Odstartovali jste nový rok v hubnoucím režimu? Přidejte do svého jídelníčku potraviny s vysokou sytící schopností. Pochutnáte si a navíc vás během dne nebude trápit hlad.
Vláknina zaplní žaludek a dodá energii
Ačkoliv má vláknina sama o sobě minimální výživovou hodnotu, hraje důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu.
- Rozpustná vláknina bobtná ve vodě a ve střevech pomáhá vstřebávat přebytečnou vodu. Zaplní žaludek, prodlužuje trávení jídla, dokáže pozitivně upravovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje trávení.
- Nerozpustná vláknina na sebe rovněž váže vodu, ale nebobtná. Střevy projde nestrávená společně s nežádoucími látkami, které se do těla dostávají společně s potravou. Podílí se tak na účinné detoxikaci.
Podle magazínu Healthline prochází nerozpustná vláknina trávicím traktem většinou beze změny. Působí však jako potrava pro přátelské střevní bakterie, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.
Kolik vlákniny byste měli denně sníst?
Dospělý člověk by měl každý den sníst 25–35 g vlákniny. Většina lidí přitom konzumuje sotva polovinu doporučené denní dávky.
Přehled potravin s vysokým podílem vlákniny a její množství na 100 g
- chia semínka (34,4 g)
- mandle (12,5 g)
- hořká čokoláda se 70–95 % kakaa (10,9 g)
- oves (10,6 g)
- artyčok (8,6 g)
- hrášek (8,3 g)
- čočka (7,9 g)
- cizrna (7,6 g)
- avokádo (6,7 g)
- maliny (6,5 g)
- fazole (6,4 g)
- hrušky (3,1 g)
- quinoa (2,8 g)
- mrkev (2,8 g)
- řepa (2,8 g)
- banány (2,6 g)
- brokolice (2,6 g)
- růžičková kapusta (2,6 g)
- sladké brambory (2,5 g)
- jablka (2,4 g)
- jahody (2 g)
Ani s vlákninou to nepřehánějte
Stejně jako nedostatek vlákniny může uškodit i její nadbytek nebo nárazový vysoký příjem. Důsledkem může být nadýmání, bolesti a křeče v břiše.
Magazín Healthline upozorňuje, že příliš vysoký příjem vlákniny může způsobit plynatost, průjem, zácpu, pocity na zvracení nebo dočasný přírůstek na váze.
Pondělí
Snídaně: Toast z celozrnného chleba s vařeným vejcem a avokádem
Svačina: Banán
Oběd: Grilovaný losos s koprovým dipem a bramborovou kaší
Svačina: Řecký jogurt s lesními plody
Večeře: Křupavé pečené špalíčky z červené čočky, zeleninový salát
Úterý
Snídaně: Pohanková kaše s rozinkami a mandlemi
Svačina: Chia pudink
Oběd: Chilli con carne
Svačina: Jablko s mandlovým máslem
Večeře: Celozrnný chléb s pomazánkou z mrkve, celeru a krémového sýru
Středa
Snídaně: Zdravý dýňový koláč
Svačina: Dvě kostičky hořké čokolády a mandarinka
Oběd: Hovězí nudličky s brokolicí, paprikou a bambusovými výhonky, celozrnné rýžové nudle
Svačina: Hroznové víno
Večeře: Bulgurové rizoto s kořenovou zeleninou a tempehem
Čtvrtek
Snídaně: Domácí granola s ořechy a chia semínky
Svačina: Banán
Oběd: Pečená treska se zelenými bylinkami a vařeným bramborem
Svačina: Kefír
Večeře: Čočková polévka se zeleninou
Pátek
Snídaně: Jáhlová kaše s malinami, pekanovými ořechy a javorovým sirupem
Svačina: Hruška
Oběd: Kuřecí prsa v rajčatové omáčce s quinoou
Svačina: Bílý jogurt s nastrouhaným jablkem a skořicí
Večeře: Zeleninový boršč
Sobota
Snídaně: Ovesná kaše s kakaem, jahodami a medem
Svačina: Kiwi
Oběd: Dýňový guláš s fazolemi adzuki
Svačina: Muffin bez mouky
Večeře: Pohankové těstoviny s batátovým pyré a marinovaným tofu
Neděle
Snídaně: Míchaná vajíčka s žampiony a červenou paprikou, žitný chléb
Svačina: Domácí müsli tyčinka
Oběd: Krůtí steak s brokolicí vařenou v páře a pepřovou omáčkou
Svačina: Mandarinková šťáva
Večeře: Salát s cizrnou, avokádem a feta sýrem
Přejeme dobrou chuť a zdravé trávení 🙂
TIP: Vyzkoušejte také jídelníček plný vlákniny podle výživové poradkyně Sandry Figalové.