudle

Svačina: Hroznové víno

Večeře: Bulgurové rizoto s kořenovou zeleninou a tempehem

Čtvrtek

Snídaně: Domácí granola s ořechy a chia semínky

Svačina: Banán

Oběd: Pečená treska se zelenými bylinkami a vařeným bramborem

Svačina: Kefír

Večeře: Čočková polévka se zeleninou

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše s malinami, pekanovými ořechy a javorovým sirupem

Svačina: Hruška

Oběd: Kuřecí prsa v rajčatové omáčce s quinoou

Svačina: Bílý jogurt s nastrouhaným jablkem a skořicí

Večeře: Zeleninový boršč

Sobota

Snídaně: Ovesná kaše s kakaem, jahodami a medem

Svačina: Kiwi

Oběd: Dýňový guláš s fazolemi adzuki

Svačina: Muffin bez mouky

Večeře: Pohankové těstoviny s batátovým pyré a marinovaným tofu

Neděle

Snídaně: Míchaná vajíčka s žampiony a červenou paprikou, žitný chléb

Svačina: Domácí müsli tyčinka

Oběd: Krůtí steak s brokolicí vařenou v páře a pepřovou omáčkou

Svačina: Mandarinková šťáva

Večeře: Salát s cizrnou, avokádem a feta sýrem

Přejeme dobrou chuť a zdravé trávení 🙂

TIP: Vyzkoušejte také jídelníček plný vlákniny podle výživové poradkyně Sandry Figalové.