Týdenní jídelníček na 7000 kJ (1670 kcal) podle nutriční specialistky: Plán a recepty

Pokračujeme v naší sérii praktických jídelníčků – tentokrát s energetickou hodnotou 7000 kJ. Kaloricky jde stále o redukční jídelníček pro většinu žen. Nechybí přehled vhodných a nevhodných potravin ani konkrétní ukázka celodenního stravování.

Pro koho je jídelníček na 7000 kJ vhodný?

Jídelníček s touto kalorickou hodnotou může být vhodný pro ženy s nižší pohybovou aktivitou (cvičení 1 až 2× týdně) nebo sedavým zaměstnáním, které se snaží redukovat tělesnou hmotnost. Pro většinu můžu jde stále o nízký kalorický příjem, nicméně se dá použít u starších mužů menšího vzrůstu s nízkou fyzickou aktivitou, kteří chtějí hubnout.

U mladších žen a dívek může být vhodný jako mezistupeň navyšování kalorického příjmu při zpomaleném metabolismu, ke kterému došlo při velmi nízkém příjmu kalorií, drastické dietě a hladovění.

Takové ženy obvykle jedí málo a přesto nehubnou. Kalorický příjem proto postupně navyšujeme, a tím znovu nastartujeme metabolismus. Pokud by se kalorický příjem pořád snižoval, tělo by se „přepnulo do šetřícího režimu“ a hubnutí by se zastavilo.

Upozornění: Hodnota kalorického příjmu se může individuálně lišit v závislosti na věku, pohlaví, hmotnosti, výšce, množství svalové hmoty, fyzické aktivitě, životním stylu, zdravotním stavu a konkrétním cíli člověka. Pro přesné nastavení denního kalorického příjmu doporučujeme oslovit odborníka na výživu – ideálně nutričního terapeuta nebo specialistu. Orientačně si kalorický příjem můžete spočítat přes kalorickou kalkulačku, ale údaje nemusí být přesné. 

Pro koho je jídelníček na 7000 kJ nevhodný?

Jídelníček na 7000 kJ není vhodný pro většinu mužů, ženy s vyšší fyzickou zátěží (např. sportovkyně, fyzicky pracující ženy), dospívající a děti, těhotné ženy, kojící maminky a osoby s podváhou. Pro tyto skupiny lidí je kalorická 7000 kJ často nedostatečná.

Vhodné potraviny

• Libové maso – kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí libové (svíčková, roštěná, zadní), vepřová kýta, vepřová panenka, zvěřina, králík, kuřecí a krůtí játra, sušené maso
• Ryby – losos, treska, tuňák, štika, okoun, tilápie, candát
• Mořské plody – krevety, mušle, slávky
• Nízkotučné a středně tučné mléčné výrobky – nízkotučný a polotučný tvaroh, Skyr, jogurty do 3 % tuku, kefír, nízkotučný řecký jogurt, polotučné mléko, cottage sýr, žervé, Lučina linie, Mozzarella light, tvarůžky, tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině
• Celozrnné potraviny – celozrnné pečivo, žitné pečivo, knäckebrot, ovesné vločky, quinoa, pohanka, amarant, jáhly, hnědá rýže, bulgur, celozrnný kuskus, špalda, celozrnné těstoviny, celozrnná tortilla
• Kvalitní přílohy – brambory, batáty
• Luštěniny – čočka, cizrna, fazole, hrách, sójové boby, tofu, tempeh
• Zelenina (alespoň 400 g denně) – brokolice, květák, cuketa, lilek, rajčata, paprika, okurka, salát, špenát, rukola, zelí, kapusta, kedlubna, mrkev, celer, petržel, ředkvičky, hrášek, houby, dýně, kukuřice a červená řepa (v menší míře – obsahuje více cukru)
• Ovoce (100–200 g denně) – jablka, hrušky, švestky, bobulové ovoce (borůvky, jahody, maliny, ostružiny, brusinky), rybíz, citrusové plody (pomeranče, grep, citron), kiwi, ananas, mango, papája, meruňky, nektarinky, broskve, meloun, banány (v menší míře – obsahují více cukru), angrešt, mirabelky, granátové jablko, kaki
• Vejce – celá vejce (1–3 denně podle zdravotního stavu a ostatního příjmu tuků), vaječné bílky neomezeně, šmakoun
• Ořechy a ořechová másla – vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy, kešu, para, pistácie, pekanové, piniové
• Semínka – lněná, chia, slunečnicová, dýňová
• Zdravé tuky – olivový olej, řepkový olej, lněný olej, avokádový olej, avokádo, tučné ryby (alespoň 1× týdně losos, makrela, čerstvý tuňák)
• Nápoje – voda, minerálky bez cukru, bylinné a zelené čaje, káva bez cukru a smetany, neslazené rostlinné nápoje (mandlové, sójové bez cukru)
• Koření a bylinky
• Sladkosti – hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (min. 70 %)

Nevhodné potraviny

Některé potraviny je naopak lepší omezit nebo úplně vynechat. Omezte hlavně tzv. „prázdné kalorie“ – potraviny s vysokým obsahem cukru, nezdravých tuků, soli a minimálním množstvím přínosných živin (např. bílkovin, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů, vlákniny, zdravých tuků). 

Tyto potraviny podporují ukládání tuku v těle, způsobují prudké výkyvy cukru v krvi a chutě na sladké, zatěžují orgány a hormonální systém, ale také negativně ovlivňují náladu, spánek, energii a celkové zdraví. 

Jedná se o:

• Tučné uzeniny (paštiky, párky, salámy, klobásy, šunky s nízkým podílem masa, jitrnice, mleté maso jako polotovar, sekaná)
• Tučné maso – husa, kachna, krkovice, bůček, mletá masa, jehněčí, vepřové koleno, žebra, vepřová plec, slanina, špek, hovězí kližka, hovězí hrudí, hamburgerová směs, kuřecí křídla, drůbeží kůže, husí a kachní játra
• Tučné sýry (více než 30 % tuku)
• Plnotučné mléčné výrobky (smetana, šlehačka, máslo, plnotučné mléko, smetanové jogurty a dezerty, tučný tvaroh)
• Slazené mléčné výrobky (ovocné jogurty, ochucené mléčné nápoje, mléčné dezerty, Termix, Tvaroháček, Pribináček…)
• Bílé pečivo (rohlíky, housky, toastový chléb, veka)
• Sladké pečivo (koblihy, croissanty, vánočky, loupák, muffiny, koláče)
• Sladkosti a cukrovinky (čokoláda s nízkým obsahem kakaa, sušenky, bonbony, zákusky, dorty, müsli tyčinky s cukrem, sladké cereálie)
• Slazené nápoje (limonády, džusy, energetické nápoje, ledové čaje s cukrem, ochucené vody)
• Průmyslově zpracované potraviny (instantní polévky, fast food, hranolky, smažený sýr, řízky, hamburger, kebab, polotovary, pizza, lasagne, smažené kuře, masové konzervy, hotovky, sladké mléčné výrobky, ochucené jogurty, pudinky, chipsy, křupky)
• Alkohol

Ukázkový jídelníček na 7000 kJ

Následující jídelníček je sestavený na 5 porcí jídla za den. Obsahuje přibližně 120 g bílkovin, 170 g sacharidů a 55 g tuků. Nepočítá se s dalšími kaloriemi navíc, jako jsou slazené nápoje, alkohol, sladkosti nebo třeba káva s mlékem a cukrem. Všechny tyto potraviny a nápoje pak mohou navýšit kalorický příjem energie, aniž by si to člověk mnohdy uvědomoval.

Poznámka: Suroviny v jídelníčku jsou uvedené v syrovém nebo suchém stavu.

Den 1

Snídaně: Ovesná kaše s banánem a mandlovým máslem

• 50 g ovesných vloček
• 150 ml polotučného mléka
• 70 g nízkotučného řeckého jogurtu
• 50 g banánu
• 15 g mandlového másla

Dopolední svačina: Nízkotučný tvaroh s ovocem a medem

• 150 g nízkotučného tvarohu
• 100 g borůvek
• 5 g medu

Oběd: Kuřecí prsa na bylinkách s brokolicovou rýží

• 150 g kuřecích prsou
• 60 g rýže
• 100 g brokolice
• 7 g (1 a ½ lžička) řepkového oleje
• Sušené bylinky

Postup:

1. Kuřecí prsa nakrájíme na plátky, osolíme, opepříme a okořeníme sušenými bylinkami (např. tymián, rozmarýn).
2. Maso opečeme na pánvi na řepkovém oleji z obou stran, potom lehce podlijeme vodou a dusíme pod poklicí doměkka.
3. Rýži uvaříme podle návodu spolu s brokolicí, kterou si předem umyjeme a nakrájíme na menší kousky.
4. Hotové maso podáváme s uvařenou brokolicovou rýží.

Odpolední svačina: Celozrnný chléb se sýrem cottage

• 50 g celozrnného chleba
• 150 g sýru cottage
• 100 g čerstvé zeleniny

Večeře: Grilovaný losos s brambory a zeleninovým salátem

• 100 g lososa bez kůže
• 120 g brambor
• 200 g zeleniny (např. rajčata, okurka, paprika)
• Citronová šťáva

Postup:

1. Lososa osolíme a grilujeme na pánvi nebo v troubě na pečicím papíru (cca 10 minut při 180 °C).
2. Brambory uvaříme ve slupce, oloupeme a podáváme.
3. Zeleninu nakrájíme, dáme do mísy a pokapeme citronovou šťávou.

Den 2

Snídaně: Jogurt s müsli a lesním ovocem

• 200 g bílého jogurtu 3 %
• 50 g müsli bez přidaného cukru
• 100 g lesního ovoce

Dopolední svačina: Proteinové smoothie

• 20 g syrovátkového proteinu
• 200 ml vody
• 50 g banánu
• 50 g borůvek
• 15 g kešu ořechů

Oběd: Hovězí na zelenině s celozrnnými těstovinami

• 150 g hovězího zadního masa
• 60 g celozrnných těstovin
• 150 g zeleniny (cibule, paprika, mrkev, celer, petržel)
• 7 g (1 a ½ lžička) olivového oleje

Postup:

1. Hovězí maso nakrájíme na kostky a opečeme s cibulí na olivovém oleji.
2. Přidáme papriku, nakrájenou zeleninu, podlijeme vodou a dusíme do měkka (cca 1 hodinu).
3. Podáváme s vařenými těstovinami.

Odpolední svačina: Celozrnný toust s žervé, šunkou a zeleninou

• 35 g (1 a ½ plátku) celozrnného toustového chleba
• 20 g žervé
• 50 g libové šunky nad 90 % masa
• 100 g čerstvé zeleniny

Večeře: Caprese, žitný chléb

• 120 g mozzarelly light
• 200 g rajčat
• 50 g žitného chleba

Den 3

Snídaně: Vaječná omeleta s šunkou a celozrnným toastem

• 2 vejce
• 20 g libové šunky nad 90 % masa
• 75 g (3 plátky) celozrnného toastu
• 100 g rajčat

Dopolední svačina: Kefír

• 500 ml neochuceného kefíru 1 %

Oběd: Krůtí rizoto se zeleninou

• 100 g krůtích prsou
• 60 g basmati rýže
• 100 g zeleniny (mrkev, hrášek, paprika)
• 5 g (1 lžička) olivového oleje
• 30 g tvrdého sýru 30 % t.v.s.

Postup:

1. Krůtí maso nakrájíme na kostičky a opečeme na olivovém oleji.
2. Přidáme nakrájenou zeleninu a chvíli restujeme.
3. Přidáme rýži a zalijeme vodou (nebo vývarem), vaříme do změknutí rýže.
4. Posypeme strouhaným sýrem.

Odpolední svačina: Celozrnný rohlík s camembertem

• 30 g (½ ks) celozrnného rohlíku
• 50 g Camembert linea
• 100 g čerstvé zeleniny

Večeře: Treska s bramborovou kaší a dušenou zeleninou

• 150 g tresky
• Koření – sůl, kmín, paprika sladká mletá
• 100 g brambor
• 50 ml polotučného mléka
• 20 g kešu natural
• 100 g mražené zeleniny (např. mrkev, hrášek)

Postup:

1. Tresku osolíme, okořeníme a dusíme v pánvi na vodě.
2. Brambory uvaříme a připravíme kaši s trochou mléka.
3. Kešu (nebo jiné ořechy) krátce orestujeme na pánvi a dáme bokem.
4. Mrkev a hrášek krátce podusíme na páře a do zeleniny vmícháme pražené ořechy.
5. Tresku podáváme se zeleninou.

Den 4

Snídaně: Pohanková kaše s hruškou a ořechy

• 40 g pohanky lámanky
• 150 ml polotučného mléka
• 70 g nízkotučného tvarohu
• 100 g hrušky
• 10 g vlašských ořechů
• Špetka skořice

Dopolední svačina: Pomazánka z pečené dýně a ricotty

• 50 g pečené dýně (např. Hokkaido)
• 140 g nízkotučného řeckého jogurtu
• 30 g žitného chleba
• 1 lžička citronové šťávy
• Sůl, pepř, tymián

Oběd: Losos na bylinkách s bramborovo-brokolicovým pyré

• 150 g lososa bez kůže
• 150 g brambor
• 100 g brokolice
• 50 ml polotučného mléka
• Čerstvý kopr, citron, sůl

Postup:

1. Brambory a brokolici uvařte v mírně osolené vodě a potom rozmixujte s trochou mléka.
2. Lososa osolte, opepřete, pokapejte citronovou šťávou, posypte koprem a pečte v troubě na pečicím papíru po dobu cca 15 minut při 180 °C.
3. Podávejte s bramborovo-brokolicovým pyré.

Odpolední svačina: Cizrnový salát s mozzarellou a rajčaty

• 100 g vařené cizrny
• 100 g cherry rajčat
• 60 g mozzarelly light
• Bazalka

Večeře: Špenátová omeleta s červenou čočkou

• 2 vejce
• 100 g čerstvého špenátu
• 40 g červené čočky
• ½ lžičky olivového oleje
• Česnek, muškátový oříšek

Postup:

1. Čočku povařte doměkka.
2. Špenát krátce poduste s česnekem na trošce olivového oleje.
3. Vejce rozmíchejte v nepřilnavé pánvi, přidejte špenát a připravte omeletu.
4. Servírujte s uvařenou čočkou.

Den 5

Snídaně: Šunková pomazánka se zeleninou a celozrnným pečivem

• 30 g šunky
• 50 g sýru cottage
• 40 g žervé
• ¼ lžičky hořčice
• 1 stroužek česneku
• 75 g celozrnného chleba
• 100 g čerstvé zeleniny (např.okurka, paprika, rajče)

Postup:

1. Na kostičky nakrájenou šunku, cottage, jogurt, hořčici a prolisovaný česnek smícháme do pomazánky.
2. Podáváme s celozrnným chlebem a čerstvou zeleninou.

Dopolední svačina: Smoothie bowl s banánem, jogurtem a ořechy

• 150 g bílého jogurtu 3 % tuku
• 50 g banánu
• 50 g lesního ovoce (jahody, maliny, borůvky)
• 10 g loupaných mandlí

Oběd: Kuřecí stir-fry s bulgurem a zeleninou

• 150 g kuřecích prsních řízků
• 60 g bulguru
• 200 g zeleninové směsi (paprika, cibule, mrkev)
• 7 g (1 a ½ lžičky) olivového oleje
• sójová omáčka podle chuti

Postup:

1. Kuřecí maso nakrájíme na kousky a opečeme na olivovém oleji.
2. Přidáme zeleninu, orestujeme, podlijeme trochou vody a dusíme do měkka.
3. Dochutíme sójovou omáčkou.
4. Bulgur uvaříme podle návodu a podáváme k masové směsi.

Odpolední svačina: Sýrové špízy s ovocem

• 50 g tvrdého sýru 30 % tuku v sušině
• 100 g ovoce (meloun, jahody, borůvky, hroznové víno…)

Večeře: Celozrnný chléb s cottage sýrem

• 50 g celozrnného chleba
• 150 g sýru cottage
• Pažitka
• 200 g čerstvé zeleniny

Den 6

Snídaně: Jáhlová kaše s jablky a skořicí

• 50 g instantní jáhlové kaše
• 150 ml polotučného mléka
• 70 g nízkotučného řeckého jogurtu
• 100 g jablek
• 1 lžička skořice
• 1 lžička čekankového sirupu
• 10 g slunečnicových semínek

Dopolední svačina: Avokádová pomazánka s tuňákem, žitný rohlík

• 40 g avokáda
• 60 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 30 g (½ ks) žitného rohlíku
• 100 g čerstvé zeleniny

Oběd: Kuřecí špíz s rýží

• 150 g kuřecích prsních řízků
• 100 g papriky (červená, žlutá, zelená)
• 50 g cibule
• 50 g cukety
• 60 g basmati rýže
• 7 g (1 a ½ lžička) řepkového oleje
• Koření Adžika
• sůl

Postup:

1. Kuřecí maso očistíme a nakrájíme na kostky.
2. Papriky nakrájíme na větší kostky, cuketu a oloupanou cibuli na kroužky.
3. Na špejli střídavě napichujeme maso a zeleninu.
4. Špíz přeneseme na plech vyložený pečicím papírem.
5. Pečeme v předem předehřáté troubě cca 30-40 minut na 180 stupňů.
6. Podáváme s vařenou rýží.

Odpolední svačina: Skyr s jahodami a oříšky

• 140 g Skyr natur
• 100 g jahod
• 15 g lískových ořechů
• ½ lžičky čekankového sirupu (volitelné)

Večeře: Cuketové placičky s česnekovým dipem

• 150 g cukety
• 1 vejce
• 20 g celozrnné mouky
• 200 g nízkotučného tvarohu
• Česnek, bylinky, sůl

Postup:

1. Cuketu nastrouhejte a nechte vypotit.
2. Smíchejte s vejcem a moukou, vytvarujte placičky a opečte na nepřilnavé pánvi z obou stran.
3. Dip připravte z tvarohu, prolisovaného česneku a soli a podávejte vedle k plackám.

Den 7

Snídaně: Palačinky z celozrnné mouky s tvarohem a malinami

• 50 g celozrnné mouky
• 1 vejce
• 100 ml mléka
• 100 g nízkotučného tvarohu
• 50 g jahod
• 1 lžička čekankového sirupu

Dopolední svačina: Ředkvičková pomazánka, celozrnný toust

• 70 g nízkotučného tvarohu
• 40 g žervé
• 100 g ředkviček
• Sůl, pepř
• 35 g (1 a ½ plátku) celozrnného toustového chleba

Oběd: Vepřová panenka s pečenými bramborami a dušenou zeleninou

• 150 g vepřové panenky
• 250 g brambor
• 100 g dušené zeleniny (mrkev, brokolice)
• 7 g (1 a ½ lžička) olivového oleje

Postup:

1. Vepřovou panenku osolíme, opepříme a opečeme na pánvi nebo ugrilujeme.
2. Brambory nakrájíme na kostičky, pokapeme olivovým olejem a pečeme 25 minut při 200 °C.
3. Zeleninu podusíme na páře.

Odpolední svačina: Jogurt s ovesnými vločkami a borůvkami

• 150 g bílého jogurtu 3 % tuku
• 10 g ovesných vloček
• 50 g borůvek

Večeře: Pečený pstruh s kuskusem a zeleninovým salátem

• 150 g pstruha
• 30 g celozrnného kuskusu
• 150 g zeleninového salátu (okurka, paprika, rajče)
• Citronová šťáva

Postup:

1. Pstruha osolíme, okořeníme a pečeme v troubě na 180 °C cca 15 minut.
2. Kuskus zalijeme horkou vodou dle návodu a necháme nabobtnat.
3. Zeleninu nakrájíme a promícháme s citronovou šťávou.
4. Pstruha podáváme s kuskusem a zeleninovým salátem.

Závěr

• Jídelníček na 7000 kJ představuje energetický příjem vhodný především pro ženy s nižší pohybovou aktivitou, které chtějí hubnout zdravě a bez zbytečného hladovění.
• Důležité je ovšem dbát na pestrost a pravidelnost v jídle, dostatečný pitný režim a celkově zdravý životní styl.
• Pokud si nejste jisti, zda je pro vás tento jídelníček vhodný, poraďte se s odborníkem na výživu.