BezHladovění.cz

Jídelníček na hubnutí s vysokým podílem vlákniny

Odstartovali jste nový rok v hubnoucím režimu? Přidejte do svého jídelníčku potraviny s vysokou sytící schopností. Pochutnáte si a navíc vás během dne nebude trápit hlad.  

Vláknina zaplní žaludek a dodá energii

Ačkoliv má vláknina sama o sobě minimální výživovou hodnotu, hraje důležitou roli v udržování dobrého zdravotního stavu.

  • Rozpustná vláknina bobtná ve vodě a ve střevech pomáhá vstřebávat přebytečnou vodu. Zaplní žaludek, prodlužuje trávení jídla, dokáže pozitivně upravovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje trávení.
  • Nerozpustná vláknina na sebe rovněž váže vodu, ale nebobtná. Střevy projde nestrávená společně s nežádoucími látkami, které se do těla dostávají společně s potravou. Podílí se tak na účinné detoxikaci.

Podle magazínu Healthline prochází nerozpustná vláknina trávicím traktem většinou beze změny. Působí však jako potrava pro přátelské střevní bakterie, které ji stráví a přemění na využitelnou energii.

Kolik vlákniny byste měli denně sníst?

Dospělý člověk by měl každý den sníst 25–35 g vlákniny. Většina lidí přitom konzumuje sotva polovinu doporučené denní dávky.

Přehled potravin s vysokým podílem vlákniny a její množství na 100 g

  • chia semínka (34,4 g)
  • mandle (12,5 g)
  • hořká čokoláda se 70–95 % kakaa (10,9 g)
  • oves (10,6 g)
  • artyčok (8,6 g)
  • hrášek (8,3 g)
  • čočka (7,9 g)
  • cizrna (7,6 g)
  • avokádo (6,7 g)
  • maliny (6,5 g)
  • fazole (6,4 g)
  • hrušky (3,1 g)
  • quinoa (2,8 g)
  • mrkev (2,8 g)
  • řepa (2,8 g)
  • banány (2,6 g)
  • brokolice (2,6 g)
  • růžičková kapusta (2,6 g)
  • sladké brambory (2,5 g)
  • jablka (2,4 g)
  • jahody (2 g)
reklama

Doporučujeme

FotoPopis
Restart jídelníček

Kuchařka s jídelníčkem na 21 dní, co nastartuje vaše hubnutí

Žádný stres z vymýšlení jídla na druhý den. Vaříte zdravě, jednoduše a přitom hubnete. Naservírovali jsme vám jednoduchý plán na 21 dní, se kterým nastartujete hubnutí, a nebude chtít přestat.

bez počítání kalorií - jídla hotová do 30 minut - neřešíte, co zítra jíst -  snadné recepty z dostupných surovin - nakupujete jen 1x týdně
 

Ani s vlákninou to nepřehánějte

Stejně jako nedostatek vlákniny může uškodit i její nadbytek nebo nárazový vysoký příjem. Důsledkem může být nadýmání, bolesti a křeče v břiše.

Magazín Healthline upozorňuje, že příliš vysoký příjem vlákniny může způsobit plynatost, průjem, zácpu, pocity na zvracení nebo dočasný přírůstek na váze.

Pondělí

Snídaně: Toast z celozrnného chleba s vařeným vejcem a avokádem

Svačina: Banán

Oběd: Grilovaný losos s koprovým dipem a bramborovou kaší

Svačina: Řecký jogurt s lesními plody

Večeře: Křupavé pečené špalíčky z červené čočky, zeleninový salát

Úterý

Snídaně: Pohanková kaše s rozinkami a mandlemi

Svačina: Chia pudink

Oběd: Chilli con carne

Svačina: Jablko s mandlovým máslem

Večeře: Celozrnný chléb s pomazánkou z mrkve, celeru a krémového sýru

Středa

Snídaně: Zdravý dýňový koláč

Svačina: Dvě kostičky hořké čokolády a mandarinka

Oběd: Hovězí nudličky s brokolicí, paprikou a bambusovými výhonky, celozrnné rýžové nudle

Svačina: Hroznové víno

Večeře: Bulgurové rizoto s kořenovou zeleninou a tempehem

Čtvrtek

Snídaně: Domácí granola s ořechy a chia semínky

Svačina: Banán

Oběd: Pečená treska se zelenými bylinkami a vařeným bramborem

Svačina: Kefír

Večeře: Čočková polévka se zeleninou

Pátek

Snídaně: Jáhlová kaše s malinami, pekanovými ořechy a javorovým sirupem

Svačina: Hruška

Oběd: Kuřecí prsa v rajčatové omáčce s quinoou

Svačina: Bílý jogurt s nastrouhaným jablkem a skořicí

Večeře: Zeleninový boršč

Sobota

Snídaně: Ovesná kaše s kakaem, jahodami a medem

Svačina: Kiwi

Oběd: Dýňový guláš s fazolemi adzuki

Svačina: Muffin bez mouky

Večeře: Pohankové těstoviny s batátovým pyré a marinovaným tofu

Neděle

Snídaně: Míchaná vajíčka s žampiony a červenou paprikou, žitný chléb

Svačina: Domácí müsli tyčinka

Oběd: Krůtí steak s brokolicí vařenou v páře a pepřovou omáčkou

Svačina: Mandarinková šťáva

Večeře: Salát s cizrnou, avokádem a feta sýrem

Přejeme dobrou chuť a zdravé trávení 🙂

TIP: Vyzkoušejte také jídelníček plný vlákniny podle výživové poradkyně Sandry Figalové.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Šárka Jirchářová

Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Share via
Send this to a friend